Тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате

Добре, значи току-що разбрахте, че вероятно трябва да започнете да почиствате малко диетата си.

Откъде да започнете?

Не се притеснявайте Днес, ние ще разгледаме как да съставите план за хранене с чисто хранене, въпреки натоварения ви график.

направим

Добре дошли в третата част от серията WCT за чисто хранене.

Във втора част, Как да спрем да броим калориите, използвайки 1 уникален метод, ние обсъждаме ефективен метод за количествено определяне на приема на храна, без да се налага действително да претегляте или измервате храната си.

В тази публикация ще обсъдим

  • Как да изберем подходяща за вас диета,
  • Прост план за хранене с чисто хранене
  • Правилният начин да направите диетични корекции, за да постигнете целите си.

Да започваме…

ЧИСТОТО ХРАНЕНЕ ЗАПОЧВА С ИЗБИРАНЕ НА ДЯСНАТА ДИЕТА

На пазара има много диети и всяка една от тях обявява, че е по-добра от предишната. Някои ограничават определени храни, докато други ви позволяват да ядете всичко, което желаете (в определени граници).

Истината е: диетите не трябва да бъдат прекалено рестриктивни, нито да осъждат определена група храни (както често правят повечето диети с търговска марка).

Балансираните диети, които осигуряват подходящ прием на трите макронутриента, като същевременно поддържат лек калориен дефицит, са лесни и важни.

Отговорът на преобладаващия въпрос „коя диета е най-добрата диета“ винаги е един и същ. Най-добрата диета е тази, която ще спазвате.

Следователно вашата диета трябва да бъде устойчива за ВАС и за вашата ситуация.

Ако можете постоянно да ядете палео, продължете. Ако предпочитате да сте вегетарианец, бъдете мой гост.

Намираме за полезно да мислим за чистото хранене като начин на живот, а не като диета.

Добре е да се отклонявате от плана си за хранене от време на време, но винаги се връщайте в курса.

Никога не казвайте: „О, добре, вече ядох една поничка, ето и диетата ми!“

Не е задължително това да е явление „всички или никакво“. Докато последователно въвеждате правилните храни в системата си, ще се чувствате добре.

Променяйки възприятието си за консумация на храна, е по-вероятно да запазите хранителните си навици до края на живота си.

Сега нека да стигнем до действителните тактики, които използваме, за да се храним чисто.

6 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА ЧИСТО ХРАНЕНЕ

Храненето на чисто е всъщност съвсем просто.

Истинското предизвикателство се крие в правилния избор на храна, когато работите на 12-16-часови смени, а всички останали около вас ядат каквото си искат.

Ето няколко бързи съвета, които можете да използвате, за да постигнете целта си: дали това е да се храните по-добре, да отслабнете или да качите мускули.

1) КОНСУМИРАТЕ ПРОТЕИН, КОЛКОТО Е ЧЕСТО ВЪЗМОЖНО

Когато се съмнявате, винаги консумирайте повече постни протеини - те включват висококачествени меса като постни пилешки гърди и говеждо месо, диво уловено риба и органични яйца.

Но също така е важно да не допускате консумацията на животински продукти и да консумирате повече растителни протеини.

Опциите за неживотни включват тофу, зелен грах, леща, тиквени семки и конопени семена.

Протеините са сложни и изискват много енергия за смилане и разграждане. Те са и градивните елементи за поддържане на чиста мускулна маса, един от най-добрите показатели за цялостното здраве.

Високият прием на протеини от качествени източници ще ви помогне да постигнете ВСЯКА цел, без значение каква е тази цел.

2) МАСТНИЦИТЕ СА ДОБРИ ЗА ВАС

Второ, не се страхувайте от мазнини - те са от съществено значение и могат да се консумират при всяко хранене. Мазнините помагат за ограничаване на апетита и намаляват апетита за храна.

Когато избирате мазни храни - намалете наситените мазнини до минимум и се опитайте да получите по-голямата част от мононенаситените мазнини, включително зехтин, ядки, ядково масло, семена, тъмен шоколад и авокадо.

Висококачествените мазнини правят чудесни закуски.

Не забравяйте, мазнините не ви напълняват! Прекомерната консумация на нискокачествена храна, съчетана с бездействие е това, което ще ви направи дебели.

Любимата ни мазнина?

Те са пълни със здравословни мазнини омега 3, както и протеини.

3) НЯКОИ ВЪглехидрати са по-здрави от другите

Въглехидратите са най-сложните, тъй като това е макронутриентът, от който всеки консумира най-много. Можете да ядете въглехидрати на всяко хранене, но за разлика от мазнините и протеините, те не са абсолютно необходими.

Ако имате избор, изберете пълнозърнестата или пълнозърнестата разновидност. Кафяв ориз срещу бял ориз, пълнозърнести макаронени изделия срещу обикновени тестени изделия, пълнозърнест хляб срещу бял хляб и др.

Също така се уверете, че вашият въглехидратите се консумират умерено. Един прост трик за минимизиране на консумацията на въглехидрати е да консумирате само това, което се побира в ръката ви на чаша при всяко седене, както обсъдихме в част 2.

За най-оптимална полза можете да изберете да замените въглехидратите изцяло с порция с размер на юмрук листни зелени зеленчуци.

По този начин получавате предимството да спазвате дневната си квота за зеленчуци (която между другото е поне 5 порции на ден) и няма да имате усещането, че консумирате салати през цялото време.

4) БЪДЕТЕ В СЪЗНАНИЕ НА ЕТИКЕТА ЗА ХРАНЕНЕ

Ако ще разгледате едно нещо на етикета за хранителните стойности, погледнете съдържанието на захар. Толкова много храни, които се считат за здравословни, са заредени с рафинирана захар.

  • Голият сок има 50+ грама на бутилка.
  • Киселото мляко Chobani може да съдържа приблизително 20 грама на чаша.
  • Протеиновите блокчета също са склонни да имат приблизително 20 грама.

Винаги бъдете наясно. Според AHA мъжете трябва да консумират 9 чаени лъжички захар на ден, а жените 6.

Колко чаени лъжички са 20 грама захар?

5

Смятате ли, че д-р Пипер със 75 грама захар е добър избор?

Ако сте в настроение за нещо сладко, вземете плодове. Естествената захар, която идва от действителните плодове, е много по-добър вариант.

5) ЗНАЕТЕ БРОЯ НА СЪСТАВКИТЕ

Всеки обича да говори за съставките в храната.

Има едно много просто правило, което трябва да следвате. Винаги се съгласявайте с храната, която съдържа най-малко количество съставки.

5 съставки или по-малко е чудесна отправна точка.

Храните с единични съставки са крал. Знаете ли, че натуралното бадемово масло е храна с една съставка?

Освен това има една съставка, която ВИНАГИ трябва да избягвате.

Всичко, което казва „хидрогенирано“

Частичните или напълно хидрогенирани масла са това, от което са направени трансмазнините. Ако не знаете за транс-мазнините, FDA заяви, че е незаконно производителите да ги използват в храната.

Няма твърде много неща, срещу които FDA е заела толкова силна позиция.

6) НАЧАЛЕТЕ ДЕНЯ НА ДЯСНО

Имате ли кафе за закуска? Можете да направите много по-добре.

Консумирането на висококачествена, хранителна гъста закуска е чудесен начин да започнете бързо пътуването си с чисто хранене. Това е лесна възможност да хапнете нещо засищащо и да задвижите тялото си с висококачествени хранителни вещества!

Повярвайте ми, тези 5-10 допълнителни минути сън са бледи в сравнение с ползите, които бихте получили от яденето на висококачествена закуска.

КАК ДА СЪЗДАДЕМ ПЛАН ЗА ЧИСТО ХРАНЕНЕ НА ХРАНИТЕ

Добре, сега, когато имате основите, нека обсъдим как трябва да се храните.

Разпределете дневния си прием и се стремете да консумирате 4-6 хранения на ден.

Не всяко седене трябва да бъде пълноценно хранене (което ще определим като хранене, което съдържа протеин, мазнина и въглехидрати), но колкото по-пълноценни ястия имате, толкова по-добре.

Останалите ястия могат да бъдат леки закуски.

Храненето многократно през деня ще ви помогне да осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, особено когато имате натоварен и непредсказуем график.

За пълноценно хранене, консумирайте

* 3-4 унции протеин (размер на дланта),

* 1/2 чаша нишестени въглехидрати (ръка с чашка)

или чаша зеленчук (размер на юмрук)(за предпочитане)

* И супена лъжица мазнина (размер на палеца)

Вижте част 2, за да видите как можете лесно да измервате тези количества *

  • Жените могат да консумират една порция от всеки макронутриент на хранене.
  • Мъжете могат да консумират до две порции от всеки макронутриент на хранене.

За закуски най-добрите опции включват протеини и здравословни мазнини като пакети от ядки и орехово масло, гръцко кисело мляко или авокадо.

ПОЧИСТЕТЕ ХРАНЕНЕТО ЗА ОТСЛАБВАНЕ (ИЛИ МАСКОВО ПОЛУЧАВАНЕ)

Добре, така че сега знаете как да се храните чисто и знаете как да зададете плана си за хранене.

Следващото нещо, което трябва да направите, е да дефинирате целите си.

За да стигнете до вашата дестинация, трябва да знаете къде отивате.

Опитвате ли се да отслабнете? Опитвате ли се да наддавате? Колко и до кога?

Ако целта ви е да промените телесното си тегло, не проверявайте кантара всеки ден. Поради вариации само в нивата на хидратация, телесното ви тегло може да варира

1% за всеки ден.

В резултат на това трябва да се претегляте само 1 до 2 пъти седмично, за да измервате истинския напредък.

Винаги първо проверявайте телесното си тегло сутрин, след като отидете до тоалетната, за да поддържате възможно най-много фактори постоянни.

Ако телесното ви тегло не се промени значително за 2 седмици (2-3 фунта), значи сте евкалорични.

Това означава, че тялото ви изразходва енергия приблизително със същата скорост, с която я консумирате. Ако напълнявате, вие сте хиперкалоричен, а ако отслабвате, сте хипокалоричен.

Въз основа на тези резултати можем да коригираме съответно приема.

НАПРАВЕТЕ МАЛКИ ПРОМЕНИ

Ако след 2 седмици не сте забелязали промяна в желаната посока, направете МАЛКИ корекции.

Имайте предвид, че това НЕ е бързо решение. Важно е да използвате 2-седмични интервали, за да оцените напредъка си.

Ако целта ви е да отслабнете, стремете се да сваляте 1 паунд на седмица (+/- 0,5 паунда).

Нито повече, нито по - малко.

Всичко повече от това е неустойчиво и ще доведе до нежелан отскок.

Същото важи и за наддаването на тегло. Насочете се към 1 до 1,5 кг на седмица.

Ако не постигате горните препоръки, променете всяко хранене с малка разлика. Консумирайте малко по-малко нишестени въглехидрати при всяко седене и повече зеленчуци, ако се опитвате да отслабнете.

Ако се опитвате да напълнеете, яжте малко повече въглехидрати или мазнини. Винаги поддържайте консумацията на протеин висока, независимо от всичко.

Не променяйте броя на храненията, които консумирате. Все пак трябва да се стремите към 4-6 хранения на ден. Това е критично.

Колкото по-високо е качеството на храната, толкова повече работа трябва да свърши тялото ви, за да я усвои и обработи.

Не забравяйте, че тук става дума по-скоро за създаване на начин на живот, а не просто за спазване на „диета“.

Добавянето на някаква форма на упражнения също ще бъде изключително полезно, когато следвате този начин на живот. Редовното упражнение може да увеличи мускулната маса, което може допълнително да увеличи метаболизма ви и потенциала за изгаряне на калории.

Научете колко заети професионалисти трябва да упражняват, като прочетете Създаване на бързи и ефективни тренировки.

Използвайки тези методи, можете да създадете устойчива диета, която да работи за вас и вашия начин на живот. Не правете нещата сложни, диетите наистина са прости!

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ ДУМИ

Така накратко ...

  • Яжте 4-6 хранения на ден, като целите да консумирате балансирана пропорция от всеки макронутриент при всяко седене.
  • Използвайте ръката си, за да определите размерите на сервиране.
  • Ако не се приближавате до целта си след 2 седмици, направете малки корекции в желаната посока и преоценете напредъка си през интервали от две седмици.
  • Уверете се, че вашата диета е персонализирана за вас и вашите обстоятелства. Целта е да се създаде начин на живот това е устойчив.

Значи това е. След като прочетете тези три статии, сега сте въоръжени с най-полезните принципи, които обхващат здравословното хранене. Вървете напред и завладявайте!

Не забравяйте да разгледате 7 лесни начина да се храните по-добре незабавно за ефективни начини за подобряване на вашата диета, независимо колко сте заети.

Кои са най-големите предизвикателства, с които сте се сблъсквали с храненето? Публикувайте вашите коментари и въпроси по-долу.

Не забравяйте да споделите тази статия, ако ви се стори полезна, и се абонирайте, за да получите копие от нашата безплатна електронна книга - Ръководство за хранене на треньора за бяло палто!

Споделете тази публикация, ако сметнете за полезна и се абонирайте, за да получавате актуализации за нашето седмично съдържание!