Вие сте човек, който не е обмислял много какво ядете?

ръководство

Докторът предложи ли ви да започнете да се храните здравословно? Или може би отслабването е цел?

Промяната в начина на живот може да бъде предизвикателство и може да бъде поразително да се разбере откъде да се започне. Готовността да направите здравословна промяна е първата стъпка. Ако четете тази статия, вероятно сте изпълнили тази първоначална стъпка. поздравления!

След като решите, че е необходима промяна, ще трябва да намерите режим, който работи най-добре за вас.

Някои диети могат да бъдат много ограничителни и да елиминират цели групи храни, което прави по-малко вероятно дългосрочния успех.

Здравословното хранене не изисква такива ограничения - по-скоро се фокусира върху по-здравословен избор на храна и правилните порции - нещо, което е устойчиво.

Тази статия прави преглед на основите на храненето, здравословното хранене и предлага прости съвети за извършване на подходящи промени.

Съдържание
  1. Защо трябва да се храните здравословно?
  2. Какво е здравословна диета?
  3. Как се храните здравословно?
  4. Хранене 101
    1. Какво е калория?
    2. Макронутриенти
    3. Микроелементи
  5. Как да използвам тази информация?
  6. MyPlate
  7. Какви храни трябва да включите?
  8. Какви храни трябва да избягвате?
  9. Размер на порцията
  10. Упражнение
  11. Последната дума

Защо трябва да се храните здравословно?

Нездравословната диета е рисков фактор за наднормено тегло или затлъстяване и развитието на няколко хронични заболявания.

Около половината от американците имат едно или повече хронични заболявания. Това включва високо кръвно налягане (хипертония), висок холестерол, диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.

Всички те са свързани с наднормено тегло или затлъстяване.

Наднорменото тегло, лошото здравословно състояние на храните и липсата на физическа активност са рискови фактори, които могат да бъдат променени (1).

Нискокачествената диета и липсата на физическа активност също са свързани с повишен риск от някои видове рак и остеопороза (1).

Добрата новина е, че промените в начина на живот, включително здравословно хранене, активност и поддържане на здравословно тегло, могат да намалят риска от хронични заболявания или заболявания (2, 3).

Какво е здравословна диета?

Най-добрият вид диета често се обсъжда публично - трябва ли да е с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини?

И все пак повечето здравни специалисти предполагат, че здравословната диета е тази, която помага за постигане и поддържане на здравословно тегло, осигурява достатъчно хранителни вещества и намалява риска от заболяване (1).

Диетичните насоки за американците предполагат, че здравословната диета се постига чрез:

  • Включително разнообразие от цели плодове и зеленчуци
  • Правейки пълнозърнести храни поне половината от избора на зърнени храни
  • Използване на обезмаслени или нискомаслени млечни хранителни продукти
  • Ограничаване на наситените и транс-мазнините
  • Ограничаване на натрия
  • Ограничаване на захарта
  • И консумацията на алкохол в умерени количества (1).

Как се храните здравословно?

Има много диети, насочени към това как да се храните здравословно и да отслабнете. Вие ще искате да сте сигурни, че можете да намерите режим на здравословна храна, който е разумен за вашия начин на живот и устойчив в дългосрочен план.

Твърде много диети водят до загуба на тегло в краткосрочен план, но теглото често се натрупва в дългосрочен план, когато хранителните навици не са устойчив режим.

Хранене 101

Преди да започнете със здравословното хранене, може да ви бъде полезна малко основна информация в храненето.

Какво е калория?

Калорията е терминът, използван за количествено определяне колко енергия получавате от определена храна. Макронутриентите във вашата диета осигуряват калории, но количествата варират.

Терминът калории също се използва за количествено определяне на това колко енергия използва тялото ви по време на работа. Тялото ви изгаря калории, като упражнява, независимо дали е упражнение, готвене, градинарство или дори сън. Количеството на използваните калории ще варира в зависимост от вида дейност.

Когато количеството калории, които ядете, е по-голямо от използваните, вие ще наддадете на тегло. Когато количеството на използваните калории е по-голямо от количеството, което ядете, това ще доведе до загуба на тегло.

Ако поддържате теглото си, калориите, които ядете, са балансирани с използваните калории.

Макронутриенти

Основните макронутриенти в храните са въглехидратите (4 калории/грам), мазнините (9 калории/грам) и протеините (4 калории/грам). Алкохолът също така осигурява по-малко калории (7 калории/грам) от мазнините, но с много малка хранителна полза.

Въглехидрати източниците (въглехидрати) включват пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз. Захарта се счита за въглехидрати. Плодовете (плодова захар - фруктоза) и млякото (млечна захар - лактоза) също са източник на въглехидрати.

Дебел идва от масла, масла, салатни превръзки и др. Мазнини има и в мазна риба, мазни меса и млечни продукти.

Протеин се съдържа най-вече в месото, пилето, рибата, ракообразните и яйцата. Има храни на растителна основа, които осигуряват протеини като леща, боб, ядки и ядково масло.

Много храни са комбинация от макронутриентите. Например:

  • бобът осигурява както протеини, така и въглехидрати
  • месото осигурява както протеини, така и мазнини
  • млякото предлага както протеини, така и въглехидрати

Микроелементи

Микронутриентите са допълнителни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, но те не са източник на калории. Тези витамини и минерали имат важна роля в тялото.

Някои от важните микроелементи са:

Как да използвам тази информация?

Най-добрият начин да използвате тази информация е да намерите начин на хранене, който да работи за вас. Диетата DASH или средиземноморската диета са и двата модела на здравословно хранене. Освен това могат да работят и по-растителни хранителни модели (5).

Диетичните насоки за американците предлагат прилагане на техните насоки чрез използване на MyPlate.

MyPlate

MyPlate е визуално ръководство, използвано като напомняне за здравословно хранене в съответствие с Диетичните насоки за американците.

Визуалните водачи посочват размера на порцията и предлагат половината от чинията ви да се напълни със зеленчуци и плодове. Другата половина включва източника на протеин (3 унции месо, пиле или риба) и източник на въглехидрати (1 чаша кафяв ориз, овес или друго зърно) (1).

Какви храни трябва да включите?

Режимът на здравословно хранене ще включва храни за хранене като:

  • разнообразие от зеленчуци под формата на салати, печени зеленчуци или смесени със сосове и супи
  • цели плодове като банан, ябълка, портокал или плодове
  • зърна, предимно от пълнозърнести храни, нерафинирани въглехидрати като бял хляб
  • натурални млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене
  • разнообразие от постно месо, пиле, риба, яйца, боб, ядки и семена и соеви продукти (тофу или темпе)
  • източници на ненаситени мазнини (зехтин, слънчогледово олио, авокадо) (6, 7).

Какви храни трябва да избягвате?

За да имате успех със здравословен, здравословен хранителен режим, следва да се избягват или използват в ограничени количества следните нездравословни храни:

  • Наситените мазнини - намира се в червени меса, колбаси, бекон или пълномаслени млечни продукти. Наситените мазнини се съдържат и в маслото, кокосовото масло и палмовото масло. Приемът на наситени мазнини е свързан със сърдечни заболявания. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини е свързана с намален риск от ССЗ и смъртни случаи, свързани с ССЗ (6).
  • Транс мазнини - намира се в продукти като маргарин и други преработени храни. Трансмазнините са свързани със сърдечни заболявания (6) и тъй като много продукти вече са без мазнини
  • Добавени захари - намира се в десерти и други подсладени продукти като зърнени храни, ароматизирани кисели млека, сладолед и подсладени напитки (сокове, чайове и газирани напитки). По-високият прием на рафинирани въглехидрати нараства с по-висока честота на диабет. (8)
  • Натрий - намира се в много готови храни като храни за хранене, консервирани супи, закуски и преработени месни деликатеси
  • Алкохол - трябва да се консумира умерено (1 напитка на ден за жени; 2 напитки на ден за мъже)

Размер на порцията

Склонни сме да бъдем страна с изкривяване на порциите. За пример, просто разгледайте опциите за чаши Big Gulp следващия път, когато сте в 7-11.

За да насочвате размера на порциите си, тези правила могат да ви помогнат да предложите перспектива:

  • 1 чаша зеленчуци или плодове е приблизително колкото вашия юмрук
  • 1 чаша зърнени храни, тестени изделия, ориз, боб или други зърнени храни е приблизително колкото размера на юмрука ви
  • 3 унции месо, пиле или риба е приблизително колкото дланта на ръката ви
  • 1 унция сирене е приблизително колкото палеца ви
  • 1 чаена лъжичка масло, майонеза, дресинг за салата или олио е с големината на върха на пръста ви (4).

Упражнение

Физическата активност е важна за цялостното ви здраве и благосъстояние. Особено ако се опитвате да отслабнете и трябва да сте в отрицателен калориен баланс.

Включването на физическа активност във вашия режим е важно за намаляване на телесните мазнини и поддържане на мускулите (9).

Не е необходимо активността да бъде с висока интензивност, но трябва да бъде аеробна дейност (1).

Ако се надявате да увеличите нивото си на физическа активност, намерете занимание, което е забавно за вас. Разходките, плуването или карането на колело са физическа активност. Също така е полезно да наемете приятел, който да се присъедини към вас.

Препоръчва се възрастните да правят поне 2 ½ часа физическа активност или да се упражняват всяка седмица. Това трябва да бъде разпределено през седмицата. Например 30 минути активност в продължение на 5 дни (1).

Последната дума

Първата стъпка да започнете да се храните здравословно е да сте готови да направите промени. Има няколко начина да изберете храна за здраве или да отслабнете.

Използването на MyPlate може да бъде добра отправна точка, за да планирате какви храни да ядете. Планът за здравословно хранене включва повече растителни храни, зеленчуци и плодове. В същото време той избягва нездравословни храни като излишно месо, нездравословна храна, рафинирана захар и наситени мазнини. Запознаването с правилните размери на порциите ще ви помогне да ядете по-малко калории и да поддържате здравословно тегло.

Комбинирането на способността да се ядат здравословни храни с физическа активност може да помогне за поддържане на здравословно тегло и предотвратяване на рискови фактори за хронични заболявания.

Мисълта за здравословни промени може да бъде плашеща, но започването с малки промени е стъпка в правилната посока. Поставянето на малки измерими цели е ефективна стратегия да се държите отговорни.