retreat

ПРАВИЛОТО 90/10: ОТСЛАБВАНЕ И ИЗМАМА НА ХРАНИТЕ

Опитвате се да отслабнете, но все пак искате да се насладите на някои от любимите си лакомства? Изучаването на правилото 90/10 може да ви помогне да балансирате чистото си хранене с опцията да се наслаждавате и на няколко лакомства всяка седмица! Вероятно сте чували някой да говори някъде за Правилото 90/10, когато се отнася до загуба на тегло или цели за здраве и фитнес. Има всякакви правила, за които може да сте чували, като правило 80/20 или дори правило 85/15. Всички те се отнасят до това колко ястия на седмица отделяте за здравословно хранене и в съответствие с вашите цели, в сравнение с това колко ястия си позволявате да ядете не в съответствие с вашите цели или да имате „мамени ястия“.

Така например, правилото 90/10 би означавало, че 90% от вашите седмични ястия са здравословни и биха съвпаднали с вашите цели за загуба на тегло, здраве, фитнес и т.н. 10% от вашите седмични ястия са отворен избор на храна или мамят ястия. Това означава, че бихте се наслаждавали на ястия или опции за храна, които ви харесват, но не е задължително да ви бъдат полезни за постигане на целите ви.

Каква е математиката на правилото 90/10? Ако има 21 хранения на седмица, 90% ядене на чисто би било равно на 19 хранения. Това ще ви даде 2 хранения седмично, за да ядете това, което искате. Така че независимо дали това е мамящо ястие (пица, бургер и т.н.) или решите да изпиете чаша вино или десерт, ще си позволите свобода на действие за 2 хранения, за да правите това, което искате.

КОГА ДА ВКЛЮЧИТЕ ТОЗИ СТИЛ НА ХРАНЕНЕТО

Както казах по-горе, има няколко правила, различни от правилото 90/10. Може да откриете, че едното или другото работи най-добре за вас и вашите цели.

Когато работя с клиенти за обучение по хранене, използвам правилото 90/10 специално, когато имам клиент, който все още не е постигнал целта си. Предлагам правилото 90/10 за хората в следните ситуации (това са само няколко примера):

Имате конкретна цел за отслабване, която все още не сте изпълнили.

Трудно се справяте с „мамят ястия“. Вие сте човек, който трудно се връща в релсите, след като сте яли мамят. Или прекалявате с мамините си ястия и в крайна сметка не само ядете храна, която не е полезна за вас, но и размерите на порциите ви са много по-големи от нормалните.

Вие сте спортист и се стремите да постигнете конкретна цел като сила или време. Храненето е от най-голямо значение за тези видове спортни цели.

Вие сте спортист, бодибилдър или състезател по фигура (или някакъв вид физически атлет) и имате цел да постигнете композиция на тялото.

Търсите да подобрите здравето си поради кръвно налягане, холестерол, проблеми с кръвната захар или цял куп други причини.

КАК ДА ПРИЛОЖИТЕ ПРАВИЛОТО 90/10

Склонни сме да подценяваме количеството храна, която приемаме, и да надценяваме разходите си за калории. Ето защо това, което приемате, е толкова важно.

90% - Чисто хранене

10% - Отворен избор на храна

Както беше посочено по-горе, ако имате 21 хранения на седмица, това би позволило приблизително 2 хранения да бъдат отворени ястия за избор на храна или мамени ястия.

Можете да ядете това на две хранения в един и същи ден или да изберете две произволни хранения през седмицата, за да се насладите на нещо различно от нормалната здравословна, чиста, порционна храна, която сте свикнали.

Въпреки че си хапвате измама, все пак е важно да поддържате своите порции под контрол колкото е възможно повече. Това, че е „безплатно“, не означава, че трябва да полудеете и да ядете колкото можете повече. Като се има предвид това, важно е също така да си позволите този отворен избор на храна, защото животът е по-скоро баланс, отколкото всичко или нищо.

СЪВЕТИ ЗА ОТВОРЕНИ ХРАНИТЕЛНИ ИЗБОРИ (ИЗМАМЕТЕ ХРАНИТЕ)

Няколко съвета за измама и хранене през уикенда ...

Поддържайте порциите под контрол.

Не позволявайте на вашето измамно ястие да се плъзне в измамен ден.

Бъдете придирчиви към това, което ядете. Направете си заслужава. Уверете се, че сте доволни. Ако го направите, е по-вероятно да се почувствате доволни от избора си и по-малко вероятно ще искате повече.

Използвайте дневник за ежедневна употреба, включително вашите мами.

Не се чувствайте зле, като имате две измамни ястия в седмицата. Планирайте да прецакате малко. Това е живот, а не заключване.

Ако имате нужда от лични насоки, отчетност или мотивация за хранене, разгледайте нашето обучение за здраве и уелнес. Ние тренираме онлайн или лично: Коучинг за здраве и уелнес

Готови ли сте да започнете здравословните си навици? Присъединете се към нас за фитнес отстъпление, за да се потопите в здравословен начин на живот на плажа. Пакети от 3 - 6 нощи.

Надяваме се, че тази публикация в блога ви е харесала. Моля за коментари или въпроси в раздела за коментари по-долу.

ВЗЕМЕТЕ АКТУАЛИЗАЦИИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ФИТНЕС + СЪВЕТИ ЗА WELLNSS
Регистрирайте се за нашия електронен бюлетин