Блогът „Радостта от храненето“ от диетолога Рейчъл Хартли е вашият онлайн ресурс за свежи и креативни рецепти и интуитивна подкрепа за хранене и недиета.

С по-малко структура, повече излизания за ядене и пътуване, а понякога и повече алкохол навигирането на храненето през уикендите може да бъде предизвикателство. Не е необичайно да останете в капан в цикъл на ядене „перфектно“ през седмицата, след което да се насладите през уикенда. Научете 9 съвета за това как да спрете binging през уикенда в тази публикация.

борим

Навремето, когато бях (несъзнателно) наистина ограничителен по отношение на храната, едно от нещата, които бих направил, е да спестя „раздор“ за уикенда. В съзнанието ми това изглеждаше като напълно здравословен начин да ям всички храни, които обичах, докато все още се чувствах (ключова дума: чувство), сякаш контролирам храненето и тялото си.

Както можете да си представите, това не се получи толкова горещо. Тъй като почивните ми дни бяха по същество гигантско „мамящо ястие“, аз ги използвах като начин да преяждам храната, която ограничавах през седмицата. Наистина не бях свързан с това, с какви храни се наслаждавах и как ме кара да се чувствам, тъй като правех избор на храна или от място на ограничение (какво ми беше позволено да ям през седмицата), или от импулсивна реакция към това ограничение. Симптомите на IBS бяха по-лоши от всякога, защото храненето ми беше толкова хаотично. По принцип се чувствах като лайна през почивните дни, защото стомахът ми беше свръх комбинация от бира, сирене и хляб, а през делничните дни се чувствах като лайна, защото бях гладен.

Звучи познато? Чувам много притеснения относно храненето през уикенда, дори от хора, които продължават напред в интуитивното си хранене. Това е наистина често срещано нещо, не на последно място, защото е напълно нормално храненето през уикенда да изглежда малко по-различно от храненето през делничните дни. Графиците обикновено са малко по-малко структурирани през уикенда, с повече пътувания и излизания за ядене, така че има смисъл видовете храни и количествата да изглеждат малко по-различно. Също така за много хора често има замесен алкохол - ще стигнем до това!

Събудих се рано този уикенд, за да посетя Грийнвил, обядвах малко преди да отида на беседа, така че бях доста гладен от храна до 5. Ядох тези такос от Бяла патица (скариди в Банкок с мариновани краставици, джакфрут от барбекю с боб и slaw), плюс повечето от чиповете с queso.

Когато тази съвсем естествена и разбираема разлика в храненето през делничния ден спрямо храненето през уикенда се превръща в проблем, когато чувството за вина/срам за хранене през уикенда води до умишлено ограничаване през следващата седмица. Това е, че диетичното махало се люлее напред-назад, ограничението води до запояването през следващите уикенди и след това цикълът започва отначало. Влагаме много енергия, опитвайки се да спрем или компенсираме възприеманото преяждане, когато в действителност причината е ограничението.

Освен това, тъй като говоря за преяждане в тази статия, искам да отбележа, че думата преяждане се хвърля много. Много пъти чувам клиентите да ми казват за преяждане и когато говорим за това, например, те са имали бисквитка. Преяждането се характеризира с ядене на значително количество храна за отделен период от време, докато човек се почувства неудобно сит, и е придружено от чувство на липса на контрол и след това значим срам. Диагноза на разстройство с преяждане може да бъде поставена, ако някой изпитва преяждане средно веднъж седмично в продължение на поне 3 месеца. Възможно е да изпитате преяждане, без да имате диагноза разстройство на преяждане, тъй като също така е възможно да се храните до неудобно пълнота, без това да е преяждане. Независимо от това, мисля, че всички съвети в тази статия ще бъдат полезни, независимо къде попадате.

Едно от любимите ми занимания през уикенда е посещението на фермерския пазар и вземането на проби от няколко различни храни. Тази събота имах сирене и авокадо купуса, последвано от тези хлябове със сирене, които разделих с главините.

Как да спрем да ходим през уикенда

Спрете да започвате през целия понеделник.

Първата стъпка е да спрете опитите да компенсирате миналия уикенд. Когато понеделник се търкаля, със сигурност може да е полезно да имате някакъв план за това как ще се храните през следващата седмица, но този план не трябва да се корени в опитите да отмените това, което сте яли през уикенда (или да спестите нагоре за следващия). Ето статия, която написах за планирането на храненето при интуитивно хранене, за повече съвети как може да изглежда това.

Правете дейности през уикенда в делничен ден.

Въпреки че предполагам, че това зависи от вашите дейности през уикенда. Предполагайки, че работодателят ви не иска да навивате с 2 часа закъснение и махмурлук - и вероятно няма да приемете „но аз се опитвах да се помиря с храната!“ като оправдание. Ако е възможно, опитайте се да направите някои дейности през уикенда през седмицата, като например да излезете да хапнете или да се съберете с приятели, за да можете да се упражните извън уикенда и да помогнете да прекъснете връзката им с уикенда.

Включете „уикенд храни“ през седмицата.

Ако хапвате през уикендите, има вероятност да има някои храни, които не си позволявате да ядете през седмицата. Кои са храните, на които се надявате през уикенда? Опитайте се умишлено да включите тези храни през седмицата. За да им помогнете да ги нормализирате, планирайте ги като част от типично хранене. Например опитайте торбичка с бисквитки, опаковани заедно с обичайната ви салата за обяд, пържени картофи като източник на въглехидрати по време на вечеря, заедно със сьомга и печени зеленчуци, или закуска от бисквити със сирене и бадеми като планирана следобедна закуска. Може да се почувствате страшно, сякаш ще ядете два пъти повече от тези храни, но като ги планирате през седмицата, намалявате вероятността да хапнете през уикенда и вероятно ще ги ядете по начин, който е много по-приятен.

Не забравяйте да закусите ...

Преспивайки по-късно през уикенда, наистина е лесно да пропуснете закуската. Опитайте се да изядете нещо в рамките на около час след ставане от леглото, независимо дали е закуска, обяд или обяд.

... И след това продължете да храните тялото си последователно през целия ден.

С неструктурирани уикенди може да се окажете твърде дълги, без да ядете. Няма значение дали недояждането е умишлено или неволно, недохраненото тяло може да предизвика преяждане. Времето за хранене/закуска може да не пада по същото време, през което е през седмицата, но се опитвайте да ядете нещо на всеки 3-4 часа, независимо дали става дума за хранене или закуска.

Излизах с приятели на бира в събота следобед, когато малко огладнях. Такато с риба тон беше идеалната малка закуска.

Имайте начин да декомпресирате след работа в петък.

Храната може да бъде начин да се отпуснете и това е добре! Но също така е хубаво да имате други инструменти в кутията с инструменти за самообслужване. Опитайте да планирате час за йога в петък вечер, чаша вино след работа с приятел или заведете кучетата в парка.

Планирайте да имате храна през уикенда.

Изчерпвате ли храна и закуски до уикенда? За тези, които правят някакъв вид планиране на хранене, намирам, че има тенденция да планират седмицата, без да мислят за уикенда. Това не е да останете, трябва внимателно да планирате хранене за уикенда (или през седмицата, в този случай). Но е полезно да сте сигурни, че имате някои храни на разположение вкъщи, дори ако това са само остатъци, замразени ястия или съставки за хранене в килера.

Лесно хранене през уикенда. Замразена лазаня на Stouffer, парче пълнозърнест препечен хляб и лесна салата, която направих, за да изразходвам малка глава ромен, последните парченца цезар, малко козе сирене и сушени домати, които имах.

Помислете за алкохол.

Помислете как алкохолът играе роля при храненето през уикенда. Мисля, че е важно да се отбележи, че докато алкохолът намалява инхибициите, ако всички храни са ви били на разположение през цялото време, вероятно няма да се хапете, когато сте пияни или блъскани. Ако установите, че постоянно пиете, когато пиете, това означава, че вероятно има някакво ограничение, когато сте трезви. Въпреки това, пиенето на пица в 3 сутринта не е непременно поради ограничение, тъй като пицата в пиене в 3 сутринта също е вкусна - и ако е в 3 сутринта, вероятно и вие сте доста гладни. И когато сте пияни, вероятно не сте чак толкова докоснати до знаци за пълнота, така че е лесно да се ядете след пълнота.

Друго нещо, с което трябва да бъдете наистина честни със себе си, е дали използвате алкохол като извинение за преяждане. Умишлено ли пиете повече, за да си дадете „извинение“ да ядете храните, които обикновено не бихте си позволили да ядете?

Също така, имайте предвид как алкохолът ви влияе на следващия ден. Алкохолът намалява грелина, хормон на глада, така че може да преядете и да се събудите на следващата сутрин, чувствайки се доста гладен. Това също води до спадане на кръвната захар на следващия ден, следователно сутринта след нишестени желания за въглехидрати. Това обяснява защо аз и моите стаи в колежа бяхме в Hardee’s почти всяка събота сутрин. Това е напълно нормално и при липса на мастна фобия може да бъде приятно и задоволително преживяване!

Ако работите с диетолог или терапевт, това може да е полезно, за да поговорите и да изготвите план за това как да се справите с пиенето, но ето няколко съвета, които могат да бъдат полезни. Първо, забавянето с алкохол винаги е добра идея, независимо от това, че влияе върху храненето. Опитайте да пиете по-бавно, намалете алкохолните напитки или редувайте с вода. Не забравяйте да ядете значително хранене или лека закуска, преди да пиете, тъй като пиенето на празен стомах може да бъде лоши нови мечки. Може дори да искате да хвърлите бар или нещо за закуска в чантата си.

Любимото ми място за уикенд - Бърбън! Иска ми се просто да правя закуска вместо закуска всеки ден.

Подарете си голяма доза състрадание.

И така, ядохте по начин, по който не се чувствате толкова страхотно. Няма проблем! Не забравяйте, че уикендите могат да бъдат трудни за навигация на храна и хранене. Един ден (или уикенд!) Хранене няма да повлияе или да наруши здравето ви. Представете си, че някой друг е ял същата храна/количество, което сте хапвали вие - все още ли се чувствате загрижени или се държите твърдо със себе си? Ако все пак сте сгрешили с храненето, не забравяйте, че грешките също са чудесна възможност за учене! Можете ли да идентифицирате някакви ограничения или други фактори, довели до преяждането? Какво бихте могли да направите различно следващия път? Бих ли могъл да ви подтикна, за да си осигурите повече свобода около храната през седмицата?

Ако сте се борили с преяждане през уикендите, бих се радвал да чуя мислите ви! Вярно ли е нещо от този пръстен за вас?