Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

сравнява

Кетогенната диета - наричана още кето диета - се превърна в популярен избор сред хората, които искат да отслабнат, да подобрят нивото на фитнес или цялостното си здраве. За да спазвате диетата, консумирате храни с много високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, за да вкарате тялото си в състояние на кетоза. Кетозата се появява, когато тялото ви изгаря мазнини, а не глюкоза, за гориво. U

Въпреки че програмата за хранене има история на употреба в медицински условия, има противоречиви доказателства в подкрепа на употребата й за дългосрочна загуба на тегло или цялостно здраве. Ако обмисляте кето диета, преценете как тя се сравнява с търговски програми като Аткинс и вижте как се сравнява с други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира кето диета номер 38 в класацията за най-добри диети като цяло и му дава общ резултат от 2,1/5.

Препоръки на USDA

Има няколко области, в които кетогенната диета се различава от хранителните насоки, предоставени от USDA.

Баланс на макроелементите

Балансът на макроелементите при кетогенна диета се различава значително от препоръките, предоставени от USDA.

На кетогенна диета се препоръчва да консумирате около 75 процента или повече от калориите си от мазнини. Според диетичните насоки за периода 2015-2020 г. на възрастните мъже и жени се препоръчва да консумират само 20 до 35 процента калории от мазнини с акцент върху здравословните мазнини. U

Някои версии на кетогенната диета съветват да избирате здравословни мазнини като растителни масла, ядки и семена. Но други версии на кето диетата позволяват висок прием на наситени мазнини от източници като мазни разфасовки говеждо и пълномаслени млечни продукти. Указанията на USDA препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общия ви калориен прием.

По отношение на други макронутриенти, насоките на USDA съветват възрастните да консумират от 45 до 65 процента калории от въглехидрати. На кетогенна диета консумирате около 5 процента калории от въглехидрати. U

Вашият прием на протеини на кетогенна диета може да се приведе в съответствие с указанията на USDA. В повечето версии на кето диетата е вероятно да консумирате около 20 процента от калориите си от протеини. Насоките на USDA предполагат, че трябва да консумирате 10 до 35 процента калории от протеини. U

Освен това USDA също така предоставя препоръка за диетични фибри (приблизително 23–33 грама на ден). Тези, които са на кетогенна диета, трудно биха постигнали тази цел, тъй като фибрите са въглехидрати.

Хранителни групи

Насоките на USDA предлагат да консумираме плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и протеини. Въпреки че никоя храна не е специално забранена за кетогенна диета, много хора, които се подлагат на диета, могат да открият, че някои групи храни трябва да бъдат изключително ограничени или напълно елиминирани, за да достигнат и поддържат кетоза.

Например, тези, които следват кетогенна диета, вероятно ще консумират много малко плодове и много малко зърнени храни, тъй като те са основни източници на въглехидрати. Освен това може да не консумирате много зеленчуци на кетогенна диета, защото много сортове осигуряват твърде много общо въглехидрати.

Калории

Броенето на калории не се изисква при кетогенна диета. В повечето версии на програмата няма конкретна целева калория. Тъй като обаче тази диета е с високо съдържание на мазнини, възможно е да консумирате повече калории по план за кето хранене, тъй като мазнините съдържат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините.

Привържениците на плана за кето хранене обаче предполагат, че когато следвате програмата, в крайна сметка ядете по-малко като цяло, тъй като мазните храни са по-задоволителни от храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ако целта ви е да достигнете или да поддържате здравословно тегло, трябва да консумирате точния брой калории всеки ден - независимо дали спазвате кетогенен хранителен план или някакъв друг. Можете да увеличите общия си брой препоръчителни калории, като увеличите нивото на активност.

Подобни диети

Много малко са диетите, които следват точната разбивка на макронутриентите на кетогенната диета. Но има и други планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, които са подобни.

Кето диета

  • Общо хранене: В зависимост от вариацията на кето диетата, която изберете, ще консумирате по-голямата част от калориите си от мазнини (75% до 90%), ограничени калории от протеини (5% до 20%) и около пет процента калории от въглехидрати. Това затруднява ежедневния прием на някои хранителни вещества като фибри и други витамини и минерали, които бихте получили от консумацията на плодове и зеленчуци, които са ограничени до плана.
  • Разходи/достъпност: Това не е търговска диета, така че няма абонаментна такса или необходими храни за закупуване. Въпреки това, много от кето диетите препоръчват да се ядат храни, които са по-скъпи, като говеждо месо и специални масла като масло от авокадо или MCT.
  • Отслабване: Докато някои проучвания показват значителна загуба на тегло при кетогенна диета, други проучвания установяват, че този начин на хранене не е по-добър от диетите с ниско съдържание на мазнини или други нисковъглехидратни продукти за дългосрочни резултати от загуба на тегло. Освен това при кето диета се осигуряват безкалорични цели. Следователно е възможно да се консумират повече калории по този хранителен план и в резултат да се натрупат килограми.
  • Устойчивост: Кетогенната диета често се критикува като трудно поддържана в дългосрочен план. Тъй като програмата за хранене се различава съществено от типичната американска диета, някои потребители трудно поддържат програмата, когато се хранят навън или общуват.

Аткинс

Диетата на Аткинс е претърпяла промени, откакто е разработена през 60-те години. Текущата версия на хранителния план се рекламира като подходяща за кето. U

  • Общо хранене: На диетата на Аткинс от 55 до 70 процента от калориите ви идват от мазнини. Също така ще консумирате повече протеини по плана на Аткинс (20 процента до 30 процента) и също така повече въглехидрати (5 процента до 15 процента от общите ви калории) Следователно диетата на Аткинс осигурява по-балансиран хранителен подход. Също така е по-вероятно да получите препоръчания прием на фибри (насърчават се пълнозърнести храни) и важни витамини и минерали, тъй като плодовете и зеленчуците се насърчават през повечето фази на хранителния план.
  • Разходи/достъпност: Можете да спазвате диетата на Аткинс, като прочетете някоя от книгите на Аткинс или като се регистрирате за програмата онлайн и получите храни и услуги, доставени срещу месечна такса. Докато абонаментният план вероятно ще бъде по-скъп, следването на програмата, базирана на една от книгите на Аткинс, вероятно ще бъде по-евтино. Повечето храни, препоръчани в плана, лесно се намират в повечето хранителни магазини.
  • Отслабване: Програмата на Аткинс е проучена със смесени резултати по отношение на загуба на тегло. Въпреки че тъй като програмата се е променила през годините, резултатите от по-стари проучвания може да не са от значение. Настоящата програма обаче е по-вероятно да доведе до загуба на тегло в дългосрочен план, тъй като предлага подходящи порции за различни храни и също така включва програма за активност за изгаряне на калории и подобряване на здравето.
  • Устойчивост: Диетата на Аткинс вероятно е по-лесна за поддържане за повечето хора, просто защото осигурява по-балансиран подход към храненето. Въпреки че много потребители може да не искат да се абонират за търговска програма за продължителен период, книгите на Аткинс улесняват спазването на плана за поддръжка за по-дълъг период от време.

Други диети с ниско съдържание на въглехидрати

Има много диети, които попадат в категорията с ниско съдържание на въглехидрати. Някои потребители просто намаляват въглехидратите за отслабване или подобряване на здравето.

  • Общо хранене: Няма конкретни насоки за прием на въглехидрати при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но като цяло може да консумирате 30 процента от калориите си или по-малко при план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Това осигурява значително повече въглехидрати, отколкото кетогенна диета. Освен това много диети с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини. В резултат на това консумирате по-малко калории от мазнини. В тези планове за хранене често се набляга на качествените въглехидрати, което означава, че избирате пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а не преработени храни с високо съдържание на захар. В резултат на това е по-вероятно да постигнете хранителни цели на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото на кето диета.
  • Разходи/достъпност: Няма единична диета с ниско съдържание на въглехидрати, но много търговски диети следват нисковъглехидратния начин на хранене (като South Beach Diet и други). Въпреки че може да изберете да се присъедините към една от тези абонаментни програми срещу заплащане, няма просто разходи за простото намаляване на въглехидратите от вашата храна. Освен това, тъй като яденето с ниско съдържание на въглехидрати става все по-популярно, много традиционно храни с високо съдържание на въглехидрати вече се произвеждат и продават във версии с ниско съдържание на въглехидрати. Този начин на хранене е по-достъпен и вероятно е по-евтин от кето диетата.
  • Отслабване: Много различни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати са проучени със смесени резултати по отношение на загуба на тегло. В някои проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сравнявани с диети с ниско съдържание на мазнини или диети с ниско съдържание на гликемия. Въпреки че има различни резултати от изследвания, изследователите често стигат до извода, че диетите, които най-вероятно ще доведат до загуба на тегло, са диетите, на които потребителите могат да се придържат в дългосрочен план.
  • Устойчивост: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще бъде по-устойчива от диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати осигурява по-балансиран подход към храненето и позволява по-голямо разнообразие от храни като цяло.

Диета на Дюкан

Подобно на Аткинс и кетогенната диета, диетата на Дюкан се корени в медицинската общност. Програмата за хранене е разработена от лекар през 70-те години. Това е подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини за отслабване.

  • Общо хранене: Има четири фази на диетата на Дюкан: атака, круиз, консолидация и стабилизация. Първите две фази са предназначени за отслабване, а последните две са предназначени за поддържане на теглото. В някои фази на диетата на Дюкан 79 до 90 процента от калориите идват от протеини. Диетата е с много ниско съдържание на мазнини и позволява прием на умерено ниски въглехидрати. Може да е трудно да консумирате достатъчно калории и да останете в рамките на препоръчителния баланс на макроелементите в този план. U
  • Разходи/достъпност: Има книги, които можете да си купите, за да следвате този хранителен план. Има и някои безплатни онлайн ресурси. Ако обаче предпочитате коучинг услуги, можете да закупите план за $ 29.95 на месец. Ястията и закуските също са на разположение за закупуване, въпреки че не се изисква да останат в програмата за хранене. Много храни, които намирате на местния пазар, са разрешени в програмата, което я прави рентабилна и достъпна за повечето.
  • Отслабване: Диетата на Дюкан вероятно ще бъде ефективна за отслабване, особено в краткосрочен план. Много ниският калориен прием ще помогне на повечето потребители да отслабнат по плана. Липсват обаче клинични изпитвания в подкрепа на ефективността на диетата и е известно, че диетите с много ниско съдържание на калории имат обратен ефект. В допълнение, диетата може да бъде трудна за поддържане, което я прави по-малко ефективна за дългосрочно отслабване или поддържане на тегло.
  • Устойчивост: Тези, които изберат да купят коучинг услуги, са по-склонни да се придържат към тази програма, въпреки че някои групи за подкрепа и други ресурси (като рецепти) са достъпни онлайн. На други може да им е трудно да се придържат заради високото съдържание на протеини и много ниския прием на мазнини.

Masood W. Кетогенна диета. StatPearls [Интернет]. Публикувано на 21 март 2019 г.

Pasiakos SM, Agarwal S, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd. Източници и количества прием на животински, млечни и растителни протеини от възрастни в САЩ през 2007-2010 г. Хранителни вещества. 2015; 7 (8): 7058–7069. Публикувано 2015 г. на 21 август. Doi: 10.3390/nu7085322

Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Ефекти върху здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: къде трябва да отидат новите изследвания ?. Curr Diab Rep.2013; 13 (2): 271–278. doi: 10.1007/s11892-012-0357-5

Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Оценка на приема на храна за жени, приемащи високо протеинова диета Dukan. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015; 66 (2): 137-42. PMID: 26024402

Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. (2004). Аткинс и други нисковъглехидратни диети: измама или ефективно средство за отслабване? The Lancet, 364 (9437), 897–899. doi: 10.1016/s0140-6736 (04) 16986-9

Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Дългосрочни ефекти от диета за отслабване с много ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с изокалорична диета с ниско съдържание на мазнини след 12 месеца. Американското списание за клинично хранене, 90 (1), 23–32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326

Brouns F. (2018). Предотвратяване на наднормено тегло и диабет: препоръчва ли се диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини ?. Европейско списание за хранене, 57 (4), 1301–1312. doi: 10.1007/s00394-018-1636-y

Cappello, G., Franceschelli, A., Cappello, A., & De Luca, P. (2012). Кетогенно ентерално хранене като лечение на затлъстяване: краткосрочни и дългосрочни резултати от 19 000 пациенти. Хранене и метаболизъм, 9 (1), 96. doi: 10.1186/1743-7075-9-96

Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, et al. Дългосрочни ефекти на кетогенната диета при пациенти със затлъстяване. Exp Clin Cardiol. 2004; 9 (3): 200-5. PMID: 19641727

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за затлъстяване. N Engl J Med. 2003; 348 (21): 2082-90. doi: 10.1056/NEJMoa022207

Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Ефектът от кетогенната диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху съня, познанието, функцията на щитовидната жлеза и сърдечно-съдовото здраве, независимо от загубата на тегло: протокол за проучване за рандомизирано контролирано проучване. Опити, 19 (1), 62. doi: 10.1186/s13063-018-2462-5NLM

Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Ефекти на кетогенните диети върху сърдечно-съдовите рискови фактори: доказателства от изследвания върху животни и хора. Хранителни вещества, 9 (5), 517. doi: 10.3390/nu9050517

Паоли А. (2014). Кетогенна диета за затлъстяване: приятел или враг? Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве, 11 (2), 2092–2107. doi: 10.3390/ijerph110202092

Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Кетогенна диета за отслабване. Канадски семеен лекар Medecin de famille canadien, 64 (12), 906. PMID: 30541806

Urbain, P., Strom, L., Morawski, L., Wehrle, A., Deibert, P., & Bertz, H. (2017). Влияние на 6-седмична не-ограничена кетогенна диета върху физическата годност, телесния състав и биохимичните параметри при здрави възрастни. Хранене и метаболизъм, 14 (1). doi: 10.1186/s12986-017-0175-5