лири

Искате ли да загубите 10 килограма мазнини? Разбира се.

По-добрият въпрос е колко бързо искате да го загубите?

Въз основа на имейлите, които получавам, изглежда има три основни периода от време, в които повечето хора се опитват да постигнат тази цел. Те са:

  • Седмица.
  • Две седмици.
  • Месец.

Нека сега разгледаме всеки и да разберем какво точно трябва да направите, за да отслабнете 10 килограма в рамките на този период от време.

Как да сваля 10 лири за седмица

Първо, имаме най-кратката времева рамка от всички: една седмица.

И така, какво трябва да направите с вашата диета и тренировка, за да отслабнете толкова бързо с 10 килограма? Нека започнем с важна математика.

„3500 калорийното правило“ за отслабване

Чували ли сте някога, че има 3500 калории в един килограм мазнина? И че, ако искате да отслабнете с 1 килограм, ще трябва или да изядете 3500 калории по-малко, да изгорите 3500 допълнителни калории, или да направите комбинация от двете?

Така например, ако поддържате текущото си тегло, като ядете 2500 калории на ден и след това вместо това започнете да ядете 2000 калории на ден (или продължите да ядете 2500, но започнете да изгаряте допълнителни 500 калории на ден), ще получите общ седмичен калориен дефицит от 3500 калории (500 калориен дефицит на ден x 7 дни в седмицата = 3500 калориен дефицит). Което означава, че ще загубите точно 1 килограм на седмица.

Звучи приятно, нали?

Е, имам добри и лоши новини за това.

  • Лоши новини: Не е напълно вярно.
    Да, един килограм мазнина съдържа приблизително 3500 калории. Съществуват обаче куп фактори, които пречат на това да бъде супер точното „правило“, което всички ние искаме да бъде. Например, има фактът, че теглото, което губим и натрупваме, може да бъде (и обикновено е) нещо освен телесните мазнини (напр. Вода, мускулна тъкан, гликоген, кака и т.н. ... пълни подробности тук: 12 причини за необяснимо наддаване на тегло). След това има топлинният ефект на храната (TEF) и термогенезата за не-упражнения (NEAT), които ще повлияят точно на това колко калории изгаряме. Което означава всичко, че 3500 калориен дефицит рядко ще доведе до загуба на точно един килограм (а 3500 калориен излишък рядко ще доведе до спечелване на точно един килограм). Това е много по-сложно от това. (Допълнителни подробности тук: Колко калории в килограм мазнина?)
  • Добри новини: „Правилото за 3500 калории“ все още е достатъчно добро.
    Определено не е напълно точна. И определено има своите недостатъци. И определено няма да се получи винаги така, както би трябвало хипотетично. Но дори и все пак това е достатъчно приличен метод за оценка на това колко тегло ще загуби или наддаде човек.

И така, с всичко казано, ние ще използваме това „правило“ (3500 калориен дефицит = 1 паунд загубено), за да преценим какъв тип промени трябва да направим, за да загубим 10 паунда. Готино? Готино.

Сега за важната стъпка ...

Колко дефицит е необходим, за да свалите 10 лири за седмица?

Ако е необходим 3500 калориен дефицит, за да бъде загубен 1lb, това означава, че ще е необходим десет пъти по-голям дефицит, за да бъдат загубени 10lbs. Така че, нека изчислим.

3500 x 10 = 35 000

Това означава, че за да бъдат загубени 10 килограма, ще са необходими общ калориен дефицит от около 35 000 калории.

И тъй като се опитваме да отслабнем тези 10 килограма за период от само една седмица (което е 7 дни), това би означавало, че ще трябва да имаме калориен дефицит от 5000 калории на ден, за да се случи.

И така, как точно създавате дневен дефицит от 5000 калории?

Просто: ТИ НЕ Ф-ИНГ.

Съжалявам, но това НЕ Е реалистична цел

Мразя да бъда този, който ще ви го разбие (всъщност наистина нямам нищо против), но загубата на 10 килограма мазнини за седмица просто няма да се случи. Това е нереална и опасна цел и вие ще се настройвате само за провал.

Искам да кажа, помислете за това. Да приемем, че някой пример за човек поддържа текущото си хранене с тегло 2500 калории на ден.

  • За да загубят 1 lb за седмица, вместо това ще трябва да ядат 2000 калории на ден. Това е напълно изпълнимо.
  • Да загубиш 2lbs за седмица, те трябва да ядат 1500 калории на ден. Това ще бъде доста ниско за повечето хора (подробности тук: Диетата с 1200 калории).
  • Да загубиш 3 кг за седмица, те трябва да ядат 1000 калории на ден. Това е опасно ниско и не бива да се прави опит.
  • Да загубиш 4lbs за седмица, трябва да ядат 500 калории на ден. Какво по-опасно от това да бъдеш „опасно ниско?“ Поставете това тук.
  • Виждате ли къде отива това? Мисля, че го правите.
  • Да загубиш 10 lbs за седмица, ще трябва да умрат от глад до крайност, която дори не е възможна (т.е. трябва да ядат -2500 калории на ден).

Сега, разбира се, човекът в този пример може да създаде част или целия си дефицит, като изгаря повече калории чрез упражнения (като кардио), вместо да яде по-малко. И в някои случаи - като загуба на 2 фунта за седмица - това наистина би било по-безопасен и по-реалистичен подход. НО, щом средният човек се опита да загуби повече от това с този темп ... съществува същият огромен, опасен проблем.

И така ... как губите 10 килограма мазнини за една седмица? Просто е: не го правите, защото не можете.

Но изчакайте секунда ... Виждал съм хора да го правят!

Сигурен съм, че сте. И аз също. По дяволите, може би дори сами сте загубили 10 килограма за една седмица. Не се съмнявам, че това може да се е случило и преди, нито се съмнявам, че това може да се случи отново.

Но ето важното нещо, което пропускате: Говоря за загуба на 10 килограма телесни мазнини, а не само на 10 килограма тегло.

От решаващо значение е да разберете тази разлика.

Виждате ли, както споменах по-рано, „тегло“ може да бъде мазнини, мускули, вода, гликоген, кака и много други. Всъщност можете да отрежете единия си крак и ще отслабнете добре.

Моят въпрос е, че загубата на 10 килограма мазнини за седмица няма да се случи. Но да загубите 10 килограма някаква друга форма на „тегло“ за една седмица? Да, това може да се случи.

Например можете да направите някакъв вид глупав сок-прочистване-детоксикация-коня-мода-диета-глупости и временно да отслабнете куп водно тегло наистина бързо. Потенциално дори 10lbs на стойност. Потенциално до една седмица.

Но това, което наистина искате, е временната загуба на вода?

Сериозно, това ли се опитвате да постигнете тук? Да загубиш куп водно тегло вместо действителните телесни мазнини? И след това незабавно го върнете обратно, веднага щом диетата ви се превърне в нещо по-малко глупаво?

Ако е така, чувствайте се свободни. Също така не се колебайте да си навлечете случай на хранително отравяне и след това да си изкарате мозъка за няколко дни. Това е друг ефективен метод за сваляне на 10 килограма „тегло“ за една седмица. (Отказ от отговорност: моля, всъщност не правете нищо от това.)

Така че да, възможно е да загубите 10 килограма за една седмица. Просто няма да е дебел. Поради тази и много други причини, ако някога се натъкнете на нещо, което твърди, че ще ви позволи да отслабнете толкова бързо толкова бързо, това е всичко, но гарантирано ще бъде А) куп глупости, Б) някакви глупости, които се опитват да се възползват от тази разлика „тегло срещу мазнини“ или C) изключително опасна. Обикновено всичко по-горе.

Така или иначе, избягвайте го.

Но какво ще кажете за хората с най-големия губещ.

Винаги има човек, който обича да възпитава „Най-големият губещ“, когато пиша нещо здравомислещо, реалистично или основано на доказателства за загуба на тегло.

И мога само да предположа, че той ще изтъкне факта, че състезателите в това ужасно риалити шоу често губят луди количества тегло само за седмица.

Как го правят?

Това е проста комбинация от следното:

  1. Тъй като са толкова затлъстели, че нивата на поддържане на калории са достатъчно високи, за да се създаде много голям хранителен дефицит, който би бил нереалистичен/невъзможен за някой, който не е с толкова наднормено тегло.
  2. Изгаряне на тон калории, работещи в продължение на часове и часове и часове на ден.
  3. Отслабване, което не е изцяло телесна мазнина.

Как да сваля 10 килограма за 2 седмици

Добре, сега за следващата времева рамка от нашия списък: 2 седмици.

Този ще бъде доста лесен за покриване, защото можете просто да вземете всичко, което вече сме обсъждали за загуба на 10 килограма за седмица и ... знаете ... разрежете го наполовина.

Значи все още се изисква същият общо 35 000 калориен дефицит, само че сега можем да го намалим наполовина и да го направим 17 500 калориен дефицит на седмица, за 2 последователни седмици, като по този начин причинява приблизително 5 килограма загуба на тегло всяка седмица за общо 10.

За да се случи това, сега ще разглеждаме дневен дефицит от 2500 калории вместо 5000 от преди.

И така, какво мислите?

Отслабването с 10 килограма за 2 седмици е по-добра, по-безопасна и по-реалистична цел от това за 1 седмица? Да, разбира се, че е така. Буквално е два пъти по-добре/по-безопасно/реалистично от целта.

За съжаление, това все още не е достатъчно добро, тъй като остава изключително нереална и опасна цел по същите причини.

Този път може да има няколко редки изключения ... а именно затлъстелите (и дори в тези случаи този процент на отслабване не би продължил много дълго). И да, същите неща от „тегло срещу мазнини“ от по-рано се прилагат тук по същия начин (по дяволите, мога да загубя или да спечеля 5 фунта за една нощ само чрез манипулиране на приема на натрий и въглехидрати).

Но въпросът остава, че опитът да загубите 10 килограма действителни телесни мазнини само за 2 седмици няма да се случи за по-голямата част от населението. Не се притеснявайте да опитвате.

Как да сваля 10 лири за един месец

И накрая, имаме третата си времева рамка: 1 месец.

Да направим математиката.

Общият калориен дефицит от 35 000 калории, разделен на 30 дни в средния месец, ни дава дневен калориен дефицит от: 1167.

Така че вместо да ядете 5000 калории по-малко (или да изгаряте 5000 допълнителни калории) на ден като нашия първи смешно безумен сценарий ... или да ядете 2500 по-малко калории (или да изгаряте 2500 допълнителни калории) на ден като нашия малко по-реалистичен, но все още смешен -нереалистичен втори сценарий ... човек в този трети сценарий ще трябва да яде 1167 по-малко калории (или да изгаря 1167 допълнителни калории) на ден, за да се случи.

Изпълнимо ли е това?

Какво мислиш? Изпълнимо ли е това? И в безопасност? И реалистично?

За някои хора ... може и да е така.

В крайна сметка това е около 2,5 фунта загубени на седмица в продължение на 4 седмици (1 месец) и това потенциално може да попадне в сферата на „реалистично“ за определени хора в определени ситуации, а именно тези с над средното количество тегло, за да загубят кой обикновено имат над средните нужди от калории.

Например, някой, който поддържа текущото си тегло, ядейки 3000 калории на ден, ще трябва да яде 1833 калории на ден, за да съществува този дефицит от 1167. Това би било трудно и човекът може да е по-добре да използва по-умерен подход ... но все пак се квалифицира като реалистично осъществим. Поне в краткосрочен план.

По същия начин този същият пример може да изяде 800 калории по-малко и след това да изгори 367 допълнителни калории, за да създаде същия 1167 дефицит. Това може да се постигне и с безброй други комбинации от ядене по-малко/изгаряне повече. Отново ще бъде трудно и човекът може да е по-добре да използва по-умерен подход ... но има потенциал да бъде изпълним.

Какво ще кажете за всички останали (известни още като повечето хора)?

Що се отнася до всички останали ... отговорът обикновено е отрицателен.

Особено за тези с по-средно или под средното количество загуба на тегло и/или тези с по-ниски калорични нужди (подробности тук: Колко калории трябва да ям на ден?). В тези случаи загубата на 10 килограма действителни телесни мазнини за месец става много по-малко реалистична и много по-малко идеална ... особено ако искате да избегнете загубата на мускули.

Но изчакайте, какво казвате?

Ако това е вярно, тогава каква времева рамка би била идеална за повечето хора, които се опитват да загубят 10lbs? Добър въпрос. Нека разберем…

Каква времева рамка е идеална за загуба на 10lbs?

Знаем, че със сигурност не е седмица. Или 2 седмици. А за повечето хора не е дори месец.

И така ... какво е това?

Е, точният отговор на този въпрос зависи от човека. В края на краищата, идеалният процент на загуба на тегло за човек, който има само 10lbs да губи е различен от идеалния процент на загуба на тегло за някой с 30lbs, или 50lbs, или 100lbs да загуби. Личните нужди и предпочитания на всеки индивид също играят огромна роля при определянето на това, което е „идеално“ за него.

Но като цяло ... ето какво препоръчвам.

Идеалният процент на отслабване

Също така понякога давам тази препоръка по отношение на процент от телесното тегло на човек. По-конкретно, загуба между 0,3% - 1% от телесното ви тегло на седмица. В повечето случаи за повечето хора това всъщност се получава от 0,5-2 фунта на седмица, така че всъщност това е само малко по-различна версия на едно и също нещо.

Защо е това идеално?

В моята програма Superior Fat Loss, аз навлизам в много подробности относно тази препоръка, защо тя е идеална в повечето случаи и защо прекалено бавното или твърде бързото може да бъде проблематично.

Ето кратката версия: това е сладкото място за получаване на безопасни, ефективни, устойчиви резултати от загуба на мазнини, като същевременно минимизира или предотвратява МНОГО проблеми, които възникват по време на процеса на загуба на мазнини.

Това включва загуба на мускули, загуба на сила, повишен глад, забавяне на метаболизма, хормонални промени, летаргия, настроение, проблеми със съня, проблеми с либидото и т.н.

За да се сведе до минимум всичко това, като същевременно загубата на мазнини се случи със скорост, която е приемлива (т.е. не прекалено бавна) и устойчива (както в краткосрочен, така и в дългосрочен план), това е идеалният диапазон за стрелба.

Което означава…

За допълнителни подробности за това как всъщност да направите това отслабване на първо място, отидете тук: Какъв е най-добрият начин да отслабнете и да го задържите?

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.