професионалист

Темата за коремното дишане често идва с много въпроси:

  • Какво по дяволите е коремното дишане?
  • Не дишаме ли с белите дробове, а не с корема си?
  • Дали това е вид пилатес или йога?

Терминът „коремно“ дишане определено рисува забавен мисловен образ, така че въпросите имат смисъл.

Но колкото и странно да звучи, коремното дишане всъщност е древна техника, практикувана от хиляди години от култури по света.

Всъщност цяла йога дисциплина е посветена изключително на пранаяма - контролиране на дишането - което включва коремно дишане (1).

Какво точно е дишането на корема?

Коремното дишане се нарича още диафрагмално дишане или коремно дишане.

Името си получава от начина, по който използва диафрагмата (която лежи под белите дробове) за пълно насищане на белите дробове с кислород. Това води до изтласкване на корема навън.

Следователно: коремно дишане.

Дишане на корема срещу дишане в гърдите

Сега може би си мислите: „Това не се ли случва всеки път, когато дишам?“

За съжаление, много от нас имат навика да дишат само през гърдите ни, тъй като сме свикнали с идеята, че гърдите ни са мястото, откъдето идва истинското дишане.

Напротив, прекаленото дишане в гърдите може да доведе до нещо, наречено „прекалено дишане“, което може да ни накара да се почувстваме задъхани или тревожни (2).

Също така ограничава способността ни да приемаме достатъчно кислород и да използваме пълния си белодробен капацитет, което може да доведе до още по-плитки дихателни навици с напредването на възрастта.

Коремното дишане може да помогне за коригиране на прекомерното дишане и дишането в гърдите, като тренира телата ни да дишат в корема, вместо в гърдите, когато поемем въздух.

Това отваря долната част на белите дробове чрез разширяване и свиване на диафрагмата, позволявайки на свеж кислород да проникне дълбоко в дъното на белите дробове.

Ползи от дишането на корема

Освен че ни позволява да поемаме по-дълбоки и по-дълбоки вдишвания, има и няколко други забележителни ползи от практикуването на дълбоко коремно дишане.

А най-добрата част? Печеленето по тях е толкова лесно, колкото дълбокото дишане за 5 до 10 минути няколко пъти на ден.

Вижте предимствата на коремното дишане и след това опитайте бързо упражнение за дишане на корема, което можете да правите всеки ден.

1. Помага ви да се отпуснете

Едно от удивителните предимства на коремното дишане е способността му да ви помогне да се отпуснете - почти моментално.

Това се дължи на начина, по който работи както с нашата симпатикова, така и с парасимпатиковата нервна система.

Симпатиковата нервна система по същество е „борбата или бягството“ на нашата автономна нервна система. Той реагира на всичко, което смятаме за заплашително, като ни дава енергията, от която се нуждаем, за да избягаме или да се бием.

Сега, макар че това беше полезно, преди напредналата цивилизация да обхване света (ако се опитвахме да избягаме от лапите на диво животно), това може да навреди на съвременния ни свят.

Това е така, защото телата ни не могат да различат един стрес от друг, което може да доведе до хроничен стрес.

Например тялото ви не знае разликата между стресиращо работно място и гладно диво животно, което ви иска за вечеря - то просто възприема заплаха.

Така че, когато сте под натиск на работа или другаде, вие сте в постоянно симпатично „стресирано“ състояние. Това води до повишено кръвно налягане, забавяне на храносмилането и повишена сърдечна честота, наред с други ефекти.

Това не е устойчив или здравословен начин на живот - и затова имаме парасимпатиковата система.

Парасимпатиковата система е противоположна на симпатиковата. Нарича се още системата „почивка и храносмилане“ и е отговорна за забавяне на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане, стимулиране на храносмилателния процес и създаване на усещане за спокойна релаксация.

Коремното дишане активира тази система, което е огромна новина за тези от нас, които се нуждаят от облекчение от постоянния стрес от ежедневния живот (3).

2. Подобрява възстановяването при упражнения

Проучванията също така показват, че докато коремното дишане е чудесно за цялостна релаксация, то също така е отлично за намаляване на нивата на оксидативен стрес, предизвикани от упражнения.

Например, проучване от 2011 г. разглежда 16 атлети след изчерпателна тренировка. Половината от тях са тренирали коремно дишане след тренировка.

Изследователите установяват, че за дишащите корема нивата на хормона на стреса кортизол намаляват, а релаксационният хормон мелатонин се увеличава. Изследователите предполагат, че коремното (или диафрагменото) дишане може да им помогне да ги предпази от дългосрочните неблагоприятни ефекти на свободните радикали, (4).

2. Подобрява нивата на глюкоза

Обикновено, когато хората мислят да контролират кръвната си захар, дишането не е първото нещо, което им идва на ум.

Проучванията обаче предполагат, че може би трябва да е така.

Тези проучвания са открили, че дихателните упражнения за дишане могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар и да дадат по-добър контрол на пациентите с диабет (5).

Изследователите теоретизират, че ефектът на дишането върху нивата на глюкозата е свързан с неговия ефект върху нервната система, тъй като повишеният стрес е свързан с повишаване на нивата на глюкозата.

3. Подобрява храносмилането

Както вече споменах, коремното дишане активира парасимпатиковата нервна система. Заедно с това, че ни помага да се отпуснем, тази система до голяма степен е отговорна за стимулиране на храносмилането.

Когато парасимпатиковата система започне, производството на слюнка се увеличава, докато движението на стомаха и секретите, които помагат за разграждането на храната, също се увеличават.

Това е една от причините, поради които често ни се напомня да седнем и да се насладим на ястията си в спокойно състояние. Ако бъдете стресирани или натиснати, активирате противоположната реакция на нервната система - симпатиковата нервна система - която спира храносмилането, карайки храната да седи в стомаха ни (6).

Това може да се почувства като усещане за „скала“, която седи в корема ни. За щастие, дишането на корема преди хранене може да ни помогне да се успокоим в състояние на покой и храносмилане, което ще намали шансовете ни да се справим с лошо храносмилане.

4. Укрепва белите дробове

Като се има предвид разтягащото и свиващо въздействието на коремното дишане върху диафрагмата, има смисъл, че то би спомогнало за укрепване и отваряне на белите дробове.

Проучванията показват, че това е вярно, като показват подобрение в обема на белите дробове и дихателните движения при здрави индивиди, както и повишени нива на кислород при пациенти с ХОББ в отговор на упражнения за дълбоко дишане (7).

5. Променя генната експресия

Оказва се, че дишането е толкова мощно, че всъщност може да промени гените ни.

В проучване от 2013 г., което разглежда реакцията на релаксация на тялото, която е стимулирана с помощта на техники като дълбоко дишане, изследователите установяват, че подобрява експресията на гени, свързани с различни важни функции.

Засегнати са гени, участващи в енергийния метаболизъм, митохондриалната функция (която задвижва клетките ни), секрецията на инсулин и поддържането на теломерите (които защитават нашата ДНК и играят важна роля в процеса на стареене).

Той също така намалява експресията на гени, свързани с възпалителния отговор и свързаните със стреса пътища (8).

С други думи, генетичният отговор на организма към техниките за релаксация като дълбоко дишане е да подобри енергийната ефективност, като същевременно положително промени как нашите гени реагират на стрес.

Изследователите също така отбелязват, че повечето от генните промени са свързани с имунния отговор и клетъчната смърт, подчертавайки, че техники като дишане на корема също могат да имат значителен ефект върху подобряването на нашата имунна система.

Както можете да видите, коремното дишане е наистина мощно упражнение, което може да повлияе на тялото ни по много начини, чак до генетичното ниво.

Просто ежедневно упражнение за дишане на корема

Това е лесно упражнение за коремно дишане, което можете да практикувате ежедневно (или дори няколко пъти на ден), за да укрепите диафрагмата и да започнете да получавате многобройните ползи от дълбокото дишане.

1. Започнете да лежите по гръб на равна повърхност, главата поддържана от възглавница. Свийте коленете си (можете да поставите друга възглавница под коленете си за опора) и поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, за да усетите диафрагмата си, докато дишате.

2. Вдишайте бавно през носа, усещайки как стомахът ви се притиска към ръката ви, докато въздухът запълва най-дълбоката точка в белите дробове. Обърнете внимание, че гърдите ви трябва да останат възможно най-неподвижни.

3. Издишайте през устните си, докато стягате коремните мускули, оставяйки ги да падат навътре.

4. Повтаряйте общо 5 до 10 минути всеки ден. Насочете се към 3 до 4 пъти на ден за максимални ползи.

Имайте предвид, че в началото може да ви е трудно да дишате през корема си, особено ако никога преди това не сте опитвали съзнателно диафрагмално дишане. Не се притеснявайте: диафрагмата ви ще се засили с времето.

В крайна сметка може да успеете да практикувате тази техника в седнало положение, което прави още по-лесно да влезете в сесия.

Опитайте сами и вижте

Независимо дали сте начинаещ коремен дишач или опитен йогин, който търси по-дълбока връзка с дъха си, тази техника на коремно дишане ще ви накара да намалите нивото на стрес и да стигнете до по-силна имунна система.

По-бързо, по-интелигентно възстановяване при тренировка

Болно от чувство на умора и болка след тренировка?

Откраднете моите 11 НАЙ-ДОБРИ стратегии за възстановяване на тренировка, за да подобрите гъвкавостта си, да намалите сковаността и да се почувствате отново добре - БЕЗПЛАТНО.

Щракнете върху банера по-долу, за да изтеглите моя Формула за възстановяване на тренировка планирайте точно сега - защото това, което се случва между тренировките, е също толкова важно, колкото и това, което се случва по време на тях.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.