Как да се храните балансирано като вегетарианец

Планирайте внимателно храната си, ако спазвате вегетарианска диета.

храните

Хората избират да следват вегетарианска диета по различни причини - хуманно отношение към животните, опасения за здравето, религиозни вярвания и загриженост за околната среда. Други избират да включат вкусни вегетариански ястия в диетата си, като същевременно спазват не-вегетарианска диета. Ако спазвате изключително вегетарианска диета, важно е да планирате внимателно храната си, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Видове вегетарианска диета

Съществуват различни видове вегетарианска диета и степента, до която те изключват животински продукти, варира. Тъй като вегетарианската диета става все по-рестриктивна, става все по-трудно да се яде достатъчно от някои основни хранителни вещества. Трябва да имате предвид това, когато избирате вегетарианска диета.

Вид вегетарианска диета Млечни яйца Месо Риба Домашни птици
Вегетариански Да Да Не Не Не
Лакто Да Не Не Не Не
Това Не Да Не Не Не
Веган Не Не Не Не Не

Балансирана диета

Балансираната диета винаги е важна, без значение какъв тип вегетарианска диета спазвате. Националните препоръки за здравословно хранене все още важат за вас. Това включва:

  • Най-малко пет порции от различни плодове и зеленчуци
  • Изобилие от скорбялни храни като хляб, зърнени храни, картофи - изберете пълнозърнести и обогатени зърнени продукти, когато е възможно
  • Умерени количества алтернативи на месо и риба, като царевица, боб или яйца
  • Някои млечни продукти или алтернативи, като подсилено соево мляко и кисело мляко. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини
  • Сведете до минимум сладките и мазните храни, като шоколад, бисквити и чипс. Тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества и калории

Основни хранителни вещества

Ако премахнете животинските продукти от диетата си, рискувате да не получите достатъчно някои специфични хранителни вещества. Вашето тяло не може да усвоява някои хранителни вещества от вегетариански източници толкова лесно, колкото от месо или риба. Затова трябва да помислите за включване на подходящи източници на тези хранителни вещества в диетата си. Таблицата по-долу ще ви помогне да намерите алтернативи.

Алтернативни източници на основни хранителни вещества

Две порции на ден

За да ви помогне да усвоите желязо, яжте едновременно някои храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, домати, броколи или портокалов сок.

Желязото от растителна храна не се усвоява толкова лесно от тялото, колкото желязото от месото.

Повечето източници на витамин В12 са от животински произход, така че може да бъде трудно, особено за веганите да консумират адекватни количества. Може да помислите за обсъждане на добавка с вашия личен лекар или диетолог.

Намира се само естествено в храни от животински източници. Следователно източниците за вегани са ограничени и може да е необходима добавка с витамин В12.

Три порции на ден

Доказателствата сочат, че растителните източници на омега-3 мастни киселини може да нямат същите ползи за намаляване на риска от сърдечни заболявания като тези при мазна риба.

Може да помислите за добавка. Най-добре е да обсъдите това с вашия личен лекар или диетолог.

Подсилени (с добавен витамин D) продукти като:

  • Мазнините се разпространяват
  • Зърнени закуски
  • Неподсладени соеви продукти

Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина, но на всеки се препоръчва да приема добавка между октомври и март, независимо от диетата.

Свързани страници

Независимо дали става въпрос за шикозен нош или бърз сандвич обяд, яденето навън се превръща в норма за много хора.

Зеленчуците могат да бъдат изложени на бактерии чрез почва или вода.

Месо, птици, риба, яйца, варива, боб и ядки са богати на протеини.