Окинава е най-големият от островите Рюкю, разположен край бреговете на Япония между Източнокитайско и Филипинско море.
Окинава принадлежи към един от петте региона в света, известни като сини зони. Хората, които живеят в сини зони, живеят изключително дълго и здравословно в сравнение с останалото население на света (1).
Продължителността на живота, на която се радват окинавците, може да се обясни с няколко генетични, екологични и начина на живот фактори. Въпреки това, експертите смятат, че едно от най-силните влияния е диетата.
Тази статия изследва диетата в Окинава, включително основните й храни, ползите за здравето и възможните недостатъци.
В най-чистия смисъл диетата на Окинава се отнася до традиционните модели на хранене на хората, живеещи на японския остров Окинава. Тяхната уникална диета и начин на живот се приписват на това, че им осигуряват едни от най-дългите периоди на живот на планетата.
Традиционната диета за Окинава е с ниско съдържание на калории и мазнини, докато е с високо съдържание на въглехидрати. Той набляга на зеленчуците и соевите продукти, заедно с от време на време - и малки количества - юфка, ориз, свинско и риба.
През последните години модернизирането на производството на храни и хранителните навици доведоха до промяна в съдържанието на макроелементи в диетата на Окинава. Въпреки че все още е с ниско съдържание на калории и предимно на въглехидратна база, сега съдържа повече протеини и мазнини.
Разграждането на макронутриентите на диетата в Окинава е описано в тази таблица (2):
| Оригинален | Модерен | |
| Въглехидрати | 85% | 58% |
| Протеин | 9% | 15% |
| Дебел | 6%, включително 2% наситени мазнини | 28%, включително 7% наситени мазнини |
Освен това културата на Окинава третира храната като лекарство и използва много практики от традиционната китайска медицина. Като такава, диетата включва билки и подправки, известни с това, че имат ползи за здравето, като куркума и червеника (2).
Окинавският начин на живот също набляга на ежедневната физическа активност и внимателните практики на хранене.
Ползите за здравето, свързани с традиционната диета за Окинава, доведоха до основната версия, предназначена да насърчава загубата на тегло. Въпреки че насърчава приема на храни, богати на хранителни вещества, тази издънка е силно повлияна от западната диета.
Диетата на Окинава - с високо съдържание на въглехидрати и зеленчуци - се отнася до традиционните хранителни и битови навици на хората, които живеят на японския остров Окинава. Основна версия насърчава загуба на тегло.
Храни за ядене
Много от предимствата на диетата в Окинава могат да се отдадат на богатия й набор от цели, богати на хранителни вещества, с високо съдържание на антиоксиданти храни.
Основните хранителни вещества са важни за правилната функция на тялото ви, докато антиоксидантите предпазват тялото ви от клетъчни увреждания.
За разлика от други японци, окинавците консумират много малко ориз. Вместо това основният им източник на калории е сладкият картоф, последван от пълнозърнести храни, бобови растения и богати на фибри зеленчуци.
Основните храни в традиционната диета за Окинава са (2):
- Зеленчуци (58–60%): сладък картоф (оранжев и лилав), водорасли, водорасли, бамбукови издънки, репичка дайкон, горчив пъпеш, зеле, моркови, китайска бамия, тиква и зелена папая
- Зърна (33%): просо, пшеница, ориз и юфка
- Соеви храни (5%): тофу, мисо, натто и едамаме
- Месо и морски дарове (1-2%): предимно бяла риба, морски дарове и от време на време свинско месо - всички разфасовки, включително органи
- Други (1%): алкохол, чай, подправки и даши (бульон)
Нещо повече, жасминовият чай се консумира обилно на тази диета, а богатите на антиоксиданти подправки като куркума са често срещани (2).
Традиционната диета на Окинава се състои от много питателни, предимно растителни храни - особено сладки картофи. Тези храни осигуряват богат запас от антиоксиданти и фибри.
Храна, която трябва да се избягва
Традиционната диета за Окинава е доста ограничителна в сравнение със съвременната западна диета.
Поради относителната изолация на Окинава и географията на островите, голяма част от храните не са били достъпни през по-голямата част от нейната история.
По този начин, за да следвате тази диета, ще искате да ограничите следните групи храни (2):
- Месо: говеждо, птиче месо и преработени продукти като бекон, шунка, салам, хот дог, колбаси и други сушени меса
- Животински продукти: яйца и млечни продукти, включително мляко, сирене, масло и кисело мляко
- Преработени храни: рафинирани захари, зърнени храни, зърнени закуски, закуски и преработени масла за готвене
- Бобови растения: повечето бобови растения, различни от соевите зърна
- Други храни: повечето плодове, както и ядки и семена
Тъй като модерната, основна версия на диетата в Окинава се основава главно на съдържанието на калории, тя позволява по-голяма гъвкавост.
Някои от по-нискокалоричните храни като плодове могат да бъдат разрешени, въпреки че повечето от по-калоричните храни - като млечни продукти, ядки и семена - все още са ограничени.
Диетата на Окинава ограничава или елиминира няколко групи храни, включително повечето плодове, месо, млечни продукти, ядки, семена и рафинирани въглехидрати. Традиционната форма на диета е исторически ограничителна поради географската изолация на Окинава.
Ползи за здравето от диетата в Окинава
Диетата в Окинава има редица ползи за здравето, които често се дължат на високото съдържание на антиоксиданти и висококачествените, хранителни храни.
Дълголетие
Най-забележителната полза от традиционната диета за Окинава е нейното очевидно въздействие върху продължителността на живота. Окинава е дом на повече столетници - или хора, които са доживели поне 100 години - от където и да е другаде по света (4).
Привържениците на основната версия на диетата твърдят, че тя също така насърчава дълголетието, но няма налични съществени изследвания за потвърждаване на тези твърдения.
Много фактори влияят на дълголетието, включително генетиката и околната среда, но изборът на начин на живот също играе важна роля.
Високите нива на свободни радикали - или реактивни частици, които причиняват стрес и клетъчно увреждане на тялото ви - могат да ускорят стареенето (5).
Изследванията показват, че богатите на антиоксиданти храни могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене, като предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали и намаляват възпалението (6).
Традиционната диета в Окинава се състои предимно от храни на растителна основа, които предлагат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни способности, които евентуално насърчават по-дълъг живот.
Нискокалоричните, нископротеинови и високо въглехидратни храни на диетата също могат да насърчат дълголетието.
Проучванията върху животни предполагат, че диетата с ограничено съдържание на калории, съставена от повече въглехидрати и по-малко протеини, има тенденция да поддържа по-дълга продължителност на живота в сравнение с високо протеиновите западни диети (7, 8).
Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как диетата на Окинава може да допринесе за дълголетието при хората.
Намален риск от хронични заболявания
Окинавците не само живеят дълъг живот, но и изпитват по-малко хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Диетата вероятно играе роля, тъй като окинавските храни се отличават с основни хранителни вещества, фибри и противовъзпалителни съединения, като същевременно са с ниско съдържание на калории, рафинирана захар и наситени мазнини.
В традиционната диета повечето калории идват от сладки картофи. Някои експерти дори твърдят, че сладкият картоф е една от най-здравословните храни, които можете да ядете (2).
Сладките картофи осигуряват здравословна доза фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че те не допринасят за рязко повишаване на кръвната захар. Те също така предлагат основни хранителни вещества като калций, калий, магнезий и витамини А и С (2).
Нещо повече, сладките картофи и други цветни зеленчуци, често консумирани на Окинава, съдържат мощни растителни съединения, наречени каротеноиди.
Каротеноидите имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи и могат да играят роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет тип 2 (9, 10).
Диетата в Окинава също доставя относително високи нива на соя.
Изследванията показват, че определени храни, базирани на соя, са свързани с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак, включително рак на гърдата (11).
Много от храните, съставляващи традиционната диета за Окинава, може да поддържат по-дълъг живот и намален риск от хронични заболявания.
Потенциални недостатъци
Въпреки че диетата в Окинава има много предимства, съществуват и възможни недостатъци.
Доста ограничителен
Традиционната диета за Окинава изключва различни групи храни - много от които са доста здравословни.
Това може да затрудни стриктното спазване на диетата и може да ограничи ценните източници на важни хранителни вещества. Освен това, някои храни от Окинава може да не са достъпни в зависимост от местоположението ви.
Например диетата съдържа много малко плодове, ядки, семена и млечни продукти. Като цяло тези храни осигуряват отличен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да укрепят вашето здраве (12, 13, 14).
Ограничаването на тези групи храни може да не е необходимо - и може да навреди, ако не внимавате да замените липсващите хранителни вещества.
Поради тази причина някои хора предпочитат основната версия за диета Окинава за отслабване, тъй като е по-гъвкава при избора на храни.
Може да е с високо съдържание на натрий
Най-големият недостатък на диетата в Окинава може да бъде високото съдържание на натрий.
Някои версии на диетата отделят до 3200 mg натрий на ден. Това ниво на прием на натрий може да не е подходящо за някои хора - особено тези, които имат високо кръвно налягане (2, 15).
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на натрий до 1500 mg на ден, ако имате високо кръвно налягане и 2300 mg на ден, ако имате нормално кръвно налягане (16).
Високият прием на натрий може да увеличи задържането на течност в кръвоносните съдове, което води до повишено кръвно налягане.
Забележително е, че диетата в Окинава е с високо съдържание на калий, което може да компенсира някои от потенциалните негативни ефекти от високия прием на натрий. Адекватният прием на калий помага на бъбреците ви да премахнат излишната течност, което води до намалено кръвно налягане (17).
Ако се интересувате от изпробване на диетата на Окинава, но трябва да ограничите приема на натрий, опитайте се да избягвате храните с най-високо съдържание на натрий - като мисо или даши.
Диетата в Окинава има няколко недостатъка, включително висок прием на натрий и ненужно ограничаване на определени групи храни. Диетата обаче може да бъде променена, за да намали съдържанието на сол и да включи по-широк спектър от храни.
Подходяща ли е диетата Окинава за вас?
Въпреки че диетата на Окинава има много положителни ефекти върху здравето, някои хора могат да предпочетат по-малко рестриктивна или по-малко тежка въглехидрати диета.
Няколко аспекта от диетата могат да са от полза за вашето здраве, като акцента върху зеленчуците, фибрите и богатите на антиоксиданти храни, съчетани с ограниченията върху захарта, рафинираните зърнени храни и излишните мазнини.
Принципите на начина на живот, насърчавани от окинавската култура - включително ежедневни упражнения и внимание - също могат да осигурят измерими ползи за здравето.
Въпреки това, тези принципи също могат да бъдат приложени към много други диети и начин на живот.
Ако не сте сигурни дали диетата на Окинава отговаря на вашите диетични цели, помислете за разговор с вашия диетолог или доставчик на здравни грижи, за да създадете план, съобразен с вашите нужди.
Диетата в Окинава набляга на много различни здравословни диети и принципи на начин на живот, включително висок прием на зеленчуци. Въпреки това, тя може да бъде твърде ограничаваща или тежка за въглехидратите за някои индивиди.
Долния ред
Диетата в Окинава се основава на храните и начина на живот на островитяните в Окинава в Япония.
Той набляга на богати на хранителни вещества зеленчуци с високо съдържание на фибри и постни протеинови източници, като същевременно обезсърчава наситените мазнини, захарта и преработените храни.
Въпреки че ползите от него могат да включват по-дълъг живот, той може да бъде ограничителен и с високо съдържание на натрий.
И все пак, съвременна форма на диета премахва някои от тези ограничения и е насочена към загуба на тегло. Имайте предвид, че тази съвременна версия не е преминала строго научно изследване.
Ако се интересувате от подобряване на цялостното си здравословно състояние и повишаване на дълголетието, диетата на Окинава може да си струва да изпробвате.
- Традиционна китайска медицина Бременност Диета - Храни за ядене
- Най-добрите ядки за кето диета - наистина добри храни
- Какви храни причиняват кошмари Вашата диета може да навреди на съня ви
- Какво е нисък FODMAP диетичен списък с храни, които трябва да се ядат и храни, които трябва да се избягват
- Диетата Super Foods Rx ABC7 Сан Франциско - ABC7 Сан Франциско