Не е нужно да оцелявате със салата или да удряте неблагодарна часове наред, за да загубите мазнини по корема

загубим

Правителството на Обединеното кралство обяви война на затлъстяването. „Covid-19 ни даде сигнал за събуждане [за] непосредствените и дългосрочни рискове от наднормено тегло и премиерът е ясен, че трябва да използваме този момент, за да станем по-здрави, по-активни и да се храним по-добре“, обясни говорител на правителството. „Ще призоваваме обществеността да използва този момент, за да направи равносметка как живеят живота си и да предприеме прости стъпки за отслабване, по-здравословен живот и намаляване на натиска върху NHS.“

През 2018 г. по-голямата част от възрастните в Англия бяха класифицирани като с наднормено тегло или затлъстяване. Планът за затлъстяване в Обединеното кралство ли е начинът да се промени това? Кой знае. Но това, което знаем, е, че по-здравословният живот започва със знания, поради което съставихме това ръководство за различни видове мазнини, причините и как можете да загубите това.

Различните видове коремни мазнини

Не всички мазнини са създадени равни. Излишъкът от дървен материал около талията вреди на здравето ви по начин, по който подкожната мастна тъкан - мекият слой от кефал, който седи директно под кожата - не го прави. Коремната мазнина (известна още като висцерална мазнина) се съхранява в коремната кухина и споделя пространство с важни органи като черния дроб, стомаха, бъбреците и червата.

Коремната мазнина е метаболитно активна, което означава, че тя всъщност е орган сам по себе си - но не такъв, който бихте искали да дарите.

Превъзхожда изпомпването на различни възпалителни вещества, пречи на хормоните, които регулират апетита, теглото, настроението и мозъчната функция и изпраща нивата на кортизол - отговорен за стреса - през покрива. Не е изненадващо, че това е свързано с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Засега толкова трагично. Има обаче някои добри новини. Мазнините по корема може да са най-опасният вид телесни мазнини, но тъй като са заровени дълбоко в тялото ви, е и най-лесно да се отървете от тях. Но преди да говорим за това, струва си да идентифицираме причините за мазнините в корема. В края на краищата е далеч по-добре да не поставяте тежестта на първо място.

Какво причинява мазнини по корема? Основните виновници

Всички знаем, че яденето на прекалено много и твърде малкото движение е основата, върху която се гради flab. Но в уравнението за мазнините в корема има нещо повече от „калории навътре и извън калориите“. Например някои стресови фактори ще ви видят да мащабирате прорезите на коланите си с много малко усилия. Ето какво трябва да внимавате.

1. Ядете транс мазнини

Ако антиоксидантите са добрите в здравето на червата, транс-мазнините са супер-злодеите. Тези подли мазнини активно допринасят за нарастващата ви линия на талията - не само чрез добавяне на нови мазнини, но и чрез преместване на мазнини от други области на тялото към корема. По време на шестгодишно проучване в университета Уейк Форест, маймуните, хранени с 8% диета с транс-мазнини, са имали 33% повече мазнини в корема, отколкото маймуните, хранени с 8% мононенаситени мазнини.

Понастоящем няма законови изисквания за производителите на храни да етикетират транс-мазнините, според Британската диетична асоциация, така че трябва да проверите списъците на съставките за хидрогенирани мазнини и хидрогенирани растителни масла. Най-големите виновници? Вашите любими на ‘cheat day’: торти, бисквити, сладолед, пуканки, пайове, пържена храна, бързо хранене, за внос - списъкът продължава.

2. Сериозно сте стресирани

Когато нивата на кортизол са през покрива, това предизвиква освобождаването на инсулин и тук нещата се объркват. Първоначално реакцията „бий се или избягай“ спира храносмилателната ти система, за да можеш да се справиш със „заплахата“, като много гладен лъв или по-реално, презентация на работа. След като опасността отмине, тялото ви се стреми да попълни стотиците калории, които сте изгорили, борейки се до смърт/изпотявайки се при мисълта да говорите пред колегите си и ви кара гладно да гладувате.

Тъй като нивата на кръвната Ви захар вече са супер ниски (благодарение на инсулина) и вашите центрове за награди мигат (благодарение на кортизол), вие приключвате с поставянето на бисквитената форма, а не с плодовата купа. За да влоши нещата, кортизолът помага да се освободи миостатин, протеин, който разгражда мускулите.

3. Пиете твърде много алкохол

Може ли една твърде много халба наистина да ви спечели бирен корем? Е да. Докато отпивате от питието си, тялото ви превръща алкохола в ацетат, който тялото не може да съхрани. Той се превръща във вашия основен енергиен източник и протеините, въглехидратите и мазнините, завихрящи се около храносмилателната ви система, по подразбиране се превръщат в мазнини.

Фактор за излишните калории от напитките ви (около седем на грам) - с кебапа, който пробива червата, който взимате по пътя към дома („пияният глад“ е истинско, доказано нещо) и изведнъж търсите съхранение на излишни мазнини.

Не само една нощ на соса изпраща нивата на кортизол през покрива, той изцежда тестостерона ви, което означава, че ще ви е по-трудно да изградите чиста мускулатура и да изгорите мазнините като гориво.

4. Имате твърде много от грешните чревни бактерии

Повечето бактерии, които обитават червата ви, са доста полезни. Те произвеждат хормони, регулират имунната ви система, храносмилат храната, извличат хранителни вещества, контролират настроението ви, управляват апетита ви и много други.

Две групи полезни бактерии са доминиращи в човешките черва, бактероидите и фирикутите. Според изследванията обаче броят на бактероидите намалява при затлъстели хора в сравнение с слаби хора.

В друго проучване учените взеха проби от изпражнения от 1300 близнаци и установиха, че колкото по-малко разнообразни са чревните ви бактерии, толкова по-голяма е вероятността да имате мазнини по корема. Разраствайте червата си, за да хвърлите сериозен дървен материал.

Как да загубим корема бързо и безопасно

Ако сериозно се занимавате с прогонването на мазнините по корема и подобряването на здравето си, оцеляването със салата и удрянето на бягащата пътека с часове наред е нещастен (и крайно неефективен) начин да го направите.

Ето как да изместите корема в пет лесни стъпки:

1. Повишете метаболизма си

Крайната ви цел е да увеличите метаболизма си, а интензивността на тренировката ви, основите на вашата диета, колко мускули имате, колко добре управлявате стреса и качеството на съня ви - играят роля в това.

„По-бързият метаболизъм помага за изгарянето на мазнини“, обяснява Маркус Реди, консултант по лапароскопски кабинет, хирург в горната част на стомашно-чревния тракт и бариатричен хирург в болница Spire St Anthony’s. Докато вашият метаболизъм е предопределен от размера на тялото ви, пола и възрастта, той казва, „увеличаването на чистата телесна маса, избягването на дълги периоди на глад и интензивните периоди на физическа активност могат да помогнат за изгарянето“.

2. Проверете диетата си

Приоритизирайте постните протеини като говеждо, пуешко, яйца, риба, пиле и тофу. Изследователи от Университета в Мисури сравняват ползите от консумацията на нормално протеинова закуска с високо протеинова закуска и откриват високо протеиновата закуска, която съдържа 35 грама протеин, предотвратява наддаването на тегло, намалява дневния прием на храна и чувството на глад и стабилизира глюкозата нива сред тийнейджърите с наднормено тегло, които обикновено пропускат закуската.

Не знаете вашата пържола от вашата сьомга, когато става въпрос за дешифриране на протеини, мазнини и въглехидрати? Нуждаете се от нашето най-добро ръководство за проследяване на вашите макроси.

Ограничете храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и рафинирана захар (бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз) и ги заменете с „сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри“ - помислете: пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладък картоф, овес, боб и варива. Напълнете ботушите си с възможно най-много зеленчуци - те са нискокалорични, с високо съдържание на микроелементи и фибрите в тях ще ви поддържат сити.

Закуска с контролирани от порции плодове, семена и ядки. Едно проучване установи, че закуската с 42g бадеми на ден (вместо да се хапва нещо с високо съдържание на въглехидрати с еднакви калории) помага за намаляване на мазнините в корема и подобрява нивата на холестерола. „Доказано е, че високите нива на фибри се борят с излишната консумация на калории по-късно през деня“, казва регистрираният диетолог Луси Джоунс.

Преглед на доказателствата за средиземноморската диета от 2019 г. заключава, че тя „е свързана с многобройни ползи за здравето и е доказано, че оказва превантивен ефект спрямо множество патологии, включително затлъстяването“ Още по-добре, диетата увеличава броя на здравословните бактерии в червата - проучване, публикувано в списанието Frontiers in Nutrition, показва, че нивата се повишават с до седем процента в сравнение със западната диета.

Също така е важно да сте сигурни, че ядете редовно. Избягвайте много нискокалорични диети или „краш диети“, съветва Реди. „Периодите на глад могат да намалят метаболизма ви и да ви попречат да отслабнете.“

3. Увеличаване на интензивността на вашата тренировка

Фокусирайте се върху увеличаване на физическата активност и изграждане на мускули за изгаряне на мазнини по корема, препоръчва Реди. „Леката активност като ходене е лоша за изгаряне на мазнини поради ниската консумация на енергия, докато интензивните кардио тренировки ще консумират енергия и ще увеличат метаболизма след тренировка“, казва той.

Балансирайте тренировките си с висока интензивност със сесии за вдигане на тежести и сте победител. Изследователи от Харвардския университет проследиха повече от 10 500 мъже за период от 12 години и установиха, че тези, които добавят 20 минути тренировки с тежести към редовната си кардио тренировка, получават по-малко коремни мазнини, свързани с възрастта, от тези, които удрят бягащата пътека.

Фокусирайте се върху сложни движения като мъртва тяга, клякане, махове с гиря, удари, гръдни преси, раменни преси - упражнения, които работят върху цялото ви тяло, вместо да изолират мускулите. Най-просто казано, не можете да „намалите на място“ мазнини, което означава, че безкрайните хрускания няма да ви помогнат много да се отървете от корема си. За най-добри резултати разделете сесиите си в различни дни.

Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за вдигане на тежести ще ви накара да изпомпвате желязо като професионалист, преди да го разберете.

4. Научете как да управлявате стреса

Не е нужно да взимате тримесечен съботен ден в Бали или да се запишете на ‘клас на дишане’ в отстъпление на Scandi Yogi, за да намерите вътрешно спокойствие. Дори не е нужно да медитирате (макар че почти сигурно ще помогне). Ако няколко минути дълбоко коремно дишане на тихо място не ви охладят, опитайте тренировка с телесно тегло или се разходете из блока. Упражнението засилва кръвообращението, транспортирайки кортизола до бъбреците, които го изплакват.

Храненето бавно също ще ви помогне да стигнете талията си. Вдишването на кроасани, докато бягате на работа, няма да ви засити - не че и без това ще направите много смилане, с целия този кортизол, който наводнява вашата система. Вместо това, като отделите време за ядене и се съсредоточите върху храната си (това също означава да не превъртате през Instagram), ще свършите да ядете по-малко и ще се чувствате по-сити за по-дълго.

5. Вземете качествен сън

Множество проучвания показват връзка между краткия сън и наддаването на тегло. Когато сте с ниско ниво на Zzz, активността във фронталния лоб на мозъка (разумната част за вземане на решения) е нарушена. В същото време по-„първичните“ части на мозъка ви, които се занимават с неща като желание и мотивация, са осветени като Blackpool Illuminations.

Недостатъчният сън също опустошава метаболизма ви. Когато тялото не си почива достатъчно, то пести енергия чрез забавяне на основните функции. Комбинацията от неукротим глад, малко воля и неефективна обработка е открита покана за съхранение на мазнини. Следвайте нашия съвет, за да подобрите съня си тази вечер.

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK.