Снимка: Getty Images/Caiaimage/Пол Брадбъри

сънливи

От родителския трик за приспиване на децата с чаша мляко преди лягане, за да се избегне кофеинът след часове, за да не сте цяла нощ да броите овце, не може да се отрече, че има връзка между храната и съня. Понякога това е подарък, а понякога проклятие. (Някога да се чувствате така, сякаш заспивате на бюрото си около 14:00? Нещо, което сте яли за обяд, може да е причината.) И така, как да хакнете диетата си, за да работи във ваша полза? Определено има няколко полезни съвета, които трябва да имате предвид.

Тук регистрираният диетолог и главен мениджър на Verywell Health Рейчъл Берман, RD, дава намаление на често срещаните храни, които карат хората да се чувстват сънливи през деня, такива, които биха могли да работят във ваша полза през нощта, и общи виновници, които може да ви държат в крак и пречи на съня ви. Ще си тръгнете, знаейки какво да ядете, кога буквално ядете пътя си за по-добър нощен сън. Доста вкусно лекарство, нали?

Храни, които ви заспиват през деня

Невъзможността да държите очите си отворени, когато сте на работа, е най-лошото. Завършването на всичко във вашия списък със задачи може да бъде предизвикателство, дори когато енергията е на ваша страна, но когато работи срещу вас? Уф. Ако сте закусили сладък мюсли или багел за закуска, бихте могли да почувствате желание да подремнете няколко часа по-късно. Яденето на много храни с високо съдържание на прости въглехидрати (като бял хляб и тестени изделия) също може да ви направи сънливи, защото те могат да предизвикат скок в кръвната захар и това, което се появи, трябва да падне, обикновено при страховит срив.

Вместо това изберете хранителни източници с протеини и здравословни мазнини, които ще поддържат нивата на кръвната захар стабилни през деня. Сьомга, пуйка, яйца, ядки и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, са идеи за това какво да ядете през деня, което няма да доведе до увисване на клепачите ви по-късно.

Често срещани храни, нарушаващи съня през нощта

Имате ли проблеми със съня редовно? Берман казва, че първият фактор, който трябва да вземете предвид, е приемът на кофеин. „Това може да е много очевидно, но трябва да се каже!“ тя казва. „Ако пиете кафе, матча или други кофеинови чайове, газирани напитки или енергийни напитки следобед или рано вечер, това може да наруши съня ви през нощта.“ Нейният съвет е да се придържате към напитки без кофеин след обяд.

Берман също казва, че вашият избор на десерт може да ви държи в крак. „Шоколадът съдържа малки количества кофеин, който може да наруши съня, ако се яде непосредствено преди лягане“, казва тя. Берман също така казва да внимавате за скритите източници на кофеин във вашето ежедневие, като лекарства за мигрена или лекарства за настинка.

Освен храни и напитки с кофеин, Берман казва, че алкохолът може да доведе и до прекъснат сън. „Алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, но също така може да наруши REM съня, който е най-възстановителен“, казва Берман. „Следователно, ако пиете твърде много, ще имате лошо качество на съня и вероятно ще се събудите посред нощ.“ Нейният съвет е да се придържате към една стандартна напитка (12 унции бира, 5 унции вино, 1,5 унции алкохол), която не трябва да нарушава цикъла на съня ви. (Експертът по съня Шелби Харис, PsyD, преди това сподели с Well + Good, че спира да пие в рамките на три часа след желаното време за лягане.)

Храни, които могат да ви помогнат да заспите

Добре, така че знаете какво може да ви поддържа, но какво може да ви помогне да се отклоните към Dreamland? Според Берман храни и напитки с триптофан биха могли да свършат работа. „Триптофанът е аминокиселина, за която е известно, че стимулира чувството за добро и стимулиращите съня хормони серотонин и мелатонин“, казва тя. Въпреки че тя отбелязва, че журито все още не разполага с точното количество триптофан, необходимо за въздействие върху съня, връзката е добре установена.

Турция, сьомга, яйца, тофу, леща и спанак са източници на триптофан, така че включването на тези храни във вашата вечеря може да доведе до по-добър нощен сън. „Топлата чаша мляко може да бъде успокояваща и да ви помогне да влезете в настроение за сън“, добавя Берман; това е друг източник на аминокиселината.

Що се отнася до десерта, киселото мляко (друг източник на триптофан) с бадеми и банан или череши е добър начин да се направи. Бадемите и бананите са добри източници на калий и витамини от група В, които помагат на нервната система да се отпусне. А черешите помагат на тялото да освободи мелатонин, известен още като хормон на съня.

Яденето на храни, богати на витамин D, като гъби и яйца, също може да постави основите за по-добро сън, тъй като дефицитът на витамин D е свързан с лошия сън. „Яденето на здравословни храни, богати на витамин D, може да ви помогне да намалите риска от недостатъчност или дефицит на витамин D и да намалите риска от лош сън и риск от други заболявания“, заяви Кортни Банкрофт, PsyD, преди това за Well + Good. А храни, богати на магнезий, като бадеми, банани и фъстъчено масло, могат да подпомогнат естественото производство на мелатонин в тялото ви

Разбира се, има нещо повече от храната, която е фактор за това колко добре спите. Стресът, електронната употреба и нетрадиционният работен график могат да изиграят роля за нарушаването на съня. Но поемането на контрол върху вашата диета е една голяма стъпка напред, която можете да предприемете. Сега само ако можехте да накарате партньора си да спре да хърка ...