Колко телесни мазнини трябва да загубите, за да разкриете корема си

телесни

ОБЩО ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА МУСКУЛИТЕ е знакът за истинско здраве и фитнес, но пакет от шест е синята лента на постиженията в стаята с тежести.

Ето и лошите новини: Мъжете държат най-много мазнини в корема си, казва Кристофър Джордан, C.S.C.S., директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне на Джонсън и Джонсън и създател на 7-минутната тренировка.

Още по-лоша новина: Не можете да намалите телесните мазнини на място. Това означава, че единственият ви път към разкриването на вашата мивка е да намалите общите телесни мазнини, обяснява Джордан. Колкото по-нисък е броят ви, толкова по-голяма е вероятността за стомаха, достоен за лигавене.

Въпреки че 18 до 24% се считат за здрави от Американския съвет по упражнения, коремните мускули са само сянка на този брой, казва инструкторът по здравен фитнес на ACSM Джим Уайт, Р.Д., собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния Бийч. Намалете го до 15% и ще започнете да виждате горните два корема, но дъното вероятно няма да идва толкова много.

Отсечете само два или три процента оттам и бам - вашата спечелена с труд шест пакета се е повишила от подценяването до водеща роля.

„Ако сте от 6 до 13% телесни мазнини, определено имате шест опаковки - освен че сте напълно разкъсани“,

Малък процент от мъжете в САЩ обаче имат по шест пакета - така че, за да стигнете до там, трябва да правите това, което повечето хора не правят, посочва Уайт. Вече сте здрав човек, което означава, че когато се стигне до следващото ниво на мазнини в долната част на тялото, това е много финес. Ето седем ключови начина да се уверите, че се спускате до това ниво.

1. Пребройте калориите си

„Това е игра с калории, така че контролът и размерът на порциите са наистина ключови,

- обяснява Уайт. Започнете да усъвършенствате къде ядете твърде много. При годни момчета това обикновено е лесно за оправдание, полезни за вас храни: фъстъчено масло, авокадо, хумус. „Може да е здравословно, но калорията си е калория, така че трябва да порционирате“, добавя той.

2. Балансирайте въглехидратите и протеините

Уайт препоръчва стрелба за четири до шест унции протеин на всяко хранене и около половин до една чаша нишесте и няколко чаши зеленчуци. Имате три основни хранения като това и поне две по-малки тежки протеинови закуски между тях.

„Храненето по този начин помага на метаболизма ви да се засили и нивата на кръвната захар да се стабилизират - увеличавайки изгарянето на мазнини - и енергийните нива да се повишат, което ще подобри вашите тренировки“,

Уайт добавя. Плюс това, проучване в Nutrition & Metabolism установи, че консумирането на 20 грама протеин на всеки три часа, четири пъти на ден е по-добре да помогне на мъжете да изградят чиста телесна маса, отколкото да ядат малки количества по-често или големи количества по-рядко.

3. Помислете за рязане на алкохол - или поне да изберете нискокалорична бира.

„Съдържанието на алкохол е пряко свързано със съдържанието на калории, така че бирата с високо съдържание на алкохол може да бъде от 350 до 400 калории на поп. Това е наистина тежък удар, който потенциално спира процеса на изгаряне на мазнини, унищожава витамините ви от група В, причинява дехидратация и ви храни празни калории - всичко това е наистина вредно за нивата на мазнините ви от един източник. "

4. Внимавайте за безсмислени закуски

„Много от нас попадат в капана на„ О, аз се подготвих, за да мога да изпия допълнителна бира или допълнително няколко пържени картофи “,

казва личният треньор и силов треньор Пийт Маккол, C.S.C.S., инструктор в Equinox в Сан Диего. Но има значение откъде идват тези допълнителни калории. „Важно ли е да си толкова слаб и разкъсан? Ако е така, не можете да вземете поничката за закуска - извинете. "

Изгаряте калории, така че можете да получите допълнителните калории, но изразходването им за бира или пържена храна ще осуети усилията ви към шест опаковки, докато изразходването им за зеленчуци ще помогне. „Трябва да изчистите преливането и да определите откъде идват празните ви калории - като правите разлика между калорично плътно и плътно хранително вещество“, добавя Маккол.

5. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на определени макронутриенти (това са протеини, мазнини и въглехидрати)

„Някои хора могат да реагират добре на въглехидрати, докато други не могат да докоснат въглехидрати, без да взривят балон“,

Маккол обяснява. Обвинявайте родителите си - реакцията ви е предимно генетична. Но ако попаднете в последната група, тестването на диета с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да намали теглото на водата, оставяйки дефиницията на мускулите да пламти.

6. Вземете малко затворено око

Храненето е приоритет numero uno - в края на краищата се прави шест опаковки в кухнята. Но не подценявайте силата на съня. Проучванията показват, че спестяването на затворено око повишава специфично мазнините в корема, така че се стремете към солидни 7 до 8 часа на нощ.

7. Помпайте малко желязо и направете HIIT

Що се отнася до тренировките, съсредоточете се върху тренировките с тежести за изграждане на мускулите и интервалните тренировки с висока интензивност, за да се отделят мазнини.

„Можете да получите коремни мускули, без да правите хрускане, но ако искате те наистина да бъдат дефинирани, имате нужда от цялостна тренировка, за да подобрите всички мускули в тялото“,

Уайт добавя.

С любезното съдействие на Mens Fitness

Търсене

Взаимодействайте

  • Блог на Doc
  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • YouTube

Популярни публикации

  • Болка в коленете и скованост след тренировка, публикувана на 28 февруари 2018 г.
  • Имам болки в ръцете след армрестлинг, публикувано на 30 октомври 2017 г.
  • Чести наранявания на скелетната система, публикувано на 28 септември 2017 г.

Категории

Пациентският портал е безопасен, сигурен и удобен начин за комуникация с Вашия лекар и неговия персонал. Този нов интернет базиран инструмент, който ви позволява да управлявате вашите срещи, да преглеждате балансите си, да отпечатвате формуляри и да актуализирате информацията за контакт.

Запознайте се с доставчиците

Джон В. Пуиг II, доктор по медицина.

е лекар по семейна медицина, специализиран в спортната медицина. Той е местен ларедоанец и практикува в Ларедо от 2003 г.

Мигел А. Солис-младши, доктор по медицина.

Д-р Солис завърши стипендията си по спортна медицина в Университета на Мисури в Канзас Сити и се завърна в Ларедо, за да служи на родния си град.

Аниш Г. Р. Поти, д-р.

Бакалавър по медицина, бакалавър по хирургия (MBBS) от Медицинския колеж на въоръжените сили в Пуна, Индия.

Eildar Abyar, д-р.

Посещава медицинско училище в Медицинския университет „Шахид Бехещи“ в Техеран, ортопедични ординатури в Медицинското училище в Лил във Франция и в университета в Лиеж в Белгия.

Irene Esparza, PA-C

Завършила е Laredo Junior College през 1990 г. и е получила бакалавърска степен по биология от Тексаския университет в Остин през 1992 г.

Alexa Medrano, PA-C

Родена е и израснала в Eagle Pass, TX, където е била мажоретка по време на гимназиалните си години.

Диего Маскоро, PA-C

Диего Маскоро е роден и израснал в Ларедо, завършил е в Тексаския международен университет A&M и е получил бакалавърска степен по биология през 2012 г.

Сандра Гомес PT, DPT

Родена е в Ларедо, Тексас, но е отгледана в ранните си детски години в Монтерей, Мексико. Завършила е Обединената гимназия през 2010 г. През 2014 г. е получила бакалавърска степен от Тексаския университет в Остин.

Джон Антъни Божански, PA-C

Джон Божански е роден и израснал в Ларедо, той е получил бакалавърска степен по биология от TAMIU, а магистрите си по асистентски изследвания от Университета на Тексаския здравен научен център в Сан Антонио.

Ида Г. Гутиерес, PT, MPT

е роден в Ларедоан и е завършил Програмата за физическа терапия на Центъра за здравни науки в Тексаския университет през 1997 г.

Динора Флорес, PT

е отгледана в Ларедо в Тексас и е върната в родния си град, за да осъществи дългогодишна мечта да практикува физическа терапия