Може ли достатъчно сън да помогне за загуба на мазнини и контрол на диетата? Get-Fit Гай Бен Грийнфийлд тежи.

влияе

Не е тайна, че недоспиването, считано за по-малко от седем часа сън на вечер, може да доведе до наддаване на тегло, дори ако сте на диета за отслабване.

Например, в изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, диетите са поставени на различни графици на сън, състоящи се от адекватен сън (7+ часа на нощ) и не съвсем достатъчно сън (по-малко от 7 часа на нощ). При адекватен сън половината от теглото, което диетите губят, е от мазнини, а не от мускули, а освен това тези на диета, лишена от сън, имат 55% по-малко загуба на мазнини. Лишената от сън група също се чувстваше значително по-гладна, имаше по-малко удовлетворение след хранене и липсваше достатъчно енергия за упражнения.

Има няколко биологични механизма, които обясняват защо недостатъчното заспиване може да ви напълни или да наруши диетата ви.

Например, само в рамките на четири дни от лишаването от сън, способността на тялото ви да реагира правилно на инсулиновите сигнали започва да намалява (изследователите от Университета в Чикаго откриха 30% спад на инсулиновата чувствителност, причинен от липсата на сън). Когато не реагирате на инсулин, мастните клетки са далеч по-малко способни да отделят мастни киселини и липиди, за да произвеждат енергия, кръвната глюкоза остава по-висока и евентуалните циркулиращи в кръвта ви мазнини и захари ви карат да изпомпвате още повече инсулин. В крайна сметка целият този излишен инсулин ви кара да започнете да съхранявате мазнини на всички грешни места, включително тъкани като черния дроб, което води до проблеми като затлъстяване на черния дроб и диабет.

Но инсулинът не е единственият хормон, засегнат от липсата на сън. Гладът се контролира от два други хормона, които реагират на сигналите за сън: лептин и грелин. Лептинът е хормон, който се произвежда в мастните клетки и колкото по-малко лептин произвеждате, толкова повече стомахът ви се чувства празен и по-малко засищащо хранене. Грелинът, от друга страна, стимулира глада, като същевременно намалява скоростта на метаболизма и увеличава съхранението на мазнини. Изследванията в Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism показват, че сънят по-малко от шест часа намалява лептина и стимулира грелина: кара ви да се чувствате по-гладни и по-малко сити!

След това има хормон кортизол. Когато не спите достатъчно, нивата на кортизол се повишават. Не само кортизолът регулира центровете за възнаграждение за храна в мозъка ви, които ви карат да ядете повече храна, но кортизолът може също да инхибира разграждането на мазнините за енергия и да увеличи разграждането на мускулите.

Страници

за автора

Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета в Айдахо по спортни науки и физиология на упражненията; сертификати за лично обучение и сила и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA); сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за оборудване за велосипеди от Serotta. Той има над 11 години опит в тренирането на професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и като помогна на стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и успех във фитнеса.