За да създадете персонализиран хранителен план, ще трябва да разгледате хранителните си навици и начин на живот, за да разберете какво работи за вас.

персонализиран

Има толкова много различни подходи за отслабване и ако сте като много опитни диети, вероятно сте опитали много от тях. Всъщност, когато питам хората какви диети са опитвали, обикновено ми казват: „Всички!“ Обикновено ми казват, че „всички работят“ - стига да могат да се придържат към тях. Но дали диетата наистина работи, ако не можете да останете с нея? Няма смисъл да се опитвате да спазвате диета докрай, ако тя не работи с вашите харесвания и антипатии, навиците ви или начина ви на живот. Тъй като загубеното тегло е много вероятно да се върне. Така че, трябва да намерите начин да направите персонализиран хранителен план, който да работи за вас.

Отдавам голяма заслуга на тези, които продължават да работят при отслабване, особено ако сте преживели много възходи и падения с теглото им. Трудно е да продължаваш да опитваш нещо, когато не си бил особено успешен. Но едно нещо, което тези многократни опити могат да ви помогнат, е да разберете какво работи за вас и кое не. С течение на времето се научавате да прилагате всичко, което сте научили за здравословното хранене, за да създадете ежедневна диета, която да работи за вас.

Съставяне на персонализирана диета, която работи за вас

За да създадете свой собствен модел на здравословно хранене, помага да си зададете някои важни въпроси. След това използвайте отговорите си, за да разберете по-добре какво влияе върху ежедневните ви хранителни навици. Може да ви помогне да водите дневник за храна за около седмица. Отбележете какво, кога и къде ядете; по колко време тренирате и за колко време; колко сте гладни, когато започнете да ядете; и колко си пълен, когато приключиш. Колкото повече знаете, толкова по-лесно ще ви бъде да приспособите хранителен план, който ще ви свърши работа - и не само докато се опитвате да загубите. Докато научавате какво работи за вас и правите корекции по време на движение, можете да намерите персонализирано диетично решение, което да ви помогне да управлявате по-добре теглото си.

Шест важни въпроса, които трябва да си зададете за вашите хранителни навици

Какъв е вашият типичен начин на хранене? Кога ставаш и кога си лягаш? Отговорът на тези въпроси може да ви помогне да разберете най-доброто време и честота на хранене за себе си. Хората, които имат дълъг ден - тези, които стават доста рано и стоят доста късно - вероятно ще имат (а може и да се наложи) повече „събития за хранене“ по време на будните си часове. В този случай бих могъл да предложа калориите да бъдат разделени на три хранения и три закуски: една в средата на сутринта, една в средата на следобеда и лека вечер. От друга страна, някой, който е късно изгряващ, вероятно няма да има нужда от междинна закуска. И ако се предадат сравнително рано, вечерята им вероятно ще бъде последното събитие за деня.

По кое време на деня тренирате и колко усилено тренирате? Отговорът на този въпрос помага да се определи какво трябва да се направи по отношение на зареждането преди тренировка и зареждането след това. Тези, които правят упражнения с ниска до умерена интензивност с относително кратка продължителност (да речем, бърза 45-минутна разходка), вероятно няма нужда да зареждат, преди да тръгнат - дори ако това е първото нещо сутрин. Но ако упражненията са по-напрегнати и/или по-дълги, това е друга история.

Ако тренирате усилено първо нещо сутрин, ще трябва да отделите малко калории, които да похарчите за някои въглехидрати, за да „заредете резервоара си“ преди време. Нещо леко и лесно смилаемо е най-доброто: банан, картонена кутия кисело мляко, малък протеинов шейк биха свършили работа. След това бихте заредили на закуска. Ако вашата тренировка се провежда преди обяд, ще трябва да отделите малко калории за междинна закуска. Ако изчакате до след работа, ще имате нужда от лека закуска в средата на следобеда. И в двата случая храната, която ядете след тренировка, би ви послужила за зареждане с гориво. Ако обикновено тренирате след вечеря, тогава бихте искали да похарчите повече от калориите си за следобедна закуска и да запазите вечерята от лека страна - и след това да закусите малко, за да ви помогне да зареждате след това.

Кой готви у дома, вие или някой друг? Ако приготвяте по-голямата част от собствените си ястия, имате голям контрол върху това, което се намира в чинията ви. Това означава, че вие ​​сте този, който решава какво ще ядете, колко и как се приготвя храната. Всичко това наистина може да работи във ваша полза. Въпреки това приготвянето на храна може да отнеме много време. Така че помага да сте сигурни, че хладилникът, фризерът и килерът ви са снабдени със здравословни скоби. Съберете набор от бързи, лесни и здравословни рецепти, към които можете да се обърнете в натоварените работни седмици. И отделете време през почивните дни, за да планирате храненията си и да направите някои подготвителни работи, за да улесните готвенето през нощта. Ако някой друг готви за вас у дома, потърсете подкрепата им, за да ви помогне да ядете по-здравословни ястия, които отговарят на вашия план. Здравословната, балансирана диета е нещо, от което всеки домакин може да се наслади.

Колко често се храниш навън? Ако ядете по-голямата част от храненията си навън, може да е по-трудно да държите калориите си под контрол. Това е преди всичко защото нямате същия контрол върху размера на порциите или как се приготвя храната. Ако ядете често навън, добра тактика е да започнете деня си у дома с протеинов шейк. Приготвя се бързо и лесно и можете да започнете деня си със здравословно, контролирано от калории хранене. След това се наведете към протеини и зеленчуци на обяд и вечеря и обърнете внимание на начина на приготвяне на храните. Много ресторанти публикуват онлайн броя на калориите в своите елементи от менюто. Проверете информацията, преди да тръгнете, и я използвайте, за да планирате храненето си. Ако знаете, че порциите вероятно ще са големи, помолете половината да се оставят настрана, преди да ви бъдат поднесени и можете да ги вземете за обяд на следващия ден.

Емоционален ядец ли си? Ако вашият хранителен дневник ви казва, че ядете, когато наистина не сте гладни, може да се наложи да ядете емоционално. Храненето в отговор на стрес, безпокойство, тъга или други емоции може да повдигне за момент настроението ви, но чувството обикновено не трае дълго. Най-доброто нещо, което трябва да направите в тези случаи е просто да изпитате чувството - без преценка. Просто оставете усещането да бъде. Когато почувствате желание да стресирате да ядете, една от най-добрите корекции на начина на живот, която можете да направите, е да се обърнете към упражнения вместо това. Участието в активност може да бъде незабавно повдигане на настроението.

Проблем ли са размерите на порциите за вас? Ако се борите с големи размери порции, може да откриете, че по-честото ядене всъщност може да помогне. Много хора ядат огромни порции, защото смятат, че това ще им попречи да хапнат или ще им попречи да ядат твърде много при следващото хранене. Това, което е по-вероятно да се случи обаче, е, че просто се обучавате да се чувствате доволни само след като сте изяли огромна храна. Вместо това се научете да ядете точно толкова, че да не гладувате повече. Но не толкова, че да не можете да хапнете още една хапка. Ако знаете, че ще ядете на всеки няколко часа, можете да се научите да се задоволявате с по-малко храна при всяко хранене и закуска.