нуждите

Повечето жени разбират, че когато забременеят, може да се наложи диетата им да се промени. Но точно това означава - освен да пропуснем виното и суровото суши, да пожелаем кисели краставички и сладолед и „ядене за двама“ - често остава мъгливо.

И така, как бременните жени трябва да вземат здравословни решения относно диетата си, за да поддържат здравословна бременност и здраво дете? Тук очертавам някои от най-важните хранителни фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на начина на хранене по време на бременност.

(За напомняне, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени, и помислете за работа с регистриран диетолог за персонализирани препоръки.)

Защо храненето е толкова важно по време на бременност

"Вие сте това, което ядете!" Вероятно сте чували тази фраза и преди, но знаете ли, че здравето на детето през целия живот също е силно продиктувано от начина, по който майката се е хранила по време на бременност? Недохранването, стресът, излагането на токсини и болестите по време на бременност могат да повлияят на здравето на бебето до края на живота му. (Въпреки че някои от тези елементи могат да бъдат неизбежни в живота на жената, майките се насърчават да направят всичко възможно, за да намалят рисковите фактори, върху които те имат известен контрол.)

Не само вашето хранене влияе върху растежа и развитието на вашето бебе в продължение на девет месеца, но също така влияе върху експресията на някои генетични програми, предадени чрез вашата ДНК. Това е известно като „епигенетика“ - силата на нашата среда всъщност да промени начина, по който нашият постоянен ДНК код се използва в реалния свят.

Нещо повече, хранителният ви прием по време на бременност може значително да повлияе на собственото ви здраве. Това, което ядете, преди да забременеете, влияе върху плодовитостта ви, а това, което ядете по време на бременност, може да повлияе на рисковете за здравето ви по време на бременност. Спазването на здравословна диета може също да помогне за намаляване на риска от често срещани състояния, свързани с бременността, като прееклампсия, гадене, запек, гестационен диабет (което може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота) и други.

За щастие има много прости неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че бебето ви получава нужното хранене, за да процъфтява, и че бременността ви е възможно най-здравословна и без стрес.

Хранене за двама?

Докато нуждите от калории ще се увеличават през трите тримесечия в зависимост от нуждите на жените за увеличаване на теглото и индекса на телесна маса преди бременността (ИТМ), тя не е „ядене за двама“ по време на бременността си. Академията по хранене и диететика препоръчва следните общи насоки за повишаване на калориите за триместър 1:

  • Първи триместър: не се изискват допълнителни калории
  • Втори триместър: приблизително 340 калории на ден над изходните нужди
  • Трети триместър: приблизително 450 калории над изходните нужди

Това означава, че една жена, която трябва да яде 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си преди бременността, ще трябва да яде около 2340 калории на ден през втория си триместър и около 2450 през третия си.

Имайте предвид, че това са груби оценки и приемът на отделната жена ще варира от ден на ден. Също така, не забравяйте, че нуждите от изходни калории като цяло - бременни или не - може да са много по-високи, отколкото някои хора осъзнават. Вижте тази статия, за да научите повече.

Друг фактор, влияещ върху вашите нужди от калории по време на бременност, са целите ви за напълняване. Вашият лекар ще даде конкретни препоръки за увеличаване на теглото, но като цяло насоките са следните за едноплодна бременност 2:

  • ИТМ 30: Качете 11 до 20 килограма

Ако вашият ИТМ преди бременността е по-малък от 18,5 или по-голям от 30, има повишен риск от усложнения при раждане, преждевременно раждане и вродени дефекти. В идеалния случай трябва да се стремите да бъдете между 18,5 и 30, преди да забременеете, но тези насоки за наддаване на тегло могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения за майки, чийто ИТМ е под 18,5 или над 30.

Имайте предвид, че независимо от теглото ви преди бременността, никоя жена не трябва да отслабва, докато е бременна. Някои жени губят малко тегло през първия триместър, ако се справят с тежко гадене, но в противен случай всички жени трябва да се стремят да наддават на съответното количество тегло по време на бременността си.

За съжаление се появи рестриктивен начин на хранене, свързан с бременността, тъй като все по-голям брой бременни жени целенасочено ограничават калориите, за да избегнат наддаване на тегло по време на бременност. (Може да видите това в медиите като „прегорексия“, но това не е признат клиничен термин). Справянето с наддаването на тегло по време на бременност може да бъде емоционално трудно за много жени, особено когато в миналото има нередно хранене. Моля, потърсете професионално ръководство, ако имате някакви мисли или поведение около ограничителната диета по време на бременността.

Ами макросите?

Съществуват доста противоречия относно нуждите от макронутриенти за бременни жени. Някои жени избират да ходят вегански, вегетариански, с ниско съдържание на въглехидрати или дори кетогенни, докато са бременни. Въпреки че може да има специални обстоятелства, при които може да се препоръча по-екстремна диета по време на бременност, тази статия ще се съсредоточи върху общоприетите насоки за бременност.

Протеин

По време на бременността нуждите от протеини са малко по-високи. Диетичните протеини осигуряват жизненоважни структурни протеини, които образуват градивните елементи, необходими за здравословното развитие на вашето бебе - колаген, еластин, мускули, сухожилия, ензими, всичко. Поради тази причина е изключително важно да придобиете навика да ядете достатъчно протеин в началото на бременността си.

Националният здравен институт (NIH) препоръчва минимум 71 грама протеин на ден по време на бременност, в сравнение с минимума от 46 грама за средната жена 3. Това е дневно увеличение от 25 грама протеин, което намирате в около четири унции месо (порция с размер на длан) или чаша обикновено гръцко кисело мляко, например.

Тези насоки обаче са минимум и повечето жени (особено активните жени) могат да се възползват от по-големи количества протеин. За да определите колко протеин наистина имате нужда, вижте тази статия. Имайте предвид, че всеки дефицит в приема на калории може да доведе до недостиг на протеини по време на бременност, така че не пестете калориите си, независимо от консумацията на протеини.

Повечето жени развиват известно отвращение към протеините по време на бременност, така че може да отнеме малко повече усилия от нормалното, за да постигнете по-висока цел на протеините. Докато яденето на достатъчно протеин е важно по време на бременност, няма нужда да се прекалява и прекомерната консумация на протеини може да има неблагоприятни последици за здравето на вашето бебе 4,5,6. Придържането на три до четири порции протеин с размер на длан на ден трябва да е достатъчно за повечето бременни жени. Както беше посочено по-рано, винаги е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог за по-индивидуални насоки.

В идеалния случай приемът на протеини трябва да се състои предимно от пълни протеини от животински източници, но ако сте вегетарианец, трябва да се уверите, че храните ви са правилно диверсифицирани, за да осигурят всички основни аминокиселини. Можете да научите повече за разнообразяване на вашите протеинови източници тук.

Дебел

Мазнините са важен източник на калории и витамини по време на бременност, така че не ги избягвайте. NIH препоръчва поне 20 процента от дневните калории на бременната жена да идват от мазнини 3. За жена, която яде 2400 калории на ден, това би било около 54 грама мазнини на ден.

Мазнините, съдържащи животински храни като жълтъци, мляко, кисело мляко, масло и месо, хранени с трева, са чудесни източници на хранителни вещества, необходими за оптималната плодовитост и здравословната бременност. Малко по-висок прием на мазнини от минималните изисквания осигурява по-големи количества мастноразтворими витамини, които са толкова важни за развитието на плода. Научете повече за препоръките за хранителни мазнини тук.

Незаменимите мастни киселини, особено омега-3 мазнините като DHA и EPA, са от решаващо значение и по време на бременност. Бременните жени трябва да се стремят да ядат 1,4 грама на ден омега-3 мазнини и да се опитват да ограничат приема на богати на омега-6 масла от семена, за да запазят съотношението си омега-3 към омега-6 по-ниско от 1: 5 7 .

Въглехидрати

Въглехидратите може да са най-противоречивият макронутриент за бременни жени. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е определена на минимум 175 грама на ден (срещу 130 грама на ден за небременни жени) и обикновено диети с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват по време на бременност.

Има обаче много диетолози, които подкрепят използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност, особено за жени с по-висок риск от гестационен диабет.

Според NIH идентифицирането с едно или повече от следните увеличава риска на жената за гестационен диабет:

  • Наднормено тегло
  • В момента имате диабет или имате фамилна анамнеза за диабет
  • Като испанец/латиноамериканец, афроамериканец, американски индианец, местен жител на Аляска, азиатски американец или тихоокеански островитянин
  • Да сте по-възрастни от 25 години
  • Наличие на едно от следните при предишна бременност: гестационен диабет, мъртво раждане или спонтанен аборт, голямо бебе с тегло над девет килограма
  • Наличие на СПКЯ или друго здравословно състояние, свързано с проблеми с инсулина
  • Имали някога проблеми с инсулин или кръвна захар, като инсулинова резистентност, непоносимост към глюкоза или „преддиабет“
  • Наличие на високо кръвно налягане, висок холестерол или сърдечни заболявания

Ако знаете, че сте изложени на по-висок риск от гестационен диабет или сте имали гестационен диабет при предишни бременности, възможно е диетата с по-ниски въглехидрати да работи добре за вас. Ако възнамерявате да консумирате диета с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 150 грама въглехидрати на ден) по време на бременност, силно препоръчвам да се включите в ръководството на регистриран диетолог, който може да ви помогне при планирането на подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Моята философия е, че докато диетите с по-ниски въглехидрати е малко вероятно да бъдат „опасни“ по време на бременност, за повечето жени те не са нито необходими, нито полезни, особено за активните жени.

За повечето жени, които са активни и имат добър контрол на кръвната захар, бих предложил прием на въглехидрати около 40% от общите дневни калории, в идеалния случай идващи от цели, а не от рафинирани и преработени храни. За жена, която яде 2400 калории на ден, това е 240 грама. За да научите повече за въглехидратите, разгледайте тази серия от три части тук, тук и тук.

Подхожда ли ви Микрос?

Един проблем с прекомерното подчертаване на макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини е, че това може да ни накара да забравим за многото микроелементи, които са необходими за оптимално здраве, особено по време на бременност.

Има няколко обезпокоителни хранителни вещества, които жените трябва да консумират в адекватни количества (т.е. по-големи количества, отколкото преди бременността). Много от тях се съдържат във висококачествени пренатални витамини, но е важно да ги приоритизирате (и други) във вашата диета.

Ето най-важните и най-добрите начини да ги получите:

  • Холин: яйчни жълтъци, черен дроб, карфиол, фъстъци
  • Витамин А: черен дроб, яйчни жълтъци, моркови, сладък картоф
  • Витамин D: слънчева светлина, гъби, обогатени млечни продукти
  • Витамин К2: Ферментирали храни, сирене гауда, натто
  • Калций: млечни продукти, консерви от риба в кости, листни зеленчуци, ядки, семена
  • Фолиева киселина: черен дроб, листни зеленчуци, леща, боб, зелени листни зеленчуци
  • B12: Черен дроб, морски дарове, червено месо, яйца
  • Желязо: черен дроб, червено месо, птици, боб
  • Магнезий: тъмни листни зеленчуци, ядки и семена, риба, боб, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, тъмен шоколад
  • Цинк: Ракообразни, тиквени семки, червено месо, птици, спанак
  • Йод: водорасли, морски дарове, черупчести, млечни продукти, яйца

Както можете да видите, черният дроб е хранителна сила. Стремете се да ядете около три до четири унции седмично по време на бременност, но не повече от половин килограм на месец, освен ако не е изрично указано от личния ви лекар да го направи. Черният дроб е с високо съдържание на витамин А, което при значително излишък може да увеличи риска от вродени дефекти на вашето бебе.

Когато обмисляте морски дарове, имайте предвид, че по-възрастните, по-големи риби като риба меч, акула, скумрия и керемиди са склонни да имат по-високо съдържание на живак. Рибата тон също е проблем и бременните жени трябва да ограничат порциите риба тон до не повече от две кутии на седмица, като избират парче светлина вместо бял тон.

Агенцията за опазване на околната среда заявява, че е безопасно за бременни жени да ядат до осем до 12 унции риба или морски дарове с ниско съдържание на живак на седмица (или приблизително две хранения). Безопасните селекции включват скариди, сьомга, минтай, сом, аншоа и пъстърва 11 .

Борба с гаденето

Гаденето и повръщането засягат 70 до 80 процента от всички бременни жени 8. Колкото и да е неудобно, успокойте се със знанието, че гаденето и повръщането по време на бременност е напълно нормално и дори е свързано с по-добри резултати от бременността (кой знаеше?).

Един недостатък на гаденето по време на бременност е, че може да направи здравословното хранене - или изобщо храненето - доста предизвикателно.

Няколко съвета за получаване на нужното ви хранене, докато свеждате до минимум гаденето, включват придържане към възможно най-слабите храни, минимизиране на количеството подправки и подправки в храната ви и ядене на скорбялни храни като ориз, банани, хляб или картофи. Яденето на по-малки, по-чести хранения може да помогне за намаляване на някои от гаденето, изпитвано, когато стомахът ви е празен.

Две добавки, които са полезни при гадене, са джинджифилът и витамин В6. Джинджифилът може да се приема като хапче, да се пие като чай или да се яде цял (захаросаният джинджифил е особено вкусен) и е безопасно и ефективно средство за намаляване на гаденето при бременни жени 9. Витамин В6 е друга ефективна добавка за намаляване на гаденето и повръщането по време на бременност, като се препоръчват дози между 30 и 40 mg на ден за бременни жени 10 .

Време за ядене!

Въпреки че целта на съветите в тази статия е да ви даде възможност да оптимизирате здравето и храненето си по време на бременност, важно е да запомните, че тези насоки могат също да помогнат на жените да подготвят телата си за бременност.

Не забравяйте да се наслаждавате на храната си, да слушате тялото си и, ако припадне желание, да вземете сладолед и кисели краставички!

Поддържайте бременните и следродилните си клиенти безопасни, здрави и силни.

85% от жените ще имат бебе в даден момент от живота си. Ако работите с жени, работите с жени преди и след раждането.

Независимо дали клиентите ви в момента са бременни или вече са имали бебе, те ще имат въпроси за всичко - как да се упражняват безопасно във всеки триместър, кои храни трябва и не трябва да ядат, как да се упражняват по правилния начин след бременността.

И те ще търсят отговорите.

Ето защо създадохме нашата сертификация за коучинг преди и след раждането: Така че настоящите и амбициозни професионалисти разполагат с инструменти, знания и увереност те трябва да помогнат на клиентите си преди и след раждането да се ориентират в тяхното здраве и физическа форма - както по време, така и след бременност.

С най-обширното удостоверение за физически упражнения, хранене и коучинг в бранша, предлагано навсякъде, ще научите точно как да:

  • Отговорете на най-належащите въпроси на вашите клиенти, когато дойдат при вас за помощ
  • Поддържайте вашите клиенти преди и след раждането в безопасност през всеки етап от тяхното пътуване
  • Променете стандарта на грижа за жените навсякъде, докато създавате живот и кариера, които обичате

Интересувате ли се да научите повече? Присъединете се към нашия безплатен списък за предварителна продажба без задължения.

Получете всички подробности за това как можете да спестите до 33% и да защитите мястото си пред широката публика.

Направете въздействие. Изградете процъфтяваща кариера. И се присъединете към хиляди здравни и фитнес специалисти, посветени на промяната на стандарта за грижа за жените навсякъде.

Записването се отваря през февруари 2021 г.

Ще ви изпратим повече информация за сертифицирането, ще ви дадем възможност да се запишете по-рано и ще спестите до 33% от общата цена.

Записването се отваря само два пъти годишно. Петната са ограничени.