Значението на лутеина за очите през ерата на екраните

поддържаме

Предвижда се да бъде модерен през 2019 г., лутеинът е основно хранително вещество, което вероятно никога не сте знаели, че се нуждаете.

Преди да влезем в това, което е лутеин, първо трябва да направим крачка назад и да разберем каротеноидите. Намерени в много плодове и зеленчуци, каротеноидите са растителни пигменти, които действат и като антиоксиданти в организма. Въпреки че обикновено са известни с това, че придават на растенията ярко червено, оранжево или жълто оцветяване, каротеноидите се намират в големи количества и в листни зеленчуци, като спанак и къдраво зеле.

Какво е лутеин?

Лутеинът, заедно със зеаксантин, е каротеноид, който се намира предимно в ретината на очите ни и е отговорен за това, че можем да виждаме по-фините детайли в обектите. Докато ще разберем повече от неговите роли в здравето на очите, двете ключови характеристики на лутеина, които трябва да имате предвид, са, че той е основно хранително вещество и е разтворим в мазнини.

И какво означават това? Тъй като това е основно хранително вещество, това означава, че телата ни не могат да произвеждат сами лутеин (или зеаксантин). Вместо това трябва да си набавяме тези важни хранителни вещества от диетата си. На второ място, тъй като е разтворим в мазнини, той трябва да присъства, за да се абсорбира (помислете за масло върху салата).

Защо е толкова модерно?

Добре, така че здравето на очите очевидно е важно, но какво е толкова вълнуващо в частност на лутеина? Въпреки че има много хранителни вещества, които играят роля за здравословното зрение, лутеинът е особено модерен в момента, тъй като играе важна роля за филтриране на синята светлина.

Какво е синя светлина, може да попитате? Без да навлизаме дълбоко в науката за видимия светлинен спектър, синята светлина е светлина с къса дължина на вълната и висока енергия. И е навсякъде около нас. Слънчевата светлина е основният източник на излагане на синя светлина, но флуоресцентните и LED светлините също допринасят основно. От телевизори и компютри до нашите смартфони и електронни четци, ние сме постоянно изложени на синя светлина.

Въпреки че не знаем точно какви са последиците от тази висока експозиция, много очни експерти са загрижени, че това може да увеличи риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (основната причина за слепота) и други възможни очни заболявания в дългосрочен бягай.

Смята се, че лутеинът, заедно със зеаксантин, помага да се предпази от свързана с възрастта дегенерация на макулата, заедно с други хронични очни заболявания, като катаракта.

Лутеинът всъщност ли е ключът към здравето на очите?

Логиката има смисъл, нали? Лутеинът е антиоксидант, който филтрира синята светлина; следователно консумирането на адекватни количества би помогнало да защитим зрението си. Но дали всъщност е така? Нека да разгледаме науката!

Голям преглед и мета анализ на проспективни данни установи, че хората с най-висок хранителен прием на лутеин са имали значително 32% намален риск от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Но какво да кажем за рандомизираните контролирани проучвания? Мета анализ на тези проучвания установи, че добавянето на лутеин е довело до значителни подобрения в зрителната острота и контрастната чувствителност в зависимост от дозата (т.е. колкото повече се консумира лутеин, толкова по-големи са ползите).

Въпреки това, в проучването на очната болест, свързано с възрастта 2, изследователите установяват, че добавките са ефективни само ако хранителният прием е с недостиг на лутеин. Ако даден индивид вече е консумирал адекватен лутеин чрез диетата си, приемът на добавка не е довел до никакви допълнителни защитни ефекти.

Интересна мярка, която много изследвания разглеждат, е нещо, наречено MPOD. Това означава оптична плътност на макулния пигмент и е мярка за количеството синя светлина, което се филтрира. Проучванията установяват, че увеличаването на MPOD е ​​линейно свързано с количеството лутеин в централната ретина.

Това е важно, тъй като се смята, че високите нива на MPOD могат да повлияят на свързания с възрастта риск от дегенерация на макулата.

В мета-анализ на 20 рандомизирани контролирани проучвания, изследователите установяват, че добавката на лутеин подобрява нивата на MPOD както при здрави, така и при свързани с възрастта пациенти с макулна дегенерация.

Освен това, настоящите данни също показват, че лутеинът играе важна роля през целия живот, започвайки с развитието вътреутробно. Без достатъчно лутеин може да има намаление на зрителните показатели в млада и по-късна възраст, както и повишен риск от свързани с възрастта очни заболявания по-късно в живота.

Но изчакайте, има още! Последните проучвания установяват, че ползите от лутеин могат дори да се разширят до мозъка. Докато изследването все още е в много ранен етап, има предварителни констатации, че лутеинът може да играе роля за подобряване на когнитивното функциониране при здрави, млади възрастни.

Как да получите повече лутеин във вашата диета

Така че изглежда, че лутеинът е доста важен за поддържането на очите ни здрави с напредването на възрастта, но как да вкарваме достатъчно в диетата си?

Въпреки че има налични добавки, както при всяко хранително вещество, първо препоръчвам цели хранителни източници, тъй като откриваме все повече и повече как различните хранителни вещества действат в синергия заедно.

И така, колко лутеин ни трябва? Тъй като това е все още сравнително нова област на изследване, няма определени дневни препоръки за прием на лутеин. Понастоящем повечето проучвания поддържат 6-10 mg/ден като ефективна доза.

Ето най-добрите хранителни източници на лутеин:

    • 1 чаша варено зеле = 23,8 mg
    • 1 чаша варен спанак = 20,4 mg
    • 1 чаша зелени зеленчуци = 14,6 mg
    • 1 чаша варени зеленчуци или ряпа = 12,2 mg
    • 1 чаша суров спанак = 3,8 mg
    • 1 чаша царевица или грах = 2,2 mg
    • 1 чаша варени броколи = 1,6 mg
    • 2 яйца = 0,3 mg
  • 1 портокал = 0,2 mg

Виждате ли тенденцията? Зелените листа заедно с други зелени, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци са отлични източници. Яйцата също успяват да се промъкнат там - така че двойни точки, ако си правите яйца с варен спанак.

И не забравяйте, че лутеинът е мастноразтворим, така че ще искате да консумирате здравословен източник на мазнини (като зехтин) заедно с тези храни с високо съдържание на лутеин. Има и изследвания, които предполагат, че готвенето на зеленчуците, вместо да се ядат сурови, прави по-лесно усвояването на лутеин. Не понасяте варени зеленчуци? Не се притеснявайте, тъй като суровите зелени съдържат лутеин, само в по-малки количества.

Можете ли да получите твърде много лутеин? Истинският отговор е, че ние просто не знаем. Понастоящем няма допустима горна граница, така че понастоящем експертите не се притесняват дали хората консумират твърде много лутеин от цели хранителни източници. Въпреки това, ако приемате добавки, винаги е важно първо да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да ги вземете, тъй като може да има негативни последици от поглъщането на твърде много наведнъж, за които все още не сме наясно.

Долна линия

Лутеинът е основно хранително вещество за здравето на очите, от което много хора могат да имат недостиг, ако не ядат редовно листни зеленчуци и други зелени и портокалови продукти. Като добавите само чаша варен спанак към вечеря или малко броколи на обяд, можете да помогнете да запазите зрението си по-остро и по-здравословно с напредване на възрастта.

Имате нужда от помощ за отчетността? Не забравяйте да регистрирате приема на плодове и зеленчуци в LoseIt! Приложение.