Свързани

Загубата на мазнини след 55-годишна възраст е предизвикателство, но не е невъзможно. С напредване на възрастта тялото ви естествено губи мускулна маса и телесните мазнини заемат своето място. Излишните телесни мазнини са проблематични, защото увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и няколко вида рак. За да намалите телесните мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Следвайки многостранен план, който включва аеробни упражнения, силови тренировки и здравословна диета, можете да създадете калориен дефицит и да загубите телесни мазнини.

мазнини

Участвайте в аеробни упражнения поне един час на ден, пет дни в седмицата. Трябва да изпълнявате тренировките си на умерено до енергично ниво на усилие. Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече калории ще изгорите по време и след тренировка. Ако сте нови за упражнения, можете да започнете с по-кратки упражнения и постепенно да увеличавате продължителността на тренировката с течение на времето. Примери за активно изгаряне на калории са бягане, изкачване на стълби, аеробика с голямо въздействие и колоездене.

Правете упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Силовите тренировки изграждат мускули и спомагат за увеличаване на метаболизма ви в покой, така че да изгаряте повече калории дневно. Силовите тренировки също помагат за запазване на мускулите, така че теглото, което губите, да е по-скоро мастна, отколкото мускулна. Започнете, като изпълните един до два комплекта от 12 до 15 повторения за всяка основна мускулна група, включително крака, гръб, гърди, ръце, рамене и ядро. Напредък към изпълнението на три серии от осем до 12 повторения с по-големи тежести за допълнителни ползи от изгарянето на мазнини.

Намалете приема на калории, като следвате здравословна диета с разумни размери на порциите. Трябва да се стремите да губите един до два килограма на седмица, което изисква среден калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Докато част от този дефицит ще дойде от упражнения, останалото трябва да дойде от намален прием на храна. За да намалите приема на храна, без да се чувствате лишени, яжте по-малки ястия по-често през целия ден. Фокусирайте се върху яденето на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Ограничете приема на натрий и празни калории като алкохол, сладкиши и сладки напитки.

Пий повече вода. Водата е от съществено значение за поддържане на правилната функция на тялото. Консумацията на достатъчно количество вода помага за потискане на апетита и подобрява метаболитната функция. Също така подобрява функцията на черния дроб, така че тялото да използва по-голям процент мазнини за енергия. Стремете се да пиете 96 унции. вода на ден плюс допълнителни 8 унции. на всеки 25 килограма, които пренасяте над идеалното си тегло.

Спете повече. Проучване от 2010 г. в "Annals of Internal Medicine" установи, че недостатъчният сън компрометира загубата на мазнини. Хората в проучването, които спят 8,5 часа на нощ, изгарят повече мазнини и запазват повече мускули от хората, които спят 5,5 часа на нощ. Групата, която спеше повече, също съобщи за по-малко глад. Стремете се към най-малко осем часа сън на нощ, за да подпомогнете усилията си за загуба на мазнини.