Изграждането на корема и скулптурата на мускулите започва много преди да сте посетили фитнеса. Мускулният растеж изисква формула, базирана на пиене на много течности и ядене на правилните богати на енергия храни, заедно с вдигане на тежести. Правилната формула ще подхрани тренировките, ще възстанови мускулната тъкан и ще ви помогне да изваете физиката си.

храни

План за хранене

  1. Плодове и зеленчуци са основата на всички здравословни диети, осигуряващи фибри, витамини, минерали и течности. Зеленчуците съдържат малки количества протеин.
  2. Мазнини с ниско съдържание на мазнини осигурява висококачествени протеини, въглехидрати и основни витамини като витамин D, калий и калций. Спортните диетолози Кристин Розенблум, доктор по медицина и Нанси Кларк, препоръчват шоколадовото мляко като добра напитка за възстановяване при тренировка. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да опитате кисело мляко с активни култури.
  3. Чисто месо е чудесен източник на протеини, желязо за пренос на кислород до мускулите и аминокиселини, включително левцин, който, казва Розенблум, се счита за спусък за мускулен растеж.
  4. Пиле от тъмно месо, в сравнение с бялото месо, осигурява 25% повече желязо и три пъти повече цинк за здрава имунна система.
  5. Яйца "съдържат всички основни аминокиселини", казва Розенблум. Един на ден е добре според Насоките за хранене от 2010 г., но не изхвърляйте жълтъка. Според Rosenbloom, "Половината протеин е в жълтъка, заедно с други хранителни вещества за внос като лутеин за здравето на очите."
  6. Ядки -- несолени и или сурови, или печени - са добър източник на протеин. Те също така съдържат витамини, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини.
  7. Фасул и пълнозърнести храни са качествени въглехидрати, които съдържат малки количества протеини за енергия и възстановяване на мускулите, заедно с фибри, витамини и антиоксиданти.

Времето е всичко

Времето е от решаващо значение за развитието на мускулите, защото се нуждаете от въглехидрати и протеини, за да изпълните силови тренировки и протеини и въглехидрати за възстановяване на мускулите. Най-добрият план е да се храните през целия ден на диета, съдържаща както хранителни вещества, така и малки количества здравословни мазнини.

„Консумирането на протеинова напитка като шоколадово мляко в рамките на един час след тренировка ще даде на мускулите градивните елементи, от които се нуждае, когато е най-възприемчив за ремонт“, казва Rosenbloom.

Ако ще ядете храна в рамките на 1-2 часа след тежка тренировка, Розенблум казва, че не се нуждаете от лека закуска и можете да изчакате храненето, за да осигурите възстановяващо хранене.

Продължава

Колко?

Повече от половината калории трябва да идват от здравословни въглехидрати, казва Кларк. „Въглехидратите доставят гориво за енергия и предотвратяват разграждането на протеините и използването им като източник на енергия. Така че винаги зареждайте, преди да тренирате. “

Но бъдете внимателни: Това е деликатен баланс на ядене на достатъчно калории за изграждане на мускули, но не твърде много калории, което може да доведе до натрупване на телесни мазнини.

Протеинът изгражда и възстановява мускулната тъкан в допълнение към изпълнението на други функции, като производството на хормони и имунитетни фактори. ADA предлага мъжки спортисти за издръжливост да получават 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, докато строителите на мъжки организъм може да се нуждаят от 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.

"Две чаши мляко съдържат около 20 грама протеин, което е количеството, препоръчано за стимулиране на синтеза на мускулен протеин", казва Розенблум.

Но повечето хора не се хранят според цифрите. Кларк съветва спортистите си да разделят храната си на четири еднакво големи ястия и да изберат три от тези четири варианта: плодове или зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и богати на калций или постни протеини при всяко хранене.

„Основата на всяко хранене се основава на здравословни въглехидрати, с допълнителни протеини като овесени ядки с ядки и кисело мляко, сандвич с пуйка и сирене с зеленчуци или спагети със сос от месо и салата. Всички те са чудесни за изграждане на тялото “, казва Кларк, автор наНаръчникът на Nancy Clark за спортно хранене.

За хранителен план, създаден само за вас, консултирайте се с регистриран диетолог.

Получавайте резултати за изграждане на мускули чрез уморяващи мускули

Единственият начин за изграждане на по-големи, по-дефинирани мускули е чрез прогресивна тренировка за съпротива - постепенно увеличаване на теглото и издръжливостта. Използвайте тежест, достатъчно тежка, за да предизвика мускулна умора след 9-12 повторения. Ако можете лесно да направите 13 повторения с добра форма, трябва да увеличите теглото.

"Това е актът на изтласкване на мускулите покрай зоната на комфорт, който насърчава растежа на мускулите и повече дефиниция", казва Кларк.

Резултатите от силовите тренировки се показват по-бързо от аеробните упражнения. „Обнадеждаващо е да започнете да виждате подобрена дефиниция доста скоро след тренировка поне два пъти седмично в продължение на 30-45 минути“, казва Розенблум.

Продължава

Точната продължителност на времето, необходимо да започнете да виждате подобрена дефиниция на вашите мускули, също зависи от процента на телесните мазнини. Допълнителен мастен слой около мускулите ви няма да позволи на тонуса да се покаже без загуба на тегло. Кларк казва, че натрупването на 2 килограма мускули на месец е разумно очакване.

Силовите тренировки са жизненоважни за изграждането на мускулите, но също така са важна част от всяка фитнес програма и трябва да се правят 2 до 3 пъти седмично по 20 до 30 минути всеки път. „Това е страхотна инвестиция във вашето бъдещо благосъстояние, защото трябва да използвате мускулите си или ще ги загубите“, казва Кларк.

С напредването на възрастта силовите тренировки помагат за поддържане на мускулната сила, предотвратяват остеопорозата и намаляват нараняванията на мускулите и ставите.

Rosenbloom препоръчва да отидете на фитнес, където можете да работите с треньор, за да разберете как правилно да изпълнявате упражнения за изграждане на мускули, за да предизвикате, но не и да нараните мускулите си.

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Кристин Розенблум, доктор по медицина, професор по хранене в Държавния университет в Джорджия; emerita; редактор, Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти.

Нанси Кларк, MS, RD, старши спортен диетолог, Healthworks Fitness Center; автор, Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк.

2010 Диетични насоки.

Вестник на Американската диетична асоциация Документ за позицията на тема „Хранене и спортни постижения“, март 2009 г.