целия

Доказано е, че преминаването на фокуса от въглехидрати към мазнини и протеини с напредването на женския цикъл може да надмине по-традиционния и линеен начин на диета. Това, заедно с увеличения прием на калории по средата, всъщност може да са малките промени, от които се нуждаете за успех, особено ако сте един от онези, които се борят с проблемите с придържането.

С това казаното може да звучи съвсем ясно и просто - и ще твърдя, че е така, ако знаете само 1) как точно да го направя и 2) откъде да започнем . За щастие самият Lifesum ще ви даде точна отправна точка по отношение на калориите и тази публикация ще ви даде цялата допълнителна информация и увереност как да го направите. Проблема решен.

И така, преди да разгледаме всички практически неща, които наистина искате да прочетете, трябва да дам някаква обща информация, започвайки с кратко обобщение на менструалния цикъл:

    • Обикновено колоездещата жена има две отделни фази; фоликуларната фаза и лутеалната фаза, които и двете имат важни плюсове и минуси, които трябва да се вземат предвид при диета.
    • Естеството на фоликуларната фаза прави женското тяло по-чувствително към инсулин, което всъщност означава, че тялото ще се справя много по-добре с въглехидратите.
    • Лутеалната фаза кара женското тяло да разчита повече на мазнините като гориво, като в същото време има значително увреждане на инсулиновата чувствителност, което означава, че подходът с по-ниски въглехидрати може да бъде по-добър избор през тези седмици.
  • Телесната температура и скоростта на метаболизма ще се увеличат около овулацията и ще останат високи през цялата лутеална фаза. Това оправдава малко по-висок прием на калории или, ако предпочитате, ядене на същите количества калории и възползване от физиологията за изгаряне на повече телесни мазнини.

Фоликуларната фаза

Тази фаза преминава от менструация до овулация и се характеризира с относително ниска прогестеронова сигнализация и основният действащ хормон ще бъде естрогенът, който постепенно се увеличава, докато достигне своя връх около овулацията. Най-общо казано, това е нещо добро, тъй като гладът и гладът ще намалеят или поне ще бъдат по-лесно контролируеми в сравнение със следващата лутеална фаза и особено лекотата ще бъде по-разпространена по-близо до овулацията. Хормоните също ще повлияят на физиологията, без дори да сте забелязали това, по-голямата чувствителност към инсулина и промяната в използването на гориво са добри примери. ( 12 )

И така, това, което се случва тук, е, че тялото ви ще бъде по-склонно да използва въглехидратите като гориво в покой и по време на тренировка. Това, в комбинация с по-голяма инсулинова чувствителност, със сигурност дава повече място за въглехидратите във вашата диета.

Независимо дали въглехидратите са основна част от вашата диета или не, трудно е да се отрече, че повечето от нас ги обичат. На повечето от нас също ще им липсва мотивация да ги избягваме в дългосрочен план. И докато нивата на телесните мазнини и състоянието на тренировка ще окажат огромно влияние върху способността на тялото ви да се справя с въглехидратите, хормоналните колебания във вашия цикъл също са основен играч, който трябва да имате предвид.

Лутеалната фаза

Докато фоликуларната фаза има отчетлив старт, който няма да остане незабелязан, същото не може да се каже за лутеалната фаза, която започва с овулация. Обикновена тестова лента или приложение като Natural Cycles може да са полезни инструменти тук, само няколко цикъла или така, за да го направим по-точен. Това обаче не е необходимо само оптимално, като се използва средна продължителност на цикъла от 28 дни и разделянето на две половини работи добре в повечето случаи.

Тук и естрогенът, и прогестеронът ще се колебаят нагоре и надолу, което прави този период по-сложен. Но като цяло лутеалната фаза е свързана с по-чести гладни желания за храна, повече глад и увеличен прием на калории. Това може да е особено вярно за някои през последните няколко дни, точно преди менструация. Независимо дали гладът за храна и гладът са нещо, което изпитвате тук, или не, би било добре да сте наясно с леко повишената скорост на метаболизма, която също идва с тази фаза. Това оправдава някои допълнителни калории за запълване на празнината, но ако се справяте доста добре без него и се стремите към загуба на мазнини - отидете по „лесния“ начин и поддържайте калориите непроменени.

За разлика от фоликуларната фаза, тук ще се види известна степен на инсулинова резистентност поради изместването на хормоните и тялото ви ще използва пропорционално повече мазнини за кабина за гориво в покой и по време на тренировка. В практически смисъл това е идеално подходящо за диета с по-високо съдържание на мазнини за сметка на въглехидратите. (2, 3, 4)

Събирайки всичко това в Lifesum

Добро място да започнете, когато настъпи периодът ви, е да намалите приема на мазнини с 10% в Lifesum (Аз> Настройки> Настройки на храненето). Така че, да предположим, че предпочитаният от вас прием на мазнини е 33%, сега го намалете с 10% до 23%. За да запълните празнината, просто увеличете въглехидратите със същия процент, това означава, че приемът на протеини ще остане равен. И сега през следващите две седмици или малко повече се възползвайте от възможността да се насладите на вкусни източници на въглехидрати, за предпочитане възможно най-необработени. Хубави варианти могат да бъдат киноа, кореноплодни зеленчуци и плодове.
След като достигнете овулацията, върнете обратно съотношението между мазнини и въглехидрати, както е било преди, и както споменахме по-горе, помислете също дали искате да увеличите дневния прием на калории за борба с апетита към храната или глада. Ако е така, препоръчвам да добавите +100 kcal/ден, за да започнете, но за някои дори +200 kcal може да бъде полезно. За да направите това, отидете в Мен> Настройки> Лични данни

Ако нямате опит да настроите собствени проценти въглехидрати, протеини и мазнини или ако не знаете дали действителната ви настройка е подходяща или не за горните промени, имам решение и за това. Това обаче няма да ви даде цялата картина, защото няма гаранция, че абсолютният прием на протеин ще бъде адекватен за вашата цел и тегло. И ако

вече използвате собствената си настройка с успех, може би е по-добрият избор да запазите такава и просто да приложите правилото +/- 10% отгоре. Както и да е, следващите цифри ще бъдат добра отправна точка и окончателно отговарят на повечето случаи:

Макроси по време на фоликуларната фаза:

    • Въглехидрати (45%)
    • Протеин (30%)
  • Мазнини (25%)

Макроси по време на лутеалната фаза:

    • Въглехидрати: (35%)
    • Протеин (30%)
  • Мазнини (35%)

Отказ от отговорност: Все още се нуждаем от повече изследвания, за да разберем оптималния състав на макроелементите през целия менструален цикъл. Съществуват обаче нови данни от датски учени, които предполагат обещаващи резултати с много сходни цифри и приложения, представени по-горе. Като се има предвид това, в моята треньорска практика открих, че някои леки корекции, по-специално по-висок прием на протеини, ще свършат работата още по-добре за жени с цели, свързани с загуба на мазнини. (5)

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.