диетата

Що се отнася до храната, чували ли сте, че „сурово“ автоматично се превежда като „здравословно“?

Много от нас имат предварителна идея, че трябва да ядем много сурова храна, за да сме здрави.

Това е така, защото суровата храна се възхвалява като по-богата на витамини и минерали от готвените, плюс по-добра за цялостното здраве и повечето от нас са с впечатлението, че повече винаги е по-добре.

И да, със сигурност има някои ползи от суровата диета. Но има и някои категорични недостатъци на диетата. Преди да влезем в това обаче, нека разгледаме основите.

Какво представлява диетата със сурова храна?

Цялата предпоставка на диетата със сурови храни - или „суровоядството“ - се фокусира върху яденето предимно или всички непреработени и сурови храни.

Идеята е, че храните, които не са били сготвени или обработени, ще бъдат без всички добавки и химикали, които не са толкова полезни за вашето здраве.

Има много различни отклонения в диетата със сурова храна, всички с различни идеи за степента, до която храната може да бъде приготвена.

Някои последователи на диети със сурова храна може да са малко по-снизходителни, като суровите храни съставляват доста голяма част от диетата им, но с включени и някои готвени храни.

Като цяло обаче основни елементи на диетата обикновено включват сурови плодове и зеленчуци, ядки и семена. Рибата, ферментиралите храни, покълналите зърнени храни, някои видове месо и суровите млечни продукти понякога също присъстват в диетата.

Привържениците на диетата твърдят, че суровото хранене има много предимства - от профилактиката на рака до подобряването на храносмилането. Междувременно онези, които се противопоставят на диетата, отбелязват, че е изключително трудно - ако не и невъзможно - да се задоволи 100 процента от нуждите ви от хранителни вещества само чрез сурова храна.

Но кои са истинските факти за диетата със сурова храна? Може ли да бъде здравословно да се храните напълно сурова диета? Или това е рецепта за бедствие (и тонове хранителни дефицити)? Нека разберем.

Професионалисти в диетата със сурова храна

1. Суровите храни се алкализират.

Яденето на сурови плодове и зеленчуци е един от най-добрите начини за намаляване на киселинността в организма.

Повечето зеленчуци се алкализират, което означава, че те могат да помогнат за поддържане на подходящо рН в тялото и да предотвратят натрупването на киселина. Това е изключително важно, особено когато става въпрос за рак, тъй като раковите клетки наистина процъфтяват в кисела среда.

След алкална диета може също така да облекчи възпалението, да насърчи здравето на сърцето, да подобри храносмилането и да повиши нивата на енергия.

2. Суровите храни могат да бъдат по-богати на хранителни вещества.

Готвенето има различни ефекти върху храносмилането и усвояването на няколко различни хранителни вещества. Докато някои хранителни вещества всъщност могат да бъдат подобрени с готвене, други витамини и минерали намаляват в този процес.

Водоразтворимите витамини, като витамини от група В и витамин С, често са чувствителни към топлина и могат да се просмукват от плодовете и зеленчуците при варене. Например броколите могат да загубят до 50 процента от съдържанието на витамин С при варене (1).

Загубата на хранителни вещества може да възникне и при други видове готвене:

  • Скарата и печенето на скара могат да доведат до загуба на витамини и минерали, тъй като соковете, богати на хранителни вещества.
  • Витамините от група В се изчерпват по време на печене и печене поради удълженото време за готвене.
  • Дори микровълновото печене може да доведе до намаляване на количеството витамин С с 20 до 30 процента (2).

Хубавото на суровото хранене е, че можете да избегнете всички проблеми със загубата на хранителни вещества, които идват с готвенето, което ви позволява да извлечете максимума от храната си.

3. Много нездравословни храни са не-не.

Транс мазнините, рафинираните захари и преработените храни са извън границите, ако спазвате сурова диета. Това определено може да е нещо добро, тъй като всички те са свързани с множество здравословни проблеми от диабет до сърдечни заболявания.

Диетите със сурова храна също са склонни да имат по-ниско съдържание на натрий, което може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане. Когато ядем много сол, това принуждава сърцето да работи по-усилено и може да доведе до високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане е виновникът за две трети от всички инсулти и половината от всички сърдечни заболявания (3).

Като изключвате преработените храни и други нездравословни продукти от вашата диета, вие наистина правите услуга на здравето си.

4. Суровите храни са богати на фибри.

Фибрите са жизненоважни за нашето здраве и повечето храни, включени в диетата със сурова храна, са страхотни източници от тях.

Освен способността си да насърчава редовността, да облекчава запека и да ни държи сити през целия ден, фибрите могат да се похвалят с доста впечатляващ набор от ползи за здравето.

Фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, намаляване на възпалението и намаляване на кръвното налягане (4).

Той може да поддържа храносмилателната ви система здрава, да предотвратява заболявания, които засягат дебелото черво, и дори да инхибира образуването на хемороиди.

Има дори доказателства, че получаването на достатъчно фибри във вашата диета може да помогне за предотвратяване на някои видове рак (5).

Очевидно получаването на много сурови плодове и зеленчуци може да има сериозно въздействие върху вашето здраве. Но сега нека разгледаме някои от не особено големите фактори, които да вземем предвид при диетата със сурова храна.

Диети против сурова храна

1. Готвенето подобрява усвояването на хранителни вещества за някои храни.

По-рано споменах как готвенето може да намали нивата на някои витамини и минерали в храната ни, но знаете ли, че може да повиши нивата и на други хранителни вещества? (6)

По-специално сотирането и пърженето се считат за здравословни методи за приготвяне на храна, тъй като хранителните вещества не се извличат във водата и времето за готвене обикновено е по-кратко.

Пърженето може да увеличи бета-каротина в морковите до 6,5 пъти по-високо, докато яденето на домати, задушени в зехтин, води до 80% увеличение на нивата на ликопен в кръвта (7, 8).

Друг пример е с антиоксидантната способност на месото. Едно проучване сравнява количеството антиоксиданти в сурово и готвено месо и установява, че готвенето всъщност повишава нивата на антиоксиданти (9).

Също така може да увеличи усвояемостта и бионаличността на някои хранителни вещества. Съдържанието на протеин в яйца, които са били варени, например, е 180 процента по-смилаеми, отколкото в суровите яйца (10).

2. Трудно е да се отговори на нуждите от хранителни вещества.

Всеки път, когато елиминирате толкова голяма част от храните от вашата диета, става по-трудно да задоволите нуждите си в хранително отношение.

Разбира се, това зависи изцяло от това колко сте стриктни към диетата със сурова храна, но спазването й 100 процента определено може да направи нещата малко по-сложни.

Диетите със сурова храна обикновено са с по-ниско съдържание на витамин D, желязо, омега-3 мастни киселини и калций. Освен това на суровите вегани лесно може да им липсва протеин и витамин В12.

В съвременните ни хранителни доставки много храни са обогатени с тези хранителни вещества, което ни улеснява да получим това, от което се нуждаем. Тъй като диетата със сурови храни изключва всякакви храни, които са били преработени, може да бъде по-трудно да се избегне недостиг на хранителни вещества (11).

Това може да повлияе сериозно на здравето в дългосрочен план и да увеличи риска от множество здравословни проблеми. Едно проучване установи, че тези на вегетарианска диета със сурова храна са по-склонни да имат по-ниска костна маса, което увеличава риска от фрактури и остеопороза (12).

3. Готвенето може да направи храната по-безопасна.

Представете си, че хапете голяма, сочна, крехка ... и напълно сурова пържола. Ick.

Освен че го правим малко по-привлекателно, има причина винаги да готвим месото си, преди да го изядем.

Има няколко опасни патогени, които са преобладаващи в месото и птиците, като Salmonella, E. coli и Listeria. Тези състояния могат да причинят всичко - от повръщане до диария до умора и дори смърт.

Дори яденето на сурови морски дарове може да бъде рисковано, що се отнася до безопасността на храните. Vibrio vulnificus и salmonella са два често срещани вида хранителни отравяния от сурови или недостатъчно варени риби и черупчести (13).

Най-добрият начин да се гарантира, че месото е безопасно за консумация и без бактерии е да го приготвите. Готвенето до определена температура унищожава вредните бактерии и поддържа храната ни в безопасност.

Спазването на напълно сурова диета, особено ако включва сурово месо, всъщност може да бъде доста опасно за вашето здраве.

4. Това е трудно за храносмилателната система.

Въпреки че фибрите, които се съдържат в суровите зеленчуци, са чудесни за здравето на червата, определено могат да бъдат по-трудни за смилане. Особено когато вашият храносмилателен тракт е вече възпален или раздразнен, зареждането на сурови зеленчуци може да бъде като триене на шкурка върху отворена рана.

Не само това, но някои зеленчуци са известни, че произвеждат някои по-малко от желани странични ефекти, когато се консумират сурови и в големи количества, като подуване на корема и газове.

Някои от най-лошите нарушители? Кръстоцветни зеленчуци, като зеле, броколи и зеле.

Вместо да ядете тези зеленчуци сурови, приготвянето им на пара може да ги направи много по-лесни за смилане.

Освен това, той помага да се избегнат негативните странични ефекти, които идват с твърде много фибри, като ви спестява да се справите с някои неприятни симптоми.

Суровата храна направена правилно

Въпреки че аз самият не съм специалист по суровоядство, безспорно е, че има ползи от включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета.

Но определено има професионалисти в диетата със сурова храна и минуси и всички те са важни фактори, които трябва да се вземат предвид.

Истината е, че всички можем да се възползваме от увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, независимо дали е суров или варен.

Например, ако имам гости на вечеря, вероятно няма да сервирам голяма чиния сурови броколи, а вместо това може да го приготвя на пара. Въпреки че не е напълно суров, все още получавам тези витамини и минерали от броколите в диетата си, което е много по-добре, отколкото ако изобщо нямах такива.

Модерацията е ключът

Препоръчвам да включите добър асортимент от сурови храни във вашата диета, но при умерено съотношение 80/20 от суровите към готвените храни.

Това ви помага да се възползвате от ползите за здравето от диетата със сурова храна, но без всички потенциални недостатъци. Той също така ви позволява да се наслаждавате на храната си, вместо да се чувствате така, сякаш трябва да я отслабвате, само за да я запазите сурова.

Ако искате да започнете да добавяте повече сурови храни към вашата диета, аз съставих страхотен списък от 21 диетични рецепти за сурова храна, за да ви помогна. Опитайте и вижте ползите от консумацията на повече сурови храни за себе си.

Хранене здравословно, лесно

Искате ли да повишите здравословния фактор на делничните си ястия, без да сте сурови? Искате да получите БЕЗПЛАТНО копие на Целодневна кулинарна книга на общността за енергийна диета, което включва широк спектър от безглутенови и млечни ястия, богати на витамини и минерали.

Те се правят бързо и лесно, вкусът им е страхотен и тялото ви ще ги хареса!

Щракнете върху банера по-долу, за да получите вашето копие.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.