От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

придържаме

Защо е трудно да се придържате към диета

Има много причини, поради които е трудно да се придържате към диета в дългосрочен план, поради което трябва да спрете да се опитвате да се придържате към диета. Много планове за отслабване са прищявки, което означава, че тези диети смесват основните хранителни вещества и са предназначени за бърза краткосрочна загуба на тегло, а не добре балансиран начин на хранене, който можете да следвате неограничено.

Причудливите диети често ви насърчават драстично да намалите калориите или въглехидратите - оставяйки ви да се чувствате гладни, прекалено уморени за упражнения, уморени, гадещи или с често главоболие. Когато не се чувствате енергизирани, е трудно да изгорите броя на калориите, необходими за достигане на целевото тегло и поддържане на чиста мускулна маса.

Другите диети за отслабване са просто твърде трудни за спазване от хора с натоварен график. Тези диети ви карат да броите калории, да проследявате грама въглехидрати, протеини и мазнини, да измервате храната или да се опитвате да разберете сложни планове за хранене. Докато диети като тази могат да работят добре, когато се спазват правилно, много хора, които спазват диета, в крайна сметка се отказват поради нивото на трудност и необходимото време.

Как да се придържаме към диета - допълнителни съвети и трикове

Здравословното хранене не трябва да е плашеща задача, тъй като е възможно да се придържате към диета без неприятни странични ефекти или високи нива на фрустрация. Опитайте да следвате тези няколко прости съвета и трикове:

Изберете дългосрочен план за хранене

Изберете план за здравословно хранене, с който да се придържате дългосрочно, който не намалява драстично определени хранителни вещества или калории. Избягвайте диетите, съдържащи по-малко от 1000 калории на ден (освен ако не сте под наблюдението на медицински специалист). Уверете се, че вашият план за здравословно хранене съдържа добра комбинация от плодове, зеленчуци, здравословни протеини, хранителни мазнини и богати на фибри зърнени храни.

Приоритизирайте съня

Една проста стратегия за отслабване, за която може би не сте мислили много, е получаването на точното количество сън всяка вечер. Недостатъчният сън кара тялото да задържа повече мазнини и да губи мускулна маса в сравнение с адекватния сън (7 до 9 часа на нощ). Едно проучване, публикувано през 2012 г. в CMAJ, установи, че хората, които спят 8,5 часа на нощ, губят повече телесни мазнини и поддържат по-чиста мускулатура от изследваните, които спят само 5,5 часа всяка нощ.

Изследователи, провели проучването CMAJ, казват, че твърде малко сън увеличава някои хормони, които причиняват глад и задържане на мазнини. Така че приоритизирането на съня, въпреки забързания и натоварен работен график, изглежда по-важно, отколкото си мислите, що се отнася до загуба на тегло, здравословно управление на теглото и поддържане (или натрупване) на чиста мускулна маса.

Тренирайте повечето дни

Ежедневните упражнения улесняват изразходването на броя на калориите, необходими за поддържане на здравословно тегло, и поддържане на ниските телесни мазнини. Стремете се да извършвате поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения всеки ден (ходене нагоре, джогинг, колоездене, плуване, изкачване на стълби, гребане или използване на елиптична машина), за да поддържате сърцето си здраво и да отделите излишните телесни мазнини. Сдвоете сърдечно-съдови упражнения с тренировки с тежести, персонализирани за вашите индивидуализирани цели - или пълни функционални тренировки за фитнес, които съчетават сърдечно-съдови упражнения с тренировки за съпротива за оптимално изгаряне на мазнини.

Избягвайте хроничния стрес

Колкото и да се опитвате да избягвате стресови ситуации, в някои случаи стресът просто не може да бъде избегнат. Хроничният (дългосрочен) стрес обаче може да повлияе на талията ви. Медицинското училище в Харвард казва, че дългосрочният стрес повишава нивата на кортизол, което увеличава апетита и риска от преяждане. Често пъти емоционалният стрес води до повишен прием на висококалорични продукти - като захар, мазнини или и двете. Опитайте се да премахнете хроничните стресови фактори в живота си и отделете време за себе си, за да избегнете нежеланото наддаване на тегло. Отидете на разходка, подремнете, направете си масаж, направете йога или завършете други тренировки за облекчаване на стреса, когато тревожността ви прави най-доброто от вас.

Nix Alcohol

Когато стресът скочи, пиенето на алкохол не е начинът да се справите, ако поддържането на здравословно тегло е вашата цел. Много алкохолни напитки са пълни със захар и празни калории, които отиват направо до талията ви. Пиенето е рисков фактор за затлъстяването, тъй като алкохолът съдържа 7 калории на грам. За сравнение, въглехидратите и протеините осигуряват само 4 калории на грам, а мазнините съдържат 9 калории на грам.

Ако повишаването на риска от наддаване на тегло не е достатъчна причина да пречи на алкохола, ново изследване показва, че алкохолът увеличава риска от рак. Едно проучване от 2017 г. казва, че има сериозни доказателства за свързване на алкохола с рака на ларинкса, орофаринкса, хранопровода, дебелото черво, черния дроб, гърдата и ректума. Така че докато пиенето в умерени количества със сигурност е по-добро от обилното пиене, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от рак, Диетичните насоки за американците 2020 казват, че ако не пиете алкохол, избягвайте започването по някаква причина.

Наградите не трябва да включват храна

Макар да е изкушаващо да се възнаградите с нездравословна храна или алкохолни напитки след тежка тренировка, дълъг ден в офиса или стресова ситуация - не попадайте в този капан. Възнаграждаването с храна може да бъде утешително, но е труден навик да се прекъсне и да повлияе на талията. Вместо това изберете награди, които не са свързани с храна (или алкохол) - като масаж, екскурзия на открито, нови дрехи или пътуване до плажа.

Диетични алтернативи на храните

Вероятно няма да се придържате към диета, ако следвате техники за бързо отстраняване, които не са предназначени за дългосрочен успех, фокусирайте се върху няколко прости стратегии за здравословно хранене. Изберете разнообразие от алтернативи на здравословна диета, особено цели храни, пълни с хранителни вещества. Отново, не се опитвайте просто да се придържате към диета. Променете перспективата си.

Приоритизирайте водата

Дори и да не се опитвате да свалите килограми, пиенето на много вода ежедневно (вместо сладки напитки) е от решаващо значение. Един преглед от 2015 г., публикуван в European Journal of Nutrition, установява, че 16 до 28 процента от възрастните са хронично дехидратирани и че приемът на малко вода може да е свързан с по-високи рискове от хронични заболявания и по-ниска когнитивна ефективност.

Що се отнася до загубата на тегло, пиенето на вода преди хранене изглежда ефективна стратегия. Изследване от 2015 г., публикувано в „Затлъстяване“, установява, че пиенето на 2 чаши вода преди хранене помага на участниците в изследването да отслабнат повече от изследваните лица, които не са се зареждали предварително с вода преди хранене.

Ако установите, че пиенето на обикновена вода е трудно, опитайте да добавите лед към нея или ароматизирате вода с парченца плодове (като лимон, ягода, пъпеш или резенчета лайм). Други много нискокалорични напитки (съдържащи 5 калории или по-малко на порции), които могат да се използват като алтернативи на водата, включват черно кафе и неподсладен чай.

Фокусирайте се върху протеините

Получаването на много протеини във вашата диета ежедневно ви помага да изгаряте допълнителни калории, да се чувствате сити за дълги периоди от време, да поддържате или изграждате чиста мускулна маса (дори когато отслабвате) и да намалите риска от хронични заболявания, се казва в публикуван преглед от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. Авторите на този преглед казват, че яденето на поне 25 до 30 грама протеин на хранене е това, което е необходимо, за да се извлекат ползи за здравето на протеините.

Като се фокусирате върху протеините, вече имате предимство, когато става въпрос за сваляне на килограми, раздробяване на телесните мазнини и поддържане на чиста мускулна маса. Богатите на протеини храни, които са здравословни варианти, включват пиле на скара, пуйка, риба, постно свинско, морски дарове, яйца, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, протеинови прахове, бобови растения (сух боб и грах), ядки и семена.

Увеличете плодовете и зеленчуците

Богати на фибри, витамини и минерали, плодовете и зеленчуците обикновено не са висококалорични храни - но въпреки това те ще ви заситят и максимизират енергийните нива. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци по време на хранене (малко повече зеленчуци от плодове). Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци без скорбяла - като броколи, карфиол, тиквички, домати, листни зеленчуци, краставици, гъби, аспержи, зелен фасул, чушки и лук - по време на хранене, за да поддържате здравословно тегло и да изглеждате и чувствайте се най-добре.

Бъдете избирателни с нишестета

Нишестетата (въглехидратите) имат лоша репутация сред много модни диети. Но истината е, че въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви и могат да бъдат включени в здравословните планове за хранене, когато изберете правилните нишестета. Вземете бавно изгарящи въглехидрати - като кафяв ориз, киноа, хляб Ezekiel, пълнозърнести тестени изделия или сладки картофи с кожата. Бавно изгарящите въглехидрати са богати на фибри, отнема им повече време за смилане, поддържат ви по-дълго сити и често осигуряват повече протеини от рафинираните въглехидрати (като бял хляб и бял ориз). Избягвайте въглехидратите от сладки напитки и печени продукти, когато трябва да накъсате мазнини за лятото.

Добавете в здравословни мазнини

Изборът на здравословни мазнини означава добавяне на ядки, семена, масло от ядки, масла (включително рибено масло за по-добро здраве на мозъка), авокадо и маслини, за да се съчетаете с останалата част от здравословното ви хранене. Това помага да се повиши ситостта по време на хранене, което улеснява отказването на изкусителните сладкиши и други добавени захари. Здравословните мазнини също намаляват риска от хронични заболявания, като висок холестерол и сърдечни заболявания. Стремете се да изберете здравословна мазнина при всяко хранене.

Формиране на навици за здравословно хранене

Здравословното хранене за цял живот не се случва за една нощ. Но спазването на няколко прости съвета и трикове ще ви накара да се насочите в правилната посока и да се придържате към диета в дългосрочен план.

Вземете повече сън

Сънят не може да бъде достатъчно стресиран. Получаването на достатъчно сън означава, че ще имате енергия за захранване чрез тежки тренировки и ще поддържате нивата на хормона на апетита под контрол, за да избегнете преяждането. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се стремете поне 7 часа сън. Почивайте в тиха и тъмна стая и задайте температурата на спалнята си между 60 и 67 градуса по Фаренхайт за оптимален сън, предлага Националната фондация за сън.

Запишете какво ядете

Не е нужно да броите калории, за да поддържате ефективна храна за млечни продукти и да постигнете идеалното си телесно тегло. Записването на това, което ядете, е отличен начин да контролирате приема на калории, особено когато следвате конкретни планове за здравословно хранене.

Един преглед от 2011 г., публикуван в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че самоконтролът (записването на това, което ядете и претеглянето) е свързан със загуба на тегло. Penn State Extension казва, че хората, които записват какво ядат, губят два пъти повече килограми от тези, които не го правят. Когато проследявате приема на храна (в хартиен дневник за храна или по електронен път), е по-вероятно да направите хранителен избор на храна.

Намерете треньор или партньор за отчетност

Намирането на някой, който да ви помогне да останете отговорни, увеличава шансовете ви да се придържате към избора на здравословен начин на живот в дългосрочен план. Използвайте здравен треньор или говорете със съпруг/съпруга или приятел, който ви държи отговорни за това, че спазвате диетата си. Сесиите за здравни тренинги на дълги разстояния са ефективен начин за подобряване на кръвното налягане и избавяне от излишното телесно тегло, се казва в едно проучване от 2017 г.


Яжте у дома

Докато яденето навън веднъж и известно време обикновено е добре, трудно е да се знае точно какво има в ресторантските храни - където скритите съставки и калории могат да ви дебнат. Ето защо готвенето у дома, където знаете точно какво получавате, често е ефективен начин за поддържане на здравословно тегло. Изберете непреработени здравословни протеинови храни (като сьомга или пилешки гърди на скара), много зеленчуци и пълнозърнести храни, приготвени в масло. Подправяйте храните си с билки, когато е възможно. Закръглете ястието си с вода, черно кафе или неподсладен чай!

Намерете план

Спазването на план за здравословно хранене, който е ясно формулиран за вас, е отличен начин за постигане или поддържане на здравословно тегло. Изберете план, който премахва предположенията от диетата, казва ви какво точно да ядете и ви осигурява ежедневни тренировки. FF30X е план, специално разработен за мъже над 40 години - и включва планове за хранене, списъци за пазаруване, тренировки и треньори за отчетност, за да ви държи на път.

Приготвяме се да започнем

Най-добрият начин да се придържате към диета и да започнете с дългосрочните здравословни хранителни навици е да изберете план, специално разработен за вашите индивидуализирани нужди. Регистрирайте се за безплатен еднодневен план за хранене, за да накарате топката да се търкаля, без да инвестирате време или пари. Ще бъдете изумени от простотата на този план и резултатите, които ще изпитате. Да започнете означава да започнете процеса на по-здрава версия на вас и да постигнете нивата на тялото и енергията, за които сте мечтали!