•  

  • станем
  • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Как да станем по-силни при растителна диета

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Кой не иска да бъде слаб, зъл и силен? Досега повечето от нас знаят, че е много лесно да се храните с растителна силна храна и да си набавяте достатъчно хранителни вещества, по-специално протеини, витамини от група В, желязо и много други. Въпреки това, за тези от вас, които са здрави, може би малко повече сила е нещо, което желаете. Или за тези, които искат да получат малко повече чиста мускулатура, няколко съвета могат да направят всичко различно. Забравете всички тези диетични съвети - нямате нужда от тях. Растителната диета, получена от цели, непреработени храни, ще осигури всички правилни хранителни вещества, от които се нуждаете. Оттам нататък е просто да разберете как трябва да промените приема на протеини, въглехидрати и мазнини, за да се приспособите към вашите нужди.

    Не си падайте по тези диети, които насърчават животински протеини за чиста мускулна маса или сила. Животинският протеин не е необходим и е свързан с всичко - от диабет до рак. Освен това е много стареене и може да насърчи по-кратък живот - как е това за набиране на сила?!

    Ако искате да изградите чиста мускулатура и да натрупате сила, изпробвайте тези пет прости съвета и още по-добре, споделете всички, които може да имате!

    1. Яжте протеин с всяко хранене

    Да, протеинът е едно от най-надценените хранителни вещества, за които трябва да чуят растителноядните, но истината е, че мускулите ви се нуждаят от протеини, особено ако искате да изградите сила. Сега, ето го кикърът: не ви трябват тонове варовити протеинови прахове, преработени протеинови продукти като барове и шейкове или дори преработени форми на веган алтернативни продукти като вегетариански бургери (макар че можете да си направите сами от цели храни.)

    Пълноценните храни на растителна основа са пълни с аминокиселини, които тялото ви използва, за да образува пълноценни протеини. Хранете се от следното и се стремете към един или два източника при всяко хранене: листни зеленчуци (кейлът и спанакът са най-добри), броколи, нахут, тофу, темпе, боб, черен боб, едамаме, зелен грах, леща, киноа, овес, теф, тиквени семки, конопени семена, семена от чиа, ленени семена и бадеми. Всички зърна и бобови растения са с невероятно високо съдържание на протеини, така че ако ги усвоите добре, приоритизирайте тези пред други източници за обяд и вечеря. За закуска включвайте киноа, овес или теф, малко ядки и семена и ако наистина се насладите на вегетариански протеинови прахове, не се колебайте да разбъркате допълнителна супена лъжица за подсилване. Всъщност ванилията работи добре в каши, както и кокосовото брашно, което е друг неочакван източник на протеин. Можете, разбира се, да напишете вкусно супер-хранително смути, опаковано с протеини.

    В крайна сметка: протеинът е важен за придобиване на сила, защото е като чиста храна за вашите мускули. Вашето тяло ще оцени прости растителни източници, като веган протеиновите прахове са вторичен вариант, когато не се предлагат цели храни. Или алтернатива би била използването на конопен протеин на прах, който е направен само от студени, сурови смлени конопени семена и технически е цялостна храна. Яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло, ако искате да се снабдите с повече мускули, но не прекалявайте, тъй като повече не винаги е по-добре.

    2. Не забравяйте зеленчуците!

    Може да не мислите, че зеленчуците ви помагат да станете силни, но уви, със сигурност го правят. Зеленчуците помагат на тялото ви да произвежда достатъчно кислород, за да стимулира клетките да работят правилно, включително растежа на мускулните клетки. Високото съдържание на вода и фибри на Veggies също така поддържа нещата да се движат през тялото ви, за да не се забави и да ви направи мудни, уморени и слаби. И накрая, много зеленчуци са богати на протеини! Половин чаша сърца от броколи, аспержи и артишок съдържат по 4 грама, докато 3/4 чаша зелен фасул осигурява 5-6 грама протеин за малко под 50 калории. Сравнете това с яйце, което има 6 грама, но въпреки това през целия ви ден холестерол, 70-80 калории и 4,5 грама мазнини, запушващи артериите, заедно с него! Изберете зеленчуци, които искате - нито едно не е извън границите. Говорете за свободата на храната!

    3. Не режете всички сложни въглехидрати

    Толкова много хора се страхуват от всички въглехидрати и ако искате да изградите мускули, може да искате да преосмислите този ненужен страх. Сложните въглехидрати като сладки картофи, пълнозърнести храни, древни семена, подобни на зърнени храни, ядки, семена и нишестени зеленчуци (помислете моркови и цвекло) са богати на фибри и нишесте, което тялото ви се разгражда по-бавно. В процеса те ви осигуряват енергия и ще подхранват растежа на мускулите, като възстановяват гликогена в мускулните клетки, от който се нуждаят за растеж, възстановяване и сила. Докато някои сложни въглехидрати като преработен пшеничен хляб и пълнозърнести крекери може да не правят много за вас или вашите мускули, покълналите зърна или покълнали зърнени хлябове и пълнозърнестите овесени ядки или ямс определено ще дадат резултат, особено ако тренирате. Няма нужда да полудявате по въглехидрати, но включването на умерена порция при всяко хранене ще свърши работа.

    4. Вдигнете малко тежести

    Тежестите са мъртво раздаване за тези, които търсят съвети за набиране на сила, така че не ги оставяйте извън уравнението, независимо дали сте на растителна основа или не. Повдигането на тежести ще предизвика мускулите ви по начини, по които няма количество кардио. Те също така ще попречат на тялото ви да развие остеопороза и загуба на костна маса и дори ще повишат настроението ви. Освен това, знаете ли, че вдигането на тежести стимулира растежния хормон в организма по естествен път? Доказано е, че човешкият хормон на растежа, който се получава естествено чрез дейности като вдигане на тежести и достатъчно сън, стимулира растежа на мускулите, забавя стареенето и дори помага при отслабване. Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете до фитнес зала - нямате нужда от такава. Гиретата могат да бъдат закупени и използвани директно във вашия хол и са изключително достъпни, ако не искате да избирате тежести за ръце, които също правят тренировките вкъщи малко (макар и малко по-скъпи.) Не забравяйте за да започнете с тежест, можете да вдигате поне 10 пъти всяка, но не продължавайте да вдигате една и съща сума за продължителен период от време. Увеличете теглото си като соуни, които можете лесно да вдигнете през 15 повторения. Предизвикайте се да правите 15-20 повторения на упражнение, за да изградите сила и до 30 след няколко седмици.

    5. Правете упражнения с телесно тегло

    Освен вдигането на тежести, упражненията с телесно тегло са от съществено значение за изграждането на мускулите. Ходенето, йога и пилатес са едни от най-добрите за укрепване на тялото ви самостоятелно. Интервалните тренировки, бягане и кикбокс с висока интензивност също са чудесни, макар че те предизвикват нивата на издръжливост повече, отколкото изграждането на сила. Отидете на екскурзия, качете вашето куче надолу и опитайте малко основна работа с някои видеоклипове за пилатес. Упражненията, които изграждат основните мускули, ви помагат да ви укрепят естествено и ви дават страхотни коремни мускули като бонус!

    6. Не забравяйте да си почивате!

    Не можете да очаквате да бъдете силни и годни без достатъчно почивка, така че дори не го опитвайте! Вашите мускулни клетки се нуждаят от достатъчно време, за да се възстановят и възстановят. Скипирането на съня само ви настройва за неуспех. Да не говорим, че липсата на сън пречи на правилната секреция на човешкия хормон на растежа, споменат по-горе, и може да ви накара да станете по-гладни, което вероятно ще ви накара да преядете с храни, които не поддържат стройно, здраво тяло ( помислете за захарни въглехидрати и нездравословни храни, които тялото жадува естествено, без достатъчно сън.) Знаете тренировката: минимум 7-8 часа!

    Вече правите всичко това? Тогава може да искате да разгледате повече от нашите съвети за изграждане на чиста мускулатура и набиране на сила за допълнителни съвети:

    Сега, нека се укрепим и подобрим растителния начин, нали?

    Източник на изображението: Колеж Openstax/Wikimedia Commons