Когато купувате чрез нашите връзки, ние можем да печелим пари от нашите партньори. Научете повече.

докато

  • С толкова много време у дома и по-малък достъп до бързо и лесно изнасяне, много хора все още се борят да контролират хранителните си режими.
  • Възстановяването на контрола върху това, което готвите и закусвате, е възможност да станете по-съобразени с гладните сигнали на вашето тяло и да се грижите за себе си по други начини, чрез сън, медитация и понякога привързване на Nextflix.
  • Консултирахме се с двама експерти по хранене, Джеб Стюарт Джонстън и Саманта Касети, RD, за да предложим съвети за това какво да ядем, как да се храним и начини за контрол на вашата среда.

В началото на 2020 г. пандемията от коронавирус изкорени живота на почти всички по много начини. Сега сме по-малко социални, по-малко активни и по-тревожни. Осем месеца след този нов живот и повечето от нас са свикнали с новото нормално - но много от нас все още не са намерили здравословния си баланс в новите си съчетания.

Много хора се оказаха, че ядат повече нездравословна храна като пица и пият много повече, за да се справят с липсата на контрол над живота си през 2020 г., казва треньорът по хранене от Ню Йорк Джеб Стюарт Джонстън пред Insider. Но нездравословните механизми за справяне просто усилват безпокойството и безпокойството.

Ние не сме тук, за да съдим: Много, много хора (може би по-голямата част от американците) са се борили да останат прави и тесни, когато става въпрос за готвене и придържане към здравословни и хранителни закуски. Това важи и за двете посоки: наддаването на тегло подтикна мемите за получаване на "карантина 15", докато едновременно рискът от нарушено хранене нарасна.

Ние сме тук, за да ви кажем: Няма значение как изглежда тялото ви, дори ако сега изглежда различно от предпандемията. Но никой не се чувства добре, психически или физически, когато яде преработени закуски и замразени пици.

Един от най-лесните начини да си върнете контрола върху здравето и ежедневието си е да се съсредоточите върху връщането на храната си в релси.

Основният ключ за поддържане на баланс в живота ви е да поддържате напълно снабдена кухня с храни, които обикновено ядете, както и здравословни опции, които ви помагат да се чувствате сити. Като имате повече храна у дома, ще бъдете по-малко изкушени да правите чести пътувания до магазина и да поръчвате (въпреки че не сме против понякога да правим това, за да подкрепим местния бизнес). Ще спестите и пари, което никога не е лошо.

Подслушахме Саманта Касети, RD, национален експерт по хранене и уелнес, базиран в Ню Йорк, за да разберем какви храни трябва да купувате, как да преодолеете яденето, когато ви е скучно, и начини за управление на консумацията на алкохол (хей, без преценка, всички бихме могли да използваме питие в момента).

Какво трябва да купите

Касети предлага да се съсредоточи върху шест основни категории храни: плодове, зеленчуци, млечни продукти, протеини, мазнини и зърнени храни. Тя също така казва, че няма значение дали купувате пресни, замразени, консервирани или изсушени версии на тези храни, но трябва да имате стратегия, която да гарантира, че нищо няма да се губи.

„Искате да приложите система, за да сте сигурни, че първо ядете пресни храни и използвате по-дълготрайни храни, за да разтегнете хранителните си запаси“, каза Касети. "Например, смесете риба тон с нахут, бял фасул или едамаме без черупки и ще получите повече ястия от една кутия. Разбъркайте пюре от бял боб, което да използвате заедно с пилешка вечеря, или добавете малко ядки към зеленчуково пържене . "

Ако сте загрижени за качеството на замразените зеленчуци и плодове, не бъдете. Проучване от 2015 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry сравнява съдържанието на витамини в осем замразени и незамразени плодове и зеленчуци и установява, че количествата са равни и в двата, а в някои случаи и по-високи в замразения сорт.

По-долу Cassetty сподели най-добрите храни, които можете да купите във всяка от гореспоменатите категории.

  • Плодове: Ябълки, круши, замразени плодове, сушени, неподсладени манго, консервирани праскови (консервирани в сок), 100% портокалов сок (Cassetty казва, че витамин С в 100% OJ може да помогне за укрепване на имунната ви система, което е от решаващо значение както винаги при тези странни времена)
  • Зеленчуци: Зеле, спагети скуош, брюкселско зеле, моркови, замразен зелен фасул, замразени пържени зеленчуци, консервирани домати, консервирана тиква, консервирани сърца от артишок, замразен едамаме, зеле, цвекло и моркови
  • Млечни продукти (и млечни алтернативи): Неподсладено мляко по избор, твърдо сирене, натрошено сирене, обикновено, гръцко кисело мляко
  • Протеин: Пресни пилешки гърди, яйца, замразени скариди, консервирани или сушени зърна, консерви от риба тон и сардини, макарони от нахут или леща
  • Мазнини: Ядки (като фъстъци, орехи, бадеми, шам-фъстъци), семена (помислете: чиа, коноп, смлени ленени семена, тиквени семки и сусам); авокадо, екстра върджин и масла от авокадо, масла от ядки и семена
  • Зърна:Овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести или семенни крекери, пълнозърнесто и бадемово брашно.

Как работата от вкъщи променя подхода ви към храненето

Касети вярва, че по-честото у дома си е възможност за нас да станем по-съзвучни със сигналите на глада на тялото ни. Ако се научим да слушаме какво казва тялото ни, твърди тя, тогава ще откриете, че вероятно е по-малко гладно, тъй като сте по-малко активни.

„Тялото ви дава улики, когато е болезнено гладно и болезнено препълнено и има вероятност да сте забелязали тези сигнали“, каза Касети. "Но усещанията за умерен глад и умерена пълнота са по-трудни за разпознаване. Тялото ви е наистина хладно и апетитът ви може да се изравни, докато се движите по-малко."

От друга страна, Джонстън добави, че вашата NEAT, или термогенеза за активност без упражнения (изискан начин да се каже калории, изгорени чрез движение, несвързано с упражнения), представлява 15% от общите изгорени калории за един ден. Тъй като се движим по-малко, енергийните ни разходи намаляват, но Джонстън не вярва, че ни кара да се чувстваме по-малко гладни.

"NEAT не причинява големи промени в хормоните ни на глада, както правят интензивните упражнения", обясни той. „Може би неволно увеличаваме сигналите си за глад в действителност, като сме в повишена хранителна среда.“

Касети вярва, че трябва да започнете да обръщате внимание на това кога всъщност сте гладни, а не просто жадни или отегчени, и да започнете да се храните според тези сигнали. Тя отбеляза, че хората, които пасат - което означава, че ядат малки закуски непрекъснато през целия ден - не си дават шанс да идентифицират сигналите за глад.

"Разсейвайте се по други начини и се запознайте по-добре с тези усещания", добави Касети. И както каза Джонстън: „Скрий закуските си“.

Как да спрем да се храним от скука

Новата норма за свеждане до минимум на социалните взаимодействия и по избор да бъдеш домашен човек може да бъде самотно и изолиращо преживяване. За мнозина готвенето на храна е начин да спечелите време и да се почувствате по-добре. Направете това твърде много пъти и в крайна сметка в крайна сметка ще преядете и ще качите нежелано тегло.

"Фокусирайте се върху разработването на нова рутина, като правите неща като събуждане и лягане едновременно, ядене на три редовно планирани хранения всеки ден и изрязване на времето, за да останете активни и да се отпуснете", каза Касети. "Освен това яденето от скука е напълно нормално, така че ако все пак се огрижете с бисквитка, бъдете добри към себе си."

Грижата за себе си по други начини помага да се компенсира и това поведение. Касети препоръчва да се съсредоточите върху различни аспекти на вашето здраве - като сън, стрес и социално взаимодействие.

"Ако сте в стрес, изкъпете се или прочетете книга. Ако ви липсват социални връзки, обадете се на FaceTime на приятел или организирайте по-голяма, виртуална среща. Ако ви е скучно, направете обиколка около къщата си, отидете да вземете пощата или просто да се разходите по алеята, или да сгънете много пране ", каза Касети. „Когато имате солидни инструменти за справяне с емоциите, включително скуката, можете да се отдръпнете от тях, ако е необходимо, вместо да се обръщате към храната всеки път, когато търсите утеха.“

Как да пиете отговорно, докато сте вкъщи

Първо, Cassetty заяви, че "безопасните граници са едно питие на ден за жени и две за мъже, но това, как разпределяте напитките си, също има значение, така че не спестявайте всички напитки за една или две нощи."

Въпреки че няма нищо лошо в пиенето, от съществено значение е да сте наясно с действията си. Ако консумацията на алкохол редовно е начин да се отпуснете, тогава Касети предлага да се търсят други начини за намаляване на стреса - като медитация или слушане на успокояващ подкаст. Освен това пиенето през нощта е навик за мнозина, така че само смяната на скоч или варене за билков чай ​​поддържа навика без алкохола.

За тези, които броят калориите си, добавянето на алкохол към дневния прием е друг начин да регулирате консумацията си и да поддържате калориите си под контрол. Джонстън препоръчва да се добавят 35 грама въглехидрати и 10 грама мазнини за всеки 12-унция IPA и 10 грама въглехидрати и 10 грама мазнини за всяка 12-унция лека бира, шипков селтцер и доза алкохол. Придържайте се към тези цифри и вероятно ще имате достатъчно място само за една или две напитки.

--Актуализирано на 12/9/2020 от Rachael Schultz: Актуализирано въведение за по-добро отразяване на текущото състояние на работа от дома и модели на хранене, проверени връзки