бедрото

За много хора - особено жени - краката им са първото място, където качват тегло, а последното място, на което го губят.

И е вярно, мазнините на бедрото могат да бъдат особено упорити за загуба.

За щастие има доста ясен отговор, когато става въпрос за това как да се отървете от мазнините по бедрото. Някои упражнения могат да помогнат за ускоряване на процеса на загуба на мазнини по бедрото и добрата новина е, че те не включват много луксозно оборудване.

Сложни упражнения за спасяване

Въпреки че някои упражнения помагат за извайване на оформени мускули на краката, все пак трябва да изгорите мазнините около мускулите си, за да се покаже вашата упорита работа.

Желанието да изгорят тази мазнина води мнозина в „хроничния кардио“ капан, където те започват да прекарват часове на бягащата пътека. За съжаление този тип кардио е доказано неефективен, когато става въпрос за сериозна загуба на мазнини (1).

И на върха на хроничното кардио, много хора използват тренировъчни машини, за да опитат да работят с мускулите на краката си - къдрици на бедрата, удължаване на крака и други подобни.

Тези упражнения осигуряват минимални резултати, тъй като не успяват да имитират естественото човешко движение, което също може да доведе до мускулен дисбаланс. Те са и по-малко ефективни при изгаряне на мазнини в сравнение с по-интензивните форми на упражнения.

Това е мястото, където сложните упражнения заемат централно място. Те не само извайват мускули, но и изгарят мазнини.

Изгаряйте мазнини, изграждайте мускули

Комбинираните упражнения включват повече от една основна мускулна група наведнъж.

За разлика от стационарните кардио и изолиращи упражнения, тези упражнения отнемат повече усилия (и в резултат на това изгарят повече калории), изграждат мускули и увеличават изгарянето на мазнини - не само по време на вашата тренировка, но и няколко часа след това (2).

Те също така увеличават метаболизма ви в дългосрочен план. Всъщност, проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, показва, че 30-минутна тренировка със сложни упражнения повишава метаболизма на участниците за изумителните 48 часа след тренировката - значително увеличение спрямо по-дългите, стабилни кардио тренировки (3).

Това е изключително важно за загубата на мазнини, тъй като метаболизмът ви в покой представлява около 70 процента от калориите, които изгаряте всеки ден.

Не само това, но комбинираните упражнения помагат за изграждането на мускули. Защо това има значение?

Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Всъщност мускулите изгарят 7 до 10 калории на килограм срещу само 2 до 3 калории на килограм мазнини.

По-дългото изгаряне на мазнини след тренировка плюс факта, че имате по-голяма пещ за изгаряне на мазнини (повече мускули) прави комбинираните упражнения свещения граал, когато става въпрос за изгаряне на мазнини (4).

Как да се отървем от мазнините по бедрото

Най-добрите упражнения за извайване на стройни, тонизирани крака са „големи движения“, насочени към цялата ви долна част на тялото.

За максимални резултати изберете 2 до 3 от тези упражнения за тренировка за долната част на тялото.

Можете също така да добавите гири, които ви позволяват да изпълнявате само 6 до 8 повторения от всяко упражнение с добра форма. Този брой повторения ще ви помогне да изваете краката си, без да изграждате излишни „обемисти“ мускули.

Изпълнете по 2 до 3 серии и скоро ще се отървете завинаги от мазнините за бедра.

Често срещани грешки

Преди да преминем към тези упражнения за крака, важно е да се обърнем към няколко често срещани грешки, които много допускат, когато изпълняват упражнения за долната част на тялото.

Закръгляване на гръбначния стълб. Изкушаващо е да закръгнете гърба си или да се наведете напред по време на клякам (особено когато използвате тежест). Избягвайте това, тъй като това натоварва гръбнака ви силно.

Вместо това не забравяйте да дръпнете стомаха и да държите гръбнака изправен, като бутате бедрата си назад, докато спускате.

Колени, падащи покрай пръстите. Друга често срещана грешка е сгъването на коленете над пръстите, докато клякате. Това причинява интензивно натоварване на коленете и може лесно да доведе до нараняване.

Отстранете тази грешка, като избутате бедрата си назад, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си отворени, а гръбнака изправен.

Сега нека да стигнем до тези упражнения!

Най-добрите упражнения за взривяване на мазнини на бедрото

1. Претеглени стъпкови стъпки

Претеглените стъпкови стъпки са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия, като в същото време обогатяват сърдечната честота за максимално изгаряне на мазнини.

Започнете да държите гира във всяка ръка, което е предизвикателна тежест. Не забравяйте, че искаме да почувстваме изгарянето при 6-8 повторения на всеки крак.

Стъпнете десния си крак върху 12-инчова кутия или стол и натиснете, за да застанете отгоре. Спуснете до началната си позиция и повторете на другия крак, редувайки страни.

2. Клякания

Клякането е едно от най-основните упражнения за долната част на тялото и е задължително за извайване на стегнати седалищни мускули, подбедрици и квадрицепси.

Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на ханша, като държите предизвикателна претеглена гира във всяка ръка отстрани.

Избутване на бедрата назад с изправен гръбнак, по-ниско към земята. След като бедрата ви достигнат малко под паралела, върнете се в изправено положение. Повторете.

3. Клекове отпред

Предните клекове са предизвикателна вариация на редовния клек.

Тук теглото ви (или щанга, или гиря) ​​е поставено пред тялото ви. Това предизвиква цялото тяло от гърдите надолу и също така се казва, че превъзхожда редовния клек поради намален натиск върху долната част на гърба.

Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете. Ако използвате щанга, поставете я в предната част на раменете си, като държите лактите си високо, за да действате като люлка. Ако използвате гиря, хванете дъното, като го държите пред раменете си.

Спуснете в клек, като избягвате да се навеждате напред. Ще забележите, че отнема доста баланс.

Натиснете нагоре през глутеусите, за да се върнете в изправено положение, и повторете.

4. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е невероятна за изграждане на стегнати седалищни мускули и подколенни сухожилия, като същевременно укрепва долната част на гърба и сърцевината.

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, предизвикателна тежест под формата на щанга или гиря на земята пред вас.

Поставяйки краката си под щангата, сгънете коленете (като държите гърба изправен), за да хванете щангата. Издърпайте до изправяне с помощта на глутеусите. Спуснете лентата обратно на земята и повторете.

5. Нападения назад-напред

Обратен удар

Нападенията напред-назад имат всички предимства на традиционния удар, с добавено изгаряне. Редуващото се движение на хвърляне напред, след това назад, без почивка, ще ускори сърдечния ритъм на висока скорост.

Започнете да стоите високи. Изпънете левия си крак зад себе си, за да влезете в обратен удар, коленете зад пръстите на краката.

Натиснете в изправено положение, но вместо да спрете там, изпънете левия си крак напред в удара напред.

6. Български изпади

Българският скок, наричан още сплит клек, е отличен за работа на цялата долна част на тялото. Той също така изисква много баланс, тъй като единият крак е подпрян на пейка зад вас. Това укрепва по-малките стабилизаторни мускули в сърцевината, както и в краката.

Започнете, като държите гира във всяка ръка, поставяйки се на шахматно положение (един крак напред) с единия крак подпрян зад вас на пейка или кутия.

Спуснете към земята, сгъвайки коляното си и поддържайки гръбнака изправен, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Натиснете през петата, за да се върнете в изходно положение и повторете.

7. Странични удари с гири

Страничните удари засягат глутеусите, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрото и дори сърцевината. За да направите тези по-предизвикателни, дръжте две гири пред себе си, докато се хвърляте.

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Не забравяйте да насочите коляното си в същата посока като крака, направете голяма стъпка надясно, като държите гирите отстрани.

Избутайте глутеусите назад и спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите коленете зад пръстите на краката и гръбнака изправен.

Върнете се в изходната си позиция, като използвате глутеусите и сухожилията. Повторете, редувайки страни.

Тренировка за общото бедрено тяло на тялото

Ето една бърза тренировка, демонстрираща как да наредите тези упражнения заедно с други движения, които наистина ще задействат ефекта на изгаряне на мазнините.

Правете тази тренировка 2 до 4 пъти седмично в непоследователни дни и не се страхувайте да използвате големи тежести. Всъщност всяко тегло, което използвате, трябва да е достатъчно тежко, за да ви позволява да изпълнявате само 6 до 8 повторения от всяко упражнение.

Загрявка: 5 минути леко кардио.

  • 1а. Клякания - 6 до 8 повторения
  • 1б. Планк - 1 минута задържане

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

  • 2а. Странични изпадания - 6 до 8 повторения на крак
  • 2б. Налягания до провал

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

  • 3а. Bulgarian Lunges - 6 до 8 повторения на крак
  • 3б. Издърпвания до неуспех

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

Чао, чао Бедро Дебел!

Правейки тази тренировка - или подобна на нея - тези комбинирани упражнения не само ще разтопят мазнините в бедрото, но ще забележите и подобрения в основната сила и общата загуба на мазнини.

Вземете безплатна тренировка за изгаряне на мазнини!

Бъдете по-тънки, по-монтирани и по-секси с Дебел бластер тренировка, която е предназначена да ускори метаболизма ви с часове.

Няма повече предположения - тази тренировка включва видео с инструкции, инструмент за проследяване на тренировки и последващо аудио. Стойност от $ 29 - вашата е БЕЗПЛАТНА!

Просто щракнете върху банера по-долу, за да изтеглите тренировката.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.