Свързани статии

И двата вида диетични фибри - разтворими и неразтворими - са несмилаеми, така че те преминават през храносмилателната система относително непокътнати. Освен това, всеки от тях предлага различни ползи за здравето. Едно от предимствата на разтворимите фибри е, че намаляват нивата на холестерола. Той също така помага да се защити здравето на сърцето и артериите, като се намесва в усвояването на мазнини и жлъчни киселини.

предотвратяват

Разтворимо усвояване на фибри и мазнини

Разтворимите фибри се наричат ​​още вискозни влакна, тъй като абсорбират водата, образувайки плътно, желатиново вещество. Тази гъста маса фибри може да попречи на усвояването на хранителните мазнини и холестерола, според Медицинския институт. Той изпълнява задачата, като се свързва с мазнини и холестерол и ги пренася през храносмилателния тракт. В резултат на това мазнините се елиминират в изпражненията, а не се абсорбират в кръвта, съобщава Университетът на Илинойс в Чикаго.

Производство на разтворими фибри и жлъчка

Жлъчните киселини се произвеждат в черния дроб и се използват в тънките черва, за да подпомогнат усвояването на мазнините. Те са направени от няколко вещества, включително холестерол. Всъщност използването на холестерол за синтезиране на жлъчни киселини е основен начин, по който тялото ви се отървава от излишния холестерол, според Държавния университет в Колорадо. Разтворимите фибри също се свързват с жлъчните киселини и предотвратяват тяхното абсорбиране във вашата система. Когато това се случи, количеството на холестерола в кръвта намалява, тъй като черният дроб го използва за производството на повече жлъчни киселини.

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният прием на фибри, който включва комбинираното общо количество разтворими и неразтворими фибри, е 25 грама дневно за жените и 38 грама за мъжете. Около една четвърт от общото количество, или 6 до 8 грама, трябва да идва от разтворими фибри, предполага Медицинският център в Калифорнийския университет в Сан Франциско. Добавянето на 5 до 10 грама разтворими фибри към вашата диета може да понижи холестерола с 3 до 5 процента, според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Ако холестеролът ви е висок, NHLBI препоръчва да консумирате 10 до 25 грама разтворими фибри дневно.

Богати на фибри диети

Когато ядете храни на растителна основа, ще консумирате и двата вида фибри, но някои храни имат по-разтворими, отколкото неразтворими фибри. Два добри източника на разтворими фибри са овесът и бобът. За плодове изберете ябълки, банани, плодове, цитрусови плодове, праскови, круши и сини сливи. Зеленчуците с големи количества разтворими фибри включват брюкселско зеле, грах, броколи и моркови. Най-добрите източници имат около 2 до 3 грама разтворими фибри в типична порция, така че тайната за постигане на ежедневната ви цел е да включвате богати на фибри храни при всяко хранене. Можете също така да увеличите приема си, като добавите смлени ленени семена към зърнени храни и печени продукти.

  • Медицински институт: Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини
  • Университет на Илинойс в Чикаго: Получаването на достатъчно фибри във вашата диета не трябва да бъде такова
  • Държавен университет в Колорадо: секреция на жлъчката и ролята на жлъчните киселини в храносмилането
  • Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: Национална образователна програма за холестерола: Вашето ръководство за намаляване на холестерола с терапевтични промени в начина на живот (TLC)
  • Медицински център на Калифорнийския университет в Сан Франциско: Увеличаване на приема на фибри
  • Днешният диетолог: Диетичните фибри - нови идеи за ползите за здравето
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции

Санди Буш получава бакалавърска степен по психология, след което продължава обучение по медицински сестри и хранене. Тя научи семействата да планират и изготвят специални диети, работеше като специалист по терапевтична подкрепа и сега пише за любимите си теми - хранене, храна, семейства и родителство - за болници и търговски списания.