Притеснявате се за скара и рак? Не позволявайте на страхарите да ви заблудят. Вижте тези гениални начини за грил за вашето здраве.

Миризмата на скарата. Съскането на пламъка. Забавлението на барбекю в задния двор.

Скарата е една от големите радости на лятото.

В същото време месото на скара има своите рискове. Ето как да използвате грила си, за да приготвите питателна, вкусна храна с минимални рискове за здравето.

Запалете тази скара и да тръгваме.

  • Искате да слушате, вместо да четете?Изтеглете аудиозаписа тук ...
  • Създадохме и страхотно визуално ръководство.Вижте инфографиката тук ...

В защита на скарата

Това е универсална истина: Скарата прави вкуса на храната много добър.

Няма значение какво ще сложите там. Мирише и има невероятен вкус.

Бургери? Пържола? Морска храна? Тофу? Зеленчуци? Маруля?

Да, да, да, да, да и, изненадващо, да - скарата дори прави вкуса на салатата по-добър. (Опитайте някога на скара радиккио.)

Но скарата не само прави храната вкусна. Той предлага и някои законни ползи за здравето.

Например, не се нуждаете от много масло за скара (за разлика, да речем, сотиране в тиган). И мазнините капят по време на готвене.

(Това не означава, че хранителните мазнини са лоши. Всъщност правилният баланс на хранителните мазнини е важен за здравето. Просто излишните мазнини - също като излишните въглехидрати или протеини - е нещо, за което трябва да се внимава.)

Освен това, ако печете на скара, това вероятно означава, че готвите за себе си.

Компанията на семейството и приятелите, чудесното открито, лесното, минимално почистване - всички тези предимства означават, че ще бъдете по-малко изкушени да се отправите към ресторант или да се обадите на закуска.

В общата картина ястията с калории, преяждането, социалната изолация и липсата на изложение на открито вредят повече на здравето ни, отколкото от време на време приема на HCA или PAHs (ще стигнем до тях след малко).

Така че дръжте нещата в перспектива. Дайте на вашата скара (и на семейството, и на приятелите, и на слънчевия двор) малко любов.

Но това не причинява рак на скара?

Добре, сега, след като излязохме и силно прегърнахме грила си (това ли бях само аз?), Нека да разгледаме защо скара наскоро получи толкова много.

Месото на скара произвежда няколко химикали, които могат да увеличат риска от рак. Страшно звуча, знам. Но нека поговорим малко повече за това ...

Хетероциклични амини

Хетероциклични амини (HCAs) се образуват, когато месото е преварено или обжарено: креатин, аминокиселини и захари в месото реагират заедно с топлината.

(Интересното е, че това е същият процес като реакцията на Maillard - химическата реакция, която запече месото и го направи толкова вкусно.)

HCA могат да повредят и променят ДНК. По този начин Министерството на здравеопазването и социалните услуги поставя HCA в категорията „разумно очаквано да бъде канцероген за човека“. Не е добре.

Изследванията върху животни последователно показват, че HCAs допринасят за развитието на рак - поне в много големи дози. (Тази част от „много голяма доза“ е важна.) По същия начин изследванията на хора показват, че приемането на много HCAs е свързано с по-висок риск от рак.

Повече от 17 различни HCA са идентифицирани като потенциално рискови за хората.

Четири фактора влияят върху образуването на HCA:

  1. Вид храна
  2. Как се готви
  3. Температура
  4. Колко време се готви

Температурата е най-важната от тези четири.

Докато HCA започват да се образуват при 212 F (100 C), истински гадните видове започват да се правят в големи количества при около 572 F (300 C). Повечето хора пекат храната си в диапазона 375-500 F, въпреки че някои ще стигнат до 650 F, за да търсят пържола, например.

Полициклични ароматни въглеводороди

Полицикличните ароматни въглеводороди (PAH) се образуват, когато месото е овъглено или почернено или когато мазнината от месото капе върху горещата повърхност на скарата. Това образува ПАУ в дима, който след това прониква в месото.

PAHs включват над 100 различни съединения, образувани от непълно изгаряне на органични вещества (например нефт, газ, въглища, храна и др.) При температури над 392 градуса F (200 C).

Агенцията за опазване на околната среда класифицира седем PAHs като вероятни канцерогени за човека.

Създаването на PAH се влияе от:

  • Температура на готвене
  • Колко дълго се готви храната
  • Вид гориво, използвано за отопление
  • Разстояние от източника на топлина
  • Съдържание на мазнини в храната

По същество, колкото по-горещо и по-дълго се приготвя месото, толкова повече HCA и PAHs.

Методите с директна топлина, като пържене и печене на скара, произвеждат повече от методите с непряка топлина като задушаване, пара или бракониерство.

Интересното е, че HCA и PAH могат да увредят ДНК само след като са били метаболизирани от определени ензими, процес, известен като биоактивация. Ще говорим повече за това по-късно.

Също така различните хора имат различни нива на ензимна активност, което вероятно влияе върху начина, по който телата им обработват HCA и PAHs - и по този начин потенциалния им риск от заболяване.

Как да направим грила по-здравословен

Независимо от личния ви отговор на HCA и PAH, има някои универсални начини да намалите тяхното образуване и да се предпазите от увреждане. Те просто са лесни и вкусни.

Използвайте билки и подправки

Билките и подправките правят вкуса на храната добър. Те също така помагат за намаляване на съдържанието на HCA и PAH.

Летливите масла и други съединения, които придават на билките и подправките им вкус (и техните суперсили, като антиоксидантна активност), могат да помогнат да се предотврати образуването на тези вредни химикали.

Розмарин е най-изследваната билка. В някои случаи може да намали образуването на HCA с до 90 процента. Като бонус, розмаринът също има невероятна способност да унищожава най-вредната форма на Е. coli, O157: H7. Намалява риска от рак и хранително отравяне с един изстрел!

Други билки от ментовото семейство (от които част е розмаринът), всички намаляват образуването на HCA. Това включва босилек, мащерка, градински чай и риган.

Куркума е друга полезна подправка. Класическа подправка, използвана в ястия от Южна и Източна Азия (това прави къри жълто), куркумата може да намали образуването на HCA с до 40 процента.

Смирен лук на прах е доказано също така, че намалява един от основните видове HCA (PhlP) с до 94 процента.

Пресен чесън, когато се използва в маринати, може също да намали образуването на HCA с до 70 процента.

спечели

Мариновайте месото си

Марината на основата на киселина (оцет, сок от лимон или лайм, вино, кисело мляко и др.), може драстично да намали образуването на HCA.

В едно проучване марината от терияки успя да намали нивата на HCA с 44-67 процента, докато маринатата с меден барбекю сос увеличи образуването на HCA 1.9-2.9 пъти! Това вероятно се дължи на високото съдържание на захар и ниското съдържание на феноли и антиоксиданти в соса за барбекю.

(Бонус съвет: марината на основата на киселина вероятно съдържа по-малко захар и по-малко калории от соса за барбекю. Но ако ще използвате сос за барбекю, сложете го в края на готвенето. По този начин е по-малко вероятно да изгори и овъгли. )

Бирени маринати работа, също - особено тези, направени с тъмна бира.

В един експеримент мариноването на свинско месо в тъмна бира преди печене на скара е намалило нивата на PAH с 53%, докато леката марината на Pilsner е намалила само PAH с 13%.

Други изследвания са установили, че маринатите могат да понижат нивата на HCA с цели 99 процента. Дори покриването на месото ви с малко зехтин може да поддържа HCA под контрол, като помага да се предотврати овъгляването на месото (но не се побърквайте, тъй като капенето на мазнини върху пламъка може да повиши нивата на PAH).

Не преварявайте

HCA и PAHs зависят от температурата плюс времето.

Колкото по-гореща е температурата и колкото по-дълго е времето за готвене, толкова повече се получават HCA и PAH.

Така че преваряването не само превръща пържолата ви в кожа за обувки, но произвежда повече HCA и PAH. Добре направеното месо съдържа три пъти и половина повече HCA, отколкото средно рядкото месо.

Почерненото и овъглено месо имат най-високите нива на HCA и PAH. Така че, или им попречете да се развият на първо място, или отсечете почернените битове, когато се случат.

Излагането на висока температура като цяло може да бъде проблем. Въпреки че може да изглежда по-добре да се използват методи за барбекю с по-ниска температура, този подход всъщност води до много високи нива на ПАУ и НСА, тъй като месото се готви толкова дълго. (Не забравяйте, че това са температурата и времето, а не само едното или другото.)

Гответе, докато месото достигне подходящи вътрешни температури за безопасност на храните, но не повече.

Изберете месото разумно

Високо преработените меса имат много по-силна връзка с рака от по-слабо обработените меса.

Смята се, че храните с добавени нитрати като хотдог, бекон, колбаси, шунка и месни деликатеси са много по-проблематични от месото от пълнозърнести храни като говеждо, пилешко, свинско и риба. Това остава вярно, дори когато се вземат предвид HCA и PAHs, създадени чрез печене на пълнозърнести меса.

Затова започнете с висококачествено месо.

  • През повечето време, използвайте цели, по-малко обработени разфасовки от месо като пържоли, пилешки бутчета, ребра и др. Прясна риба и морски дарове също се приготвят на скара.
  • Ако харесвате бургери, опитайте да направите своя собствена със смляно говеждо, агнешко, свинско, бизони, пиле или пуйка.
  • Ако обичате колбаси, търсете свежи, традиционно направени версии ако е възможно.

И продължете с относително по-фини разфасовки, тъй като по-тлъстите разфасовки капят повече липиди в скарата, причинявайки по-голямо образуване на PAH.

Включете много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са вашите приятели. Сдвоете ги с малко месо на скара и те също могат да помогнат в борбата с всякакви потенциални щети от HCA/PAH.

Първо, подобно на билките и подправките, плодовете и зеленчуците (особено цветните) са пълни със здравословни химически съединения. По-специално, храните, които инхибират мутагенната активност на HCA, включват:

  • череши
  • сушени сливи
  • ябълки
  • боровинки
  • червено грозде
  • киви
  • диня
  • спанак
  • магданоз
  • зелен и черен чай
  • червено вино

Звучи ни като добро лятно грил меню. Може би смесена зелена салата, студен студен чай и плодове за десерт?

Можете също да използвате някои от тези храни във вашите маринати. Например, намачкайте череши със сок от лайм, зехтин и подправки по ваш избор, след което мариновайте месото си преди готвене.

Второ, плодовете и зеленчуците помагат на черния дроб да премахне потенциалните токсини от тялото. По-специално, кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, зеле, кълнове и др.) Изглеждат допълнително полезни.

Пробиотиците във ферментиралите млечни храни (като потапяне на кисело мляко) също са ефективни при неутрализиране на мутагенната активност на HCA.

Интересното е, че маята в бирата също изглежда има някаква неутрализираща способност. Така че дори и да не използвате бирена марината, пиенето на бира с вашето месо на скара може значително да намали мутагенната активност на образувалите се HCA.

Не е нужно да ми казвате два пъти.

Стратегизирайте, докато готвите

Тези трикове помагат да се намали образуването на HCA и PAHs:

  • Нарежете месото си на по-малки парчета за да се съкрати времето за готвене, което намалява риска от овъгляване и изгаряне и намалява излагането на месото на високи температури.
  • Обръщайте месото често за допълнително намаляване на овъгляването и изгарянето.
  • Гответе месо на среден до средно-силен огън. По-дългото време за готвене и по-високите температури могат да представляват риск за здравето, така че умереният подход е най-добрият.
  • Покрийте скарата с фолио за намаляване на капките и обострянията.

Какво да правим по-нататък

  • Гответе у дома. Ако печенето на скара ви помага да направите повече домашно приготвяне, продължете. Насладете се на месото си на скара като част от добре балансирани ястия. Споделете забавлението от лятното печене на скара със семейството и приятелите си. Междувременно помислете какво слагате в чинията си заедно с месото на скара. Овкусена с Мейо картофена салата и купчина чипс? Или прясна салата и шиш от зеленчуци на скара? Прилага се обичайната доза здрав разум.
  • Дръжте рисковете в перспектива. Като цяло HCA и PAHs допринасят незначително за риска от рак. Да бъдеш заседнал, да имаш излишни телесни мазнини и да се храниш с диета, богата на силно преработени храни, са много по-големи рискови фактори. Ако имате от време на време някои бавно приготвени, печени с ямки ребра, вероятно ще оцелеете. (И вероятно ще бъдете по-щастливи като цяло. Не се страхувайте от храната си.)
  • Използвайте подправки, подходящи за грил и маринати. Използвайте силата на билките и подправките, за да намалите риска (и направете по-вкусна храна). Мариновайте месото си в кисели маринати, а не в захарни сосове.
  • Яжте добра храна. Качественото месо е по-добро за вас от преработените неща. Освен това обикновено се нуждае от по-малко време на скара. (Кой иска да приготви скъпа пържола, подхранена с трева, за да е добре приготвена?) Изберете по-резки разфасовки, където е възможно. Добавете много плодове и зеленчуци към сместа и вие сте златни.
  • Грил интелигентен. Ниско и бавно барбекю може да има добър вкус, но не е идеално за цялостното здраве. Високите температури също могат да бъдат опасни. Отидете на средно до средно-висока температура, гответе месото си според стандартите за безопасност и не повече. Обръщайте месото редовно, за да избегнете възпаления. Когато можете, изберете по-малки разфасовки с бързо готвене. И хей, ако просто искате бургер и бира в горещ летен ден? Насладете му се и продължете напред.

Какво да прочетете след това

Разработен в продължение на 15 години. Тестван с над 35 000 души. $ 250 000 като награда.

Да, нашата окончателна програма за обучение по хранене от 2015 г. се отваря скоро. И ако историята е някакъв ориентир, местата отново ще се разпродадат за броени часове.

Ако се интересувате да изглеждате и да се чувствате най-добре това лято, настоятелно ви препоръчваме да прочетете това резюме на Personal Coaching. Ще откриете дали сте подходящ за програмата и ще научите повече подробности за методологията за обучение на Precision Nutrition.

Препратки

Arimoto-Kobayashi S, et al. Инхибиращи ефекти на индуцираното от хетероцикличен амин образуване на ДНК адукт в миши черен дроб и бели дробове от бира. Agric Food Chem. 2005; 53 (3): 812-815.

Awney HA, Sindi H. Ефектът на розмарина върху мутагенната активност на хетероциклични амини, извлечени от обикновена храна, консумирана в Саудитска Арабия. Int J Food Sci Nutr. 2010 март; 61 (2): 192-203.

Cross AJ, et al. Голямо проспективно проучване на консумацията на месо и риска от колоректален рак: разследване на потенциалните механизми в основата на тази асоциация. Cancer Res 2010; 70: 2406-2414.

Edenharder R, et al. Защита от напитки, плодове, зеленчуци, билки и флавоноиди срещу генотоксичност на 2-ацетиламинофлуорен и 2-амино-1-метил-6-фенилимидазо [4,5-b] пиридин (PhIP) в метаболитно компетентни V79 клетки. Mutat Res. 2002; 521 (1-2): 57-72.

Гибис М. Ефект на маслените маринати с чесън, лук и лимонов сок върху образуването на хетероциклични ароматни амини в пържени говежди банички. J Agric Food Chem. 2007; 55 (25): 10240-10247

Iwasaki M, et al. Съдържание на хетероциклични амини в месо и риба, приготвени по бразилски методи. J Food Compost Anal. 2010 1 февруари; 23 (1): 61–69.

Knasmüller S, et al. Влияние на бактериите в млечните продукти и на чревната микрофлора върху генотоксичните и канцерогенните ефекти на хетероцикличните ароматни амини. Mutat Res. 2001 г. 1 септември; 480-481: 129-38.

Melo A, et al. Ефект на марината от бира/червено вино върху образуването на хетероциклични ароматни амини в пържено говеждо месо. J Agric Food Chem. 2008; 56 (22): 10625-10632

Nowak A, Libudzisz Z. Способност на пробиотика Lactobacillus casei DN 114001 да свързва или метаболизира хетероциклични ароматни амини in vitro. Eur J Nutr. 2009; 48 (7): 419-427.

Nozawa H, Tazumi K, Sato K, et al. Инхибиращи ефекти на бирата върху индуцирана от хетероцикличен амин мутагенеза и PhIP-индуцирани аберантни огнища на крипта в дебелото черво на плъх. Mutat Res. 2004; 559 (1-2): 177-187.

Nuñez de Gonzalez MT, et al. Антиоксидантни свойства на изсушените сливови съставки в сурова и варена свинска наденица. J Food Sci. 2008; 73 (5): H63-71.

Persson E, et al. Влияние на антиоксидантите в необработения зехтин върху образуването на хетероциклични амини в пържени бифбургери. Храни Chem Toxicol. 2003; 41 (11): 1587-1597.

Puangsombat K, et al. Инхибираща активност на азиатските подправки върху образуването на хетероциклични амини в варени говежди банички. J Food Sci. 2011 октомври; 76 (8): T174-80.

Puangsombat K, et al. Появата на хетероциклични амини в варени месни продукти. Месо Sci. 2012 март; 90 (3): 739-46.

Puangsombat K, Smith JS. Инхибиране на образуването на хетероциклични амини в говежди банички чрез етанолови екстракти от розмарин. J Food Sci. 2010 г. март; 75 (2): T40-7.

Кръг L, et al. Зависима от концентрацията инхибиране на Escherichia coli O157: H7 и хетероциклични амини в затоплени смлени телешки банички от екстракти от ябълки и маслини, лук на прах и масло от карамфил. Месо Sci. 2013 август; 94 (4): 461-7.

Кръг L, et al. Растителни екстракти, подправки и етерични масла инактивират Escherichia coli O157: H7 и намаляват образуването на потенциално канцерогенни хетероциклични амини в варени говежди банички. J Agric Food Chem. 2012 г., 11 април; 60 (14): 3792-9.

Shin IS, et al. Инхибиране на образуването на хетероциклични ароматни амини в пържени банички от говеждо месо от чесън и избрани свързани с чесъна серни съединения J Food Prot. 2002; 65 (11): 1766-1770.

Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, et al. Прием на месо и смъртност: Проспективно проучване на над половин милион души. Arch Intern Med. 2009; 169 (6): 562-571.

Smith JS, et al. Ефект на маринатите върху образуването на хетероциклични амини в говеждите пържоли на скара. J Food Sci. 2008 август; 73 (6): T100-5.

Viegas O, et al. Ефект на бирените маринати върху образуването на полициклични ароматни въглеводороди в свинско месо на скара. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2014; 62 (12): 2638

Zheng W, Lee S. Добре свършен прием на месо, експозиция на хетероцикличен амин и риск от рак. Рак на Nutr. 2009; 61 (4): 437–446.