Придържате ли се към диетата си и посещавате ли фитнеса всеки ден, но все пак не можете да загубите мазнини по корема? Не си сам. Повечето посетители на фитнеса се борят с този проблем. Всички тези коремни преси и коремни преси няма да дадат плосък корем - или шест пакет.

Мазнините в стомаха не са просто грозни, но и вредни. Състои се от подкожна мастна тъкан и висцерална мастна тъкан (ДДС), като последната е рисков фактор за сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет. Както отбелязва списание Obesity, висцералните мазнини отделят опасни химикали, които медиират инсулинова резистентност. Тази тъкан е метаболитно активна и влияе на вашето здраве на всяко ниво.

Чудите се как да загубите мазнини в стомаха? От чисто хранене до тренировки с висока интензивност, има няколко трика, с които можете да се наведете и да направите корема си поп. Не забравяйте, че последователността е ключът.

Слабият на висцералните мазнини

Първо, нека да поговорим за висцералната мазнина и нейните опасности. За разлика от подкожната мастна тъкан - която се намира точно под кожата ви, висцералната мастна тъкан се съхранява дълбоко в коремната кухина и обгръща вътрешните ви органи. Подкожната мастна тъкан има ролята да поддържа температурата на тялото ви и може да има защитна роля. Твърде много от него обаче може да бъде вредно.

Коремната висцерална мазнина, от друга страна, обгражда черния дроб, бъбреците, жлъчния мехур и други жизненоважни органи. Според Харвардското медицинско училище то представлява около 10 процента от общите телесни мазнини на човек. И все пак има потенциал да предизвика сериозни здравословни проблеми, от диабет тип II до хронично възпаление и сърдечно-съдови заболявания.

Този тип мазнини освобождават провъзпалителни цитокини, излагайки ви на риск от инсулинова резистентност, колоректален рак, рак на гърдата, деменция и преждевременна смърт. Изследване от 2016 г., публикувано в KoreaMed, показва, че висцералните мазнини са по-силен предиктор за диабет и преддиабет от обиколката на талията. По принцип говорим за ендокринен орган, който отделя химикали, протеини и хормони с неблагоприятни ефекти върху здравето.

RBP4 ефекти

Ретинол-свързващият протеин 4 (RBP4), например, е цитокин, произведен от висцерална мастна тъкан. Това вещество е свързано с по-висок риск от коронарна болест на сърцето, непоносимост към глюкоза и инсулинова резистентност. Високото съотношение на висцералните и подкожните мазнини (VSR) може да допринесе за високи нива на холестерол, хормонален дисбаланс, коремно затлъстяване, нарушена функция на органи и повишени триглицериди.

Друг проблем с висцералната мастна тъкан е, че тя е последната. Диетата и упражненията могат да ви помогнат да изхвърлите мазнините под кожата си, но ще ви отнеме повече време, за да запалите упоритите мазнини (известни още като висцерални мазнини). Чистото хранене и тренировките може да не са достатъчни. Трябва също така да се обърнете към основните причини за натрупване на висцерална мазнина, като стрес, метаболитни нарушения или хормонален дисбаланс.

Какво причинява мазнини по корема?

Коремните мазнини могат да имат множество причини, от лошо хранене до хроничен стрес и лишаване от сън. Стареенето и генетиката също играят роля. Този проблем също е по-често срещан при мъже с ниски нива на тестостерон и хормон на растежа и жени с висок кортизол и андрогени.

Нека приемем кортизола, хормона на стреса. Според Йейлския университет стресът насърчава съхраняването на мазнини в корема дори при слаби хора. Когато сте подложени на стрес за дълги периоди от време, нивата на кортизол нарастват. По принцип тялото ви остава в режим „бий се или бягай“ 24/7.

Проучванията показват силна връзка между стреса и коремните мазнини. Изглежда, че свързаният с училище стрес при децата и стресът, свързан с работата при възрастни, насърчава коремното затлъстяване.

Повишените нива на кортизол също влияят на имунната и сърдечната функция, предизвикват възпаление и допринасят за храносмилателни проблеми, както отбелязва Днешният диетолог. Еректилната дисфункция, сърдечните заболявания и диабетът са често срещани странични ефекти.

Кортизолът има пряко въздействие върху нивата на Т. Когато нивата на кортизол останат повишени, производството на тестостерон намалява. Ниският тестостерон е фактор, допринасящ за наддаване на тегло, безплодие, загуба на мускулна маса и централно затлъстяване при мъжете.

Както вероятно знаете, силовите тренировки повишават нивата на тестостерон и насърчават хипертрофията, като същевременно повишават метаболизма ви. Някои храни, особено тези с високо съдържание на протеини и мазнини, също могат да помогнат. Промяната на вашата диета и тренировка може да увеличи производството на тестостерон и да ви помогне да изхвърлите упоритите мазнини.

Как да загубим мазнините в стомаха естествено

Ако се чудите как да загубите мазнини по корема за седмица или две, забравете за това. Магията се случва, когато направите фитнес за състояние по подразбиране. Чистото хранене и тежкото вдигане са задължителни.

Краш диетите и тренировките за изрязване на бисквитки няма да свършат работа. Ако беше толкова лесно, вече щяхте да сте слаби. Ключът е да се направят трайни промени в начина на живот. Има обаче някои трикове, които могат да ускорят този процес и да ви помогнат да изградите тялото, което търсите.

Да вземем например хранителните мазнини. По-рано споменахме, че диетата с високо съдържание на мазнини и протеини помага да се повишат нивата на тестостерон, което от своя страна улеснява загубата на тегло и потиска наддаването на тегло. Не всички мазнини обаче са създадени равни.

Клинични изследвания за здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези в риба тон, скумрия, сьомга, авокадо и зехтин, имат положително въздействие върху нивата на тестостерон. В клинично изпитване е доказано, че добавките с рибено масло увеличават броя на сперматозоидите и мобилността им, както и серумните концентрации на тестостерон при кучета. Друго проучване установи, че рибеното масло повишава нивата на тестостерон при мишки.

мазнини

Здравословните мазнини в сьомгата имат положително въздействие върху нивата на тестостерон.

Въпреки че тези проучвания са проведени върху животни, техните открития могат да се отнасят и за хората. Изследователите посочват, че EPA (ейкозапентаенова киселина) и други хранителни мазнини могат да подобрят метаболизма на тестостерона и да предпазят от артрит, затлъстяване, сърдечни заболявания, обструктивна сънна апнея и други нарушения, свързани с ниски нива на Т.

Транс мазнините, от друга страна, допринасят за хронични заболявания и насърчават наддаването на тегло. Според списанието Obesity Surgery, преяждането с трансмастни киселини не само повишава лошия холестерол и намалява нивата на добрия холестерол, но също така насърчава увеличаването на висцералните мазнини. Освен това тези съединения повишават нивата на телесните мазнини и насърчават затлъстяването, дори когато има малко или никакви промени в приема на калории.

Намаляването на трансмазнините е добра отправна точка. Но какво друго можете да направите, за да получите плосък корем и да загубите стомашни мазнини?

1. Изхвърлете захарта

Не е тайна, че захарта допринася за наддаване на тегло и затлъстяване. Дори най-добрият тренировъчен план не може да компенсира въздействието му. Това, което може да не знаете, е, че храните с високо съдържание на захар насърчават висцералното натрупване на мазнини. С други думи, онези бисквитки, които толкова обичате, може да са виновникът зад коремните мазнини.

Проучване от 2016 г. оценява ефектите на сладките напитки върху висцералната мастна тъкан. Доказано е, че редовният прием на сода увеличава обема на висцералните мазнини в продължение на шест години. Диетичната сода не е причинила промени в коремната мастна тъкан.

Повечето посетители на фитнес вече знаят, че нездравословната храна, пицата, сладкишите, содата, бисквитките, сладкишите и други екстри са заредени със захар и прости въглехидрати. Проблемът е, че може да ядете захар, без да осъзнавате.

Не забравяйте онзи протеинов бар, който сте яли миналата седмица или вчера вечерта на път за вкъщи? Може да не е толкова здравословно, колкото си мислите.

С малки изключения, повечето протеинови блокчета са пълни със захар под една или друга форма. Не е необичайно да видите фруктоза, глюкоза, декстроза, агавев сироп или високофруктозен царевичен сироп, изброени на етикета. Някои марки опаковат повече захар от Snickers!

Тази подла съставка има много различни имена. Захароза, кленов сироп, царевичен сироп, концентрат от плодови сокове, етил малтол, ечемичен малц, малтоза и галактоза са само няколко примера. Само защото на етикета пише „без захар“, това не означава, че е вярно.

Ами изкуствените подсладители?

На пръв поглед изкуствените подсладители изглеждат като по-добра алтернатива на захарта. В края на краищата те са без калории или нискокалорични и съдържат малко или никакви въглехидрати. За съжаление те все още могат да ви напълнят.

Десетгодишно проучване, проведено върху възрастни хора, установи, че потребителите на нискокалорични подсладители имат по-голяма обиколка на талията и по-висок индекс на телесна маса в сравнение с тези, които не са използвали тези продукти. Те също са имали по-високи нива на коремно затлъстяване, което показва, че изкуствените подсладители насърчават отлагането на висцерални мазнини.

Според Ендокринното общество тези продукти допринасят за метаболитен синдром, инсулинова резистентност, диабет и цялостно наддаване на тегло. Изкуствените подсладители могат да увеличат нивата на оксидативен стрес в организма, което от своя страна забавя метаболизма ви и кара клетките ви да складират мазнини.

Други изследвания сочат обратното. Когато се консумират в малки количества, тези продукти могат да предпазят от диабет и да подобрят метаболитното здраве, като същевременно улесняват загубата на тегло.

За да сте в безопасност, използвайте изкуствени подсладители умерено. Още по-добре ги заменете със стевия, единственият естествен подсладител на пазара.

2. Напълнете с протеини

Протеинът е много повече от просто изграждане на мускули и ви помага да се възстановите по-бързо от тренировките. Вече знаете, че качествена протеинова формула може да изведе тренировките ви на следващото ниво и да повиши ефективността ви. Това е идеално допълнение към вашия план за изграждане на мускули.

Но знаете ли, че храните с високо съдържание на протеини могат да помогнат при загуба на тегло и мазнини на корема на факли?

Изследване от 2012 г., публикувано в списание Obesity, сравнява ефектите от нормалната диета срещу високо протеиновата върху състава на тялото и метаболитното здраве при мъжете. И двете групи имат сходни резултати по отношение на загуба на тегло. Групата с високо съдържание на протеини обаче запазва по-чиста маса, докато е в калориен дефицит.

Диетите с високо съдържание на протеини също са свързани с по-ниски нива на коремно затлъстяване. Изследователите предполагат, че замяната на въглехидрати с протеин може да помогне за намаляване на мазнините в корема и общото телесно тегло. Това хранително вещество изисква повече енергия за смилане, отколкото мазнините и въглехидратите поради високия си термогенен ефект. Освен това увеличава ситостта и ограничава глада, което улеснява придържането към вашата диета.

Повече за Месото

Но това не е всичко ...

Постното месо, особено говеждото, и други високопротеинови животински храни са богати на CLA (конюгирана линолова киселина). Тази помощ за мастните киселини помага при отслабване и балансира хормоните, които регулират апетита, което води до повишено чувство на ситост и пълнота.

Освен това диетите с високо съдържание на протеини подобряват гликемичния контрол и инсулиновия отговор, което води до по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет. Инсулиновата резистентност и висцералната мазнина са силно свързани.

Хората с инсулинова резистентност са по-склонни да натрупват мазнини в средния дял в сравнение със здрави индивиди. Тази връзка върви и в двете посоки. Висцералната мазнина насърчава инсулиновата резистентност и може да доведе до диабет, което ни води до следващата точка ...

3. Управлявайте нивата на кръвната захар

Голямото хранене, храни с високо съдържание на въглехидрати и сладки лакомства причиняват скокове на инсулин и кръвна захар. С течение на времето тези колебания могат да доведат до инсулинова резистентност, която е основен рисков фактор за коремно затлъстяване.

Представете си следния сценарий. Току-що сте имали страхотна тренировка и всичко, което искате в момента, е да ядете нещо - каквото и да било. Шефът ви се обажда и ви казва да стигнете до офиса възможно най-скоро, така че яденето на пълноценно хранене не може да става и дума.

Хващате чийзбургер или енергийно блокче и се отправяте към работа. Чувствате се енергични и готови за предстоящия ден, но само за кратко. Около два часа по-късно следобедният спад започва с пълна сила. Едва можете да стоите на крака и да държите очите си отворени. Ядете бисквитка с надеждата, че енергията ви ще се покачи. И го прави - но само за още около час.

Това, което ядете, има пряко влияние върху настроението, енергията и издръжливостта ви. Този чийзбургер, който изядохте след тренировка, беше пълен с въглехидрати. Същото важи и за бисквитките, които съхранявате в офиса.

Тези екстри причиняват скокове на кръвната захар, последвани от сривове, което може да затрудни загубата на стомашни мазнини. В дългосрочен план те влияят върху способността на тялото ви да използва инсулин, което води до множество проблеми, от метаболитен синдром и инсулинова резистентност до диабет и наддаване на тегло.

4. Проверете гликемичния индекс

Изберете храни с нисък гликемичен индекс (GI), за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Напълнете с кръстоцветни зеленчуци, тъмни листни зеленчуци, авокадо, плодове и малки количества бобови растения.

Месото, рибата, яйцата, ядките, семената, билките, подправките и маслата съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат ГИ стойност. Това означава, че можете да им се наслаждавате като част от нискогликемична диета.

Изследванията показват, че намаляването на гликемичното натоварване може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и защита срещу сърдечни заболявания и диабет тип II. В проучване участниците на диета с ниска гликемия съобщават за по-малко глад и са имали по-малко намаление на метаболизма в покой в ​​сравнение с диетичната група с ниско съдържание на мазнини.

Това означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да улесни изгарянето на мазнини и да предотврати забавянето на метаболизма. Освен това ще останете сити по-дълго и ще ядете по-малко, без дори да осъзнавате.

5. Тренирайте с висока интензивност

Сега да поговорим за упражненията. Тренирате ден след ден, но правите ли го правилно? Някои методи за обучение работят по-добре от други за загуба на мазнини. Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е вашият най-добър съюзник в битката срещу издутината.

В клинично изпитване участниците, които комбинират HIIT и конвенционално обучение, губят повече висцерални мазнини и повече сантиметри от талията си, отколкото тези, които се занимават само с конвенционално обучение. Освен това групата HIIT претърпя по-големи подобрения в кардиореспираторната фитнес.

HIIT може да ви помогне да изгаряте мазнини по повече от един начин. На първо място, той предизвиква така наречения ефект на изгаряне поради интензивния си характер. В резултат на това ще изгорите повече калории по време на И след тренировка.

HIIT ще ви помогне да изгорите повече калории по време на И след тренировка.

Тази форма на упражнения също помага за запазване на чистата маса и променя положително хормоналния ви профил. Кардиото в стационарно състояние, от друга страна, повишава нивата на кортизол и може да причини загуба на мускулна маса, когато се прави в излишък. Типичната сесия на HIIT отнема само 10 до 20 минути, така че е малко вероятно да повлияе на чистата маса или да повиши нивата на кортизол.

Минута в минута, интервалната тренировка с висока интензивност е по-ефективна от стационарно кардио за загуба на мазнини в корема. Той дава по-добри резултати за по-малко време и подпомага метаболитното здраве. Някои протоколи HIIT, като Tabata, отнемат само четири минути, така че нямате оправдание да пропуснете тренировката си.

Всъщност всяка форма на високоинтензивно обучение - не само HIIT - ще свърши работа. Изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", потвърждава, че тренировките с висока интензивност повишават нивата на растежен хормон, като същевременно увеличават окисляването на мазнините и изгарянето на калории след тренировка. Този тренировъчен метод изглежда ефективен при намаляване както на подкожната, така и на общата коремна мазнина.

6. Съкратете периодите на почивка

Независимо дали вдигате тежести или правите кардио/HIIT, поддържайте периодите на почивка кратки. Включете капкови комплекти, суперсетове, съставни комплекти, пирамидални комплекти и други усъвършенствани техники във вашите тренировки, за да достигнете до мускулна умора.

Тренирайте с бързо темпо, с не повече от 45 секунди почивка между сетовете. Този подход ще ускори пулса ви и ще вкара тялото ви в режим на изгаряне на мазнини.

Фокусирането върху сложни упражнения като клекове, мъртва тяга, редове с щанга, щанги за щанги и дъмбели и почистване с мощност ще изгори повече калории. Основните движения, които използват няколко мускулни групи наведнъж, изискват повече енергия и ще стимулират метаболизма повече от по-лесните изолиращи упражнения.

Като сложно движение клякането изгаря повече калории, отколкото по-лесни изолиращи упражнения.

Друга стратегия, която можете да използвате, е да добавите една или две минути тренировки с висока интензивност между сетове или силови упражнения.

Например, правете бърз спринт на бягащата пътека след всеки набор от набирания. Лицевите опори, скоковете при клякам, скоковете в бокс, алпинистите, тренировките на бойни въжета и бърпите са чудесен избор между сетовете.

Заключения

Все още се чудите как да изгорите стомашните мазнини? Стратегиите, изброени по-горе, могат да направят всичко различно, но вие също трябва да спите повече и да се стресирате по-малко. Лишаването от сън и претренирането повишават нивата на кортизол, което кара тялото ви да съхранява мазнини. Адекватната почивка е също толкова важна, колкото упражненията и чистото хранене.

Внимавайте, че хрускането и коремните преси всъщност не са толкова страхотни. Тези упражнения изграждат основната сила и подобряват цялостната физическа форма, но имат малко или никакво въздействие върху телесните мазнини. За най-добри резултати как да губите мазнини в стомаха, използвайте комбинация от силови тренировки, HIIT, плиометрия и схеми за цялото тяло. Вземете вдъхновение от тези стари тренировки за културизъм и ги персонализирайте според вашите цели и ниво на фитнес.

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.