Всяко хранене през деня може да повлияе на качеството на съня ви. Докоснете тези хранителни навици за по-добри ZZZ.

подобрите

Диетата и сънят са двата фактора, които до голяма степен диктуват вашето благополучие, така че не е чудно, че учените изследват как си взаимодействат и се опитват да определят най-добрите храни за лишаване от сън. Според Крис Уинтър, доктор по медицина, специалист по сън в Шарлотсвил, Вирджиния, и авторът на The Sleep Solution, има ясна връзка между тях.

„Сънят и бодърстването се контролират от поредица химични реакции в тялото“, казва той. "Някои хранителни вещества могат да им повлияят, за да променят колко време ви отнема да заспите, колко често се събуждате през нощта и как се чувствате на следващия ден." (Свързани: 3 бързи разтежения в леглото, за да ви помогнат да спите по-добре)

Това е далеч отвъд пиенето на топло мляко, за да се отклоните. Вашата ежедневна диета е това, което има потенциала да подобри нощния ви сън.

„Когато сте лишени от сън, тялото ви произвежда повече грелин, хормон, който ви казва да ядете повече и по-малко лептин, което ви сигнализира да спрете да ядете“, казва д-р Майкъл Бреус, автор на „Beauty Sleep“.

Вярно е и обратното: яденето на някои здравословни храни успокоява нервната ви система и предизвиква хормонален отговор, предизвикващ сън, казват учените, помагайки ви да си почивате по-добре през нощта.

Получаването на достатъчно zzzz е особено важно за активните жени. „Сънят позволява на тялото ви да се възстанови от тежки тренировки и го подготвя за следващата“, казва Кристин Кларк, доктор по медицина, директор на спортното хранене в държавния университет в Пенсилвания. "По време на дълбок сън всеки мускул в тялото ви работи, за да се възстанови по-силен от преди."

Седемте до осем часа сън през нощта, които според експертите се нуждаят от жени, може да звучи много, но просто изчакайте: Активните жени, особено тези, които тренират за състезание за издръжливост, се нуждаят от до 10 часа за върхова производителност, казва Джеймс Б. Маас, Доктор, професор по психология в университета Корнел и автор на Power Sleep. „Добре отпочиналите хора обикновено са с 20 процента по-бързи при изпълнението на физически задачи, отколкото тези, на които им липсва адекватна почивка“, казва той. „Сънят играе основна роля в мускулната памет, която изостря фокуса ви и намалява времето за реакция.“ (Повече за това защо сънят е най-важното нещо за по-доброто тяло.)

Когато изследователи от университета Станфорд помолиха тенисистите да спят по 10 часа на нощ в продължение на пет до шест седмици, спортистите съобщиха, че спринтират по-бързо и удрят по-добре. Също толкова важно, те чувстваха, че се възстановяват по-бързо за тренировката на следващия ден, отколкото когато тренират с по-малко почивка.

Как точно сънят ви помага да станете по-здрави? По време на сън с бързо движение на очите (REM), невронните връзки, създадени по време на вашата тренировка, се засилват, вграждайки ново умение (като тенис сервиз) в дългосрочната памет, казва Маас. Във фаза 2 на съня малки изблици на мозъчна активност насърчават мускулната памет за стъпка по стъпка действия (като последователност на кикбокс). А бавният сън помага на тялото да произвежда хормони, необходими за възстановяването на мускулите.

От друга страна, твърде малкото сън може да забави вашата тренировка. "Проучванията показват, че лошото качество на съня има същия негативен ефект върху работата, както изобщо не спи", казва Маас. "И в двата случая способността на организма да превръща захарта в мускулно гориво се забавя, така че мускулите не получават достатъчно енергия, което ви кара да" удряте стената "по време на упражнения с 20 процента по-рано. (Свързано: По-добре ли е да спите или да тренирате?)

С други думи, яжте по-умно, спи по-добре; спи по-добре, вдигни се. Това е толкова просто. Започнете с хранителните стратегии по-долу и нашите съвети за най-добрите храни за лишаване от сън, за да постигнете по-сладки, по-здрави мечти тази вечер и по-силно тяло утре.

5 начина да ядете своя път към по-добър, по-здрав сън

Яжте още повече фибри

Хората, които се зареждат с това хранително вещество, прекарват повече време в дълбок сън, съобщава Journal of Clinical Sleep Medicine. (Хората, които получават по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар, се събуждат по-често.) Въпреки че експертите нямат пълната история за това как фибрите влияят на съня, това може да е свързано с начина, по който тялото ви усвоява различни видове въглехидрати . Въглехидратите с ниско съдържание на фибри като ориз и бял хляб бързо се разграждат до захар и ако ги ядете през нощта, те могат да намалят цялостното качество на съня ви, казва д-р Робърт Греъм, съосновател на Fresh Med, интегративно здраве и уелнес център в Ню Йорк.

"Те рязко повишават кръвната захар, което причинява скок на инсулин и ни кара да се чувстваме сънливи в началото, но след като нивата на инсулин се нормализират, вие получавате набъбнала енергия", казва той. Богатите на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни се разграждат бавно и не задействат енергийните влакчета. Искате поне 25 грама разпределени през деня. (Ето още предимства, които правят фибрите най-важното хранително вещество във вашата диета.)

Отдайте се рано

Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, са склонни да ядат повече мазнини като цяло, съобщава сп. Advances in Nutrition. „Дългосрочният прием на високи мазнини може да отхвърли нивата на лептин и грелин, два хормона, които влияят на апетита и също така регулират будността“, казва д-р Yingting Cao, изследовател от университета в Аделаида, Австралия.

За да защитите съня си, избягвайте вечеря с високо съдържание на мазнини. Според изследванията на Као хората, които ядат най-много мазнини, са по-склонни да имат проблеми със съня, отколкото тези, които ядат по-малко. Стремете се към около 10 грама вечер или около това, което е в три унции сьомга. И наблюдавайте приема на наситени мазнини, каквито има в месото. В изследването Journal of Clinical Sleep Medicine участниците, които консумират по-големи количества наситени мазнини, прекарват по-малко време в възстановителен бавен вълнен сън. Това може да предизвика възпаление, което според Као може да повлияе на вашите z. (Вижте 12 здравословни храни с високо съдържание на мазнини * всички * трябва да ядат.)

Закуска? Без договаряне

Червата ви имат свой собствен вътрешен часовник и точно като мозъка ви, той може да бъде изостанал от струята. В проучване в списание Science мишките, които отидоха повече от 16 часа преди ядене, измениха своите циркадни ритми. "Ако същите правила се прилагат за хората - което изглежда вероятно, но трябва да бъде потвърдено - телесният часовник ще бъде изхвърлен, когато има дълъг период на гладуване, последван от хранене. Новото време на събуждане ще бъде час-два преди хранене на следващия ден ", казва д-р Клифърд Сапър, водещ автор на изследването.

За да поддържате синхронизирането на стомашните и мозъчните си часовници, яжте ястия (включително най-добрите храни за лишаване от сън по-долу) по полуредовно време. „Особено важно е да закусите, за да установите биологичната си сутрин и да не ядете твърде късно вечер, когато тялото не е готово за храносмилане“, казва д-р Сапър.

Намалете тези 2 неща

Преработените храни като деликатесните меса съдържат много натрий, който може да прекъсне съня, като повиши кръвното Ви налягане и Ви дехидратира, казва Маас от Корнел. И изненада, изненада: Ограничаването на кофеина е ключово. Той остава във вашата система до 12 часа, така че ефектите от следобедно лате могат да се задържат до полунощ. Опитайте да пропуснете Джо утре: липсата на кофеин за един ден може да подобри качеството на съня тази нощ, установи изследването.

Не ходете в крайности

Когато дневните калории спаднат под 1200, пропускате ключови хранителни вещества и това може да повлияе на съня ви, казва Сюзън Мурс, РД, диетолог в Сейнт Пол. Ниското желязо, например, може да причини симптоми, подобни на синдрома на неспокойните крака. Недостигът на фолиева киселина може да доведе до безсъние. Изследванията също така показват, че анорексиците при изключително нискокалорийни диети ограничават времето, което телата им прекарват в бавновълновия цикъл на сън, необходимо за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Топ 5 витамини и минерали за чудесен сън

Тези витамини и минерали ще ви помогнат да отлагате дълбоко тази вечер. Яжте ги и спете:

  • Витамини от група В: Те подобряват способността на тялото ви да регулира използването на триптофан, предизвикващ сън, и произвеждат повече серотонин, успокояващ системата.
    • Намерете ги в: Пилешки гърди, постно говеждо месо, сьомга, банани, картофи, зърнени храни, обогатени с B3 или B12
  • Калций: Този естествен релаксант има успокояващ ефект върху нервната система на тялото.
    • Намерете го в: нискомаслено кисело мляко, мляко, сирене, подсилен портокалов сок
  • Цинк: Недостигът на този минерал е свързан с безсъние.
    • Намерете го в: стриди, говеждо месо, кралски раци в Аляска, подсилени зърнени храни
  • Желязо: Липсата на този минерал може да причини симптоми, подобни на синдрома на неспокойните крака.
    • Намерете го в: стриди, миди, говеждо филе, пуйка от тъмно месо
  • Мед: Това вещество регулира серотонина.
    • Намерете го в: пълнозърнести храни, боб, ядки, картофи, тъмнолистни зеленчуци

6 от най-добрите храни за лишаване от сън

  1. Сладък черешов сок: Съдържа хранителен мелатонин, хормонът на съня. Пийте осем унции сутрин и през нощта. (Това също може да помогне за ускоряване на възстановяването при тренировка!)
  2. Киви: Доказано е, че яденето два часа преди лягане ви помага да кимате по-бързо и да спите по-дълбоко. Той е пълен с хранителни вещества, насърчаващи съня, серотонин и фолиева киселина.
  3. Пълнозърнести крекери: Въглехидратите, които те съдържат, могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
  4. Мазни риби: Сьомгата и другите мазни риби са добри източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, които са важни за регулирането на серотонина.
  5. Тиквени семена: Четвърт чаша пепитас съдържа 200 mg магнезий, минерал, който помага на мускулите да се отпуснат, както правят някои лекарства за сън.
  6. Хумус: Нахутът има естествено високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която ви кара да се чувствате сънливи. Опитайте две супени лъжици със закуската си преди лягане.

Вкусни закуски преди лягане под 200 калории

Ако не получавате достатъчно калории, тялото ви се превръща в мазнини за енергия. „Като част от този процес, вашата система освобождава норадреналин, естествена горна част“, ​​казва д-р Майк Русел, хранителен стратег и автор на MetaShred Diet. Чувството за глад също е неудобно, което може да ви поддържа, казва Мари-Пиер Ст-Онж, доктор, доцент по хранителна медицина в Колумбийския университет. За да избегнете това, вземете закуска, богата на протеини и фибри, два до четири часа преди лягане. Бонус: Яденето на протеин преди сън помага за изграждането на мускулите ви също. (Ето най-добрите напитки за спокойна нощна почивка.)

Изберете една от тези комбинации от най-добрите храни за лишаване от сън, за да ви помогне да се отдалечите по-лесно. Петдесет и петдесетте комбинации от въглехидрати и протеини повишават нивата на серотонин, предизвикващи съня.