Четвъртък, 23 ноември 2017 г. Автор Сара Барън

вашият

Някога чудили ли сте се защо няколко седмици се чувствате супер мотивирани във фитнеса, получавате лични рекорди на всяка тренировка и напълно разбивате фитнес целите си; докато през останалите седмици всичко, което искате да направите, е да пълзите от леглото в средата на следобеда с единствената цел да погълнете цялото съдържание на чекмеджето за пица и сладолед във вашия фризер, докато гледате сериал в Netflix?

Въпреки че това клише често се омаловажава като „проблеми само с момичета“, за някои психичните, метаболитните и хормоналните колебания, които се случват през целия менструален цикъл, могат да бъдат доста изтощителни. Всички сме твърде запознати с въздействието на менструалния цикъл върху ежедневието и сега, появяващите се данни показват, че в зависимост от етапа на цикъла, тренировките и спортните постижения също могат да бъдат силно засегнати.

Какви са етапите на менструалния цикъл?

Преди да се задълбочите, струва си да разгледате по-отблизо всеки етап от менструалния цикъл. Целият цикъл трае средно 4 седмици (28 дни); това обаче може да варира между 21-35 дни в зависимост от индивида. Можем да разделим менструалния цикъл на четири основни фази: менструална, фоликуларна, овулационна и лутеална.

Менструална фаза (ден 1-5): Менструацията започва в първия ден от цикъла и се отбелязва с отделяне на маточната стена. Кръвният поток обикновено е между 10-80 ml и може да бъде придружен от коремни спазми, които помагат за изхвърляне на течността. Нивата на хормоните естроген и прогестерон са сравнително ниски и метаболизмът, настроението и гладът трябва да бъдат добре балансирани.

Фоликуларна фаза (ден 1-14): Тази фаза започва едновременно с менструацията, но продължава 14 дни. През това време хипофизната жлеза в мозъка освобождава хормон (фоликулостимулиращ хормон [FSH]), който действа върху яйчниците, причинявайки развитие и узряване на яйцеклетка в структура, наречена фоликул (оттук и името на тази фаза) . Фоликулът освобождава хормон, естроген, който причинява удебеляване на маточната стена.

Фаза на овулация (ден 14): Приблизително на 14-ия ден от цикъла хипофизната жлеза освобождава друг хормон, наречен лутеинизиращ хормон (LH). LH кара зрялата яйцеклетка да се освободи от яйчниците и да влезе във фалопиевата тръба, която свързва яйчниците с матката. Овулацията продължава 12-48 часа, но ‘прозорецът за плодовитост’ при жените може да продължи до 7 дни, поради способността на сперматозоидите да оцелеят няколко дни в женския репродуктивен тракт. Когато настъпи овулация, яйцеклетката се освобождава от околните защитни фоликуларни клетки и хормонът прогестерон се секретира.

Лутеална фаза (ден 15-28): Нивата на прогестерон достигат връх и подготвят лигавицата на маточната стена за бременност. Ако обаче не настъпи оплождане, нивата на прогестерон и естроген намаляват, което води до разпадане на лигавицата на матката и отделяне - отбелязвайки края на един цикъл и началото на нов.

Източник: https://en.wikipedia.org/wiki/Menstrual_cycle#/media/File:Figure_28_02_07.jpg

Как тези етапи влияят на спортните постижения?

Сега, когато имаме разбиране за етапите на менструалния цикъл, нека разгледаме по-подробно как тези хормонални колебания могат да повлияят на спортните способности. Освен това има ли стилове на обучение, които биха били по-подходящи за всеки етап?

Фоликуларна фаза:

Както бе споменато по-рано, естрогенът се покачва и достига пик през по-късните етапи на тази фаза. Естрогенът засилва ефекта на инсулина (хормона, който причинява съхранение на въглехидрати и синтез на нови протеини), което означава, че въглехидратите се понасят по-добре и мускулите се изграждат по-лесно на този етап [1]. Защо не се възползвате от това и не резервирате силова тренировка с висока интензивност и след това заредете с високо съдържание на въглехидрати след тренировка? Ако удряте тежестите, натискайте се, но не забравяйте да се затоплите добре и да се охладите, за да предотвратите нараняване, тъй като по-високите нива на естроген също могат да увеличат вашата поносимост към болка [2].

Фаза на овулация:

Нивата на естроген достигат връх непосредствено преди овулацията, което означава повишаване на инсулиновата чувствителност, въглехидратния метаболизъм и сила/сила [3]. Така че, това би било идеалното време за зареждане с гориво и за този личен рекорд или този един макс в областта на тежестите. Просто се уверете, че се затопляте правилно с комбинация от динамично разтягане и работа на съпротивителна мобилност, тъй като този пик на естроген също прави ставите и връзките по-еластични и податливи на наранявания [4]!

Лутеална фаза:

По време на тази фаза нивата на прогестерон се максимизират, преди драстично да паднат (заедно с нивата на естроген). Смята се, че тази внезапна промяна в хормоналните нива е в основата на предменструалния синдром (ПМС), причинявайки симптоми като депресия, умора, безпокойство, главоболие, глад, задържане на вода и повишаване на основната телесна температура. Това може да обясни защо през този период ви липсва мотивация, отклонявате се от диетичните си планове и намирате упражненията по-облагащи от обикновено. В резултат на повишаване на телесната температура по време на лутеалната фаза, метаболитната продукция може да се увеличи с 90-280 kcals на ден [5]! Въпреки че това може потенциално да помогне за загуба на тегло, интензивният глад за храна и по-бързите нива на умора на ПМС може да са ограничаващ фактор.

Прогестеронът в лутеалната фаза също намалява чувствителността на организма към метаболизма на инсулина и въглехидратите. Следователно диетата с по-високо съдържание на здравословни мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-полезна. Уверете се, че сте опаковали някои допълнителни леки закуски с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри по време на тази фаза, както за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така и за да избегнете преяждане. Ако апетитът за шоколад е проблем за вас, опитайте малко блокче тъмен шоколад и шепа горски плодове!

Може да е най-добре да се придържате към тренировка с по-ниска интензивност през това време, например лека кардио тренировка или сесия без натоварване/телесно тегло, особено ако сте особено податливи на умора и депресия по време на ПМС. В крайна сметка е важно да работите с тялото си, а не срещу него.

Менструация:

Нивата на хормоните, метаболизмът и енергийните нива започват да се балансират отново по време на менструация, докато тялото се подготвя да започне нов цикъл. Може да откриете, че това е подходящо време за нулиране и оценка на вашата тренировъчна програма, отразявайки вариациите в вашата сила, нива на енергия и мотивация през предходния цикъл

Как мога да оптимизирам рутинната си тренировка според менструалния си цикъл?

Въпреки че менструалният цикъл остава тема табу, въздействието му върху ежедневието е съвсем реално. Жените спортисти са изправени пред допълнително усложнение: менструалният цикъл влияе върху силата, издръжливостта, времето за възстановяване, телесното тегло и умствения фокус - фактори, които допринасят за успешното спортно представяне.

Вземайки предвид гореизложеното, тренировката и стилът ви на диета могат да бъдат синхронизирани с вашите хормонални колебания и да увеличат максимално мускулното развитие и загубата на мазнини.

И така, за да обобщим:

Фоликуларна фаза: Период на висок естроген, нисък прогестерон, по-висока инсулинова чувствителност и по-добра способност за изграждане на мускули. Приемът на въглехидрати може да бъде малко по-висок и тренировките за съпротива/сила са най-полезни.

Ранна лутеална фаза: Преобладаване на прогестерон, по-ниска инсулинова чувствителност, по-висока основна телесна температура и по-бърз метаболизъм. Приемът на здравословни мазнини може да бъде малко по-висок, като приемът на въглехидрати е малко по-малък. Интервалното обучение може да е най-полезно тук.

Късна лутеална фаза: Рязък спад както на естрогена, така и на прогестерона, а при някои и на настъпването на ПМС. Тук може да са най-полезни ниско интензивните кардио тренировки или тренировки с телесна маса. Не забравяйте желанието за храна за сладка и нишестена храна.

Също така е важно да разберете, че вашите гени също играят роля в това как тялото ви реагира на етапите на менструалния цикъл. Например, промените в инсулиновата чувствителност, причинени от прогестерон, също ще бъдат повлияни от гени като PPARG, който участва в обработката на въглехидрати и инсулиновата чувствителност. По същия начин способността ви да изграждате мускули във фоликуларната фаза на менструалния цикъл може да бъде повлияна и от гени, за които е известно, че оказват влияние върху развитието на мускулите, като ACVR1B, IGF1 и MSTN. Следователно познаването на генетичния ви състав може да ви помогне да прецизирате всякакви корекции на диетата и тренировките, които искате да направите въз основа на вашия менструален цикъл.

Всичко това каза, че е важно горното да се приема само като грубо ръководство. Има проучвания, които предполагат, че няма значително въздействие на менструалния цикъл върху спортните постижения в общата популация [6]. Несъответствията в тези находки могат да отразяват индивидуалната променливост в продължителността на цикъла и в етапите, в които настъпва пикова производителност. И така, защо не си водите дневник (приложенията са налични за това сега!), За да видите как се променя вашето психическо и физическо благосъстояние през целия ви цикъл. Това ще ви позволи да бъдете по-внимателни при определяне на целите и да гарантирате, че ще останете на път!

Надявам се статията ми да ви е харесала и ви каня да прочетете другите ми блогове на FitnessGenes:

Препратки:
1. D'eon, T. и Braun, B., 2002. Ролите на естрогена и прогестерона в регулирането на използването на въглехидрати и мазнини в покой и по време на тренировка. Вестник за здравето на жените и базираната на пола медицина, 11 (3), стр. 225-237.
2. Craft, R.M., 2007. Модулация на болката от естрогени. Болка, 132, стр. S3-S12.
3. Sarwar, R., Niclos, B. B. и Rutherford, O. M., 1996. Промени в мускулната сила, скоростта на релаксация и умората по време на менструалния цикъл на човека. Вестник по физиология, 493 (1), стр. 267-272.
4. Wojtys, E.M., Huston, L.J., Lindenfeld, T.N., Hewett, T.E. и Greenfield, M. L. V., 1998. Асоциация между менструалния цикъл и нараняванията на предните кръстни връзки при спортисти. Американското списание за спортна медицина, 26 (5), стр. 614-619.
5. Webb, P., 1986. 24-часови енергийни разходи и менструалния цикъл. Американското списание за клинично хранене, 44 (5), стр. 614-619.
6. Constantini, N.W., Dubnov, G. и Lebrun, C.M., 2005. Менструалният цикъл и спортните постижения. Клиники по спортна медицина, 24 (2), стр.e51-e82.

3 лесни начина, по които можете да започнете