Как да започнете програма за отслабване

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

www.octanefitness.com | 800-726-9662

Частен: Макс Треньор

Нулев бегач

Стоящ

Странично

Легнал

Октан Rō

Награди

Отзиви

Нашата история

Архиви

2020 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2019 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2018 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2017 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2016 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2015 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2014 г.
- Януари
- Февруари
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

2013
- Март
- април
- Може
- юни
- Юли
- Август
- Септември
- Октомври
- Ноември
- Декември

Абонирай се

Няма да споделяме тази информация.

Блогове, които харесваме

Bowflex
Светът на бегача
CrossFit Journal
FitFluential
Крис Фрейтаг
Благодатна килера

Ако отслабването беше лесно, тогава на практика всички щяха да се справят успешно и в САЩ нямаше да съществува индустрия за отслабване на 64 милиарда долара. Реалността е, че отслабването е предизвикателство, защото изисква прекъсване на старите навици и обвързване с нови, което представлява основна промяна в начина на живот.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да спортувате повече - което звучи сравнително просто, но всъщност може да бъде трудно да се упражнявате вярно, ден след ден, седмица след седмица, месец след месец. Много хора в САЩ имат заседнала работа или прекарват прекалено много от свободното си време седнали или лежащи, което води до нездравословни нива на бездействие. Комбинирайте това с изобилие от евтини храни и напитки, които се предлагат денонощно и 7 дни, и е разбираемо защо хората наддават на тегло и как тази среда може да възпрепятства усилията за сваляне на килограми.

Добрата новина е, че успехът е възможен и съществуват много ресурси. Когато обмисляте как да започнете програма за отслабване, важно е да разберете факти за здравословното хранене, ефективни упражнения и съвети за начина на живот за да бъдете мотивирани. Прочетете за препоръки, които ще ви накарат да се движите по правилния път към отслабване.

Здравословно хранене за отслабване

За да загубите един килограм, трябва да създадете 3500-калориен дефицит, който се постига най-успешно чрез диета и упражнения, като например намаляване на приема на храна с 250 калории на ден и изгаряне на 250 калории чрез упражнения дневно, за общо дневно намаляване от 500 калории . В продължение на седем дни или една седмица това дневно намаляване на 500 калории възлиза на 3500 калории или един килограм.

Разбира се, числата могат да се колебаят малко всеки ден, с по-голям дефицит в диетата или по-дълга тренировка, което води до по-големи калорични разходи. Но като постоянно приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще свалите килограми. Експертите препоръчват да губите 1-2 килограма всяка седмица, тъй като повече от това има тенденция да бъде тегло на водата или да бъде възстановено бързо. Затова се пазете от програми, които обещават, че можете да свалите 20 килограма за един месец, тъй като те не са здравословни или устойчиви.

Съществуват много диетични планове, а някои хора предпочитат да им се казва какво точно да ядат, докато други обичат да се смесват и да се съчетават сами. Проучете коя програма ви се струва най-управляема и попитайте член на семейството, приятел или колега, който е отслабнал, какво му е помогнало. Търсете планове, които са балансирани с разнообразни храни и не ви принуждават да ядете през цялото време една храна, като грейпфрут.

Независимо от избора на диета, не забравяйте следното, за да осигурите здравословно хранене:

Постоянните упражнения са също толкова важни за успешната програма за отслабване, колкото и правилното хранене. Следването само на диета или просто упражненията, без да променяте избора си на храна, е малко вероятно да доведе до дългосрочните резултати, които искате.

Прегърнете кардиото -Сърдечно-съдови упражнения, при които повишавате сърдечната честота и я поддържате повишена за 20-60 минути, е от съществено значение за изгаряне на калории и мазнини. Изберете от бързо ходене, джогинг, бягане, колоездене, елипсовидната машина, стълбищна алпинистка, гребец, плуване, кънки и други. Трябва да работите усилено, но не толкова, че да не можете да поддържате тази интензивност поне 20 минути. Колкото по-дълго отивате, толкова повече изгорени калории.

За допълнителна ефективност опитайте интервални тренировки, които редуват интервали с умерена интензивност с изблици с висока интензивност, където увеличавате темпото или нивото на съпротивление от 30 секунди на 90 секунди. Доказано е, че интервалните тренировки повишават калорийните разходи и метаболизма.

Правете кардио тренировки 4-6 пъти седмично за отслабване, като целите 1-2 сесии на интервални тренировки.

Силова тренировка - Работата на мускулите срещу съпротива, като гири, щанги, машини за тежести и еластични ленти, повишава силата и увеличава метаболизма, така че тялото ви изгаря повече калории дори в покой. Освен това силовите тренировки създават тонизиран външен вид и улесняват извършването на дейности от игра на голф до носене на хранителни стоки.

Работете с основните мускулни групи (глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, абдуктори, адуктори, ядро, горна и долна част на гърба, гърди, рамене, бицепс и трицепс) за 1-3 серии от 10-15 повторения. Помолете треньор да ви покаже най-добрите упражнения за тези мускулни групи или проверете тренировки онлайн или във фитнес списания.

Движете се повече - В допълнение към официалните упражнения, карайте тялото си да се движи по-често, за да изхвърлите калории. Това означава да стоите и крачите по телефона, да правите гимнастика и да се разтягате, когато гледате телевизия, да разхождате кучето след вечеря, да изпълнявате поръчки на колелото си, да използвате стоящо или бягащо бюро, да паркирате по-далеч от дестинацията си и да избирате дейности като боулинг или голф срещу да отидете на кафе или да гледате филм.

Бъди търпелив - Отслабването е процес и отнема време. Не се разочаровайте и отказвайте по-рано, защото килограмите не се отлепват достатъчно бързо. Останете в курса.
Прости си - Всеки се изплъзва в даден момент от плана за отслабване. Не бийте себе си, но разпознайте грешката, преминете покрай нея и се върнете на правия път.
Запишете поддръжка - Намерете приятел за тренировка, споделете рецепти с приятел, присъединете се към група като наблюдатели на тежести или участвайте в упражнение, което да ви помогне да продължите да напредвате. Или наемете личен треньор за няколко сесии за тренировки по индивидуален дизайн, които ще ви помогнат да се доближите до целта си.
Награждавайте себе си по пътя - Когато достигнете крайъгълен камък или се придържате към вашата диета или режим на тренировка за един месец, дайте си повече стимул с масаж, нова екипировка за тренировка, пулсомер или манипеди.

Наспи се - Отслабването е работа и ще продължите по-добре, ако сте добре отпочинали. Освен това изследванията показват, че липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло.

Популярен

Те четат сега

«Октанов блог