нещо което

Това бях аз през 2011 г.:

Не е точно Адонис, а? И едва ли трябва да изглежда личен треньор.

Добре, не бях със затлъстяване, но със сигурност не бях в най-добрата си форма - с тегло над 210 килограма само на 5’8 ”Определено носех повече телесни мазнини, отколкото трябваше да направя. Нещото е, че тренирах усилено и имах няколко респектиращи асансьора, само свенлив от мъртва тяга от 500 фунта, и лежанка от 245 фунта за повторения. За обикновения аутсайдер изглежда, че и диетата ми е в сила.

Бях убеден защитник на палео яденето ... и то нисковъглехидратен. Това означаваше, че храненията ми се въртяха около храни с „добро качество“ като говеждо месо, дива сьомга, бадеми, орехи, много зеленчуци и всичко беше приготвено в кокосово масло или масло, хранено с трева. (Защото като палео-ер, ВЗЕХЕ да вкарате тези добри мазнини.) Не ядох млечни продукти. Не бях с непоносимост към лактоза, просто знаех, че млечните продукти са дяволът и захарите в млякото, изварата или дори някои гръцки кисели млека могат потенциално да притъпят изгарянето на мазнините ми. Избягвах глутена като чумата. Не бях целиакия, но отново прочетох достатъчно статии, за да знам, че глутенът е просто лоша новина, затова се отървах от целия хляб, тестени изделия и зърнени храни от диетата си.

Винаги, когато излизах за хранене, дори не трябваше да поглеждам менюто - поръчвах пържола и салата, настоявайки дресингът да е отстрани и пържолата да не се готви в масло. Колкото до изкуствените подсладители - не дай боже! Чувал съм от органите по хранене, че те са по-лоши от захарта и са свързани с рак. Ерго, те бяха лоши новини.

Може би сте си помислили, че съм щастлив да живея този начин на чисто хранене и да следвам начините, по които телата ни са проектирани да се хранят, но това далеч не беше така. Разбира се, имах това прекрасно чувство за самоправда, когато изброих храните, които не бих ял, защото бяха лоши, и приятели и семейство се чудеха на моята отдаденост да се придържам към толкова строг план, но освен това, бях жалък. Не само бях в недоумение защо не мога да изпусна никакви телесни мазнини, въпреки че се храня възможно най-чисто, но бях вбесен от пропуските в енергията, която изпитвах, и чувството, че непрекъснато трябва да бъда супер внимателен с каквото съм ял, от страх да не ям нещо, което не е палео.

Бързо напред 5 години и нещата са малко по-различни. Вече не забранявам никаква храна и диетата ми редовно включва зърнени храни, пица, сандвичи и дори любимата на всеки гъвкав диета - поп тарта. По дяволите, ям сладолед седем дни в седмицата и имах „лакомства“ всеки ден, докато бях на подготовка за състезание. Обикновеният човек би видял списъка ми с храни сега в сравнение с моя списък с храни отпреди 4 години и смяташе, че съм спечелил тон мазнини.

Всъщност ето как изглеждам в наши дни:

Как се случи този преход?

И каква магия стои зад лудата промяна?

Всичко започна с имейл ...

Още на най-строгата ми диета, разглеждах форумите на T-Nation и попаднах на дневник за обучение на човек. Този пич беше само на няколко седмици от състезанието и беше абсолютно настърган. Това, което ме изуми повече от състоянието му, беше това, което яде:

Добре, те бяха доста стандартни - овес, фъстъчено масло, хляб, зеленчуци, постно месо, сирене, протеинови блокчета - такива неща, но той нямаше забранени храни и не изглеждаше да се бори твърде много. ИСКАХ да знам какво прави. Той спомена за някакъв човек, наречен Лейн Нортън, и исках да разбера триковете, изпратих съобщение на Лейн с въпрос за коучинг. Той се върна при мен и след една седмица изпратих всичките си планове. Тренировъчната част, с която бях добре, но диетата беше нещо друго ...

Искаш да кажеш, че мога да ям сладолед?

Спомням си как гледах отворена уста със страхопочитание към диетичния план, който получих от Лейн. Казвам „план“ - това наистина беше ръководство за това как да се броят макросите, заедно със списък на предложените храни, информация за фибри, хидратация, добавки, дни за повторно хранене, хранене при тренировка и време за хранене.

Не можех да повярвам.

Очаквах изцяло изписан план за хранене, пълен с шест до осем хранения на ден, цял набор от забранени храни и седмично измамно хранене, както бях свикнал. Дори бих могъл да ям сладолед, ако той е включен в каквито и да са тези „макроси“.

На прага на изпращане по имейл и искане за връщане на парите ми, нещо ми хвана окото -

„Има много по-малко значение КАКВО ядете от броя на протеините/въглехидратите/мазнините, които приемате.

Важно е да се приближите възможно най-близо до номерата си. “

Прочетох това отново.

И отново, и отново, и постепенно, той започна да потъва и осъзнах къде съм сгрешил.

Проблемът с Палео

Ако четете това, вероятно вече сте наясно с опасностите, които идват при спазването на твърда и ограничителна диета като палео или чисто хранене. Като се фокусирате върху двусмислено „качество“ на храната, вие напълно пренебрегвате най-важния фактор за регулиране на телесното тегло - калорийния баланс. Няма значение какви видове, ако ядете храна, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това е просто наука. Моите палео храни може да се считат за здравословни, но всички бяха доста калорични.

Освен зеленчуците, плодовете и постното месо, неща като ядки, кокосово масло и тлъсто месо са невероятно лесни за преяждане и не всичко засищащо. Една супена лъжица кокосово масло например има около 115 калории. Лесно преминавах през две до три от тях всеки ден. Реших, че пълномасленото говеждо месо е по-здравословно от излишните постни неща (не питай!) И така порция протеин от 5 унции влезе на около 355 калории, докато ако бях избрал допълнително постно, това би са били около 190 калории. Това е голяма разлика.

Не оценяването на храните по тяхното съдържание на калории и макроелементи не беше единственият ми проблем:

Изрязване на въглехидрати

Въглехидратите не са от съществено значение. Но същественото и оптималното не са едно и също нещо.

Винаги, когато правите диета, винаги е добра идея да поддържате въглехидратите възможно най-високи, като същевременно давате възможност за адекватна консумация на протеини и мазнини. Ако режете въглехидрати, енергията и възстановяването ви ще страдат. Макар че палео и чистото хранене не са строго нисковъглехидратни, те са склонни да изрязват много източници на въглехидрати, които повечето от нас ядат всеки ден - хляб, тестени изделия, бели картофи, пуканки и т.н. При излишък на калории мазнините са най-лесният макроелемент за съхранение като телесна мазнина, а диетата в стил Палео има тенденция да бъде много богата на мазнини.

Ограничение на храната

Независимо дали чистото хранене е физиологично здравословно, това може да ви обърка психически. Проучванията показват, че твърдите диети са свързани с повишени смущения в настроението [1] [2]. Ограничавайки се толкова много и не вземайки предвид калориите и макросите, вие удряте плато и вярвате, че единственият начин да го преодолеете е да се храните по-чисто, което води до изрязване на все повече храни и до разработване на комплекс.

Освен това чувството за вина е безумно. Спомням си, че се чувствах така, сякаш съм изневерил на диетата си, когато съм имал кетчуп или няколко оризови сладки, вярвайки, че съм объркал цяла седмица напредък, просто като имам нещо, което палео тълпата би сметнала за нечисто.

Това беше големият ми проблем. Като оставим настрана факта, че моята редовна делнична диета така или иначе ме вкара в излишък, поради онези палео храни, които бяха толкова богати на „здравословни“ калории, аз се разпаднах през уикендите. Същото е за много чисти ядящи.

Поставяйки толкова много ограничения върху себе си през седмицата, желанието се натрупва и вие откривате, че не можете просто да имате малък вкус на храни, които не се вписват в статуквото и така веднага щом леко паднете от вагона смятате, че тъй като сте нарушили малко диетата си, може и да имате изцяло преяждане. Бих могъл лесно да оставя 8 000-10 000 калории за няколко часа през уикенда с няколко пици, малко чипс и дип, бисквитки и вана сладолед. Това напълно унищожава всеки дефицит, който сте създали през останалите пет или шест дни от седмицата.

Палео срещу поп тарти

Смисълът на тази статия не е да демонизира палео диетата или да ви каже, че е добре да ядете само нездравословна храна и да удряте макросите си. Палео е добре, ако вземете предвид и калориите и макроелементите. По същия начин нездравословната храна е чудесна, при условие че представлява само малка част от вашата диета и въпреки това получавате достатъчно фибри и микроелементи. Това, което трябва да илюстрира обаче, е, че най-важното във всяка диета е количеството, а не качеството.

Идеята за това какво представлява качествена храна е силно обсъждана, тъй като нещо, което е здравословно за месояд, може да не е здравословно за вегетарианец. Същото важи и за палео, Аткинс, нисковъглехидратници, чисти ядещи, сурови храни; Вие го наречете - хората ще спорят кои храни са най-добри. Въпреки това тялото на всеки реагира на калории и макроси, което означава, че те са от решаващо значение, независимо от целта ви. Наличието на ограничителна диета работи само за много малък процент от хората, които никога не изпитват апетит, могат да вземат предвид храните, които считат за измамни, умерено и не се притесняват да бъдат болки в дупето, когато става въпрос за ядене навън.

За останалата част от нас обаче гъвкавата диета не само ще ни направи по-слаби и ще направи проследяването напредъка много по-лесно, но е много по-приятно и устойчиво.

Препратки

Изберете от няколко програми за обучение за различни цели и ниво на трудност.