Какво мога да направя, за да подобря здравината и стабилността на глезените си? Аз съм запален турист повече от 14 години и никога не съм имал проблем със стабилността, независимо от обутите обувки. Но преди няколко години забелязах, че глезените ми се чувстват слаби и ще се изкривят твърде лесно, дори на умерено неравен терен. Опитах да използвам обувки, насочени към осигуряване на по-голяма стабилност, но изглежда, че имат минимално въздействие върху проблема. Всички предложения ще бъдат много благодарни.

подобря

Забавно е, че трябва да зададете този въпрос точно сега, защото един от моите треньори, който е и физиотерапевт, наскоро написа статия по тази тема. Ще оставя старши треньор на CTS Фил Астрачан да ви даде най-новата информация:

Постоянно, докато върви: Укрепете глезените си и изградете здрава основа

От Фил Астрачан, старши треньор на CTS

Всички знаем ужасното чувство да правиш крачка на нестабилна земя и да усещаш тока на глезена. Можем да влезем в четири седмици или четири месеца в маратонски план за тренировка, да играем улов с децата си или да излизаме от входната врата, когато това се случи. И когато го направи, болезнено спира всякакви велики идеи, които сме имали за предприемането на още една стъпка.

От нараняванията, с които се сблъскват проходилките, туристите и бегачите, ощипванията на глезените и навяхванията представляват тлъсто мнозинство. Но ето добрата новина: Лесно е да се диагностицира дали сте изложени на риск от това критично увреждане на ставата и са необходими само няколко основни упражнения, изпълнявани няколко пъти седмично, за да укрепите връзките и мускулите, които поддържат тази ключова структура.

Разхлабени връзки Потопете Fit
Три от най-честите причини за навяхвания и болки в глезена са следните:

Необичайно разхлабени глезени
Връзките са съединителната тъкан, която прикрепва една кост към друга и спомагат за поддържането и стабилизирането на нашите стави. Всеки от нас е генетично предразположен да има определена степен на стягане (или липса на такава) в нашите връзки. Ако имате история на усукване на глезена от детството до днес, това може да е индикация, че ви липсва достатъчна опорна структура на връзките около ставата.

Едно навяхване води до повече навяхвания
Освен че сте родени с разхлабени глезени, можете да ги развиете и поради минала травма на глезена, която никога не е зараснала правилно. Когато това се случи, глезенът губи част от първоначалната си стабилност или здравина. Следващият път, когато кацнете върху него погрешно и го завъртите, ставата щракне много по-лесно, отколкото първия път, когато е била ранена. Проблемът усложнява лечебният процес: Когато в ставата се появи оток, невронната мрежа, която контролира мускулите ви, по-трудно си върши работата. Хората често си нараняват глезена, докато се спъват в нещо привидно светско, като например да слязат от бордюр.

Лоша координация Голяма част от нараняванията на глезена се случват на хора с неудобната координация на инспектор Клузо. Тази несръчност се дължи, на всички неща, на липса на практика. Всички стави са свързани с рецептори, които помагат да се усети позицията на глезена и да се обединят мускулите, които контролират ставата, за да я задържи на място. Ако не използвате тази система за окабеляване редовно чрез, да речем, обикновена игра на обръчи или футбол, която включва много съкращения, спирки и бързи промени в посоката, системите стават слаби и нестабилни.

Създайте твърда и трайна основа За щастие, като прецизирате сетивата си, така че да стрелят по-бързо, и като укрепите мускулите, които обграждат глезена, можете да намалите шансовете за бъдещи или повтарящи се наранявания на глезена. Следващите упражнения са предназначени за тази цел и трябва да се изпълняват само ако всички движения са без болка. Опитайте се да ги правите два пъти седмично, за да поддържате глезените силни. Възстановяване след нараняване на глезена или мислите, че имате разхлабени глезени? Правете ги три пъти седмично.

1. Еднократно равновесие: Без никаква опора, застанете на един крак за 30 секунди. Повторете шест пъти с всеки крак. Започнете с отворени очи, след това преминете към изправяне със затворени очи. След като овладеете това, преминете към изправяне на леко свито коляно.

2. Палец на петата: Седнете на висок стол, така че кракът ви да виси удобно на около два инча от земята (използвайте купчина книги на стол, за да получите зададената височина). Почуквайте ритмично палеца на крака и след това петата по земята, опитвайки се да изолирате всички движения в глезена. Започнете бавно и увеличавайте скоростта, за да получите бързо, но ритмично почукване. Направете 3 серии от 50 повторения.

3. Side-to-Side: В същата седнала позиция и ритъм като Toe-Heel по-горе, докоснете външния ръб на крака си на земята и след това вътрешния ръб на крака си за едно повторение. Отново започнете бавно и изолирайте момента в глезена възможно най-добре. Ускорете ритъма, тъй като координацията ви се подобрява. Направете три серии от 50 повторения.

4. Дъска за колебания: Седнете на стол и поставете единия крак в центъра на колебливата дъска или платформата на Bosu с 360 градуса на въртене. Завъртете крака в кръг, така че ръбът на колебливата дъска да се доближи до пода, но да не се докосва. Тъй като балансът и координацията ви се подобряват, опитайте да застанете на колебливата дъска с един крак. Направете две серии от десет от следните движения за всеки крак: a. Напред-назад, b. Side-to-Side c. по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.