Всички знаят, че храненето е огромна част от бягането на бърз маратон, че наистина не можете да преминете през маратон без някакъв вид зареждане, но какво да кажем за онези от нас, които бягат на полумаратон?

Това са още 1-3 часа бягане, със сигурност това се нуждае от малко хранително внимание?

Да, определено вярвам, че има,

Стратегия за полумаратонно гориво

Един от най-важните съвети за полумаратон, който мога да ви дам, е да сте сигурни, че знаете какво да ядете по време на полумаратон, който ще ви свърши работа.

Полумаратонско гориво преди бягане

Това е една от най-критичните части за правилното изготвяне на плана за полумаратонното хранене е, че в дните, водещи до състезанието, вие ядете само тези храни, за които знаете, че тялото ви се справя добре.

Бих препоръчал да практикувате вашата вечеря преди полумаратон поне 3-4 пъти преди състезанието. Ако не сте в състояние да практикувате, това трябва да е нещо, от което знаете, че стомахът ви ще бъде доволен, тъй като е свикнал да тича трудно, след като го изядете.

Понякога това означава да го държите невероятно скучно (здравей, обикновена паста!). Бих препоръчал да го правите вечер преди всяко дълго бягане през няколко месеца преди състезанието ви.

Трябва да се запитате:

Бихте ли предпочели да ядете скучно ястие или трябва да отидете до тоалетната в средата на бягане (и да се чувствате ужасно!).

Знам какво бих избрал.

Какво да ядем вечер преди полумаратон и какво да закусваме

Що се отнася до това какво да ям, това наистина е лично предпочитание, но вечерта преди полумаратон обичам да имам няколко печени картофи с масло. Казах ти, че е скучно!

Преди монументалната половина на Indy имах гигантска капуста на McAllister’s със сирене и пиле.

Сутринта на състезанието ще ям голям сладък картоф с бадемово масло три часа преди състезанието. Ще трябва да изпробвате времето, което работи най-добре за вас. Харесвам три часа, но може да ви е необходимо повече или по-малко време в зависимост от това как се чувствате.

Ако планирате да приемате гориво по време на състезанието си, вероятно можете да се измъкнете с около 300-500 калории преди състезанието, ако бягате 1:20 или по-малко и няма да имате нужда от гориво, опитайте се да имате 500-800 калории.

Всички състезатели трябва да започнат да практикуват храна преди състезанието за сутринта на състезанието. Преди деня на състезанието трябваше да изпробвате това минимум 5-6 пъти, включително 2-те състезания. Ако забележите стомашно разстройство, обмислете да опитате с повече време преди тренировката (да, дори това да означава ставане по-рано). Ако даден продукт разстройва стомаха ви повече от два пъти, помислете за смяна.

гориво

Какво да ядем по време на маратонско състезание

Полумаратоните са малко по-сложни от маратоните. Въпреки че има по-малко километри, за да се обърка нещо. Много полумаратонци седят точно на границата дали могат да се измъкнат, без да ядат.

Като се има предвид това, бих препоръчал, ако времето ви за полумаратон е 1 час 20 или по-бавно, определено трябва да консумирате гориво по време на състезанието. ако сте под това време, това може да е случай на лични предпочитания.

Поне месец преди състезанието ви бих препоръчал да разгледате уебсайта на състезанието, имат ли гориво по трасето? Това може да е лесен вариант за вас да не се налага да носите нищо. Закупете този продукт и започнете да тренирате с него за всеки дългосрочен план и всяка тежка тренировка.

Ако установите, че стомахът ви се разстройва, помислете за друга марка. Няма да имате нужда от толкова много или толкова, колкото бихте искали в маратон, така че трябва да бъде по-лесно да го носите със себе си.

Ако тази марка не ви харесва или установите, че стомахът ви се разстройва повече от три пъти с този продукт, опитайте нещо различно. След като намерите такъв, който ви харесва, придържайте се към него!

Бележка за всеки със стомашно разстройство:

НИКОГА не съм чувал някой да има проблем със стомашно разстройство, когато използва поколение UCAN. Ако в миналото сте имали стомашно-чревни проблеми, горещо бих го препоръчал. Можете също така да го направите на „гелове“, като го смесите или в тези бутилки с чук, или просто смесите лъжичка/пакетче в 3-4oz вода в една от тези торбички с цип и изцедите въздуха навън. Можете лесно да откъснете ъгъла и да го консумирате.

Използването на кода RUNNING4REAL ще ви даде 10% отстъпка.

Независимо дали използвате поколение UCAN, наличното гориво в състезателната писта или нещо друго, трябва да започнете да практикувате от самото начало.

Това означава, че получавате практика да го приемате, когато сте уморени, и в идеалния случай трябва да вземете толкова, колкото възнамерявате в състезанието, през интервалите, които възнамерявате за състезанието.

Колко енергийни гела за полумаратон?

Ако ще използвате гелове във вашия полумаратон, отново ще трябва да решите кое работи най-добре за вас и тялото ви.

Ако ще взимате гориво на всеки 40 минути в състезанието, зареждайте на всеки 40 минути в дългите си бягания и тренировки. Ако възнамерявате да преминете през водните станции, вземете горивото между вашите повторения.

В тренировките искате да се упражнявате да ги приемате на скорост. По време на дългите ти бягания ще вървите достатъчно бавно, за да го вземете удобно, но е МНОГО по-трудно да го вземете бързо, така че практикувайте и това.

С геловете трябва да се погрижите да практикувате и пиене. Геловете трябва да се консумират с вода.

Стратегия за пиене на полумаратон

Определено съм се превърнал в течно гориво по време на състезания и е по-лесен във всяко отношение от геловете. Откривам, че нямам пикове и сривове на захарта и както споменах, никога не съм чувал някой да има разстроен стомах с продукта, който използвам.

Друго хубаво нещо е, че не е нужно да се притеснявате да приемате вода поотделно, тъй като тя се смесва с UCAN.

Практикувайте течното гориво по същия начин, както споменах с геловете по-горе. Вземете го през интервалите, които възнамерявате да използвате по време на състезанието, и при тренировките си със състезателно темпо или дори по-бързо от състезателното темпо.

Искате да тренирате с обема, който възнамерявате да използвате по време на състезанието. Около 5-7oz в даден момент е добре за повечето хора да го приемат на всеки 20-40 минути.

Практикувайте, като поставяте бутилки по протежения си маршрут, на стени, пейки или дори на пода. Заслужава си няколкото секунди, които губите в тренировката си, да се наведете и да го вземете. Направих няколко писти, където просто правя цикли или вървя напред и назад, за да мога да тренирам горивото си.

Когато практикувам, обикновено смесвам собственото си решение в по-малки бутилки и ги нося в моите Saucony Bullet Shorts и Capris за дълги писти и тренировки. Тези бутилки с чук, които споменах по-горе, са идеални за това. Тези шорти/каприта също са прекрасни, наистина няма да забележите бутилката! Не отскача и не се движи и не мога да ги препоръчам достатъчно.

Как се храните и пиете по време на полумаратон?

Споменах, че използвам поколение UCAN CranRaz Superstarch за моите маратони, но тъй като моят полумаратонен PR е 1:13, аз съм на път да бягам без да зареждам с гориво.

Ако обаче можех да се върна, сигурно щях да добавя гориво там, тъй като определено беше достатъчно дълго, за да се нуждая от него, и се чудя дали щях да се справя по-добре с него.

О, и Meb използва UCAN, просто си помислих, че трябва да знаете 😉

Други продукти за полумаратон

Това са основните неща, които трябва да забиете, но бих искал само да предложа няколко други продукта, които да разгледате.

EnduroPacks

В миналото съм говорил много за EnduroPacks. За половин и пълен маратон техният електролитен спрей е идеален и аз го слагам в моите Saucony Bullet Shorts по време на моите състезания, за да се пръска в устата ми. Можете също така да го напръскате във всяка избрана от вас вода, просто ми е по-лесно да отида точно до източника!

Ако се борите с електролитни спазми, това ще бъде спасител.

Можете да използвате купон код TINAMUIR за 15% отстъпка.

RunGum

Започнах да го използвам едва преди около половин година, но това ще промени живота ви, ако установите, че имате нужда от ментално да ме вземете в последните няколко мили от състезанието.

Усещането е, че сте си инжектирали кофеин във вените и ще забележите внезапно ZING, когато задейства магията си, ще се почувствате напълно будни!

Може да е малко трудно да се дъвче и това разбрах, когато се състезавах с монументалната половина на Indy, но си заслужаваше за енергичния бръмча.

Run Gum също има таурин и витамини B12, които са чудесни за енергия.

Какви други продукти използвам по време на полумаратон?

Обичам да нося бутилката EnduroPacks с къси панталони и да напръскам 10 пъти в устата си около половината път и да я взема с малко вода. Може да искате да го вземете повече, ако се борите с крампи.

Обичам да използвам RunGum около 10 мили, за да се събудя за последните няколко мили.

Нямам кафе всеки ден, но го пия за тренировки и дълги писти. Обичам да пия чаша кафе 2 часа преди бягането си, а в деня на състезанието го пия 2 часа преди моето състезание. Важно е да практикувате и тази част!

Как да се подготвим за полумаратон

Това е кралят на грешките на новобранеца, но определено си струва да ви напомня!

МНОГО важно е да решите кои обувки искате да носите за състезанието си поне месец преди състезателния ден, тъй като ще трябва да ги носите поне 50 мили, за да свикнете краката си с тях. Обичам да нося Saucony Fastwitch за полумаратони и ще направя моите размивки в моя Saucony Kinvara или Saucony Ride.

Само за да знаете, Моли Хъдъл харесва Saucony Type A. Джаред Уорд също ги носи.

Препоръчвам да използвате състезателните си обувки поне едно дълго бягане и да настроите състезанията или няколко тренировки.

Останалата част от дългите ти бягания, може би просто можеш да използваш обувките си. Още по-добре би било да носите състезателните си обувки през всичките си трудни дни, но само ако имате втори чифт, можете да преминете след няколко седмици. Просто се уверете, че сте получили поне 3 тренировки в новата двойка, преди да се състезавате.

Също така трябва да носите екипировката си за състезателни дни (всички, от спортен сутиен до чорапи) поне два пъти по време на тренировките си, за да сте сигурни, че нищо не се разтрива. Бих ви препоръчал да направите това при най-дългия си цикъл от тренировъчния сегмент, за да сте сигурни, че се чувства добре.

Ако нещо се разтрие, не забравяйте да поставяте вазелин в тази област всеки път, когато го носите в бъдеще.

Колкото повече можете да контролирате и тренирате в деня на състезанието, толкова по-малко неща има, за да се объркате. Тогава наистина знаете, че сте се подготвили възможно най-добре.

Какво практикувате преди състезателния ден?

Маратон Nutrition Cheatsheet

Не оставяйте състезателния ден на случайността! Забийте вашето маратонско хранене, използвайки този план

Ех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.