Свързани статии

Създаването на персонализиран план за хранене и упражнения първо включва определяне на целите ви. Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете или просто да поддържате текущото си тегло, диетата и физическите упражнения са от решаващо влияние върху вашия напредък. Преди да започнете каквато и да е програма за хранене и упражнения, е добре да се срещнете с Вашия лекар, за да обсъдите специфичните си здравни нужди.

упражнения

Определете изгарянето на калории

Първата стъпка за определяне на това колко калории използвате всеки ден е да изчислите основния си метаболитен процент. Въпреки че това може да не е напълно точно за тези, които са изключително мускулести или изключително затлъстели, това е добра отправна точка. За жените формулата е 655 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години). За мъжете уравнението е 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в годината)

След като разберете BMR, вземете предвид нивото на активност, за да получите нуждите си от калории. Ако сте заседнал, умножете BMR x 1,2, за да изчислите изгарянето на калориите си за деня. Тези, които са умерено активни, трябва да умножат BMR x 1,55, а изключително активните индивиди трябва да умножат BMR x 1,9. Ако не ви се иска да смачквате цифрите сами, има редица онлайн калкулатори.

Съставете план за хранене

След като разберете базалния си метаболизъм, можете да зададете дневна калорийна цел въз основа на вашите цели. Всеки килограм телесно тегло се равнява на 3500 калории. Така че, ако целта ви е да отслабнете, създаването на 3500 калории дефицит чрез диета, упражнения или комбинация от двете ще доведе до загуба на тегло с един килограм. Това означава, че дневният калориен дефицит от 500 калории ще доведе до загуба на килограми на седмица. Ако искате да наддадете на тегло, важи и обратното - увеличаването на приема на калории с 3500 калории ще доведе до увеличаване на теглото с един килограм.

Последователно кардио

Аеробните тренировки трябва да бъдат включени във всеки режим на фитнес. Такова обучение укрепва сърцето и белите дробове и може да бъде особено полезно за управление на теглото. Аеробните упражнения могат да включват ходене, джогинг, колоездене, скачане на въже, плуване или гребане. Американският съвет за упражнения препоръчва да се занимавате с аеробни упражнения за 30 минути на ден, три до пет дни в седмицата за поддържане на здравето. Тези, които искат да отслабнат, трябва да се стремят да упражняват пет до шест дни в седмицата. Независимо от целите ви, винаги е важно да включвате поне един ден за почивка всяка седмица.

Включете обучение за сила и гъвкавост

Кондиционирането на якост може да включва работа със свободни тежести или машини с тежести. ACE казва, че е важно да се включат всички основни мускулни групи - ръце, гърди, гръб, стомах, ханш и крака. Създайте до 12 повторения на всяко упражнение и увеличавайте теглото, когато това стане лесно. ACE също препоръчва разтягане на всяка от тези основни мускулни групи, за да се запази гъвкавостта. Винаги загрявайте преди разтягане и задръжте за 15 до 30 секунди.

Lauretta Claussen пише професионално от 1999 г. Специализирайки в областта на здравето и фитнеса, нейната работа е публикувана от различни печатни и онлайн медии. Завършила е журналистическа степен в Университета Люис през 2001г.