другите

Enrique Diaz/Getty Images

Безглутеновата диета е разработена и предназначена за лечение на две медицински състояния: цьолиакия и чувствителност към глутен без целиакия. Но хората, които го следват, могат да имат и допълнителни приоритети, като загуба на тегло или цялостно подобряване на здравето. Следователно те трябва да знаят как се сравнява с други диети, предназначени да постигнат тези цели.

Най-общо казано, възможно е да се спазва безглутенова диета заедно с много други диетични програми. Този подход - който може да доведе до успех при отслабване и до подобряване на цялостното ви благосъстояние - работи по-добре за някои диети, отколкото за други. Докато обмисляте как да продължите, трябва да проучите как безглутеновата диета се съпоставя с други популярни диети, за да знаете коя опция може да е най-подходяща за вашия план.

Препоръки на USDA

Безглутеновата диета изисква да премахнете всички храни, съдържащи едно от трите зърна глутен, които са пшеница, ечемик и ръж. Най-общо казано, това забранява различни обикновени храни, включително конвенционален хляб, зърнени храни и хлебни изделия, тъй като всички те съдържат пшеница.

Зърнени изисквания

На пръв поглед това ограничение създава потенциален проблем с препоръките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) MyPlate. MyPlate разделя храните на пет отделни групи храни, включително плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти и зърнени храни. Зърната трябва да съставляват повече от една четвърт от общия ви дневен прием на храна, според MyPlate.

За съжаление, повече от половината от препоръчаните от USDA храни от групата „зърнени култури“ съдържат пшеница, ечемик или ръж. Например подчертаните храни включват: пълнозърнест хляб, пълнозърнести житни люспи, крекери от пълнозърнеста пшеница, солени крекери, брашни тортили и бели кифлички и кифлички. Всички те съдържат пшеница, която не можете да консумирате на безглутенова диета.

Има обаче много други одобрени от USDA избори за зърно, които можете да използвате, за да напълните чинията си, когато сте без глутен, включително: кафяв ориз, овесени ядки, пуканки, царевични люспи и бял ориз. Когато спазвате безглутенова диета, съсредоточете се върху безглутенови пълнозърнести храни и не би трябвало да имате проблеми с изпълнението на препоръките за ежедневна консумация на зърнени храни на MyPlate.

Плодове и зеленчуци

Други части на MyPlate - плодове, зеленчуци, протеини и млечни продукти - лесно се правят без глутен, въпреки че може да се наложи да промените избора си на храна някои.

Пресните плодове и зеленчуци са естествено без глутен. USDA препоръчва да напълните половината си ежедневна „чиния“ с плодове и зеленчуци (с по-голямо ударение върху зеленчуците, отколкото върху плодовете), така че ако се придържате към пресни, непреработени продукти, изобщо няма да се притеснявате за глутена. Ако решите да опитате преработени плодове и зеленчуци с повече от една съставка, ще трябва да проверите списъците на съставките, за да се уверите, че въпросният продукт не съдържа глутен (много от тях ще бъдат).

Протеин

MyPlate призовава да напълните малко по-малко от една четвърт от чинията си с протеинови източници. За много хора това означава да ядат месо, птици и риба. Както при плодовете и зеленчуците, ако пазарувате пресни, обикновени разфасовки говеждо, свинско, пилешко, пуешко и риба, няма да имате никакъв проблем да се придържате към безглутеновата диета. Пазете се от предварително подправени продукти, които може да намерите на плота за месо, тъй като често използваните сосове и подправки не са без глутен.

Разбира се, „протеин“ не означава непременно „месо“. Можете също така да получите достатъчно протеини от вегетариански източници, като боб и ядки. Те обикновено не съдържат глутен, въпреки че трябва да внимавате за кръстосано замърсяване с глутен. Можете също така да помислите за закупуване на безглутенови вегетариански бургери, за да отговорите на вашето разпределение на протеини в USDA.

Млечни

USDA препоръчва да консумирате храни на млечна основа всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, калий, витамин D и протеини. Препоръчителните храни включват: обезмаслено мляко, кисело мляко и замразено кисело мляко и твърди и меки сирена като чедър, швейцарско и бри.

„Млечните“ продукти, които не са на мляко, които влизат в списъка на MyPlate, включват соево мляко и кисело мляко от соево мляко; те ще са полезни за хора, които се пазят от продукти на млечна основа, в допълнение към избягването на продукти, съдържащи глутен.

Много млечни продукти (включително не-млечното соево мляко и продуктите от соево мляко) не съдържат глутен, включително повечето мляко, соево мляко, бадеми и други ядки, кисело мляко, замразено кисело мляко и сирене. Просто не забравяйте да проверите списъка на съставките на всеки продукт, който обмисляте да закупите.

Калории

Въпреки че е възможно да отслабнете, когато спазвате безглутенова диета, самата диета не е предназначена да бъде диета за отслабване - тя е предназначена да бъде медицинско лечение за хора с цьолиакия и чувствителност към глутен без целиакия. Така че не трябва да започвате диетата, мислейки, че автоматично ще отслабнете от нея.

Като се има предвид това, възможно е да отслабнете, докато се храните без глутен. Загубата на тегло обаче ще зависи от това колко калории приемате, плюс колко калории изгаряте всеки ден. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете (да, толкова е просто).

Разнообразие

Често срещано е хората, които са нови в безглутеновата диета, да се оплакват, че нямат какво да ядат, но всъщност диетата позволява огромно разнообразие от храни. Да, не можете да ядете повечето конвенционални храни на зърнена основа, включително конвенционален хляб, тестени изделия и много видове зърнени храни, но това може да разшири кръгозора ви, а не да ги ограничи. U

Например, ако ви липсва редовно спагети или лазаня, опитайте нов вид паста без глутен или дори нещо малко по-различно, като киноа. Ако копнеете за бисквитка, експериментирайте с рецепта за бисквитки без брашно. Много видове етнически кухни са естествено без глутен или близо до него, така че помислете за посещение на тайландски или индийски ресторант (въпреки че много италиански ресторанти също имат добър избор без глутен).

Подобни диети

Може да е трудно да се сравни планът за безглутенова диета с други диетични планове, тъй като въздействието на хранителната и здравословната диета на безглутеновата храна ще зависи от начина, по който се прилага. Възможно е да се храните без глутен, пълна с пресни плодове и зеленчуци, постно месо и здравословни мазнини. Също така е възможно да се храните без глутен, която е предимно нездравословна храна.

Все пак има няколко планове за хранене, които се вписват добре в безглутеновата диета. Хората, които търсят програма за отслабване, трябва да могат да намерят подходяща за тях, като същевременно останат без глутен, а хората, които искат по-здравословен начин на хранене, също могат да постигнат тази цел.

Средиземноморска диета

Безглутеновата диета, следвана по начин, който набляга главно на цели, непреработени храни, споделя значително припокриване с високо оценената средиземноморска диета, която е обявена за "Най-добра диета като цяло" от US News и World Report. U

Средиземноморската диета включва пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, риба и зехтин. Млечните продукти са включени, но в малки количества, с акцент върху сиренето и киселото мляко. Диетата подчертава цели, непреработени храни - затова снимките, показващи средиземноморски диетични храни, са толкова цветни и привлекателни. Лесно е да спазвате безглутенова средиземноморска диета: всичко, което трябва да направите, е да замените пълнозърнестата пшеница (и други форми на пшеница, като например фаро) с безглутенови пълнозърнести храни. Опитайте кафяв ориз за пържени ястия и киноа в салати на зърнена основа и в други зеленчукови ястия (тези пълнени чушки от киноа са вкусни). Възможно е също да намерите безглутенови макаронени изделия, ако се интересувате от приготвянето на традиционни орзо ястия, като тази средиземноморска салата орзо със скариди.

Вегетарианска диета

Вегетарианската диета не е непременно подобна на безглутенова диета: хората, които се хранят без глутен, могат да ядат месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, стига тези храни да не съдържат добавени глутенови съставки, докато хората които следват вегетарианска или веганска диета, могат да ядат пшеница, ечемик и ръж, които са зърнени храни, а не животински продукти. Много хора обаче спазват и двете диети едновременно и не е необичайно ресторантите и хранителните магазини да ги групират в една обща категория „здравословна храна“.

Според класацията за най-добри диети в САЩ News and World Report, вегетарианската диета е 9-та най-добра диета като цяло и 10-та най-добра за отслабване. U

Следването както на безглутенова, така и на вегетарианска диета наведнъж е сложно, тъй като изключвате много често срещани храни, включително всички животински продукти и повечето конвенционални продукти на зърнена основа. Ще трябва да замените животинските продукти с растителни протеини без глутен. Когато правите това, проверете два пъти дали продуктите, заместващи месото, като вегетариански бургери, които ядете, не съдържат глутен (разбира се, глутенът е протеин на растителна основа и някои производители на заместители на месо го използват в своите продукти).

Поддържайте този списък с вегетариански храни без глутен, за да проверите дали храни и съставки са разрешени и за двете диети. Безглутеновите вегетарианци трябва да бъдат особено внимателни, за да получат достатъчно няколко хранителни вещества, които са склонни да са с ниско съдържание на безглутенова диета.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои от които (като диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч) са предназначени само за отслабване, а други от тях (кетогенната диета) се използват за отслабване, но може и да бъдат използва се за лечение на определени медицински състояния. Всички диети имат едно общо нещо: те ограничават приема на въглехидрати.

Тъй като безглутеновата диета елиминира и много често срещани храни, базирани на въглехидрати (всички конвенционални продукти, съдържащи пшеница), просто е да спазвате безглутенова диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност популярната диета на Аткинс е предимно без глутен, особено през първите три фази, а диетата South Beach също лесно поддържа диета без глутен.

Номерът с спазването на всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати е да се избягвате избора на закуски с интензивна въглехидрати, като чипс и бисквитки. Можете да си навлечете проблеми с безглутеновите версии на тези продукти също толкова лесно, колкото и с съдържащите пшеница версии на тези продукти - и едната и другата ще саботира вашите планове за отслабване.

Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати също не съдържат глутен. За истинско предястие с ниско съдържание на въглехидрати можете да опитате това кремообразно югозападно пиле (приготвено с истинска тежка сметана) или за нещо по-малко тежко, азиатско бъркане с броколи (просто не забравяйте да използвате соев сос без глутен). Десертите с ниско съдържание на въглехидрати често използват бадемово брашно и ленено брашно, и двете без глутен; опитайте да направите нисковъглехидратни лимонови блокчета и супер шоколадови сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати.

Палео диета

Палео диетата се опитва да възпроизведе - колкото е възможно повече - как хората са се хранили преди десетки хиляди години, преди хората да са развили земеделие. Храните, които са разрешени на палео диетата, варират, но обикновено включват месо, птици, риба, зеленчуци, ядки, семена и малко количество плодове.

Храните, които не са разрешени, когато спазвате палео диетата, включват всички зърнени и бобови култури (защото се смята, че хората от каменната ера не са ги яли), млечни продукти (тъй като животните не са опитомени, няма мляко) и всякакви преработени храни. Някои вариации на диетата позволяват малки количества млечни храни, но зърнените храни са строго забранени. Тъй като на палео диетата не се допускат зърнени продукти и преработени храни, диетата естествено не съдържа глутен.

Хората са склонни да следват палео диетата поради общи здравословни причини, въпреки че диетата също може да се използва като програма за отслабване. Това обаче е доста рестриктивна диета - дори по-рестриктивна от безглутеновата диета, тъй като тя елиминира храни, които са разрешени на безглутеновата диета. Също така може да бъде скъпо и неудобно да се следва дългосрочно.

Диета с ниско съдържание на FODMAP

FODMAP са видове въглехидрати, открити в голямо разнообразие от храни. Някои медицински изследвания показват, че диета с ниско съдържание на тези специфични видове въглехидрати („FODMAP“ означава „ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“) може да подобри симптомите на синдром на раздразнените черва при хора, които са чувствителни към FODMAPs . Изследователите също така предполагат, че хората с не-целиакия чувствителност към глутен биха се възползвали от диета с ниско съдържание на FODMAP. U

Всички глутенови зърна са с високо съдържание на FODMAP. Следователно диетата с ниско съдържание на FODMAP драстично намалява или елиминира пшеницата, ечемика и ръжта. Това обаче отива по-далеч и елиминира различни други храни - например лук, чесън, праскови, нектарини, съдържащи лактоза млечни продукти, боб, кашу и шам фъстък - които също са с високо съдържание на FODMAP.

Ако сте без глутен, но все още имате храносмилателни симптоми като подуване на корема и диария, може да искате да поговорите с Вашия лекар дали диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне. Не винаги е просто да се спазва диета, тъй като тя елиминира толкова много храни в допълнение към глутеновите зърна, но има много рецепти с ниско съдържание на FODMAP, които да ви помогнат да планирате хранене.

Наблюдатели на тегло

Weight Watchers, друга високопоставена диета в списъка на US News и World Report, споделя малко по-малко припокриване с безглутеновата диета, отколкото останалите диетични програми. Независимо от това, двете диети имат достатъчно общо, че е напълно възможно да се правят наблюдатели на тегло, като същевременно остават без глутен.

Когато следвате наблюдатели на тегло, насърчавате се да се стремите към бавна загуба на тегло, като същевременно адаптирате здравословни хранителни навици за цял живот. За хората, които имат целиакия и чувствителност към глутен към целиакия, безглутеновата диета също е начинание за цял живот.

Тъй като Weight Watchers е изключително гъвкав, храненето без глутен е просто въпрос на заместване на продукти без глутен, включително хляб и тестени изделия, с продукти, съдържащи пшеница, които сте решили да ядете като част от програмата. Weight Watchers също така обслужва онези, които са без глутен, като предлагат менюта без глутен, които се вписват в ограниченията на програмата.

Whole30 диета

Whole30 не се таксува специално за диета за отслабване; Вместо това, това е едномесечна елиминационна диета, която се таксува като начин да презаредите имунната си система, да подобрите храносмилането си и да започнете да отслабвате.

Диетата Whole30 изрязва всички зърнени храни заедно с много допълнителни храни, включително: захар, алкохол, млечни продукти, бобови растения и някои хранителни добавки. Следователно, той включва безглутенова диета, но далеч надхвърля безглутеновата.

Въпреки че Whole30 се фокусира върху здравословни храни - непреработени меса, птици и риба, пресни зеленчуци и някои пресни плодове, яйца и естествени мазнини - той пропуска бобовите растения, които могат да осигурят необходимите фибри (особено когато премахвате всички зърнени храни). Възможно е да следвате програмата Whole30 диета в допълнение към това да останете без глутен, но вероятно ще откриете, че изборът ви на храни е доста ограничен.