сваля

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Докато загубата на 4,5 килограма за седмица е технически възможно, не се препоръчва.

Краткосрочните, интензивни планове за хранене се считат за катастрофални диети - което означава, че теглото ви вероятно ще се възстанови, след като завършите програмата. Освен това, поради техния ограничителен характер, тези диети не са подходящи, ако имате анамнеза за хранителни разстройства.

По този начин тези диети не са здравословно, устойчиво или дългосрочно решение.

При бърза загуба на тегло по-голямата част от теглото, което губите, е водното тегло, а не телесните мазнини. Това е така, защото не можете безопасно да изгорите 4,5 килограма телесни мазнини само за 1 седмица (1).

По-скоро бързата загуба на тегло намалява нивата на инсулин и изхвърля съхранените въглехидрати, известни като гликоген, които държат около три пъти теглото си във вода. Намалените нива на инсулин също карат бъбреците да отделят излишен натрий, което води до спад в задържането на вода (2, 3, 4).

Вместо програми за бързо отслабване препоръчваме да разгледате тези съвети или да изпробвате някой от тези диетични планове.

Ако все пак решите да се стремите към краткосрочна загуба на тегло, следващите стъпки могат да ви помогнат да го постигнете. Имайте предвид, че това не е дългосрочна програма или решение.

Можете да свалите няколко килограма, като спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати само за няколко дни.

Всъщност много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето (5, 6, 7).

Краткосрочното намаляване на приема на въглехидрати също може да намали теглото на водата и подуването.

Ето защо хората, които са с ниско съдържание на въглехидрати, често виждат разлика в скалата още на следващата сутрин след започване на диетата.

Освен това, като се уверите, че ядете много протеини, може да ви помогне да намалите апетита си още повече, като същевременно засилите метаболизма си (8, 9).

От съществено значение е да се елиминират или драстично да се намалят всички нишестени въглехидрати и захари за седмицата. Заменете ги с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно увеличите приема на яйца, постно месо и риба.

Вижте тази статия, за да научите повече за това как да настроите диета с ниско съдържание на въглехидрати и кои храни да включите.

Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до значително намаляване на теглото, както от телесните мазнини, така и от излишното тегло на водата. Яденето на повече протеини също помага.

Когато се опитвате бързо да отслабнете, може да е полезно да се храните с проста диета, основана на цели храни.

Тези храни обикновено са много засищащи и улесняват консумацията на по-малко калории, без да огладнеете.

През седмицата трябва да се стремите да ядете предимно цели, еднокомпонентни храни. Избягвайте повечето храни, които са силно преработени.

Храненето предимно с постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде невероятно задоволително, дори ако не получавате толкова много калории.

За да постигнете целта от 10 килограма (4,5 кг), трябва да се опитате да ядете само цели храни през тази седмица. Основавайте по-голямата част от диетата си на постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Намаляването на приема на калории може да е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на тегло.

Ако не ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, няма да загубите мазнини (10).

Ето няколко прости съвета за намаляване на приема на калории:

  • Брой калории: Претеглете и регистрирайте храните, които ядете. Използвайте инструмент за преброяване на калории, за да следите количеството калории и хранителни вещества, които приемате.
  • Яжте само по време на хранене: Намалете всички закуски и не яжте нищо след вечеря.
  • Нарежете вашите подправки: Премахнете калорично подправените подправки и сосове.
  • Попълнете зеленчуците: Напълнете чинията си със зеленчуци и ограничете нишестените въглехидрати и добавените мазнини за седмицата.
  • Изберете постни протеини: Изберете протеини с по-ниско съдържание на мазнини, като пиле и риба.
  • Не пийте калориите си: Вместо това изберете вода, нулевокалорични напитки, чай или кафе. Протеиновите шейкове са добре, ако ги смятате за хранене.

Намаляването на приема на калории е жизненоважен фактор за загуба на тегло. Може да се наложи да направите това агресивно, за да отслабнете толкова много само за една седмица.

Упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и подобряване на външния ви вид.

Тренировките за устойчивост, като вдигане на тежести, могат да доведат до подобно количество загуба на тегло като редовните аеробни тренировки. Също така ви помага да добавите или поддържате мускулна маса и сила (11, 12).

Тренировките за съпротива на цялото тяло също са чудесен метод за намаляване на запасите от въглехидрати в тялото и теглото на водата, което може да доведе до рязък спад в теглото (13, 14).

Повдигането на тежести също може да защити метаболизма и нивата на хормоните, които често намаляват по време на диета (15, 16).

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е друг много ефективен метод на обучение.

Изследванията показват, че 5–10 минути HIIT могат да доведат до подобни или по-големи ползи за здравето и загубата на тегло, отколкото пет пъти по-голямо количество от редовните упражнения (17, 18, 19).

Подобно на вдигането на тежести, той може бързо да намали запасите от мускулни въглехидрати и също така да засили други важни аспекти на загуба на тегло, като метаболизма и хормоните за изгаряне на мазнини (20, 21).

Можете да извършвате HIIT три до четири пъти седмично след тренировка или като част от нормалния си режим на тренировка. Много е важно да направите това със 100% усилие или интензивност. Повечето спринтове не трябва да продължават повече от 30 секунди.

Ето няколко протокола, които можете да опитате. Те могат да се изпълняват на място или отвън, или да се прилагат към кардио машина като велосипед, гребец или бягаща пътека:

  • Сесия 1: 10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
  • Сесия 2: Спринт 15 x 15 секунди с 30 секунди почивка
  • Сесия 3: 7 х 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
  • Сесия 4: 20 х 10 секунди спринт с 20 секунди почивка

Вдигането на тежести и правенето на интервали с висока интензивност са сред най-добрите начини за отслабване и изтощаване на мускулните запаси от гликоген. Те също могат да засилят метаболизма ви и да осигурят други ползи.