От Антъни Нехра

сила

Що се отнася до изгарянето на мазнини и отслабването, повечето хора си мислят: „отидете на диета и правите кардио тренировки“. (И ако вдигате тежести, сигурно се опитвате да станете огромни, нали?)

Но в действителност тялото ви се нуждае от мощен сигнал, за да изгори натрупаните мазнини. Получаването на горещо тяло изисква метаболитни и хормонални промени. Просто изгарянето на калории няма да го намали.

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло

Лесно е да се привържете към числото на кантара. Но за да получите по-силното, по-стройно тяло, което искате, трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини. Не просто отслабване безразборно.

Помислете за този сценарий:

    • Започвате да правите цял куп кардио и се подлагате на диета
    • Отслабвате с 5 килограма. (О, да!)
    • Но не сте правили никакви силови тренировки ... просто сте се фокусирали върху изгарянето на калории и по-малкото ядене
    • Така че сте загубили 4 килограма мускули и 1 килограм мазнини

    • Метаболизмът ви ще се забави (защото имате по-малко мускулна маса)
    • Няма да бъдете толкова силни
    • Не сте загубили много мазнини

По същество сте по-дебели, отколкото когато сте започнали. (Може да тежите по-малко, но процентът на телесните мазнини ще бъде по-висок.)

С по-бавен метаболизъм мазнините стават по-упорити. Добавете това към цикъл йо-йо диета и наистина можете да се прецакате.

Когато се съсредоточите върху загубата на мазнини, като същевременно поддържате/увеличавате силата си, ще преобразите физиката си и ще получите тялото, което наистина искате. Дори ако кантарът не помръдва.

Не забравяйте, че когато сте на плажа или пробвате дрехи, никой (включително вас) не се интересува от броя на кантара. Как изглеждате и се чувствате са от значение.

Изгаряйте мазнини през целия ден: Защо силовите тренировки са по-добри

За да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, трябва да вдигнете тежести. Реални тежести. Тежки такива. Дори и да не искате по-големи мускули, силовите тренировки ще изгорят килограми мазнини и ще ви накарат да сте слаби.

Повече мускули = по-висок метаболизъм

Мускулната тъкан е активна. Изгаря много калории дори в състояние на покой.

Всеки килограм мускул изгаря около 10 калории на ден в състояние на покой. Това не е огромен брой, като се има предвид, че средната скорост на метаболизма в покой е 1500-1700 калории. Но когато качите или загубите килограми мускули, този брой започва бързо да се сумира.

Това са 10 калории на килограм мускул в състояние на покой. Един мускул след тренировка ще изгори много повече.

EPOC: Ефектът на изгаряне

Аеробната активност (т.е. кардио в стационарно състояние) изгаря калориите, докато работите. Спрете тренировката и ще спрете изгарянето на калории.

Анаеробната активност - вдигане на тежести, спринт и т.н. - не само изгаря калории по време на вашата тренировка, но и причинява метаболитни нарушения .

След разтуптяно сърце, тренировка с топки до стената, е необходима енергия, за да се върнете в равновесие. Метаболизмът и калоричното изгаряне остават повишени до 72 часа след интензивна силова тренировка. Това са стотици допълнителни изгорени калории.

Този ефект се нарича Излишната консумация на кислород след тренировка, или EPOC. Консумирате повече кислород в прозореца след тренировка, тъй като тялото ви все още работи задника си (въпреки че сте спрели да тренирате).

Може да изглежда, че стационарното (аеробно) кардио изгаря повече калории по време на тренировка - особено ако гледате брояча на калории на машината си. Но когато съберете общите изгорени калории в края на деня, силовите тренировки излизат напред. А изгорените калории са по-склонни да идват от мазнини.

Правилните хормони ви помагат да изгаряте мазнини в покой

Това е вярно. Изгаряте мастните депа през целия ден, защото силовите тренировки предизвикват хормонален отговор, който ви превръща в пещ за изгаряне на мазнини.

    • Човешки растежен хормон. HGH сигнализира на тялото ви да освобождава натрупаните мазнини в кръвта, за да се използва за енергия. Тази мастна енергия е това, което подхранва EPOC/изгарянето след интензивна тренировка.
    • Епинефрин и кортизол ... хормоните на стреса. Обикновено искаме да сведем до минимум освобождаването им, защото те са катаболни (разбиват нещата). И двамата скочат в началото на тренировка с висока интензивност и това е добре, защото те разграждат мазнините. Тъй като нивата на епинефрин и кортизол падат, тези мазнини ще продължат да подхранват вашите упражнения и възстановяване.
    • Тестостерон. Да, това е „мъжкият полов хормон“, но женските също имат тестостерон в малки количества. Мъжете или жените, увеличаването на нивата на Т чрез упражнения ще увеличи силата и плътността на костите и ще намали складираните телесни мазнини. По-високите нива на Т също са свързани с повишено сексуално желание (и при двата пола) и общо чувство за благополучие.

Трябва да работите с високо ниво на интензивност, за да постигнете това. Само Cardio няма да ви отведе там. Без значение колко курсове по въртене вземете.

Как да запазим чиста мускулатура, докато махаме мазнините (без да ставаме обемисти)

След като вече разбирате колко е важно мускулите да са слаби, ето как да ги поддържате, докато отделяте килограми мазнини.

Вдигане на тежести за тренировки за отслабване

Сред най-ефективните методи за загуба на мазнини са сдвоени комплекти и вериги. Изпълнявате две или повече упражнения подред, с кратки периоди на почивка, преди да се върнете към първото упражнение.

Когато се направи правилно, това обучение максимизира освобождаването на HGH, за да поддържа изгарянето на мазнините във висока скорост. И ще придаде на тялото ви формата, която търсите.

Програмата за сила на сдвоени настройки може да изглежда така:

    • 1A клякам
    • 1B Pushup
    • 2A Редуващ се назад удар
    • 2B Седящ ред и др ...

Или можете да направите схеми от три упражнения:

    • 1А Стъпка нагоре
    • 1B ред с гири
    • 1С дъска
    • 2A мъртва тяга с гиря
    • 2B Pushup
    • 2C люлка за гири и т.н. ...

Има неограничени начини да се съчетаят този тип тренировки. Можете да проявите креативност, но не забравяйте да следвате тези насоки:

    • Повдигнете тежко... това трябва да е трудно
    • Използвайте сложни, многосъставни упражнения (клек, мъртва тяга, гребане и др.)
    • Изпълнете 2-4 комплекта от всяко упражнение
    • Направете Общо 7-9 упражнения, разпространение между 3-4 вериги
    • Изберете умерени до тежки тежести, които ще позволят 8-12 повторения в серия
    • Почивайте 30-60 секунди на упражнение; почивайте 1-2 минути между веригите
    • Направите това три пъти седмично (два пъти при абсолютния минимум)

Класовете за сила във вашата фитнес зала са смесена чанта

Може да се изкушите да преминете в клас по сила, който използва ленти за тяло, ленти и леки гири. Или се присъединете към „bootcamp“. Това не е видът силова тренировка, за която говоря. Проблемът с тези класове е, че интензивността е твърде ниска, дори ако те се чувстват трудно.

Можете да се движите в продължение на един час с леки тежести и да прекъснете голяма пот, но ако не вдигате тежко, няма да се възползвате от предимствата на силовите тренировки.

Повторение след повторение след повторение след повторение ще заблуди интензивността на упражнението. Интензивността е това, което повдига изгарянето на мазнините.

Ако трябва да правите класове, групов клас по вдигане на тежести като CrossFit е по-близо до марката. Това не е любимият ми метод на тренировка, но работи за раздробяване на мазнини и изграждане на сила. Просто обръщайте голямо внимание на формата и техниката.

Но аз просто искам да "тон"

Няма такова нещо като „тонизиране“. Нека повторя: Няма такова нещо като тонизиране.

Искате да постигнете стройна, тонизирана физика? Трябва да увеличите мускулната маса - или поне да я поддържате. Най-възхищаваните „тонизирани“ тела са просто добре развити мускули с ниско съдържание на мазнини в тялото.

Силовите тренировки са начина, по който получавате такъв тип тяло. Няма да го получите от изхвърлянето на елипсовидната. И вие също няма да го получите от нискокалорична диета за лишаване.

Жени: няма да получите обемисти от силови тренировки. Вие буквално не притежавате хормоналния грим, за да растат големи мускули. Жените, които виждате в списанията за културизъм, вземат наркотици, за да изглеждат така. Никога няма да изглеждате така. Доверие.

Силното е добро на всяка възраст

С напредване на възрастта на тялото, ние естествено губим сила, баланс и костна плътност. (Счупване на бедрото, някой?) Загубата на костна плътност е по-голяма при жените.

Силовите тренировки - по-специално носещи упражнения с тежки предмети - е най-лесният начин да предотвратите това. Всъщност това е единственият вид упражнения, за които постоянно се доказва, че увеличават костната плътност, поддържат силата и подобряват баланса при възрастни хора.

Някои идиотски треньори на знаменитости казват, че жените никога не трябва да вдигат нещо по-тежко от 3 килограма. Но в крайна сметка може да се наложи да вземете нещо от земята. В живота. И може да е тежък.

Не бъдете SOL, когато това се случи.

Основна странична лента

Здравейте, аз съм Антъни Нехра

Аз съм треньор, треньор по хранене и автор, базиран в Ню Йорк. Помогнах на клиенти от цял ​​свят да изградят по-силни, по-стройни тела.

Страстно ми е да ви помогна да постигнете фитнес целите си чрез интелигентни стратегии за обучение и хранене, които се вписват в натоварения ви живот.