Покълнали или пълнозърнести? Ето какво диетолог иска да знаете за закупуването на хляб.

хляб

Когато Опра Уинфри заяви любовта си към хляба и призна, че го яде всеки ден, не можех да не се радвам. Напоследък, независимо дали чрез социални медии или някаква друга форма на хранителна полиция, хлябът се влошава и често е източник на голямо объркване в храненето. Истината обаче е, че тя внася много хранителни вещества в балансирана диета и можете да ядете с толкова много други здравословни протеини, мазнини, зеленчуци и подправки. Било то превозно средство за тост с авокадо или герой за любимите ви здравословни пълнежи за сандвичи, ето няколко насоки за бране на по-добър хляб.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна

Надявам се, че никой няма да бъде изненадан да научи, че пълнозърнестите храни са по-здравословни от рафинираните. По дефиниция пълнозърнестите храни са непокътнати, което означава, че трите оригинални части от зърно (ендосперм, зародиш и трици) все още присъстват в произведения продукт. Тези компоненти осигуряват набор от различни хранителни вещества, така че премахването на някоя (или повече) по време на процеса на рафиниране води до по-малко звезден продукт.

Веднъж рафинирани, пакетираните хлябове се обогатяват, за да заменят хранителните вещества, загубени по време на обработката, а след това и някои. Това е най-големият аргумент за правителствените препоръки да направите цели половината от зърната си - както правителството подкрепя изяждането на някои рафинирани зърна. Хранителни вещества, като желязо и фолиева киселина, са обогатени отвъд първоначалните нива, за да помогнат на американците да запълнят пропуските в диетата си, тъй като е добре документирано, че много от нас не отговарят на ежедневните нужди. И все пак няма предимство да си набавяте хранителни вещества по този начин, да речем, по-здравословна, по-пълноценна диета. Според мен е по-добре да се придържате към пълнозърнест хляб, отколкото към обогатен пшеничен хляб (който между другото е код за бял хляб).

В случай, че все още сте скептични - или може би просто обичате белия си хляб с възглавница - ето още малко представа за цели или рафинирани зърна. През 2015 г. над 25 експерти и изследователи се събраха, за да постигнат консенсус по въпроса какво прави здравословното хранене. Те са хора от много мисловни школи - от палео изследователи до експерти с ниско съдържание на въглехидрати до тези в лагерите без глутен, ниско съдържание на мазнини и вегани. Това, за което всички те се съгласиха: По-здравословният хранителен режим е този с ограничени (прочетете: много малко) рафинирани зърнени храни. Ето един поглед как пълнозърнест хляб се подрежда срещу бял по отношение на калории, въглехидрати, протеини и други:

Хранителни бележки (на базата на Arnold Stone Ground 100% пълнозърнеста пшеница; 1 парче): Калории 60; Общо мазнини 1g (наситени мазнини 0g); Натрий 105 mg; Общо въглехидрати 10g; Диетични фибри 1,5 g; Захари 1g; Протеин 3g

Хранителни бележки (на базата на Arnold Specialty Brick Oven Premium White; 1 парче): Calories 80; Общо мазнини 1g (наситени мазнини 0g); Натрий 170 mg; Общо въглехидрати 16g; Диетични фибри

Свързани

ПО-ДОБРО Яде Здравословни рецепти за незабавно гърне, които можете да направите за минути

Покълнали зърна

Пълнозърнестите храни обхващат много различни зърнени сортове - от пълнозърнеста пшеница до пълнозърнеста ръж до пълнозърнест овес до пълнозърнеста царевица - и обработката на зърно може да допринесе за някои различни характеристики.

Обикновено ще намерите покълнали зърнени хлябове във фризерната секция, тъй като те нямат консерванти, които да ги поддържат свежи през последните няколко дни на тезгяха ви.

Преработката на покълнал зърнен хляб означава, че семената на пълнозърнестите растения се събират след поникването на кълновете, но преди да се превърне в пълноценно растение, според д-р Али Уебстър, RD, асоцииран директор на Nutrition Communications в International Food and Информационен съвет. За разлика от това, при обикновените пълнозърнести хлябове семената не са поникнали по времето, когато са събрани.

Процесът на покълване придава на тези хлябове някои уникални свойства. Първо, той разгражда част от нишестето, намиращо се в семето, и също така разгражда съединения, наречени анти-хранителни вещества, като фитат. „Фитатът може да се свърже с няколко важни витамини и минерали, като предотвратява абсорбцията на телата ни. Премахването му обаче освобождава хранителни вещества като магнезий, желязо, цинк и витамини от група В и витамин С, така че тези хранителни вещества стават по-бионалични “, обяснява Уебстър.

Друго предимство: „Процесът на покълване разгражда част от нишестето в семето, така че е възможно някои хора по-лесно да смилат покълналите зърна в сравнение с обикновените зърна“, добавя тя. Една забележка: В покълналите хлябове може да има зърна, съдържащи глутен и по този начин не биха били подходящи за хора с целиакия, които трябва да избягват глутена.

Обикновено ще намерите покълнали зърнени хлябове във фризерната секция, тъй като те нямат консерванти, които да ги поддържат свежи през последните няколко дни на тезгяха ви.

Хранителни бележки (въз основа на Храна за цял живот Езекиал 4: 9 Покълнал пшеничен хляб; 1 филия): Калории 80; Общо мазнини 0,5g (наситени мазнини 0g); Натрий 75 mg; Общо въглехидрати 15g; Диетични фибри 3 g; Захари 0g; Протеин 4g

Свързани

Направи го по-добре Какво регистриран диетолог иска да знаете за отслабването

Хляб със семена

Наслаждавам се на добавената хрупкавост и текстура на хляба със семена и те също предлагат хранителен тласък. Поради добавянето на съставки като лен, чиа и тиквени семки, тези хлябове имат малко повече протеини и фибри, отколкото стандартната пълнозърнеста версия.

Въпреки че съм склонен да се съсредоточа върху качеството на храните върху техните калории, аз съм фен да знам за калориите и до този момент си струва да отбележа, че някои от тези хлябове имат повече калории, отколкото техните по-малко зародиши колеги. Компромисът наистина носи допълнителни хранителни вещества в сравнение с обикновения хляб. В допълнение към протеините и фибрите, ще получите и омега-3 в хляба със семена.

Хранителни бележки (въз основа на хлябът на David’s Killer; 1 филия): Калории 120; Общо мазнини 2g (наситени мазнини 0g); Натрий 180 mg; Общо въглехидрати 22g; Диетични фибри 5g; Захари 5g; Протеин 5g

Без зърно

Може би следвате палео програма или друг план за хранене без зърно. Ако е така, това е за вас. Тези хлябове се произвеждат без никакви зърнени култури и следователно са не само без зърнени култури, но и без глутен и често са с по-ниско съдържание на въглехидрати. Основният недостатък (освен стръмната цена) е, че често другите съставки, използвани за направата на тези алтернативни хлябове, съдържат яйца и ядки - два от осемте най-добри хранителни алергени. За хората, които се нуждаят от този тип нишови продукти, се радвам, че не трябва да се отказват от своите достоен за тост авокадо.

Хранителни бележки (на базата на Julian Bakery Paleo Bread Almond; 1 филийка): Калории 60; Общо мазнини 3g (наситени мазнини 1g); Натрий 70 mg; Общо въглехидрати 6g; Диетични фибри 5g; Захари 1g; Протеин 7g

Без глутен

За хората с целиакия или чувствителност към глутен, хлябът без глутен запълва истинска празнота. А вкусът и храненето на тези продукти са изминали дълъг път; те се произвеждаха предимно от оризово нишесте, картофено нишесте или други съставки с ниско съдържание на фибри. В наши дни можете да намерите сортове без глутен, приготвени с вкусни цели, древни зърна, като брашна от сорго, просо и амарант.

Хранителни бележки (на базата на Безглутенов ориз Просо от хляб без глутен; 1 филия): Калории 110; Общо мазнини 2.5g (наситени мазнини 0g); Натрий 210 ​​mg; Общо въглехидрати 20g; Диетични фибри 1g; Захари 1g; Протеин 2g

Закваска

Въпреки че ви насърчавам да избирате пълнозърнести хлябове пред рафинирани, когато е възможно, правя изключение за традиционния хляб със закваска. Традиционният хляб със закваска се прави с помощта на стартерна култура, начин на отглеждане на диви дрожди чрез процес на ферментация. Въпреки че много хлябове разчитат на дрожди, за да ускорят процеса на втасване, традиционният хляб с квас може да отнеме няколко дни, за да втаса. Добавянето на мая ще ускори това, но също така ще попречи на магията на бавно нарастващия процес на ферментация. Основната полза е, че микробите, произведени чрез този метод, отблъскват някои от ензимите и компонентите в хляба, които могат да доведат до тревожни симптоми на стомашно-чревния тракт, като газове и подуване на корема, особено сред тези със синдром на раздразнените черва. Хляб без подуване? Да моля.

Хранителни бележки (въз основа на стандартния референтен документ на USDA за закваска; 1 филийка): Калории 95; Общо мазнини 1g (наситени мазнини 0g); Натрий 210 ​​mg; Общо въглехидрати 18g; Диетични фибри 1g; Захари 1g; Протеин 4g

Ако първата съставка е „обогатен пшеничен хляб“, знаете, че това е предимно бял хляб и можете да се справите по-добре.