порцията

Според проучване, публикувано в International Journal of Obesity през 2014 г., 92% от хората ядат всичко, което е в чинията им. Доста тревожно, като се има предвид размерът на американските ресторантски ястия (които моите приятели от Паризиен наричат ​​„вулгарни“), закуски и напитки могат да удвоят размера на порцията, от който всъщност се нуждаете.

Докато повече храна ви кара да чувствате, че получавате по-голяма полза от това, което купувате, ако ядете повече храна, отколкото тялото ви се нуждае, вие получавате по-лошия край на сделката. И по-големите порции също тренират мозъка ви да вярва, че не можете да бъдете доволни без повече храна.

И така, как да разберете какъв размер на порцията трябва да ядете?

Изданието с „универсална храна“

Може да разгледате някои от хранителните стандарти, които имаме днес, като размери за сервиране. Но те са създадени от средното за страната това, което хората са склонни да ядат на едно заседание. Целта им е повече да ви кажат колко калории вероятно ще консумирате а не колко трябва да ядете. И тъй като хората мислят, че се нуждаят от повече, за да бъдат удовлетворени, това вероятно не е стандартът, който искате да следвате.

Другото предупреждение е, че тези стандарти не вземат предвид, че вашите нужди са уникални. Височината, възрастта, колебанията на хормоните, теглото, нивото на активност, здравословните състояния, какво сте яли на закуска и други влияят върху това колко трябва да ядете при следващото си хранене. Това, което се счита за „типично“, не взема под внимание нищо от това.

Балансът има значение

В допълнение към общия размер на храненето, важно е също така да балансирате видовете храни в чинията си. Ядене, което е 90% въглехидрати, например, не само ще ви накара да ядете повече в краткосрочен план, но и ще ви гладува отново след 1-2 часа, защото тялото ви ще го обработи толкова бързо.

Искаш да балансирайте въглехидратите с много протеини, фибри и здравословни мазнини, всичко това ще ви помогне да се заситите по-бързо и да се заситите до 4-6 часа след хранене.

Станете свой собствен "експерт"

Ние, хората, сме единственият вид, който пита другите колко храна да ядат и това е напълно ненужно! Телата ни вече знаят отговора.

Най-добрият начин да намерите правилните размери на порциите за вас е да слушате тялото си тъй като тази мъдрост не само ще ви насочи към по-добро здраве, но също така е гъвкава и се променя, когато вашите нужди се променят.

Не е толкова поразително, колкото звучи. Всъщност системата за това е доста проста и дори не изисква скала за храна.

1. Започнете с тези приблизителни размери на сервиране
Първо, имате нужда от място, от което да започнете, за да можете да се движите. Не се притеснявайте, че сте твърде точни, защото ще получите по-точна в следващата стъпка. Включих някои измервания и приблизителни размери, така че да добиете представа колко ядете.

Протеин е от решаващо значение за практически всеки клетъчен процес в тялото ви, помага за изграждането на мускули, коса, хрущяли и нокти и е мощен източник на енергия за вашето тяло, наред с много други функции.

  • Приблизителен размер: една длан
  • Измерване: 3 - 6 унции в зависимост от вашия размер

Зеленчуци са най-големите ви източници на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества.

  • Приблизителен размер: 1 пълна шепа
  • Измерване: ½ - 1 чаша

Забележка: Ако ще увеличите количеството, което ядете, в която и да е категория, това е най-доброто място да започнете.

Здравословни мазнини са важни за усвояването на определени хранителни вещества в тялото (като витамин А, D, Е и К) и балансирането на хормоните. Те също са от решаващо значение, ако решите да вземете ниско съдържание на въглехидрати, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории през целия ден.

  • Приблизителен размер: 1 - 2 палеца масло или пасирано топено масло, шепа маслини или шепа ядки
  • Измерване: 1 - 2 супени лъжици масло или пасирано топено масло, ½ - 1 чаша маслини, ¼ - ½ чаша ядки

Зърна не са задължителни, но те стават по-необходими, колкото по-активни получавате, защото са бързи източници на енергия. Ако ги ядете, важно е да поддържате минималното количество, за да не повишите кръвната си захар.

  • Приблизителен размер: 1 шепа
  • Измерване: ½ - 1 чаша

Забележка: Ако ядете зърнени храни и се насищате твърде бързо, можете да намалите здравословните мазнини. Но не ги изрязвайте напълно, защото те все още са необходими!

Плодове също не е задължително и може да бъде чудесен хранителен вариант за десерт, като доставя някои допълнителни витамини, минерали и фибри, особено ако наблягате на малини и къпини (които ям всеки ден!).

  • Приблизителен размер: 1 шепа или парче
  • Измерване: ½ - 1 чаша

Ако сте активни или смятате, че ще ви трябват повече храна на едно заседание, не се колебайте да увеличите всяка от тези отправни точки. Следващата стъпка ще се погрижи да се окажете на правилното място.

2. Слушайте сигнали от тялото си
Горните насоки не вземат предвид нищо друго освен височина и конструкция, което означава, че почти определено ще се нуждаят от ощипване.

Така че трябва да си зададете този въпрос след всяка хапка: Доволен ли съм още?

Може да отнеме от 10 до 45 минути, докато тялото ви действително регистрира, че сте сити. Забавянето с този въпрос ще помогне да дадете на тялото си достатъчно време да изпраща сигнали, че сте доволни. И ще ви накара да осъзнаете по-добре какво се прави в момента, когато не можете да контролирате какво има в чинията ви.

След като сте доволни, отбележете колко храна ви е останала, увийте я за друго хранене и коригирайте съответно следващия път. Или ако сте изчистили чинията си и все още не сте доволни, пригответе си още храна и следващия път увеличете размера на порциите.

Ако сте свикнали да ядете бързо ястия, ще искате спрете до точката, в която сте пълни с около 80% и си задайте този въпрос отново след 10-15 минути, за да дадете на тялото си малко време, за да го наваксате и да сте сигурни, че сте наистина сити.

Последната реплика, на която трябва да обърнете внимание, е колко време отиваш, преди да огладнееш отново. Вашата цел е да останете сити поне 4 часа между храненията, така че ако огладнеете след 1-2 часа, ще искате да проверите баланса на храненията си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, фибри и мазнини.

3. Регулирайте според нуждите
След като вече знаете какво е работило последния път, коригирайте съответно с по-малко или повече храна, ако е необходимо. Вероятно ще трябва да направите това упражнение няколко пъти, преди да получите правилния баланс.

Може също така да откриете, че ще ядете различни количества със закуска, обяд и вечеря и че обстоятелствата в живота също ще диктуват размера на порцията. Това е нормално. Просто се върнете към стъпка 2 и повтаряйте всеки път, когато откриете, че започвате да се пресищате или да сте гладни след хранене.

И не забравяйте, че тази внимателност и непрекъснато размишление е нещо, което трябва да продължи. Защото тялото ви и неговите нужди непрекъснато се променят.

След като се справите добре с това колко всъщност трябва да изядете, можете да приложите тези правила навсякъде, където отидете. Но ако нямате време да създавате редовно балансирани ястия или просто искате помощ за започване, ние ви върнахме.

В методологията ние предлагаме ниско- или умерено-въглехидратни ястия в малки, средни и големи размери (плюс Семейство за всеки, който се опитва да нахрани двама души за по-малко пари), за да можете да се приспособите според това, което тялото ви казва. Ние го правим лесно да превключвате между настройките по всяко време както и в случай, че вашите нужди се променят.