Престанете да пукате хапчета. Тези храни с гъста хранителна стойност имат всичко необходимо за върхова производителност.

добавки

Време е да промените стратегията си за добавки. Освен ако нямате медицинско състояние, което ви пречи да абсорбирате правилно хранителните вещества от храната си или не спазвате диета, която изисква да премахнете цели групи храни (като веган или вегетарианец), изберете по-скоро истински храни, а не хапчета, капсули или прахове . Ще избегнете някои от клопките на пукащите добавки и вероятно вече получавате това, от което се нуждаете. „Ако ядете разнообразие от пълнозърнести храни и балансирате пълнозърнести храни и бобови растения с адекватни протеини, много зелени/листни зеленчуци и здравословни мазнини, вероятно отговаряте и дори надхвърляте хранителните си нужди“, казва Елиза Савидж, диетолог от Middleberg Nutrition в Ню Йорк. За щастие най-популярните добавки - обикновено витамини, минерали и специални добавки като пробиотик или омега-3 мастна киселина - са и едни от най-много в пълноценна храна, което означава, че е лесно да се направи промяната.

Тези прости указания ще ви помогнат да вкарате тези добавки в диетата си по естествен път.

Калций

Защо ти трябва

Вашият здравен учител в началното училище беше прав: Калцият е ключов за защита и укрепване на костите и е особено важен, ако правите много дейности с голямо въздействие. (Гледаме ви, бегачи.) Калцият също играе ключова роля в мускулната контракция, казва Джой Бауер, автор на „От нежелана храна до радостна храна“ и основател на Nourish Snacks. Без достатъчно калций е по-вероятно да получите мускулни крампи по време на тренировка.

Как да си го набавим от истинска храна

Вашето тяло не може да абсорбира големи количества калций наведнъж, така че яжте по-малки порции храни, богати на калций, при всяко хранене, казва Бауер. Опитайте порция краве мляко, което естествено съдържа хранителните вещества, или млечно мляко, което повечето марки обикновено подсилват с добавен калций. Соята, белият фасул, зелените ядки, зелето, броколите и бадемите също са пълни с него, казва тя.

Витамин D

Защо ти трябва

Калцият и витамин D работят в тандем. За да абсорбирате калция, който приемате, имате нужда от достатъчно високи нива на витамин D, което прави този микроелемент жизненоважен за здравето на костите.

Как да си го набавим от истинска храна

„Вашето тяло може да произвежда витамин D с помощта на слънчева светлина, но вие ще искате да получавате по-голямата част от дневния си прием от храната“, казва Бауер. Мазните риби като сьомга, херинга, скумрия и сардини са чудесни възможности, казва Бауер. Сервирана сьомга от три унции съдържа почти цялото ви препоръчително дневно количество витамин D. Можете също така да получите по-малки дози от яйчни жълтъци и подсилено краве мляко, бадемово мляко, соево мляко и кокосово мляко.

Витамин Ц

Защо ти трябва

Витамин С не само стимулира имунната ви система; той също е отговорен за здравето и производството на колаген, съединителната тъкан, която държи мускулите и костите заедно, казва Бауер. И тъй като производството на колаген се забавя с напредването на възрастта, особено важно е да го консумирате всеки ден, за да останете активни през целия си живот. Изследванията дори предполагат, че хората, които се хранят на диета с ниско съдържание на витамин С, могат да имат по-голям риск от развитие на определени форми на артрит.

Как да си го набавим от истинска храна

Въпреки че портокалите получават по-голямата част от славата на витамин С, чушките имат още повече. Яденето само на една чушка на ден (от всякакъв цвят) ви поставя значително над препоръчаните 75 милиграма на ден за жените и 90 милиграма на ден за мъжете, казва Бауер. Другите снимки включват гуава, грейпфрути, ягоди, ананас, броколи, боб, киви и карфиол.

Витамин В Комплекс

Защо ти трябва

Комплексът витамин В всъщност е комбинация от осем витамина - В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12 - а не само от една вариация. Заедно те помагат да ви държим под напрежение, казва Савидж. Без витамини от група В тялото ви няма да се възползва от всички предимства на хранителните храни, които ядете.

Как да си го набавим от истинска храна

Всеки витамин от група В може да се намери в различни източници на храна, но най-добре е да се съсредоточите върху тъмнолистни зеленчуци, боб и бобови растения и животински продукти като риба, птици, говеждо, яйца и млечни продукти. „Препоръчвам да се опитате да включите поне две порции на ден от тези храни“, казва Савидж.

Омега-3 мастни киселини

Защо ти трябва

Омега-3 са пълни с предимства: Доказано е, че намаляват възпалението, понижават кръвното налягане, играят роля в производството на хормони и осигуряват енергия, казва Savage.

Как да си го набавим от истинска храна

„Има дебати за оптималния източник на омега-3 - а именно за растителни спрямо източници на основата на риба, но само яденето на разнообразни храни, богати на омега-3, ще задоволи вашите нужди, казва Savage. За животински източници тя препоръчва поне една порция от 4,5 унции риба (като сьомга, риба тон и сардини) или млечни продукти и месо, хранени с трева, два пъти седмично. Веганите и вегетарианците трябва да ядат ядки (опитайте орехи) и семена (изберете лена) или соеви продукти като тофу и едамаме, за да отговорят на препоръчания прием.

Пробиотици

Защо ти трябва

Последните изследвания свързват чревните бактерии с всичко - от профилактиката на множествената склероза и тревожността до спортните постижения, така че поддържането на здрави черва е от решаващо значение. Добрите бактерии също подпомагат храносмилането, помагайки ви да усвоите хранителните вещества, които консумирате.

Как да си го набавим от истинска храна

Количеството бактерии във всяка храна варира, но е добра идея да включвате разнообразни храни, богати на пробиотици, във вашата диета всяка седмица, но не забравяйте да облекчите колко често ги включвате. В този случай твърде много добро нещо може да доведе до подуване и дискомфорт. Обувките на Savage са обикновено ароматизирано гръцко кисело мляко или кефир в смути, кисело зеле или кимчи на сандвич и супа от комбуча или мисо.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.

Регистрирайте се за нашето 10-дневно предизвикателство по имейл, за да се раздвижите всеки ден и да започнете по-активен начин на живот.

Благодаря ти!

Вече сте абонирани за Движете се всеки ден
Няма да споделяме имейла ви с никого по каквато и да е причина.
Намерете още бюлетини на нашата страница за регистрация на бюлетин.