Има компромис между фитнеса и общуването, но можете да го направите и по двата начина.

Ако сме честни, повечето от нас не са в състояние да поддържат здравето си.

социалния

Разбира се, ако имате затлъстяване, може би Вашият лекар Ви е казал да отслабнете. Но за останалите от нас фитнесът наистина е да изглеждаме добре.

Искаме шест пакета абс. Искаме издълбана челюст. Искаме широки рамене, стегнат дупе и тънка талия.

Накратко, ние сме в това за социалните придобивки. Ние сме в него, за да изглеждаме секси, за да получим повече срещи. Да изглеждаме готино и да спечелим възхищението на нашите връстници.

И това ни води до голямата трагедия на фитнеса: социалният ни живот има злощастния навик да дерайлира диетите ни и да ни държи далеч от фитнеса.

Има пица за деня на играта. Късните нощни буррито. Коктейлите след работа. Тортата за рождения ден.

И разбира се, бирата. Толкова бира.

Фактът е, че социалната активност има тенденция да се върти около ядене и пиене. Можете да излизате по-малко, можете да пиете по-малко, когато излизате, можете да поръчате салатата, но не можете да избегнете този конфликт като цяло.

Ако не знаете какво правите, ще объркате макросите си и в крайна сметка ще останете слаби.

За щастие не е нужно да избирате между активен социален живот и влизане в невероятна форма. Не можете да се наслаждавате на пица и бира няколко пъти седмично, вярно - но с малко умереност и обмисляне, можете да се измъкнете с малко пиене и нездравословна храна, без да проваляте напълно диетата си. Ето как.

Да кажем, че е петък, а вечерта с приятели идвате по-късно същата вечер. Дори и да не знаете какво точно ще ядете, можете да направите няколко образовани предположения относно хранителното съдържание на това ястие

Почти можете да гарантирате, че каквото и да имате за вечеря, ще бъде по-високо както във въглехидратите, така и в общите калории, отколкото в типичното ястие, което бихте яли у дома. По всяка вероятност ще има и повече мазнини, по-малко протеини и по-малко витамини и минерали.

Решението тук е просто: направете своите несоциални ястия обратното на това.

Ако знаете, че вечеряте с приятели, например, направете всяко друго хранене този ден с високо съдържание на протеини и зеленчуци, ниско съдържание на мазнини и почти напълно лишено от въглехидрати.

Освен това поддържайте общия размер на порцията малък.

Като примери: следвайки тази стратегия, добра закуска може да се състои от протеинов шейк или няколко пуешки колбаси, плюс малко спанак или моркови и целина. Добър обяд може да бъде пилешка салата, без дресинг.

Повечето хора могат да си позволят да имат едно или две измамни хранения седмично.

Ако знаете, че сте склонни да изневерявате, когато се храните с приятели, никога, никога не бива да пропилявате разпределението на измамата, когато ядете сами. Вместо това, запазете вашите измамни ястия за тези петък и събота вечер, или когато знаете, че имате планирана социална вечеря.

За допълнително ограничаване на щетите, постнете няколко часа преди тези хранения, за да изчерпите частично запасите си от гликоген - ограничавайки броя на калориите, които се разливат в мастните запаси.

Може да има и някои редки случаи, когато планирате да имате не само едно измамно хранене, но и цял измамен ден. Може би отивате на голям музикален фестивал на открито или в Дисниленд. В този случай ще искате да насрочите това като препоръчан ден.

За да се подготвите за препоръчания ден, направете тренировка за изчерпване на гликогена предния ден - поддържайте пулса си в продължение на половин час и не въглехидрати след това.

В деня след препоръчания ден можете да се възползвате от метаболитния тласък, за да изгорите повече мазнини, като постите - повече за това по-късно.

Дните за хранене трябва да се използват пестеливо - не повече от веднъж на седмица или две, ако имате под 10% телесни мазнини, ако сте мъж, или 20%, ако сте жена. Ако сте над това, ограничете ги до веднъж на 2–4 седмици.

Постоянното гладуване е друг чудесен начин да си осигурите малко повече свобода на работа с вашите социални ястия. Тъй като гладуването намалява броя на храненията, които ядете на седмица, това ви позволява да ядете повече калории на хранене, без да разваляте диетата си.

Има два протокола за периодично гладуване, които са особено ефективни, за да предпазят социалния ви живот от разваляне на вашата диета.

Първо, има 16/8 на гладно (14/10 за жените), известен още като Leangains. В този протокол вие ограничавате храненето си до 8-часов прозорец всеки ден, като в идеалния случай планирате тренировките за началото на този прозорец за хранене.

Leangains е чудесен протокол за разработване на телесния състав - с други думи, разкъсване. Тъй като потенциално намалява наполовина броя ви хранения на ден, този стил позволява на всяко хранене да има много по-високо съдържание на калории, а също така може да улесни храненето с дефицит в дните, когато социалният ви живот не ви отклонява от курса.

Второ, имаме метода Eat-Stop-Eat, при който постиш 24 часа веднъж или два пъти седмично, без да се опитваш да „компенсираш“ тези калории в други дни. Докато Eat-Stop-Eat е чудесен за загуба на мазнини и инсулинова чувствителност сам по себе си, той наистина блести, когато се използва като част от празника/бързия график.

Графикът за празник/бърз е прост: имате измамен ден, с 24-часов пост или предния ден, деня след или и двете.

Когато постиш деня преди измамен ден, губиш мазнини този ден, но освен това изчерпваш запасите си от гликоген, като по този начин значително ограничаваш натрупването на мазнини от измамния ден, тъй като калориите ти за измама ще попълнят тези запаси от гликоген, преди да се разлеят в мазнини.

Когато постите след измамен ден, можете също да ускорите загубата на мазнини. В този случай това работи, защото вашият измамен ден увеличава изгарящите мазнини хормони като Т4, Т3 и лептин - и можете да се възползвате напълно от този тласък, като посветите следващия ден на загуба на мазнини.

Нито един от тези протоколи не е оправдание да изневерявате постоянно - все пак трябва да се ограничите до един измамен ден или две измамни ястия на седмица - по-малко, ако все още не сте много слаби.

Въпреки това, всеки от тези протоколи, или и двата комбинирани, може да направи много по-лесно да се наслаждавате на ястия с приятели, без да плащате за това на кантара.

Има три важни неща, които трябва да знаете за това как храната ви кара да се чувствате сити.

Първо, колко пълноценна храна ви прави, зависи отчасти от това колко калории има, отчасти от това, което е направено и отчасти от обема на храната.

Мазнините и протеините са по-засищащи от въглехидратите. Зеленчуците са много засищащи, колко малко калории имат.

С други думи, сто калории месо и зеленчуци са много по-пълни от сто калории зърнени храни.

Второ, има забавяне между това, когато ядете храна, и когато това ви кара да се чувствате сити. Това забавяне може да бъде от десет до тридесет минути. Ако имате история с наднормено тегло, вероятно е по-близо до 30 минути за вас.

Трето, ако сте дори малко дехидратирани, тялото ви лесно може да сбърка това чувство с глад. Кабелите за „жажда“ и „глад“ в мозъка ни могат да се пресичат много, много лесно.

Като добавим и трите от тези фактори, можем да видим прост принцип за притъпяване на глада и предотвратяване на прекомерното хранене: напълнете с вода и повече засищащи храни преди всяко хранене. Има няколко начина да направите това.

Първо, ако се насочите към социална храна, изпийте малка, пълна закуска, преди да излезете от дома. Сто калории телешко месо и няколко пръчки моркови биха били идеални за тази цел.

Второ, веднага щом седнете за хранене, изпийте поне една чаша вода. Напълнете с вода, така че жаждата да не ви подмами да преядете.

Трето, и най-противоречиво, имайте предястие преди основното ястие.

Да, знам, че като че ли трябва да пропуснете предястията и просто да си хапнете. Но тук не говорим за начос - предястието, което търсите, е зеленчуково ястие с много малко калории - нещо като странична салата, пържени тиквички или тава за зеленчуци.

Комбинирайки всичките три правила, можете да използвате здравословна храна и вода, за да изтласкате нежеланата храна от вашата диета. Докато измамените храни се поставят пред вас, ограничаването на приема ви няма да се почувства като борба. Просто няма да сте достатъчно гладни, за да преядете.

Вземете лека физическа активност след измамни ястия

Яденето на няколкостотин допълнителни калории не би било проблем, само ако можехте да гарантирате, че тези калории ще отидат в мускулите ви, вместо в запасите от мазнини.

За щастие има начин да се направи това - той включва малко известен протеин, наречен глюкозен транспортер тип четири (GLUT-4).

GLUT-4 кара мускулите ви да поемат глюкоза, без да се прибягва до инсулин. GLUT-4 рецепторите се активират чрез мускулни контракции.

С други думи, работата с вашите мускули ги кара да абсорбират глюкозата, като я държат далеч от мастните клетки. И ако току-що сте яли, това също ще затули инсулиновия отговор от това хранене.

За да се възползвате от GLUT-4, просто направете няколко леки упражнения с телесно тегло, след като сте измама или каквато и да е храна, съдържаща значително количество въглехидрати. Това може да бъде толкова просто, колкото да се извините да отидете до тоалетната и да направите няколко минути въздушни клекове и лицеви опори в една от сергиите.

Разбира се, това не е мамят код, който ви дава празен чек за преяждане. Това работи само докато мускулите ви напълно запълнят запасите си от гликоген. След като резервоарите ви се напълнят, излишъкът ще напълнее, без значение какво правите.

В края на деня пак трябва да не преяждате.

Активирането на GLUT-4 е хубав малък хак, който ви позволява да ядете няколкостотин калории в продължение на поддръжка, без да напълнявате, но само веднъж или два пъти седмично. Използвайте го, но не разчитайте на него.

Идеята на повечето хора за „отговорно“ пиене включва пиене на пълен стомах, за да не се напият прекалено бързо. Това също води до пиене късно през нощта - защото ако започнете рано, може да имате проблем с пиенето.

Тук има няколко проблема. Първо, пиенето на пълен стомах притъпява ефекта на алкохола, но след това просто компенсирате, като пиете повече. В края на краищата пиете алкохол, защото искате да получите вест (или повече).

Повече алкохол означава повече калории, повече увреждане на черния дроб, по-дълго чакане, преди да сте трезви отново, и повече махмурлук на следващия ден.

Второ, пиенето причинява повечето от негативните си последици за здравето, когато спите. Ако спите с алкохол във вашата система, ще получите както по-дълбок сън, така и по-малко REM сън. На следващия ден няма да имате енергия, няма да можете да се фокусирате и ще имате нивата на тестостерон при възрастен евнух.

Така че искате да пиете по-малко алкохол - случайно консумирате по-малко течни калории в процеса - и искате да прекратите пиенето си рано, което също означава да започнете по-рано.

Първи неща първо: ако ще пиете, изпийте първото си питие на празен стомах. Това първо питие ще ви удари по-силно и вие ще отговорите, като облекчите пиенето си до края на нощта. Ако сте в бар, ще си вземете и пари.

Второ, изберете напитки, които нямат куп добавени калории. Без бира, без захарни смесени напитки. Най-добрите ви варианти са или сухи вина, или неподсладени алкохолни напитки изсъхват право нагоре, или смесени с клубна сода, диетична сода или сок от лимон/лайм.

Трето, спрете да пиете поне два часа преди лягане. Ако ще излизате до 2 ч. Сутринта, планирайте да си легнете в 3, което означава, че трябва да спрете да пиете преди 1 сутринта. Спирането преди полунощ би било още по-добре, разбира се.

Четвърто, яжте малко количество здравословна храна, след като приключите с пиенето. Тази храна ще се смила, докато спите, поддържайки тялото си добре подхранено, подхранвайки възстановяването на клетките и производството на тестостерон и предотвратявайки ниската кръвна захар сутрин.

И накрая, ако броите макроси, не забравяйте, че и алкохолът се брои. Стандартната напитка (1,5 унции изстрел, 5 унция чаша вино) съдържа около 15 грама алкохол.

Грам алкохол има 7 калории, докато грам въглехидрати има само 4, така че изстрелът на уиски възлиза на около 105 калории. Ако използвате макрокалкулатор, който не отчита алкохола, можете вместо това да го запишете като 26 грама въглехидрати.

Разбира се, това в крайна сметка е социален проблем, за който говорим, а това означава, че решението трябва да има поне отчасти социален характер.

Ще има моменти, когато приятели ви притискат да нарушите диетата си. Ще ви подканят да изпиете само едно парче пица, само няколко бири, само няколко хапки сладолед.

Когато това се случи, ще трябва да се обадите на едно от най-важните си житейски умения: да се оправдавате.

Знаете, че ще бъдете подложени на натиск да ядете нездравословна храна. Така че, когато тласкачите на храна стачкуват, трябва да имате няколко готови отговора по сценарий, за да отклоните този натиск. Запомнете следното:

Не мога - захарта ме боли главата.

Не трябва да пия - довечера трябва да шофирам.

Току-що пуснах малко тиленол - не бих искал да го смесвам с алкохол.

Моят лекар ми каза, че трябва да ям повече зеленчуци и по-малко нездравословна храна, ако не искам да получа инфаркт през следващите пет години.

Обещах на жена си, че ще ям по-добре - наистина й дължа да я изпълни.

Забавно е, че мразех салатата, но напоследък наистина дойдох да й се насладя.

Знаете ли, откакто започнах тази нова диета, забелязвам, че просто не се радвам на сладкиши, както преди.

Тук работят няколко прости принципа. Първо, можете да се откажете от яденето на нездравословна храна със специални изключения като захар, която ви боли в главата или трябва да останете трезви.

Второ, можете да подчертаете колко жизненоважна е вашата диета за вашето здраве. В един момент приятелите ви просто ще изглеждат като глупаци, ако продължават да се опитват да ви накарат да нарушите диетата си.

Трето, можете да опишете диетата си като задължение към някой друг. Ако сте обещали на семейството си, че ще се храните по-добре, вече не става въпрос само за вас.

И накрая, можете да твърдите (надявам се честно) да се наслаждавате на здравословната си диета. Това обезсилва основния аргумент, използван от тласкачите на храна - че диетата е гадна и трябва да се освободите и да се позабавлявате.

В идеалния случай бихте искали да спите по 7–9 часа на нощ по напълно редовен график. На практика това е в противоречие със здравословния социален живот.

Ще има нощи, когато ще излизате късно и няма да си лягате в обичайното си време. Случва се. Но.

Не си създавайте навик да дърпате всички нощи или да носите много нощи, в които спите само три часа, и след това да се опитвате да го компенсирате, като преспивате през други нощи. Това просто ви убива - може би буквално.

Може да има някои нощи, когато спите по-малко от шест часа, но избягвайте да получавате по-малко от това повече от веднъж месечно, най-много. Също така избягвайте да спите повече от десет часа на нощ, за да компенсирате загубения сън - вместо това компенсирайте няколко нощи спане 9-10 часа.

Най-важното е да защитите четиричасовия блок „основно“ време на сън, в който винаги спите. Ако обикновено спите от полунощ до 8 ч. Сутринта, но от време на време оставате до 3 или ставате малко по-рано или спите до 9 ч. Сутринта, тогава направете 3–7 сутринта основното си време за сън - винаги спи през тези часове, с изключения, направени по-малко от веднъж месечно.

Чрез защитата на този основен блок за сън, можете да си осигурите значителна степен на гъвкавост в графика на съня си без ужасните неврологични и хормонални смущения, които идват от липсата на редовен цикъл на сън.

Ако искате да отслабнете, трябва да се храните с калориен дефицит и трябва да ядете достатъчно протеини.

Ако постоянно преяждате, ще качите мазнини.

Ако искате да сте здрави, трябва да ядете много протеини и зеленчуци, да спите добре и да поддържате захарта и алкохола умерени.

Нищо в тази статия няма да заобиколи тези ограничения. Ако обаче планирате предварително, вместо да оставите социалните ястия да ви изненадат, можете да се насладите на социалния си живот, докато все още се храните достатъчно добре, за да постигнете напредък към вашите фитнес цели.

Бъдете стриктни със себе си, когато се храните сами, вземете мерки за контрол на апетита си, намалете алкохола и се научете да казвате „не“ на тласкачите на храна. Вашето тяло ще ви благодари за това.