4 декември 2019 г.

можете

Ходенето може да не е най-напрегнатата форма на упражнения, но е ефективен начин да влезете във форма и да изгорите мазнините. Въпреки че не можете да намалите мазнините на място, ходенето може да помогне за намаляване на общите мазнини (включително мазнини по корема), които, въпреки че са едни от най-опасните видове мазнини, са и едни от най-лесните за загуба. Ключът обаче е да останете последователни и да ходите в правилната зона на пулса, за да увеличите максимално изгарянето на калории и мазнини.

НАСОЧВАНЕ НА КОЛЕБНИТЕ МАСТНИ

Отслабването (включително коремните мазнини) е свързано с изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. След като въведете здравословна, добре балансирана диета и постоянно увеличавате броя на стъпките си, ще започнете да забелязвате цялостната загуба на тегло. За някои хора коремната мазнина може да е последната част от тялото, където ще забележите резултати, докато за други тя ще бъде първата.

Въпреки това, някои методи за загуба на мазнини и подрязване на талията са по-ефективни от други. По-долу има три начина, по които можете да съсредоточите тренировките си, за да изгорите колкото се може повече мазнини, за да можете да се подготвите и да постигнете целите си за отслабване.

Стремете се към зоната за изгаряне на мазнини

За да изгорите възможно най-много калории и да увеличите максимално загубата на тегло, ще трябва да ходите в правилната зона на сърдечния ритъм. Зоната за изгаряне на мазнини е приблизително 60–70% от максималния пулс и изгаря около 7–12 калории в минута в зависимост от човека. Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. След това умножете това число по 0,6. Например, 30-годишно дете ще има максимален пулс от 190 удара в минута (bpm). За да постигнете интензивност, еквивалентна на 60%, стремете се да задържите около 114 удара в минута.

Когато тренирате в тази зона за изгаряне на мазнини, имайте предвид, че продължителността е от ключово значение. Тъй като интензивността е ниска до умерена, ще искате да сте сигурни, че тренировките ви са достатъчно дълги (работете до 45 минути до един час), така че тялото да изгаря мазнините вместо складираните въглехидрати. В началото на вашите тренировки първо се изгарят захарите и съхраняваните въглехидрати. Когато те се изчерпят, тялото става по-ефективно за изгаряне на мазнини, тъй като продължителността на тренировката се увеличава.

ОПИТАЙТЕ БЪРЗО КАРДИО

Завършването на тренировките ви за ходене на гладно сутрин, преди да ядете или пиете нещо, също може да помогне на тялото ви да използва мазнините ви като източник на енергия за вашите тренировки, вместо да разчита на онези въглехидрати, които току-що сте консумирали за закуска.

Отново се стремете да се разхождате в зоната за изгаряне на мазнини поне 45 минути до час. След като можете да направите това удобно, увеличете продължителността, докато можете да търпите максимално изгаряне на мазнини. С по-добра форма ще започнете да виждате резултатите от талията, които търсите.

Опитайте тази примерна тренировка: Започнете с лесна 10-минутна разходка, за да загреете мускулите си и да се разхлабите. За основния сет ходете или 45 минути в зона 2, или направете два сета от 22 минути, като направите почивка, ако е необходимо, на половината точка. Можете също така да направите няколко упражнения като клякам, изпадане или лицеви опори, за да разчупите нещата, преди да започнете втората половина на тренировката си. След като завършите 45 минути, завършете разходката си с още 10 минути лесно ходене, за да се охладите.

СМЕСЕТЕ ГО

Ако правите точно една и съща тренировка през цялото време, тялото в крайна сметка се адаптира и изгарянето на калории ще бъде по-малко значимо. Въпреки че ще искате да правите по-голямата част от тренировките си в зоната за изгаряне на мазнини, ако загубата на тегло е вашата основна грижа, увеличаването на интензивността 1-2 пъти седмично може да ви даде допълнителен тласък.

Всъщност това проучване показва, че увеличаването на интензивността с интервални тренировки може да бъде дори по-ефективно за намаляване на подкожните и коремните телесни мазнини, отколкото упражненията с по-ниска интензивност. Имайте предвид, че упражненията с по-висока интензивност поставят повече стрес върху вашите стави и изискват много възстановяване между сесиите, за да се избегнат наранявания, поради което се препоръчват не повече от две сесии седмично.

Включването на няколко тренировки с по-висока интензивност през седмицата ви също може да бъде полезно за дни, когато нямате толкова време за тренировка. За тези сесии ще ви трябват само около 30 минути, за да получите някои от същите предимства като вашите по-дълги зони 2 сесии.

Опитайте тази примерна тренировка: Започнете с 10-минутна загрявка, като постепенно увеличавате темпото си. За основния набор редувайте 2 минути ходене с умерено темпо с 1 минута с най-бързото темпо на ходене, което можете да понесете. Отворете крачката си, изпомпвайте ръцете си и вдигнете сърдечната честота колкото е възможно повече, за да изгорите най-много калории. Редувайте 2 минути лесно, 1 минута трудно за 20 минути. Охладете за 10 минути, след като вашият 20-минутен блок е завършен. За да направите тази тренировка по-трудна, опитайте джогинг или леко бягане за вашите 1-минутни периоди.