От Дениз Уинтърман
Списание BBC News

диета

12 януари 2015 г.

Забравете най-новата мода за отслабване - науката може вече да е разработила коя диета е най-подходяща за вас. Експертите казват, че персонализираният подход може да промени начина, по който хората отслабват.

Януари е месец, когато мнозина отиват на чистка след Коледа и започват диети. Това е и месецът, в който мнозина се провалят и се връщат към лошите си хранителни навици.

Учените казват, че това не се свежда само до липсата на воля. Това се дължи на индивидуалния грим на човека - неговите гени, хормони и психология.

Най-новата теория за отслабване е, че вместо да посегнат към универсална диета, хората трябва да следват такава, която е съобразена с техните индивидуални нужди.

За първи път водещи експерти по затлъстяването и BBC Science поставиха тази теория на изпитание на национално ниво. В продължение на три месеца 75 диети са били подложени на поредица от тестове и наблюдавани у дома. Изследването е било под надзора на учени от Оксфорд и Кеймбридж и техните изследователски екипи.

Кой е правилният тип диета за вас?

Изследването разглежда три вида преяждане. Пируващи, на които им е трудно да спрат да се хранят, щом започнат, постоянни жадни, които през цялото време се чувстват гладни и емоционални ядящи, които се обръщат към храната, когато са подложени на стрес или безпокойство.

Що се отнася до пиршествата, изследванията показват, че хормоните играят голяма роля в техните хранителни навици. По-специално, те произвеждат ниски нива на някои чревни хормони, които се отделят, когато храната пристигне в червата. Тези химически сигнали преминават през кръвта към мозъка и казват на тялото, когато има достатъчно храна и трябва да спре да яде.

„Някои хора имат удивително ниски нива на определени чревни хормони и не получават тези сигнали“, казва Сюзън Джеб, професор по диета и популация в Оксфордския университет.

Постоянните мераклии винаги искат да ядат и техните „гладни мозъци“ често искат мазни и сладки храни. Учените знаят, че някои гени правят хората толкова гладни. Те нарушават начина, по който сигналите се изпращат към мозъка, като му казват да спре да яде, подвеждайки го да мисли, че запасите от мазнини непрекъснато се нуждаят от попълване.

„Ролята на гените в отслабването е недвусмислена, но поради промените в технологиите започваме да разберем какви са тези гени“, казва генетикът д-р Джайлс Йео от университета в Кеймбридж.

Емоционалните ядящи посягат към храната, когато са стресирани или притеснени. Когато мозъкът усети, че човек е в затруднение, той предизвиква промени в тялото, подобно на увеличаване на сърдечната честота. Това напрегнато състояние още повече затруднява хората да преодолеят това, с което се сблъскват. Този вид ядене е развил навици, които е трудно да се прекъснат и в стресови времена мозъкът им търси награда.

„Хората често мислят, че диетите са свързани със сила на волята“, казва Джеб. "Забравете това, диетите са свързани с навици. Никога не е имало проучване, което да казва, че хората могат сами да отслабнат, но могат да променят навиците си."

И така, каква диета трябва да спазва всяка група, за да отслабнете успешно?

Пируващите се нуждаят от диета, която да ги кара да се чувстват сити възможно най-дълго. Учените предлагат диета с висок протеин и нисък гликемичен индекс (GI). Това са храни, които усилват сигналите на хормоните в червата и включват риба, пиле, ориз басмати, леща, зърнени храни и зърнени храни. Без картофи или хляб, защото те не карат хората да се чувстват сити много дълго.

"Протеините и въглехидратите, които не се усвояват бързо, се абсорбират по-надолу в червата, произвеждайки повече хормони, които ни карат да се чувстваме по-сити", казва специалистът по чревни хормони проф. Фиона Грибъл от университета в Кеймбридж.

Постоянните cravers имат гени, които ги карат да се чувстват гладни през повечето време. В резултат на това те се борят за диета в продължение на седем дни в седмицата. Вместо това им беше казано да намалят драстично диетата си до 800 калории в два дни от седмицата. Хранеха се нормално, но здравословно, за останалите пет. Това често се нарича периодично гладуване.

„Постоянните кравъри имат най-трудната работа, тъй като имат силно предразположение към наднормено тегло“, казва Джеб. "Диетата на гладно трябва да шокира телата им да изгарят мазнини."

Емоционалната ядечка - Алисън Вон, 53

"В миналото връзката ми с храната беше доста негативна. Сега знам, че това е резултат от умишлено лишаване от храна, когато бях много малка. Често ми даваха хляб, напоен с вода. Отне много време осъзнах ефекта, който това имаше върху начина ми на хранене. Изследването ме накара да осъзная, че храната ме контролира, сега е обратното.

„Получаването на подкрепа беше съществена част от това, седмичните срещи бяха голяма помощ за мен. Чувствам се облекчен от това, че съм класифициран като емоционален ядец, защото ви дава основа, от която да продължите, освен ако не виждате какъв е проблемът с вас“ наистина нямам надежда да се променя.

"Загубих 11,3 кг за 11 седмици, а общата ми загуба на тегло сега е 19,5 кг. С намаляването на размера, увереността и вярата ми в себе си се покачват."

Емоционалните ядящи са изградили лоши навици, които трудно се прекъсват. Освен че спазват по-здравословна диета, за тях е важна и груповата подкрепа. Насърчението може да задейства мотивационната част на мозъка, която помага на хората да преодолеят стреса.

Като са част от онлайн групи за подкрепа и посещават срещи за отслабване, те са насърчавани да се придържат към диетата си. Те също имаха когнитивна поведенческа терапия, за да помогнат за управление на мислите и поведението, свързани с емоционалното хранене.

Повече за здравословното хранене

Изследването потвърждава и друго поведение, което може да помогне на хората от всички групи да отслабнат.

• Яжте бавно. Това може да повиши нивото на чревните хормони, които казват на мозъка да спре да яде

• Винаги закусвайте. Намалява желанието за лоша храна. Три четвърти от успешните диети закусват, казва Йео

• Супата ви кара да се чувствате по-сити. Гъстата супа разтяга стомаха и от решаващо значение остава по-дълго там. Учените казват, че ви зарежда повече от твърди зеленчуци

• Умората се забърква с вземането на решения и може да увеличи желанието за нездравословни храни. Разберете това и направете списъци за пазаруване, когато не сте гладни

Изследването също така постави на изпитание популярните вярвания за ефекта от упражненията и скоростта на метаболизма на хората, когато става въпрос за диета, разбивайки един диетен мит.

Установено е, че упражненията могат да помогнат на хората да отслабнат, но има уловка. Често след това те са по-малко активни, отричайки голяма част от упоритата работа, която са свършили. Най-ефективният начин да отслабнете е почти винаги да промените диетата си, казват учените.

Но един от големите митове за диета е ролята на метаболизма, казва Джеб. Това е скоростта, която разграждате храната и я превръщате в енергия. Тя може да бъде повлияна от много фактори, като възраст, пол и размер. Често хората с наднормено тегло смятат, че не могат да свалят килограмите, защото имат бавен метаболизъм, а слабите хора имат бърз.

„Това, което знаем, е, че по-големите хора всъщност имат по-висока скорост на метаболизма; това е така, защото те имат по-голямо сърце и бели дробове“, казва Джеб. "Необходими са повече калории, за да поддържат телата им да отскачат. По-скоро е като голяма кола, която използва повече гориво."

Скоростта на метаболизма намалява, колкото повече килограми губите, добавя тя. Един тест, проведен като част от проучването, показа средно, че скоростта на метаболизма на всички, които спазват диета, намалява с 5%, тъй като те стават по-тънки. Тази „биологична реакция“ затруднява отслабването на всички с течение на времето. Ето защо теглото на диета често е плато.

Трите групи бяха предизвикани да загубят 5% от телесната си маса - всъщност те загубиха 8%. Това беше колективна загуба от 103 камъка (654 кг). Постоянните лудории са имали най-трудната работа и пируващите са загубили най-много.

Важното е, че диетите изразиха огромно облекчение, когато разбраха защо е толкова трудно да отслабнете.

„Най-накрая разбраха защо биологията им работи срещу тях и това е много овластяващо“, казва Йео.

Все още е рано за науката за персонализираните диети, но има огромен потенциал за този подход, казват експертите.

Коя е правилната диета за вас? Специален хоризонт се излъчва по BBC Two на 12, 13 и 14 януари от 21.00 GMT. Или гледайте BBC iPlayer

Абонирайте се за Имейл бюлетин на списание BBC News за получаване на статии, изпратени във вашата пощенска кутия.