Мазнините в долната част на гърба са една от най-често срещаните проблемни зони и излишно е да казвам, че никой не иска любовни дръжки. Интересното е, че мазнините в долната част на гърба са по-често срещани при жени, които естествено държат повече мазнини около бедрата и бедрата, но понякога могат да бъдат и признак на излишък висцерална мазнина както при мъжете, така и при жените, което е видът мазнини, които се натрупват около средната част и са свързани с повишен риск от много хронични заболявания.

долната

Какво причинява любовни дръжки?

Полезно е да обсъдите накратко и да разберете основните причини за появата на мазнини в долната част на гърба за повечето хора. Висцералната мастна тъкан, която се натрупва в долната част на гърба, коремната област и бедрата, е различна от тази подкожни мазнини който се натрупва под кожата. Чести причини са липсата на физическа активност, диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захари, лош сън и по-дълбоки основни причини като излишък на кортизол (основният хормон на стреса в организма), недостатъчно активна щитовидна жлеза и други хормонални дисбаланси.

Загубата на мазнини в долната част на гърба може да се постигне чрез изчерпателен хранителен и начин на живот и можете да целунете любовните дръжки за сбогом завинаги! Вижте следните десет начина да изгорите мазнините в долната част на гърба, да подобрите цялостното си здраве и да предотвратите заболяванията едновременно.

8 начина за загуба на мазнини в долната част на гърба

Увеличете съпротивителните тренировки

Тренировките за устойчивост (AKA тренировка за сила или тежести) е може би най-добрата стратегия за упражнения за справяне с любовни дръжки и загуба на мазнини в долната част на гърба. Много хора се обезсърчават, защото не са „хора във фитнеса“ или смятат, че са необходими действителни гири, за да се възползват от предимствата. За щастие, упражненията за сила на телесно тегло могат да бъдат еднакво ефективни и да се правят от комфорта на вашия хол.

Снимайте поне две, 30-минутни тренировки за съпротива на седмица. Можете да намерите страхотни онлайн тренировки, ако не сте сигурни откъде да започнете. Също така насърчавам хората да мислят извън „кутията за упражнения“ и просто да започнат да се вписват в силови тренировки, където могат. Например опитайте се да правите 10 клякания с телесно тегло всеки път, когато се обаждате по телефона на работа или дъски по време на търговски почивки, ако гледате телевизия през нощта. Напади, докато си миете зъбите, хрускане на велосипеди, когато се събудите ... опциите са безкрайни и всички се сумират в края на деня.

Включете интервално обучение с висока интензивност

Кардиото на дълги разстояния, умерено-висока интензивност ден след ден всъщност може да причини прекалено много стрес в тялото и да увеличи кортизола, което води до излишни мазнини в гърба при някои хора. Вместо това, смесете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) към кардио плана си. Доказано, че изгаря мазнините по-ефективно от дълготрайното кардио, HIIT може да се коригира според вашето ниво на фитнес и просто се отнася до редуване между периоди с по-висока и по-ниска интензивност. Проучванията всъщност доказват, че HIIT е полезен за изгаряне на висцерални мазнини, включително мазнини в гърба.

Нарежете въглехидратите и захарта

Елиминирането или значително намаляването на рафинираните въглехидрати и захари, като бял хляб, тестени изделия, бонбони, газирани напитки и търговски печени изделия, е може би начинът да загубите мазнините в долната част на гърба. Доказано е, че преработената захар увеличава висцералните мазнини и никакво упражнение не може да отмени този факт.

Голяма диетична промяна като тази може да бъде много смущаваща и може да не се случи за една нощ, което е напълно добре. Започвайки с малки стъпки като приготвяне на голямо ястие през седмицата, нарязване на зеленчуци преди време за закуски и инвестиране в спестяващ време кухненски уред като бавен котлон или мигновено гърне са някои от стратегиите ми за здравословно хранене.

Страничните дъски са вашият най-добър приятел

Макар че нищо не може да замести здравословната диета, някои упражнения са по-добри от други за насочване към отегчителните мазнини в долната част на гърба. Страничните дъски са на първо място в списъка и освен това имат допълнителното предимство за укрепване на ръцете и раменете и са отлични за баланс и координация.

Ако сте нови в страничните дъски, започнете само с по 10 секунди от всяка страна и бавно работете до 30+ секунди. Можете да ги правите на лакътя или ръката си и дори да добавяте хълбоци, след като овладеете това упражнение за по-голямо предизвикателство.

Фокус върху Core

Заедно със страничните дъски, отделянето на допълнително внимание към основната работа може да бъде много полезно за загуба на мазнини в долната част на гърба. Основната мускулатура не е само корема, тъй като тази ключова стабилизираща мускулна група всъщност се увива около гърба ви. Точно поради тази причина стандартната коремна преса наистина не е най-ефективният подход за укрепване на гърба и загуба на любовни дръжки, а вместо това прави цялостни движения на сърцевината на тялото, като странични дъски и обикновени дъски.

Други чудесни упражнения включват руски обрати, преси с велосипеди, алпинисти, мостове и повдигане на крака.

Научете се да управлявате стреса

Изучаването и прилагането на ефективни техники за управление на стреса може да е най-трудният начин за много хора да загубят мазнини в долната част на гърба, да не говорим, изглежда малко странно. Причината, че намаляването на стреса е ключово за загубата на мазнини, се връща към хормона на стреса в организма, кортизола. Високите нива на кортизол правят отслабването почти невъзможно, тъй като кортизолът е свързан с наддаването на тегло и висцералните мазнини. Намерете какво работи за вас, независимо дали това е медитация, разходки, терапия, йога, тай чи или каквото и да е друго ви носи усещане за мир.

За да научите повече за очарователното поле на стреса и човешкото здраве, разгледайте една от любимите ми книги за всички времена „Защо зебрите не получават язви“.

Подобрете качеството на съня

Докато говорим за кортизола, това е същата причина, поради която е от ключово значение почивката ви да отслабне. Проучванията показват, че лошият сън и загуба на сън инхибира загубата на мазнини и заедно с кортизола, което също е свързано с хормона на глада в организма, грелин. Случвало ли ви се е да искате да ядете по цял ден през деня след лош сън? Ако е така, това не е само в главата ви, а всъщност е добре проучена хормонална реакция.

Проблемите със съня могат да бъдат трудни, но практикуването на добра хигиена на съня и инвестирането в чифт качествени очила, блокиращи синята светлина, може да има голямо значение.

Копайте по-дълбоко с лабораторна работа

Ако диетата, упражненията и стресът изглежда са налице, но не можете да загубите излишните мазнини в гърба, може да се наложи да помислите за някаква лабораторна работа за отстраняване на потенциалните основни причини. Когато висцералната мастна тъкан просто не отстъпва, може да се справите със скрито възпаление, инсулинова резистентност или друг хормонален дисбаланс. Говорете с вашия първичен лекар или с интегриран лекар за кръвна работа и изследване на изпражненията, за да получите моментна снимка на вашето здраве на червата. Понякога е по-добре да тествате, отколкото да предполагате.

С тези стратегии можете бавно, но сигурно да предприемете необходимите стъпки, за да загубите обратно мазнини и да поемете контрола върху здравето си. Не забравяйте, че това е маратон, а не спринт, така че останете мотивирани да правите малки, но устойчиви промени.

Продукти, от които може да се интересувате:

Интересът на Рейчъл към интегративната медицина е предизвикан в ранна възраст и тя продължава да учи холистично хранене в колежа на Бауман за холистично хранене в Бъркли, Калифорния. По-късно тя изучава функционална медицина в Академията за интегративно и функционално хранене и е наставник при д-р Даниел Калиш и става сертифициран личен треньор чрез NASM. Рейчъл е работила в частна практика, като предоставя индивидуална подкрепа и се фокусира върху въпроси за управление на теглото, хормонален дисбаланс, проблеми със стомашно-чревния тракт и други чрез диета и начин на живот с пълноценни храни. Тя също така изпитва удоволствието да работи като директор на програми в Natural Doctor's International, неправителствена неправителствена организация в Никарагуа. Понастоящем Рейчъл работи като треньор по профилактика на диабета, заедно със своята частна практика, като се среща с клиенти и предлага здравни услуги за писане. Тя е запалена по предоставянето на достъпни и качествени здравни грижи за всички, а в свободното си време се радва да пее и да прекарва времето си със сина си на открито. Можете да научите повече за Рейчъл на нейния уебсайт: Madrona Wellness

Подобни публикации

Притеснявате ли се от ниско съдържание на калий? Прочетете статията