постигнете

Може да сте чували някаква версия на поговорката „в кухнята се прави подходящо тяло“.

Докато вашите избори за обучение играят голяма роля за способността ви да постигнете целите си за фитнес или състав на тялото, вашата диета е наистина по-важна, отколкото бихте могли да осъзнаете.

Много жени, които тренират редовно (и успешно), се придържат към определен хранителен план, за да подкрепят своите цели за здраве и фитнес. Тези, които често не получават резултатите, които търсят.

След работа със стотици активни жени, видях няколко основни теми, които се появяват, когато става въпрос за фитнес или естетически цели, които жените искат да постигнат.

Това са трите най-популярни цели, свързани с обучението:

  1. Отслабнете и/или телесните мазнини
  2. Увеличете мускулния размер или дефиниция („да се тонизирате“)
  3. Подобряване на производителността

В зависимост от това към коя от тези цели работите, изборът ви на диета ще трябва да се коригира значително, за да ви помогне да постигнете тази цел.

Нека поговорим за всяка цел поотделно и за това как да коригирате вашата хранителна стратегия, така че да работи успешно към всяка една.

1. Хранене за отслабване или отслабване

За загубата на мазнини най-важното е дали сте в устойчив калориен дефицит. Това означава, че ядете малко по-малко, отколкото изгаряте, и тялото ви изсмуква натрупаните телесни мазнини за допълнителните калории.

Имайте предвид, че има сладко място за калориен дефицит и няма да постигнете по-добри резултати, като намалите повече от няколкостотин калории под очакваните нужди.

Всъщност твърде ниският прием на калории всъщност може да доведе до спиране на загубата на тегло и да доведе до други сериозни здравословни проблеми, причинени от хронично недохранване.

Можете да постигнете умерен калориен дефицит, като ядете малко по-малко, или упражнявате малко повече, или комбинация от двете. Точно както недояждането, претренирането може да разруши и вашия напредък, така че бъдете внимателни, за да наблюдавате възстановяването си от тренировки и да си вземете адекватни дни за почивка.

Донякъде е нормално вашето представяне във фитнеса, както и ежедневният ви опит за здраве и уелнес, да страдат по време на протокол за загуба на мазнини, който включва целенасочен дефицит на калории. Но трябва да сте наясно, когато сте преминали границата от лек дискомфорт и намалена производителност до явни здравословни проблеми и наранявания.

Ами макросите? Може да се изненадате да научите, че намаляването на въглехидратите или ниското съдържание на мазнини не оказва значително влияние върху резултатите от отслабването [1]. Основното нещо, което има значение, ако се храните по начин, по който можете да се придържате достатъчно дълго, за да видите напредъка.

Така че точното ви съотношение на макросите е по-малко важно, отколкото си мислите. Изберете макробаланс, който ви позволява да ядете храната, която ви харесва, и да поддържате вашия специфичен стил на обучение.

Единственото предупреждение за макросите е, че високо протеиновата диета определено може да подкрепи усилията ви за загуба на мазнини, като същевременно ви помага да поддържате чиста мускулна маса по време на по-нисък прием на калории [2,3,4,5].

Въпреки че можете да промените приема на въглехидрати и мазнини, колкото искате, бих ви препоръчал да ядете поне 20 до 30 процента от калориите си от протеини, докато сте в дефицит.

За да останете в дефицит по-лесно, съсредоточете се върху яденето на много висококачествени протеини, особено месо, риба, птици и яйца. Наблегнете максимално на растителни източници на въглехидрати, като сладки картофи, картофи, ориз, боб и живовляк. Пълненето на чинията с нестаренещи зеленчуци и листни зеленчуци ще ви помогне да сте по-сити, когато се храните в дефицит.

И накрая, уверете се, че получавате колкото се може повече храни, богати на хранителни вещества, докато ядете в дефицит. Намаляването на приема на храна понякога може да доведе до недостатъчен прием на хранителни вещества. Това може да понижи вашата метаболитна функция и да доведе до симптоми на недостиг на хранителни вещества.

Можете да избегнете това, като приемате висококачествени мултивитамини, когато ядете за загуба на мазнини. Говорете с личния си диетолог или доставчик на здравни грижи, за да намерите подходящ мултивитамин, който да използвате.

В обобщение, най-добрият начин за безопасно загуба на телесни мазнини е поддържането на устойчив, умерен калориен дефицит, като се използва диета с високо съдържание на протеини, основана на пълноценни храни и спазване на интелигентна тренировъчна програма, включваща тренировки с тежести.

Ако сте постигнали плато в напредъка си при загуба на тегло или загуба на мазнини, разгледайте тази публикация за идеи как да пробиете всеки застоял напредък.

2. Хранене за увеличаване на мускулния размер и дефиниция

Храненето за „печалби“ в размера на мускулите ви или за да видите по-значимо определение на мускулите изисква много по-различен подход от загубата на мазнини.

Ако целта ви е да изградите мускули и да видите повече определение в отделните части на тялото си, трябва да приемате достатъчно калории, за да поддържате теглото си на минимум. Ако искате да качите повече размер или мускулна маса, трябва да се храните с калориен излишък.

Само няколко стотин калории над нуждите ви за поддръжка, съчетани със силови тренировки, могат да позволят на тялото ви да натрупа повече мускулна маса, отколкото да се храни само за поддържане. Това е по-лесно да се направи, когато приемът на мазнини и въглехидрати по никакъв начин не е ограничен.

Заедно с калоричния излишък, високият прием на протеини е важен и за изграждането на по-големи, по-дефинирани мускули. За повечето жени ефективни са 1,7 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,77 до 0,82 грама на килограм телесно тегло). Няма никакви предимства при надвишаване на 2,0 g/kg (0,9 g/lb) дневно, когато се опитвате да изградите мускули.

За 150-килограмова жена това би било някъде в диапазона от 115 до 135 грама протеин дневно. Това е напълно осъществимо, като се използват цели храни като месо, риба, птици, яйца, млечни продукти и боб или бобови растения. Но добавянето на протеинов шейк след тренировка може да ви помогне да постигнете по-високия край на вашите протеинови цели по по-апетитен начин.

Използвайте висококачествен протеин на прах като хидролизирано говеждо месо, суроватка, хранена с трева или органичен грахов протеин, за да се промъкнете в допълнителен протеин, ако ви е трудно да ядете толкова много от цели хранителни източници.

Времето за хранене е друг важен фактор, когато се опитвате да натрупате мускулна маса. Сега не е нужно да натискате протеинов шейк в момента, в който излезете от фитнеса. Но се опитайте да имате поне 20 до 25 грама протеин от храна или протеинови прахове в рамките на два часа след тренировка за максимален мускулен растеж и възстановяване след тренировка [6].

Ястията преди и след тренировка не трябва да се разделят с повече от приблизително три до четири часа за оптимален мускулен растеж от рутинната тренировка за сила [7]. Ако приемем, че тренирате около час, яжте вашата храна преди тренировка или лека закуска около един час преди тренировка. След това яжте храненето или закуската след тренировка в рамките на един или два часа след тренировката. Това ще оптимизира мускулния ви растеж от тренировката, която правите.

Страхувам се да получа "обемисти"?

Имам важна страна за онези от вас, дами, които се страхуват да натрупват мускули.

Много жени казват, че искат да се „тонизират“ като част от целите си за фитнес и външен вид. Това всъщност означава, че те искат да натрупат мускули.

Когато жените тренират сила с големи тежести, те често получават по-добри резултати от състава на тялото, отколкото ако се страхуват да тренират по начин, който да ги направи „обемисти“.

Бих искал да разгледате две неща: На първо място, терминът „обемист“ е напълно субективен. Способността ви да изграждате големи мускули е до голяма степен генетична и много жени трябва да ядат изключително големи количества храна и да тренират с честота и интензивност, за да развият вида на големите мускули, които виждате в състезания по културизъм или CrossFit.

На второ място, ако не сте доволни от това колко големи стават мускулите ви, намалете мащаба на тренировката и яжте по-малко. Все още можете да тренирате с големи тежести и да ядете прилично количество храна и да не развивате масивни мускули, които не ви харесват.

И дори да станеш по-голям, какво от това?

Много жени искат да развият по-големи и по-силни мускули и имат различно възприятие за това какво се счита за приемливо или желателно да изглежда тялото им. Няма правило, което да казва, че не можеш да имаш големи мускули като жена.

Това е вашето тяло и вашият бизнес е какъв стил на хранене и тренировка сте избрали, за да подкрепите вашите фитнес цели.

3. Хранене за подобрена производителност

И накрая, нека поговорим за абсолютната ми любима цел да основам вашето хранене: хранене за подобрена производителност. Защо това ми е любимо?

Първо, това е една от единствените цели, които поддържат и оптимално здраве. Вашето представяне зависи от способността ви да се храните, спите, тренирате и почивате по начин, който оптимизира енергията, производството на хормони, храносмилането и нивата на стрес.

Второ, много жени откриват, че като ядат и тренират, за да оптимизират представянето си, те „случайно“ подобряват и естетиката си. Ако разполагаме с всички подходящи парчета, за да видим напредъка на силата и издръжливостта във фитнеса, телата ни често реагират с по-силни, по-дефинирани мускули и намаляване на излишните телесни мазнини.

Трето, тази цел е най-забавна! Сериозно! Няма нищо по-добро от тренировка по начин, който повишава физическите способности на тялото ви и ви позволява да постигате лични рекорди месец след месец.

Постигането на физически цели, които никога досега не сте правили, е вълнуващо и повечето жени го смятат за много по-овластяващо, отколкото да виждат по-малък брой на скалата.

И така, как се храните, за да увеличите производителността?

Първо, яденето на калории за поддържане е от решаващо значение за доброто представяне във фитнеса. Недохранването е една от основните причини, поради които жените спират в подобренията си в представянето или всъщност виждат загуба на способности, въпреки че усилено тренират.

Трябва да сте абсолютно сигурни, че ядете достатъчно всеки ден, за да продължите да се представяте добре във фитнеса. И може да се изненадате колко калории изисква! Вижте тази публикация, за да научите какви може да са нуждите ви от калории за поддръжка.

Второ, подобно на целта за изграждане на мускули, времето за хранене е изключително важно за оптималното представяне. Както споменах преди, храненията ви преди и след тренировка не трябва да се разделят с повече от четири часа [7].

И докато приемът на протеини е важен, приемът на въглехидрати преди и след тренировка често играе по-голяма роля за това колко добре можете да се представяте при по-висока интензивност, анаеробна тренировка. Анаеробните тренировки включват вдигане на тежести, спринтове или всичко, което изисква по-кратки изблици на висока интензивност.

Основното гориво, което използвате за тези видове тренировки, е въглехидратите. За да увеличите максимално ефективността си при тези видове тренировки, трябва да получавате минимум въглехидрати преди тренировка.

Също така трябва да консумирате въглехидрати в рамките на два часа след тренировка, за да оптимизирате синтеза на гликоген [8]. Тялото ви ще задържи този мускулен гликоген до следващата ви тренировка, позволявайки на съхранената глюкоза да подхрани следващата ви сесия.

Насочете се към 20 до 60 грама въглехидрати в рамките на два часа след тренировка за максимален синтез на гликоген и възстановяване от вашата тренировка. Долният край трябва да бъде за жени, които са на по-нисковъглехидратна диета, а по-високият край за тези, които са на по-въглехидратни диети.

Можете да си поиграете с приема на въглехидрати след тренировка, за да видите какво количество ви кара да се чувствате най-енергични след тежка сесия.

Не забравяйте, че дори ако сте на диета с по-ниски въглехидрати, прозорецът преди и след тренировка е най-доброто време да увеличите приема на въглехидрати за оптимална производителност, без да губите ползата от ниския прием на въглехидрати. Вашето тяло ще изгори тези въглехидрати за енергия по време на вашата тренировка и ще съхранява въглехидратите след тренировка като мускулен гликоген. Точно това искате, когато тренирате усилено на нисковъглехидратна диета.

Но наистина ли се нуждая от хранителна цел?

Можете да тренирате усилено толкова често, колкото искате и не е задължително да се опитвате да постигнете нещо конкретно. Някои хора просто се наслаждават на упражненията и не е нужно да работят за постигане на цел, за да останат мотивирани.

Но ако тренирате с някакво ниво на честота или интензивност, никога не трябва да пренебрегвате храненето си. Дори да нямате цел предвид, важно е да подпомогнете възстановяването на тялото си с избора си на храна.

Ако нямате цел, бих препоръчал да следвате препоръките за подобряване на ефективността. По този начин поне отговаряте на основните нужди на тялото си за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка.

Не сте сигурни как да си поставите важна цел? Вижте тази статия за съвети как да разберете кои цели са най-важни за вас!

Без значение каква е целта ви, отделете време, за да създадете здравословна, базирана на факти стратегия за хранене, която ще ви помогне да успеете!

Омръзна ли ви да изпробвате всеки диетичен план и програма за упражнения под слънцето?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите как да:

  • Изкопайте диета завинаги и все пак получавате невероятни резултати Упражнявайте по-малко и се чувствам по-добре от всякога Знаете точно какво да правите във фитнеса (и какво да не правим) Останете последователни дори ако сте заети, ранени или немотивирани Научете прости, но важни стратегии за да направите резултатите си последни

Стъпка завинаги от диетата и упражненията с влакчета

Време е да постигнете най-добрите резултати в живота си - без да се чувствате лишени от храните, които обичате - или да се изтощите с упражнения.

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.