въже

Скачане на въже срещу бягане ...

Едното е по-добро от другото, за да влезете в страхотна форма?

Е, ако сте били индоктринирани от десетилетия на сърдечно-обичащи експерти, тогава може да се изненадате да разберете, че бягането, освен ако не тренирате за определено състезание, ви губи времето и дори увеличава риска от нараняване в сравнение с скачане на въже.

Преди да изпреваря себе си, позволете ми да отговоря на няколко често срещани въпроса относно скачането на въже срещу бягането ...

Добро ли е кардиото за скачане на въже?

Абсолютно! Ако сте прескочили въжето само за няколко минути, ще разберете колко е предизвикателно. Само няколко минути ще ви накарат да блъскате и да духате и това е така, защото ангажира повече мускули, отколкото бягането (мислете за ръце, сърцевина и крака).

Тъй като мускулите се нуждаят от кислород (в идеалния случай), за да произвеждат енергия, колкото повече мускули участват в дадена дейност, толкова повече кислород трябва да внесете в тялото си. Ето защо започвате да дишате по-тежко.

От гледна точка на времето отнема по-малко време за скачане на въже срещу бягане, за да се постигнат същите предимства. И тъй като скачането на въже изисква по-голяма техника, то включва повече мускули, което също води до по-голям брой изгорени калории за по-малко време.

Общото време за скачане на въже е далеч по-малко от общото време при непрекъснато бягане тренировка. Това води до по-голяма интензивност на тренировката и намаляване на стреса от въздействието върху тялото ви.

Проблемът с бягането

Слушай - преди играех професионален футбол, затова отделих МНОГО време на бягане. Освен това създадох цяла поредица от интервални тренировки за бягане, наречени Treadmill Trainer, за да ви помогна да тренирате по-умно, а не по-трудно с вашите писти.

Да, виждал съм и съм изпитвал какво прекалено много прави с тялото с течение на времето.

Може да ви помогне да си представите какво би се случило с вашата кола, ако я изминете на стотици хиляди мили ...

Би ли се представил по-добре? Би ли имало по-голяма стойност? Не и не.

И това се дължи на простото износване.

Същото се случва и с бягането. Това е силно въздействие, плюс че повечето бегачи дори не бягат с добра форма, което е една от причините годишната честота на наранявания при бягане да варира между 37 и 56%. (1)

Около 50 до 75% от всички наранявания при бягане изглежда са прекомерни поради непрекъснатото повтаряне на едно и също движение, а факторите, свързани с наранявания при бягане, включват предишно нараняване, липса на опит за бягане, бягане за състезание и прекомерно седмично бягане.

Достатъчно е да се каже, че ако бягате редовно, независимо дали сте на бягаща пътека или на открито, в крайна сметка ще получите някакво нараняващо нараняване. Освен ако не знаете как да бягате правилно - както по отношение на формата, така и по отношение на протокола за тренировка. Повечето хора нямат представа.

Бягане, удари с пета и стрес върху тялото ви

Например, много бегачи удрят петата при бягане. Това не е добре, защото ударът с пета е като забиване на паузите всеки път, когато краката ви се ударят в земята и получената сила (обикновено около 3 пъти телесното ви тегло) се предава най-вече точно през пасивните структури - стави и кости - вместо активни мускули.

От друга страна, ударът в средата на стъпалото или предната част на крака (което естествено се случва, когато бягате с бос крак), където тялото е над крака и поглъщането на сила през мускулите (а не ставите) е много по-безопасно и по-ефективно за пренос на енергия по време на бягане и намалява риска от нараняване. (2)

Тази снимка илюстрира разликата между двете форми на бягаща механика за кацане:

Защо скачането на въже е по-безопасно и по-ефективно

Скачането на въже предотвратява общите сили, на които бихте били подложени, с удар на петата, като ви принуждава да кацнете на пръстите на краката и да използвате неизползваната сила в прасците и комбинираната сила на каретата, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината.

Не ми вярвате? Опитайте да прескочите въже, като се приземите на петите си. Ооо!

В сравнение с бягането, голяма част от въздействието на скачането на въже се поема през мускулите на краката. Изправената стойка и дългият гръбначен стълб принуждават коремните мускули да държат сърцевината ви здраво и да работят в перфектна координация с мускулите на гърба, за да формират същия вид вътрешен натиск като колана с тежести. Всичко това поддържа торса ви и пренася енергията по-ефективно през тялото ви.

Другата причина, поради която скачането на въже е по-добро от бягането за изгаряне на мазнини и влизането в отлична форма, е, че едва ли е възможно да се направи с лоша форма. Въжето е вашият учител и вие ще продължите да правите грешки (т.е. спъване в въжето), докато не научите как да го правите правилно.

С други думи, ако имате лоша техника за скачане на въже, не можете да скачате с въже. За разлика от това, ако имате лоша техника на бягане (и почти ВСИЧКИ хора), все пак можете да излезете и да ударите тротоара - рецепта за бедствие.

Скачане на въже срещу бягане за интервална тренировка и сила на краката

Интервалното обучение включва многократни пристъпи с висока и ниска интензивност с различна продължителност.

Едно от предизвикателствата при интервалите при бягане е, че бързото преминаване от джогинг към спринт може да доведе до потенциална травма (флексори на тазобедрената става, четириъгълници, подколенни сухожилия, други) за много хора, които не са добре обучени за бягане с по-висока интензивност или за тези, които не са се загрели правилно.

Освен това, правенето на кратки интервални спринтове (5-20 секунди) на бягащата пътека е почти невъзможно поради времето, необходимо на бягащата пътека да се промени от бавна скорост до максималната си скорост.

При скачането на въже нищо от това не е проблем ...

Можете бързо да променяте скоростта, като увеличавате скоростта на въжето с щракване на пръста, без да се притеснявате, че ще се нараните.

Що се отнася до укрепването на краката, особено на прасците, скачането на въже е невероятно. Помислете за това: качвате се на топката на крака си всеки път, когато се удари в пода. Точно така активирате и развивате прасците си.

Помислете за гимнастички, които от почти раждането са обучени да ходят, да тичат и да скачат на топките на краката си. Техните прасци и крака имат красива форма и сила.

Освен това, за разлика от бягането, с въже за скачане можете многократно да кацате на един и същ крак, за да постигнете изолирана тренировка за укрепване на крака, ако искате. Има безкрайни възможности.

И победителят е…?

Досега не би трябвало да е изненада, че скачането на въже е ПО-ДОБРАТА опция за упражнения в сравнение с бягането. Нека да обобщим набързо защо:

  • По-безопасно е
  • По-ефективно е по време
  • Принуждава добра стойка и активиране на ядрото
  • Той набира почти всичките ви мускули
  • Това води до по-големи подобрения на силата на долната част на тялото

Дори и да сте бегач, който тренира за 5k състезание или маратон, скачането на въже от време на време, тъй като тренировъчна тренировка ще ви бъде от голяма полза.

Четири 5-минутни тренировки за скачане с въже, които ще ви „разбият“ във форма

За да ви помогнем да започнете със скачането на въже, ето 4 тренировки за бързо скачане на въжета, от които можете да избирате. Всеки от тях отнема само 5 минути и ще сте благодарни за това, докато свършите. 🙂

Те са настроени по начин на интервални тренировки, съчетаващи пристъпи с висока и ниска интензивност (усилие), за да ви дадат максимални ползи за по-малко време.

За всяка тренировка започнете с малко прескачане на 2-3 минути, докато се загреете.

Тренировка # 1: Начинаещ

Работен интервал: 5 секунди @ 100%

Интервал за възстановяване: 25 секунди @ 65% (приятно и лесно)

Повторете 10 пъти = 5 минути

Тренировка # 2: Междинна

Работен интервал: 10 секунди @ 100%

Интервал за възстановяване: 20 секунди @ 65% (приятно и лесно)

Повторете 10 пъти = 5 минути

Тренировка # 3: Разширено

Работен интервал: 20 секунди @ 100%

Интервал за възстановяване: 10 секунди @ 65% (приятно и лесно)

Повторете 10 пъти = 5 минути

Забележете как всяка от тези тренировки са 30 секунди, повторени 10 пъти. Единствената разлика беше варирането на количеството работа и времето за възстановяване.

Ето полезен съвет: за да направите лесно една интервална тренировка по-предизвикателна, просто намалете възстановяването си (дори без да докосвате работния интервал). Веднага ще усетите разликата.

Тренировка # 4: Скулптор на крака

Интервал на десния крак # 1: 10 секунди подскачане на десния крак при 65% усилие

Интервал на левия крак # 1: 10 секунди скачане на левия крак @ 65% усилие

Интервал за възстановяване # 1: 20 секунди при подскачане на двата крака при усилие от 65%

Интервал на десния крак # 2: 10 секунди подскачане на десния крак при 100% усилие

Интервал на левия крак # 2: 10 секунди подскачане на левия крак при 100% усилие

Интервал за възстановяване # 2: 20 секунди при подскачане на двата крака при 100% усилие

Повторете цялата тази последователност 3 пъти за общо 4 минути.

За да ви помогнем да извлечете максимума от тези тренировки, нека отговорим на няколко често срещани въпроса, на които трябва да се обърне внимание ...

Какъв размер на въжето за скачане ми трябва?

Преди да започнете да използвате въже, измерете го на височината си. Когато застанете в средата на въжето, дръжките трябва да стигнат до подмишниците ви. Увийте излишното въже около ръцете си, ако е необходимо.

Кое е най-доброто въже за скачане?

При избора на качествено въже за скачане има редица съображения.

Първо изберете въже с леки дръжки, в противен случай ръцете ви ще изгорят за секунди.

Второ, въжето трябва да се завърти гладко и бързо и да има добър, удобен захват, който не се плъзга, когато се потите.

Трето, помислете за самото качество на въжето. Найлоновото покритие е много по-твърдо и издържа по-дълго от виниловите покрития. Можете също така да използвате мънисто или пластмасово въже „скорост“, тъй като те са склонни да се бият по-бързо, което прави по-интензивна тренировка.

Как правилно да скачате на въже?

Трябва постепенно да подготвите долната част на тялото за въздействието на скачане, така че започнете от восъчен дървен под или гумен под. Дръжте въжето с ръце на около височина на ханша и леко свити лакти, като държите горната част на ръцете до страните си. Гърдите ви трябва да са навън, а раменете назад и надолу. Направете малките си скокове и кацнете върху топките на краката си.

Вече сте готови!

Насладете се на тази статия?

Хареса ли ви тази статия за Скачане на въже срещу бягане?

Може да харесате и моята Безплатно Тренировка за интервал със скорост в интервал което изгаря повече мазнини от кардио, като същевременно подобрява вашата кардио издръжливост. Щракнете върху банера по-долу, за да го получите БЕЗПЛАТНО.