Един от ключовите фактори за поддържане на здравословно тегло е да балансирате калориите, които приемате, с калориите, които изгаряте. Но това понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

калории

Балансирането на калориите ви звучи измамно просто. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще напълнеете. Приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще свалите няколко килограма. Дръжте вашите „калории вътре“ и „калории навън“ приблизително еднакви, а теглото ви трябва да остане доста стабилно. И така, защо едва ли минава седмица някой да не ми се оплаква, че „тренира като луд, но не губи никакво тегло“ или „яде като птица, но кантарът няма да помръдне“ ? Просто се свежда до това: когато става въпрос за точно преброяване на калориите - тези, които ядете и тези, които харчите - има толкова много начини да се обърка.

Да приемем, че сте доста голям човек и сте доста активни. И да кажем, че за да поддържате теглото си, трябва да ядете около 2700 калории на ден. Това добавя до един милион калории за една година. Ако броенето на калории е изключено с мизерните 10%, ще изядете със 100 000 калории повече, отколкото сте си мислили през годината - и ще спечелите 28 килограма в процеса. И това е просто грешка от страна на „калориите в“ на уравнението. Много хора имат проблеми с изчисляването на цената на калориите на упражненията си - „калориите навън“ също. Така че, ако имате някакви проблеми с вашия „балансиращ акт“, ето някои от причините, поради които може да се борите.

Не знаете колко дневни калории трябва да приемате

Логичното място да започнете е да прецените колко калории изгаря тялото ви на ден. Проблемът е, че има много променливи - включително вашата възраст, пол, колко телесни мазнини или мускули имате и колко интензивно тренирате. По-голямата част от калориите, които изразходвате всеки ден (около 70%), се използват само за поддържане на работата на всичките ви системи - кръвоносна, нервна, храносмилателна и т.н. И тази „скорост на метаболизма в покой“ се определя от това колко мускули имате. Останалите изгорени калории се използват за подхранване на ежедневната ви активност.

Можете да намерите инструменти, които да ви помогнат да прецените вашите нужди от калории и това е добро място за начало. Но имайте предвид, че те са само приблизителни, тъй като не могат да вземат предвид уникалния ви състав на тялото. Един добър начин да оцените вашите калорийни нужди е да водите много точен дневник на храната за около седмица и да погледнете средния си дневен прием на калории. Ако теглото ви е стабилно, значи ядете около точния брой калории. Ако печелите, значи ядете повече, отколкото ви трябва.

Подценявате колко калории приемате

За съжаление информацията, която получавате от дневника си за храна, зависи от това колко точно записвате всичко. Повечето хора подценяват колко калории ядат - с цели 40%. Ако не претеглите и измервате всичко - и вместо това разчитате на „окото“ на порциите си - може да сте далеч. Също така имайте предвид, че калориите, изброени в хранителните пакети, могат да бъдат намалени с до 10%, а калориите в ресторантските ястия могат да бъдат с цели 25% по-високи от изброените в менюто. Докато записвате всичко, не забравяйте екстрите - подправките, сосовете и сосовете за салати, захарта и сметаната в кафето ви, шепата трохи, които сте намерили на дъното на бурканчето с бисквитките, няколкото хапки от пица, която сте яли, докато сте стояли до кухненската мивка. Всичко се брои. Всяка една хапка.

Надценявате колко калории изгаряте

Повечето хора изчисляват, че изгарят 2-3 пъти повече калории чрез упражнения, отколкото всъщност правят. Изгарянето на калориите ви, когато тренирате, зависи от много неща - от размера на тялото ви, колко дълго тренирате и колко интензивно тренирате. Много пъти хората не работят толкова усилено, колкото си мислят, или толкова дълго. Една от пациентите ми не лъжеше точно, когато ми се закле, че е „в басейна по един час всеки ден.“ Просто тя прекарва по-голямата част от времето седнала на стълбите в чата с приятелките си.

И размерът на тялото ви също има значение: колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте, правейки определено упражнение. Някой, който тежи 120 килограма, изгаря 250 калории ходене за един час със скорост 3 мили в час. Но 200-килограмов човек, който ходи със същата скорост, изгаря над 400 калории. Ако разчитате на тренировъчната машина във фитнеса си, за да ви каже колко калории изгаряте, може да не е точно. Можете да намерите онлайн калкулатори за калории/упражнения, които ще ви кажат колко калории изгаряте в минута, въз основа на телесното ви тегло, за различни дейности. Само имайте предвид, че един час плуване означава 60 минути действително движение - което не е същото като „час в басейна“.

Вие се възнаграждавате с твърде много почивка след тренировка

Може би след тренировка сте убедени, че сте изгорили много повече калории, отколкото всъщност имате, така че смятате, че сте спечелили лакомство (вижте по-долу). Но коригирането на нашите "калории в" в резултат на упражнения не е единственият начин да компенсираме. Понякога коригираме „калориите си навън“. И след заклинание на дейност, ние компенсираме, като просто ставаме много по-малко активни през останалата част от деня. И така, когато всичко е казано и направено, изгорихме около толкова калории, сякаш изобщо не бяхме тренирали. Трябва да сте в крак с обичайните си упражнения и обичайните си ежедневни дейности също.

Вие се възнаграждавате с храна след тренировка

Ако имах долар за всеки път, когато чух: „Работих много усилено, така че заслужавах това (пица, сладолед, бира и т.н.)“, щях да бъда заможна жена. След като се убедите, че сте изгорили много повече калории, отколкото сте в действителност (вижте по-горе), е еднакво лесно да се убедите, че имате достатъчно калории - и че не бихте могли да преядете.

Ето друг начин да го разгледаме. Колко упражнения всъщност ще трябва да направите, за да изгорите тази пица, сладолед или бира? Диаграмата по-долу показва колко упражнения трябва да направи човек от 150 килограма, за да изгори калориите в различни храни - и това отнема много повече, отколкото си мислите. Представете си какво бихте могли да постигнете, ако вашето упражнение действително е изгорило толкова калории, колкото сте си мислели - и след това не сте зареждали с двоен чийзбургер и картофи.