хранителни

Ако искате да отслабнете успешно, вашето хранене трябва да бъде точно. Ето как да съставите списък с хранителни стоки за отслабване, който да гарантира вашия успех

Ако отдавна се забърквате в света на информацията за отслабване, тогава съм сигурен, че сте чували поговорката: „Отслабването е 80% диета и 20% упражнения“.

За да отслабнете, ТРЯБВА да сте в калориен дефицит, и най-добрият начин да направите това е чрез структуриране на диетата си по начин, при който постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Ето защо вашият списък с хранителни стоки е толкова важен ...

Това е първата стъпка към създаването на хранителен план, който осигурява сериозни резултати от загуба на тегло.

Тук след минута ще опиша как точно да съставите идеалния списък с хранителни стоки за отслабване. Но преди да стигнем твърде далеч в стъпките, които трябва да се предприемат, трябва бързо да се справим с голяма грешка, която много хора, които спазват диета, правят с диетата си.

Ако искате да отслабнете и да постигнете фитнес целите си, на всяка цена трябва да избягвате да правите тази грешка!

Грешката при диетата, която ви предпазва от отслабване

Ако сте чели някои от други мои статии или сте следвали моите публикации „Сравнение на храните“ в Instagram, тогава вече знаете, че съм привърженик на гъвкавата диета.

Виждате ли, диетите, които са твърди, ограничаващи или изискват пълно елиминиране на определени храни, рядко са устойчиви ...

С гъвкавата диета няма ограничени храни или етикетирането „добро срещу лошо“ - в крайна сметка го прави много по-реалистичен и приятен подход за загуба на мазнини и задържане.

Ние също имаме доказателство ...

Проучвания, сравняващи практиките на твърда и гъвкава диета, многократно показват, че гъвкавият подход е по-ефективен при краткосрочни и дългосрочни диети (проучване)

Но само защото можете да бъдете гъвкави при избора на храна НЕ означава, че можете да изхвърлите цялата структура през прозореца ...

Това е мястото, където много хора грешат при гъвкави диети.

След като научат, че калорийният дефицит е всичко, което им е необходимо, за да отслабнат, те спират да планират храненията си и започват да се хранят произволно през целия ден, опитвайки се да постигнат целите си за калории и макронутриенти.

Това може да работи за някои хора - особено за тези, които проследяват и записват храната си от известно време.

Но за начинаещи или хора, които се борят с лоши хранителни навици, неструктурираният хранителен план е рецепта за бедствие ...

За тези хора, опитът да се „насочи“ с калории и макро цели често води до мислене повече за храната през целия ден, което увеличава броя на възможностите, за да се изплъзнат и да преядат.

Долния ред: ТРЯБВА да сме гъвкави с избора си на храни ...

(Не знам за вас, но животът без сладолед и бисквитки от време на време не звучи толкова забавно.)

Но също така трябва да признаем, че сме хора и храната може да бъде изключително изкушаваща да преяждаме, особено докато сме гладни на диета!

И така, какво е решението? Как можем да вземем нашата торта, да я изядем, да отслабнем и да не паднем от фургона след 1-2 месеца?

Отговорът се крие в гъвкавостта при избора на храна ... но в рамките на рутинен хранителен план.

По този начин все още можем да се наслаждаваме на храните, които обичаме, и да не се налага да се вманиачаваме по решения, свързани с диетата, цял ден. Първата стъпка към създаването на рутинен диетичен план е изграждането на списък с хранителни стоки за отслабване!

Вашият списък с хранителни стоки за отслабване - първата стъпка към изграждането на успешна диета

„Свободата без структура е собствено робство“ - Дейвид Брукс

Има моменти, когато гъвкавостта на вашата диета може да бъде нещо добро ...

дати на изненада за вечеря, покани за парти в последния момент, работни функции могат да се появяват произволно.

В тези моменти възможността бързо да коригирате избора си на храна въз основа на целите си за калории и макроелементи може да предотврати много стрес и разочарование ...

Но тези събития не са норма. За повечето от нас, 90-95% от нашите ястия са неща, които ядем или приготвяме у дома.

Така че трябва да е очевидно, че храните, които внасяме в дома си, ще окажат значително влияние върху това, което решаваме да ядем редовно ...

За съжаление много хора ще отидат до хранителния магазин без много план.

Поради това те ще купуват всичко, което изглежда добре в дадения момент - което обикновено се получава и изобилие от бисквитки, сладкиши, сладолед и др ...

Няма нищо лошо в тези видове храни в умерени количества, но когато ги имате в големи количества, седейки около къщата си, въпрос на време е да се окажат в корема ви!

Помисли за това…

Когато сте в обществен ресторант, не е „социално приемливо“ да поръчвате няколко кръга десерти за себе си.

Но когато сте сами вкъщи - с кухнята само на 10 крачки - по-лесно е да оправдаете трето чудовище, шепа фъстъчени M&M…

„Фъстъчените M & M“ в този сценарий могат да бъдат заменени с бисквитки, сладкиши или дори „здравословни“, но висококалорични храни като смесени ядки и тъмен шоколад ...

Какъвто и да е случаят за вас, моят съвет е един и същ:

Ако искате да избегнете преяждането с диета, по-добре оставяйте големи количества прекалено изкусителни храни извън жизнената си среда.

Както се казва ... „Извън погледа, извън ума.“

Това означава ли, че не можете да имате „забавна“ храна в къщата си? Разбира се, че не!

По-скоро трябва да създадете списък с хранителни стоки, който включва много здравословни храни, подходящи за отслабване, докато стратегически включва лакомства, които са подходящи за размера на порциите и задоволяват желанието ви, вместо да оставяте да искате повече.

Така че без повече шум, ето моите 5 съвета за спазване на хранителни стоки това ще ви помогне да отслабнете, да останете последователни и да спомогнете за ограничаване на случайния глад, без да прекалявате.

5 стъпки за изграждане на списъка с крайни продукти за отслабване

СТЪПКА ПЪРВА: Винаги започвайте с Produce!

Островът на продуктите е единственият район на хранителен магазин, където буквално не можете да направите грешен избор ...

Има ТОН ползи от яденето на разнообразни плодове и зеленчуци в цялата им форма като контрол на апетита, повишена енергия, по-добро храносмилане, оптимален хормонален профил и като цяло по-добро здраве.

Ето какво препоръчвам да закупите:

  • Изобилие от нискокалоричен спанак, маруля, настъргани моркови, гъби и други зеленчукови смеси които осигуряват тон обем храна за много малко калории.
  • Чушки и лук за готвене и ароматизиране на вашите ястия и добавяне на обем.
  • Вземете и отидете плодове като ябълки, банани, круши и портокали
  • Много нискокалорични плодове (ягоди, боровинки, къпини), които да добавите към сутрешните си зърнени храни, овесени ядки или да ядете сами.

ПРО СЪВЕТ: Ако искате да направите хранителните продукти по-лесни и удобни, изберете замразени плодове и зеленчуци. Замразените зеленчуци са чудесни за спестяване на време - просто ги хвърлете в микровълновата за 5-10 минути и са готови за ядене! Замразените плодове са идеални за приготвяне на смутита или за смесване с други храни.

ВТОРА СТЪПКА: Облегнете се с протеините

Протеинът е важен - особено за хората, които спазват диета, които искат да губят мазнини, като същевременно изграждат/задържат колкото е възможно по-чиста мускулатура.

Когато изграждате протеиновата част от списъка си с хранителни стоки за отслабване, опитайте се да изберете по-слаби източници, които са с по-ниско съдържание на мазнини, и имат високо съотношение протеин към калории.

За да ви даде някакъв контекст, разфасовка от 113 грама сурови пилешки гърди без кожа съдържа около 125 калории и 26 грама протеин - което му дава съотношение протеин към калории 1: 5 (1 грам протеин на 5 калории )

Като се има предвид, че 1 чист грам протеин съдържа 4 калории, бих казал, че това е доста добро съотношение!

Препоръчвам да се намерят източници на протеин, които имат съотношение протеин към калории, което не е по-високо от 1:10 (1 грам протеин на 10 калории)

Някои добри избори са:

    92/8 говеждо месо или по-постно (

1: 9 съотношение протеин към калории)

  • Пилешки гърди без филе/филе
  • Lean Ground Turkey
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслено извара
  • Риба тон
  • Сьомга (има тенденция да има повече мазнини и калории, но е много питателна!)
  • Цели яйца с белтъци (1-2 цели яйца на 3 белтъка)
  • Постно тофу
  • Темпа с ниско съдържание на мазнини
  • Суроватъчен или веган протеинов прах (моята предпочитана марка за всеки)

    • Неща като Deli Meat & Protein Bars са удобни, когато нямате време, но не бих ги превърнал в основни източници на протеини във вашата диета.

    ТРЕТА СТЪПКА: Фокусирайте се върху пълненето на източници на въглехидрати

    Въглехидратите получават лош резултат в диетичния свят.

    Бяхме накарани да вярваме, че скокът на инсулин от яденето на въглехидрати е това, което ни кара да напълняваме и да се разболяваме ...

    ИСТИНАТА е, че въглехидратите НЕ причиняват автоматично наддаване на тегло.

    Вместо това яде твърде много калории (от който и да е макроелемент!), Което води до излишък на енергия и съхранение на мазнини.

    Ако контролирате приема на калории и получавате много протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, тогава не е нужно да се притеснявате за ограничаване на приема на въглехидрати до прекалено ниски нива.

    Освен това има много здравословни източници на въглехидрати с плътна микроелементи, които ще ви помогнат да сте пълни и доволни!

    Ето някои от любимите ми:

    • Сладки и бели картофи
    • Кафяво-бял ориз
    • Боб (черно, пинто и др.)
    • Киноа
    • Пълнозърнести хлябове и обвивки
    • Овес
    • Нишестени зеленчуци (царевица, тиква, тиква)

    ЧЕТВЪРТА СТЪПКА: Getchya ’Some Healthy Fats!

    Нуждаем се от хранителни мазнини за оптимално хормонално здраве и ситост.

    Единственият проблем обаче са храните с високо съдържание на мазнини (дори и здравословни мазнини), снабдени с много калории на порция, и тези порции често са много по-малки, отколкото хората си мислят ...

    Ето защо, наред с воденето на дневник за храните, е изключително важно да претегляте и измервате храната си, особено храни като олио и ядково масло, които са предимно мазнини.

    Ето някои здравословни източници на мазнини, които препоръчвам:

    • За готвене: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо
    • За разпространение: Фъстъчено масло, бадемово масло, авокадо, нутела (прекалено е хубаво, за да се пропусне ...)

    Има и други здравословни източници на мазнини като смесени ядки и тъмен шоколад. Но за хората, които искат да отслабнат, тези храни е най-добре да се консумират умерено.

    СТЪПКА ПЕТА: Стратегически третирания за овладяване на апетита

    Спомнете си по-рано, когато говорихме за това как е лесно да се преяжда, когато сме сами в домовете си с изобилие от нездравословна храна?

    Е, това е мястото, където тази стъпка идва на помощ!

    Ето какво мисля: Ако вашият хранителен план ви лишава от храна, която ви харесва, тогава следвате ГРЕШНИЯ план.

    Можете да (и трябва) да се наслаждавате на „забавни“ храни като шоколад, сладолед и бисквитки, докато правите диета ... Просто трябва да сте умни как ги прилагате ...

    Разбира се, технически бихте могли да ядете Pop Tarts, Twinkies и Cookies през целия ден и докато сте в калориен дефицит, продължете да отслабвате ...

    Но мисля, че и двамата можем да се съгласим, че подобен подход не е оптимален или устойчив ...

    Ако обаче проследявате приема на храна, получавате много протеини и правите, че по-голямата част от калориите ви идват от пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и т.н., тогава можете да получавате от време на време бонбони или шоколад без да се чувства виновен!

    Моите препоръки за стратегическо закупуване на лакомства:

    • Намерете предварително порционирани лакомства (шоколадови блокчета с единична порция, смесени ядки и чаши за сладолед са лесни и удобни)
    • Купете лакомства, които задоволяват сладките ви зъби, но не са прекалено изкусителни
    • Избягвайте да имате разнообразни лакомства в къщата си. Придържайте се само към 1-2 различни лакомства наведнъж, за да не бъдете прекалено изкушени.

    Имате списък с хранителни стоки за отслабване, сега е време да започнете да го използвате!

    Отиването до магазина със списък на здравословни храни, подходящи за отслабване, е чудесно, но без солиден план за отслабване, всичко ще бъде за нищо ...

    За щастие създадох безплатен курс, който е точно това, от което се нуждаете, за да започнете!

    Fat Loss Forever е моят 14-дневен курс за загуба на мазнини, предназначен да ви научи и да ви покаже всичко, от което се нуждаете, за да започнете да губите мазнини, да изграждате чиста мускулатура и да поддържате успеха си до края на живота си!

    За да се регистрирате безплатно, трябва само да натиснете бутона по-долу.

    След като се присъедините, урокът от първия ви ден ще ви очаква във входящата ви поща 🙂

    7-дневна свобода на загубата на мазнини

    Запишете се в този БЕЗПЛАТЕН курс и научете как точно да губите мазнини, да изградите тялото на мечтите си и да прекратите борбата си с теглото веднъж завинаги...

    - Картър

    Какъв е вашият "Dieter Type"?

    Използвайте БЕЗПЛАТНИЯ инструмент за тип Dieter, за да откриете как да губите мазнини (и да го изключите) въз основа на вашия "Dieter Type"

    Какъв е вашият "Dieter Type"?

    Използвайте БЕЗПЛАТНИЯ инструмент за тип Dieter, за да откриете как да губите мазнини (и да го изключите) въз основа на вашия "Dieter Type"

    Калкулатор за хранене на мазнини

    7 дни до загуба на мазнини Свобода
    (Безплатен електронен курс)

    Присъединете се към предизвикателството LEAN30

    Гъвкаво хранително ръководство, което да ви помогне да загубите мазнини (не по ваше мнение)

    Домашни тренировки за изгаряне на мазнини за всички нива на фитнес

    Примерен 7-дневен план за загуба на мазнини с лесни и вкусни рецепти

    Ежедневни имейли за отчетност + достъп до поддържащата ни Facebook общност

    † Резултатите могат и ще варират от човек на човек. Не можем да гарантираме, че ще видите собствени резултати, защото всеки полага различни усилия за дадена програма. Знаете това, но въпреки това трябва да се каже. За повече информация относно това, моля вижте по-долу.

    Съдържание на сайта: Авторът на този сайт не се занимава с предоставяне на професионални съвети или услуги, нито това съдържание трябва да се приема като професионален съвет. Идеите и предложенията, изразени на този сайт, не са заместител на консултацията с вашия лекар и трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова здравна програма, както и да потърсите медицинско наблюдение. Авторът не носи отговорност или отговорност за загуби или щети, за които се твърди, че произтичат от каквато и да е информация или предложения в този уебсайт или съдържанието тук. Вие, като читател на този уебсайт, носите пълна и пълна отговорност за собственото си здраве и благополучие. Този сайт не е част от уебсайта на FaceBook или FaceBook INC. Освен това този сайт НЕ е одобрен от FaceBook по НЯКОЙ НАЧИН. FACEBOOK е търговска марка на FaceBook INC.

    Препоръки и правен отказ от отговорност

    Тъй като има толкова много измами за отслабване, следният отказ от отговорност се изисква законно от Федералната търговска комисия на Съединените щати на всеки сайт, продаващ програми или продукти, предназначени за тази употреба.

    Ние стоим зад нашите програми на 100% и знаем, че те могат да променят живота ви и затова с удоволствие се съобразяваме с FTC и всички съдебни производства.