Четенето на етикета за хранителните стойности може да ви помогне да научите повече за храната, която ядете, да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от рак.

хранене

КЕЛИ БРАМЛЕТ

Познаването на повече за храната, която ядете, е един от начините да поддържате здравословно тегло. Поддържането на здравословно тегло е важна част от намаляването на риска от рак. Затлъстяването е свързано с няколко вида рак, включително колоректален рак и рак на гърдата.

Един от начините да научите повече за храната, която ядете, е да прочетете етикета за хранителните стойности. Администрацията по храните и лекарствата изисква повечето храни да имат етикети за хранене, които включват колко храна има в опаковката и какви хранителни вещества и съставки съставляват тази храна.

Но четенето на етикета може да бъде малко сложно, затова разговаряхме с Ан-Мари Хедбърг, асоцииран директор по клинично хранене в MD Anderson, за да научим повече. Ето няколко съвета за четене и разбиране на хранителен етикет.

Стъпка 1 - Проверете размера на обслужване и процента дневна стойност.

Размерът на порцията е в горната част на етикета. Може да се посочи по обем (една чаша), тегло (6 унции) или единици (една бисквитка). Под това етикетът ще ви каже колко порции има в опаковката. Не приемайте, че целият пакет представлява една порция. Например типичната малка торбичка картофен чипс от автомат вероятно има две порции чипс.

Цялата информация за храненето, посочена на етикета, се отнася за една порция, а не за цялата опаковка. За да получите общо калории и други хранителни вещества за цялата опаковка, умножете всяко от числата по броя на порциите в контейнер.

От дясната страна ще видите Процент дневна стойност. Процентът дневна стойност показва колко от дадено хранително вещество е в порция спрямо това, от което се нуждаете всеки ден, въз основа на диета с 2000 калории.

Например, ако процентната дневна стойност показва 4% диетични фибри, тогава размерът на порцията съдържа 4% от фибрите, които трябва да ядете този ден, ако сте на диета с 2000 калории. Говорете с регистриран диетолог, за да разберете вашите уникални хранителни нужди.

Стъпка 2 - Обърнете внимание колко калории има в порция.

Следва броят на калориите в една порция. Ако се опитвате да отслабнете, за да намалите риска от рак, може да искате да консумирате по-малко калории. Обърнете внимание на това число, за да можете да разберете колко калории приемате от този продукт. Калориите са важни, когато се работи за отслабване или поддържане на здравословно тегло, но това не е пълната картина. Хранителната стойност и ползата са също толкова важни за намаляване на риска от рак. Регистрираният диетолог може да ви помогне да създадете персонализиран план, който да отговаря на вашите нужди.

Стъпка 3 - Уверете се, че продуктът няма твърде много наситени мазнини, транс-мазнини или натрий.

  • Дебел - Мазнините в храните се наричат ​​хранителни мазнини. Два вида от тези мазнини, наситени и транс-мазнини, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Американският институт за изследване на рака (AICR) препоръчва да се ограничи количеството мазнини във вашата диета. Според AICR порция с 20% от препоръчителната дневна стойност на мазнини се счита за голямо количество мазнини, докато 5% се счита за ниска.
  • Натрий - ACIR препоръчва да се ограничи количеството сол, което ядете, до по-малко от 2400 милиграма на ден. Солта е посочена като натрий върху етикета за хранителна стойност. Яденето на твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане и може да увеличи риска от рак на стомаха. Опитайте се да стоите далеч от храни, които съдържат повече от два пъти милиграма натрий от калориите на порция. Високото съдържание на натрий в сравнение с калориите показва много преработена храна.

Стъпка 4 - Проверете въглехидратите.

Въглехидратите трябва да съставляват 45% до 65% от общите ви дневни калории, според AICR. Общите въглехидрати са разделени на две категории на етикета, диетични фибри и захар.

  • Диетични фибри - Храните с фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни. Това ви помага да намалите приема на калории и да поддържате здравословно тегло. Храните с най-малко 3 грама фибри на порция се считат за добър източник на това важно хранително вещество.
  • Захар - Малки количества добавена захар могат да бъдат част от здравословната диета, но повечето възрастни американци консумират твърде много. Яденето на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло, увеличавайки риска от рак. Проверете съставките за продукти като захар, мед, царевичен сироп, фруктоза, малтоза, декстроза или сироп от тръстика. Това са други имена на източници на захар в храните. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от шест чаени лъжички добавена захар на ден за жените и девет чаени лъжички на ден за мъжете. Чаена лъжичка е равна на 4 грама захар.

Стъпка 5 - Уверете се, че получавате достатъчно протеини и витамини.

  • Протеин - Млечните продукти, месото и някои храни на растителна основа като соя, боб, грах и леща имат протеини. Това хранително вещество помага за изграждането на клетки и тъкани за заздравяване и растеж. Нуждаем се от протеини в диетата си, за да функционира тялото ни. Опитайте се да си набавяте протеин от растителни източници. AICR препоръчва да се ограничат червените меса (като говеждо, свинско и агнешко) до не повече от 18 унции на седмица и да се избягват преработените меса.
  • Витамини - Много етикети за хранителни вещества съдържат витамин А, витамин С, калций и желязо. Повечето американци не получават достатъчно от тези витамини. Потърсете храни с високо съдържание на тези хранителни вещества. По-добре е да набавяте тези хранителни вещества, като ядете храна, вместо да приемате добавки. AICR препоръчва да не се приемат добавки за защита срещу рак.

Други съвети

  • Проверете съставките. Изберете елементи с истински, пълноценни храни, изброени в първите няколко съставки.
  • Стойте далеч от храни, които включват много консерванти или съставки, които не можете да произнесете.

Като сте наясно с това как да четете етикета за хранителните стойности и какво да търсите, можете да помогнете да направите здравословен избор и да намалите риска от рак.