Печените зеленчуци са не само бързи и лесни за приготвяне, но и невероятно здравословни.

лесни

Всички знаят, че пресните продукти са полезни за вас, но са дори по-полезни, отколкото повечето хора си дават сметка. Плодовете и зеленчуците могат да намалят рисковете както от сърдечно-съдови заболявания, така и от рак. А хората, които ядат най-много зеленчуци, също вероятно ще се радват на различни ползи за здравето. И все пак само около всеки четвърти човек яде количеството продукти, препоръчано от водещите консултативни съвети по хранене. Така че, ако искате да подобрите драстично диетата си, включването на много зеленчуци във вашата диета е идеалният начин да започнете.

Ако искате да увеличите приема на зеленчуци, печенето е идеалният метод за приготвяне. Печенето подобрява текстурата, концентрира вкусовете и увеличава смилаемостта. Печенето е толкова лесно, че можете да получите превъзходни резултати още при първия си опит.

Има нещо вълшебно в плъзгането на лист за печене на нарязани сурови зеленчуци във фурната, след което се връща малко по-късно и изважда ароматен, цвъртящ, перфектно приготвен асортимент от печени зеленчуци Те са особено добри през по-студените месеци - нищо не ви загрява по-добре от печените на фурна зимни скуош, пащърнак, ряпа, сладки картофи и други основни зимни кореноплодни зеленчуци.

Необходимо кухненско оборудване

  • Нож на готвач (силно препоръчително: Victorinox 8? 40451)
  • дъска за рязане
  • Купа за смесване
  • Лист за печене с хартия за печене или силиконова подложка за печене

Препоръчителни зеленчуци

Използвайки двата списъка по-долу, изберете поне четири или пет зеленчука. Опитайте се да получите възможно най-много цветове, тъй като повече цветове означават повече визуална привлекателност и по-голямо разнообразие от хранителни вещества.

Зеленчуци, изискващи около 40 минути време за печене:

  • Патладжан
  • Картофи
  • Зимна тиква
  • Сладки картофи или сладкиши
  • Моркови
  • Пащърнак
  • Чесън (не белете!)

Зеленчуци, изискващи около 20 минути време за печене:

  • Чушки от различни цветове
  • Броколи цветя
  • Лук
  • Лятна скуош
  • Репички
  • Брюкселско зеле (наполовина)
  • Гъби (особено портобелос)
  • Зелен фасул (отрязани краища)
  • Домати

Подготовка

Загрейте фурната си до 215 ° C (425 ° F). Изплакнете добре зеленчуците си, след това ги нарежете на парчета, малко по-големи от размера на хапката. Те ще се свият до идеалния размер по време на печене. Ако включвате броколи или карфиол, използвайте нож за почистване, за да отстраните кожата от стъблата, водещи до цветчетата. И никога не изхвърляйте основните стъбла на броколите - обелени, нарязани на едро и печени, те са абсолютно вкусни!

След това сложете нарязаните си зеленчуци в купа за смесване и добавете малко зехтин, италианска подправка с билки и сол. Смесете всичко, за да покриете добре зеленчуците в масло.

Вижте списъците по-горе, за да определите кои зеленчуци изискват 40 минути печене и кои изискват само 20. Ако използвате зеленчуци, които отнемат различни количества време за печене, можете да започнете тези, които изискват 40 минути. Добавете само един слой зеленчуци към вашия лист за печене, тъй като ако ги натрупате един върху друг, те няма да се готвят равномерно или да се запекат правилно.

По средата на печене използвайте метална или силиконова шпатула, за да обърнете зеленчуците си. След това добавете останалите зеленчуци, които изискват по-малко време за готвене. Докато обръщането на зеленчуците по средата на печенето не е строго необходимо, това ще доведе до по-равномерно готвене.

Това е всичко - вече официално сте експерт в печенето на зеленчуци. Последният ми съвет е да не си позволявате да паднете в коловоз, като всеки път печете едни и същи зеленчуци. Винаги когато е възможно, включвайте зеленчуци, които достигат своя пик на сезона, и винаги се насочвайте към нещо ново. Както при салатите и пържените картофи, опитайте се да вкарате колкото се може повече различни цветни зеленчуци във всяка партида. Ако постоянно променяте нещата, бихте могли да ядете печени зеленчуци всеки ден, без никога да става монотонно.

Вариации:

  • Любител ли сте на чесън? Ако е така и печете зеленчуци, които отнема известно време, можете също да печете чесън едновременно. Печеният чесън има забележително мек вкус и удивително богата текстура. Просто хвърлете няколко белени карамфила - или цяла крушка - във фурната заедно със зеленчуците си. След изпичане кожите се отлепват лесно. Можете да ядете карамфила цели или да ги намачкате на пюре и да ги смесите със зехтин като сензационно намазване за френски багети и други хлябове.
  • Точно както печенето омекотява вкуса на чесъна, то прави същото и за чушките. Дори да не обичате пикантни храни, може да откриете, че обожавате печени пикантни чушки. Печенето премахва по-голямата част от топлината, но оставя след себе си богат и нюансиран набор от вкусове.
  • Друг начин да джаз нещата е да поставите всичките си зеленчуци обратно в купата за смесване след изпичане и да добавите няколко пръски балсамов оцет заедно с малко прясно смлян черен пипер. Дайте на всичко финална смес, за да покриете зеленчуците и след това сервирайте.
  • Италианските смеси за подправки на билки са популярен избор за подправяне на печене на зеленчуци, но почти всяка друга смес от подправки ще даде отлични резултати. Експериментирането с различни подправки ще промени радикално вкусовете на вашите печени зеленчуци.
  • Брюкселското зеле често получава лош рап, но това е така, защото малко хора знаят как да ги подготвят добре. Те са сред най-вкусните печени зеленчуци. След изплакване разрежете всеки наполовина, смесете с покритие от зехтин и сурово нарязани лешници, след което печете във фурната за 15-20 минути, като завъртите по средата. Добавете малко прясно смлян черен пипер преди сервиране.
  • За добавен протеин изпечете няколко дебели резена тофу, мариновани в тамари.

След като овладеете печенето на зеленчуци, не забравяйте за салатите и пържените картофи. Привикването да ядете тези храни ежедневно е сигурен начин да извлечете всички плодове, които диетата, богата на зеленчуци, може да предложи.